Калории јогурт, хранливи вредности; Јадете попаметни здравствени придобивки

За многумина, јогуртот е вкусна опција за појадок заедно со леб и ролни. Исто така, може совршено да се комбинира со слатки и солени јадења. Јогуртот е малку калоричен, обезбедува добри хранливи вредности и вредни хранливи материи - ви даваме шест причини зошто јогуртот е здрав.

Содржина

Обезбедува вредни хранливи материи
Може да го намали апетитот
Придонесува за здравјето на коските
Добро за кардиоваскуларниот систем
Може да има позитивно влијание врз крвниот притисок
Може да биде добро за варење
Нашите најдобри рецепти за јогурт
Знаење за одземање

Тој е еден од најпопуларните млечни производи на ладилникот - јогурт. Достапно е во различни верзии: Може да најдете различни нивоа на маснотии, природен јогурт, овошен јогурт или дури и растителни алтернативи. Во оваа статија, се повикуваме на природен јогурт направен од млеко.

1. Обезбедува вредни хранливи материи

Зошто јогуртот е здрав? Јогуртот е ферментиран млечен производ. Обично се прави од корисни бактерии наречени култури на јогурт. Предноста на јогуртот е во тоа што може да се добие од секаков вид млеко, на кое било ниво на маснотија. Ако подетално ја разгледате ладилникот во лавицата во супермаркет, ќе го видите и ова - изборот е огромен (1) .

Честопати може да се најдат и шеќерни варијанти во различни вкусови, кои често се поврзани со значително повеќе калории. Овие можат да послужат како лекување, но не треба да се поистоветуваат со природен јогурт.

Познато е дека млечните производи како јогуртот се богати со минерал калциум. Калциумот е особено важен за здрави коски и заби. Исто така, има и други функции во коагулабилноста на крвта и клеточните функции, како што се пренесување на стимули во нервниот систем и мускулите (2). Овде можете да дознаете како лесно можете сами да направите јогурт.

Друга точка плус: Пред сè, варијантите со малку маснотии се особено нискокалорични и освојуваат поени со протеини. Еве преглед на хранливите вредности на јогурт (1,5%):

Јогурт (1,5%) на 100 грама

Калории	49
јаглехидрати	4,5
протеини	3.6
дебели	1.5

2. Може да го намали апетитот

Јогуртот не може да се натпреварува со кварк со малку маснотии, но сепак е добар извор на протеини со нешто помалку од 7 грама на 100 грама. Диетите кои се потпираат на голем внес на протеини се често поуспешни, бидејќи можат да го зголемат чувството на ситост и термогенеза. Теоретски, може да се каже дека протеините се користат „нето“ помалку калории отколку маснотиите и јаглехидратите. Досегашните податоци исто така сугерираат дека високо-протеински оброк доведува до намален апетит, а со тоа и до намалено снабдување со енергија. Исхраната богата со протеини, исто така, се чини дека е поефикасна во одржување на мускулите и главно губење на маснотии (3) .

Рандомизирана, контролирана студија од 2013 година го испита влијанието на јогуртот како попладневна закуска со различна содржина на протеини кај здрави жени. Се покажа дека закуската направена од грчки јогурт (24 грама протеини) го намалува гладот, ја зголемува ситоста и го одложува следниот оброк. Овој ефект беше поголем во јогуртот со повеќе протеини отколку во споредбените примероци (4) .

Грчкиот јогурт е особено крем и вкусен поради неговата поголема содржина на маснотии. Треба да одлучите индивидуално која варијанта и нивото на маснотии на јогурт има вкус за вас и е најдобро за полнење. Типично, грчкиот јогурт се јаде со мед, ореви или бобинки - затоа јогуртот може да се комбинира на здрав начин и да се подготви совршена закуска против глад или вкусен појадок.

3. Придонесува за здравјето на коските

Што го прави јогуртот здрав за нашите коски? Како и другите млечни производи, јогуртот содржи вредни хранливи состојки кои можат да придонесат за здравјето на коските. Вклучувајќи особено калциум, фосфор и калиум. Заедно со витамините Д и К, калциумот игра клучна улога во здравјето на коските.

Со остеопороза, коскената маса се распаѓа, што ги прави коските по кревки и полесно се појавуваат фрактури. Womenените по менопаузата се особено изложени на ризик, бидејќи густината на коските е исто така зависна од хормонални фактори. Луѓето со остеопороза се изложени на зголемен ризик од фрактури поради помала густина на коските (5) .

Неговата содржина на протеини го прави јогуртот здрав. Тековните податоци сугерираат дека внесот на протеини над 0,8 грама на килограм телесна тежина е корист за здравјето на коските. Макроелементот, исто така, игра важна улога во мускулната маса и коските со зголемувањето на возраста. Мета-анализа сугерира дека поголемиот внес на протеини може да го намали ризикот од фрактури на колкот и може да има корисна улога во одржувањето на коскената густина (6) .

