Калорични закуски 10 идеи за мали, ефективни закуски
Со цел ефикасно да се здебелите - дали конкретно за градење мускули или за да се здебелите воопшто - важно е да јадете неколку оброци во текот на денот. Во оваа статија ќе дознаете кои закуски се идеални како закуска.
Многумина се навикнати да ги јадат трите главни оброци појадок, ручек и вечера секој ден и ништо друго да јадат. И, честопати ја слушате изјавата од луѓе со слаба тежина: „Јадам толку многу, голем појадок, ручек и вечера ... но сепак не добивам тежина“.
Со цел ефикасно да се здебелиме, долгорочно треба да додадеме повеќе калории во нашето тело отколку што трошиме (= вишок калории). Да се постигне овој вишок калории со само 3 главни оброци е проклето тешко.
Еве мал пример за пресметка:
Ролф е младо момче од 23 години и има просечно енергетско барање од 3.000 калории (вклучувајќи спорт, работа, спиење, активности за слободно време и сл.). За успешно да се здебели, Ролф треба да троши 300-500 повеќе калории на ден отколку што троши. Да претпоставиме 3.500 калории. Ако тоа го претворите во 3 оброка, Ролф ќе треба да троши 1.166 калории со секој оброк (споредбата не е 100% точна, бидејќи тој сè уште пие нешто секој ден, но тоа го оставаме надвор од пресметката).
Тоа е многу што е тешко да се управува, особено за луѓето кои имаат проблем да јадат големи оброци одеднаш.
И тоа е местото каде закуски влегуваат во игра!
Тие се мали, но исклучително ефикасни. Тие го премостуваат времето помеѓу „големите оброци“. И тие обезбедуваат дополнително помагање на калориите. Значи, сега доволно напишано, да почнеме:
1. Сплит главни оброци
Препорачливо е да се готви директно неколку дена и да има 4-6 оброци распоредени во текот на денот. За да не мора да јадете толку огромна порција за ручек или вечера, можете да го поделите вашиот ручек на 2 порции, на пример. Така успевате да јадете повеќе и да го дистрибуирате порамномерно во текот на денот.
2. Ореви и суво овошје за меѓу нив (патека)
Оревите од сите видови се многу калорични и здрави масти, додека сувото овошје има многу јаглени хидрати. Двете се исто така мали и пригодни и идеални за „грицкање помеѓу“.
3. Течен оброк: тресе
Таканаречените кревачи на тежина (особено за луѓе кои сакаат да добиваат на тежина) или протеински шејкови (особено за градење мускули) може да се направат сами или да се купат како готов прав.
Постојат добрите и лошите страни и за двете: Самостојно да го направите тоа трае подолго, но знаете што има внатре. Купувањето е многу побрзо со помалку напор, но е малку поскапо. Во зависност од видот и подготовката, ваквиот шејк има помеѓу 300 и дури 1.000 калории и затоа е идеален како закуска.
4. Протеински шипки/фитнес решетки
Исто така мали и пригодни и јадат во секое време: таканаречени протеински шипки. Со до 400 калории, 30 грама протеини и 50 грама јаглехидрати, тој е вистински извор на енергија помеѓу оброците. Без одземање време, готвење, мешање или што било друго, отворете го пакувањето и ставете го во уста!
5. Туна во конзерва
Додуша, рибата не е за секого, но ако сте риба, ќе ви се допадне овој совет: конзервирана туна. Или чисто со лажица или како ладно сечење на леб/ролни. Исто така, вистинска протеинска бомба со 25 грама протеини на 100 грама.
Забелешка: Туната е вклучена тука само за комплетност. Како што сите знаеме, нашите океани се надеваат дека се преголеми, особено туната. Од морални причини, треба да се избегнува и да се избегнуваат алтернативи!
6. Класичен: кварк со малку маснотии
Веројатно една од најпознатите намирници меѓу спортистите: кварк со малку маснотии. Купено готово за јадење во супермаркет (многу ефтино), може да се јаде помеѓу нив. Додуша, има вкус малку благ сам по себе, но ова може да се смени со додавање малку сол и краставица. Можете или да го јадете суров или со компири или на леб. Ако главната цел е да се здебелите, можете да го користите и кваркот со малку повеќе содржина на маснотии.
7. Нека биде малку леб?
Леб од цело зрно со колбас од мисирка или урда и како украс за око со домат и краставица. Брз за подготовка, лесен за транспорт во кутија Tupperware или во алуминиумска фолија, и секогаш е ефтина.
8. Мусли со млеко
Мусли се готови производи за купување во супермаркет, или можете и сами да направите мусли. Како и со шејковите, обајцата имаат свои предности и недостатоци (време, цена, напор). Но, и двете се секогаш вкусни.
9. Пржени мисиркини гради/пилешко
Како што знаеме, пилешкото или мисирката се вистински извор на протеини и имаат прилично добар студ - ако претходно биле пржени. Брзо пржени и завиткани навечер ден пред или наутро, тие се одлични за јадење на работа или на училиште помеѓу паузите.
10. Овошјето е секогаш добро
Можеби не го очекувавте овој совет, но овошјето е секогаш добра закуска. Посета за јаболка, киви, банана, портокал и и ... како по правило, има малку протеини (100 грама банани имаат 1,1 грам протеини), но различни важни минерали и витамини.
Дали имате идеи?
Засега тоа е од моја страна. Дали имате некои одлични идеи или рецепти? Потоа пишете ни во коментарите.