4. Добро за кардиоваскуларниот систем

Долго време, млечните производи со поголемо ниво на маснотии се сметаа дека се штетни за здравјето поради заситените масни киселини. До денес, можете да најдете млечни производи со малку маснотии и без маснотии во упатствата и препораките за исхраната. Дали јогуртот е здрав за нашиот кардиоваскуларен систем?

Истражувањата за исхраната со текот на времето се префрлија од еден хранлив елемент кон пристап кон диетална храна. Улогата на млечните производи или млечните маснотии во исхраната и односот кон развојот на болеста се преиспитува. Сега се чини дека тие млечни производи играат понеутрална, па дури и потенцијално корисна улога за кардиометаболичкото здравје, т.е. исто така и за гастроинтестиналниот тракт, црниот дроб и васкуларниот систем (7) .

Истражувањата покажуваат дека диетите богати со млечни производи се поврзани со неутрален или помал ризик од кардиоваскуларни болести и придружни последици. Овој ефект, меѓу другото, се припишува на ефектот на намалување на крвниот притисок (8) .

Анализата на студиите за интервенција исто така покажа дека ферментирани млечни производи како јогурт можат да ја намалат концентрацијата на вкупниот и ЛДЛ холестерол. Се чини дека и другите состојки, освен млечните масти, имаат влијание врз овие параметри (9) .

5. Може да има позитивно влијание врз крвниот притисок

Високиот крвен притисок е присутен здравствен проблем во развиените земји бидејќи е поврзан со зголемен ризик од сериозни кардиоваскуларни и бубрежни заболувања. Диетата може да има значително влијание врз развојот на висок крвен притисок - млечните производи веројатно исто така можат да бидат корисни.

Мета-анализа и систематски преглед ја истражувале врската помеѓу внесувањето млечни производи и развојот на висок крвен притисок кај возрасните. Беа споредувани млечни производи со малку маснотии и маснотии, како и сирење наспроти течни производи како млеко или јогурт. Резултатот покажа дека има значителна корелација помеѓу млечните производи со малку маснотии и течноста и помал ризик од висок крвен притисок. Но, и тука, како и во секоја студија за исхрана, постојат ограничувања, поради што овие резултати треба да се толкуваат со претпазливост (8) .

Особено кај пациенти со висок крвен притисок или други болести, промените во исхраната треба да се направат под медицински надзор. Резултатите од научното истражување можат да бидат добар водич. Повеќе информации за диета за висок крвен притисок можете да најдете овде.

Институтот Макс Рубнер забележува дека постојат значителни разлики во производството на млеко помеѓу Европа и САД, што исто така влијае на профилот на масни киселини на млекото. Во САД се користат млечни производи со малку маснотии и маснотии, а голем дел од млечните маснотии се користат во слатки како сладолед или готови јадења. Овој фактор дефинитивно може да игра улога и делумно да ги објасни контроверзните податоци за здравствените ефекти на млечните масти (11) .

6. Може да биде добро за варење

Заедно со кисело млечни производи и сирење, јогуртот е ферментиран млечен производ. Почетните култури наречени Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus често се користат за производство на класичен јогурт. Во пробиотски јогурт, Lactobacillus bulgaricus се заменува со други култури. Корисното влијание на јогуртот врз цревната флора, исто така, може да има позитивни ефекти врз имунолошкиот систем.

Исто така, има добра вест за луѓето со нетолеранција на лактоза или малапсорпција, бидејќи се покажа дека редовната потрошувачка на јогурт може да ја подобри толеранцијата на лактоза и обично се толерира како резултат на бактериите на млечна киселина. Се разбира дека сеуште можете да купите производи без лактоза (11) .

Ферментирани производи како јогурт се здрави затоа што бактериите на млечна киселина што ги содржат можат позитивно да влијаат на благосостојбата на гастроинтестиналниот тракт. На пример, може да се намали нетолеранцијата на лактоза, запек, дијареја и воспалително заболување на цревата. Позитивното влијание на ферментирани млечни производи може да биде поврзано и со позитивните промени во цревната микробиота, но резултатите од студијата се неубедливи (11) .

Пробиотичките бактерии се живи микроорганизми кои, во соодветни количини, ни даваат здравствени придобивки. Досега нема докази дека храната со посебни бактериски култури има позитивно влијание врз здравјето само по себе. Поради оваа причина, тврдењата за рекламирање од прехранбената индустрија не се научно докажани и не можат да се користат за храна. Европскиот орган за безбедност на храната (ЕФСА) ги проценува и проверува овие изјави - досега имало само негативни проценки на производите (14) .