Калории од ленено семе, хранливи вредности; Јадете попаметни здравствени придобивки

Дали на салата, во леб или како прелив од мусли: малите семиња го имаат сето тоа. Семето од лен е разноврсна, вкусна и е добра за нашето здравје. Дознајте повеќе за калориите, хранливите вредности и што го прави лененото семе здраво овде.

Содржина

Содржат важни хранливи материи
Богати се со омега-3 масни киселини
Може да го намали ризикот од рак
Имаат многу влакна
Богати се со лигнани
Може да го подобри нивото на холестерол
Може да го намали крвниот притисок
Може да помогне во варењето на храната
Може да ви помогне да изгубите тежина
Семето на чиа прави конкуренција
Знаење за одземање

Семето од лен е една од најстарите култури и расте од почетокот на цивилизацијата. Можете да ги купите класичните кафеави семиња, како и помалку познатата златна варијанта. Во однос на содржината на хранливи материи и калориите, тие едвај се разликуваат.

Овде можете да дознаете што го прави лененото семе здраво, како може да спречи болести и да ни помогне да изгубиме тежина.

1. Содржат важни хранливи материи

Мали семиња со голем ефект: Златно-кафеавите централи не се само супер растителен извор на протеини и маснотии, тие исто така содржат важни микроелементи, вклучувајќи манган, витамин Б1 и магнезиум.

Бело ленено семе на 100 грама 488 калории и затоа не спаѓаат во енергетските лесни тежини, но веќе содржат добро количество важни влакна, протеини и полинезаситени омега-3 масни киселини со типична големина на порција од една лажица (приближно 10 грама). Можете да видите од следната табела дека семето од лен има добри хранливи вредности (1) .

Тука можете да ги најдете хранливите вредности на 100 грама ленено семе:

Ленено семе на 100 грама

Калории	488 kcal
протеини	22,3 гр
дебели	36,5 гр
полинезаситена ФА	26 гр
јаглехидрати	7,7 гр
Влакна	22,7 гр
калиум	731,0 мг
Калциум	206,0 мг
магнезиум	323,0 мг
манган	2260,0 μg

Опасност: Колку ленено семе е здраво? Семето обично содржи мали количини на природен цијанид (водород цијанид). Според Сојузниот институт за проценка на ризик, сегашниот препорачан внес од 15 грама (приближно 1-2 лажици) по оброк е безопасен за здравјето (2) .

2. Имаат многу омега-3 масни киселини

Важна точка што го прави лененото семе здраво за нашето тело се мононезаситените и полинезаситените масни киселини. Лененото семе е здрав извор на есенцијални омега-3 масни киселини, особено за вегетаријанците и веганите.Оптимален е односот од 20 грама омега-3 до 5 грама омега-6 масни киселини на 100 грама. Телото не е во состојба сам да го произведува, па затоа мора да се внесува преку храна. Сепак, тие содржат растителна форма алфа-линоленска киселина (АЛА), чии само неколку делови можат да се претворат во ЕПА и ДХА (3) .

Дознајте повеќе за омега-3 масните киселини и нивните ефекти.

Клиничките и епидемиолошките студии во текот на долгите периоди на снимање и големите случајни примероци сепак сугерираат дека внесувањето на АЛА исто така може да има позитивен ефект врз кардиоваскуларните заболувања. Како и да е, во иднина се потребни дополнителни истражувања за здравствените ефекти кај луѓето (4) .

совет: Најдобро е да го мелете лененото семе свежо! Високиот процент на здрави незаситени масни киселини е одговорен за семето што брзо се расипува откако ќе се смачка.

Кои се есенцијалните масни киселини и во што содржат, објаснува проф. Хајнер Гретен во ова видео:

3. Може да го намали ризикот од рак

Нема сомнение дека семето од лен е здраво. Но, дали можете исто така да помогнете во спречување на одредени видови на рак? Всушност, студија на Медицинскиот центар на Универзитетот Дјук откри дека семето го спречува растот на клетките на ракот на простата кај мажите. Во друга рандомизирана контролирана клиничка студија, исто така, беше откриено кај жени во менопауза дека лененото семе има потенцијал да го намали растот на туморот кај карциномот на дојка (5) .

4. Имаат многу влакна

Фактот дека семето од лен е здраво главно се должи на особено вредната содржина на несварливи влакна. Многу малку ја достигнуваат препорачаната вредност на упатството од 30 грама на ден. Диететските влакна имаат заштитни ефекти, како кај кардиоваскуларните заболувања, така и при одржување на здрава телесна тежина и варење. Во двојно слепа студија за вкрстување, пронајден е ефект на намалување на нивото на холестерол и енергетскиот биланс.

Познато е дека диеталните влакна помагаат при проблеми со варењето на храната, бидејќи слузницата е добра за цревата и му овозможува на химето побрзо да помине. Исхраната богата со растителни влакна е исто така поврзана со помал ризик од карцином на дебело црево (6) .

Совет: Посипете мелени ленено семе над вашата салата, во мусли или користете ги при печење.

5. Имаат многу лигнани

Покрај влакна и здрави масни киселини, семето од лен содржи и здрави секундарни растителни материи, како што се лигнани. Интересно е што семето од лен содржи околу 800 пати повеќе лигнани од житарки од житарки или мешунки. Лигнаните дејствуваат и како фитоестроген и како антиоксиданс и, поради нивните ефекти, се поврзани со спречување на разни видови на рак, особено оние кои се чувствителни на хормони, како што се рак на дојка и простата (7) .

Совет: Најдобро е да се користи свежо мелено ленено семе - кршењето на слојот од несварлива семе ја зголемува биорасположивоста на лигнаните и затоа е подостапно за цревните бактерии. Недостаток: мелени ленени семе треба брзо да се искористат.

6. Може да го подобри нивото на холестерол

Во плацебо-контролирана студија е испитано влијанието на дневниот внес на 30 грама мелено ленено семе кај пациенти со артериска болест. Интервенцијата го намали и вкупниот и ЛДЛ холестеролот. Овие набудувања исто така може да бидат поддржани со мета-анализа. Сепак, се забележува дека ефективноста зависи од перформансите, полот и првичните нивоа на липиди во крвта кај испитаниците (8) .

Пред сè, влакната имаат ефект на врзување на жолчните соли, кои потоа можат да се излачат од телото. За да се синтетизираат нови жолчни соли, телото користи холестерол од крвта и го транспортира до црниот дроб. Овој процес го намалува нивото на вкупниот холестерол. Во однос на холестеролот, и влакната и лигнаните го прават лененото семе здраво.

7. Може да го намали крвниот притисок

Дали лененото семе е здраво за нашиот кардиоваскуларен систем? Дефинитивно! Колку лененото семе има здрав ефект врз крвниот притисок, понатамошните студии се обидоа да истражат: Студија за RCT од 2013 година покажа дека лененото семе има најсилен, најприроден и антихипертензивен ефект во споредба со диететските интервенции.

Според мета-анализата заснована на податоци од единаесет студии, дневната потрошувачка на ленено семе повеќе од три месеци може да го намали крвниот притисок за два милиметри жива. Оваа разлика веќе може да го минимизира ризикот од мозочен удар за десет проценти (9) .

8. Може да помогне во варењето на храната

Исто така и на наши Гастроинтестиналниот трактЛенените семе имаат здрав ефект: Влакната отекуваат во цревата, формираат заштитен филм на мукозната мембрана на гастроинтестиналниот тракт и го смируваат чувствителниот дигестивен тракт.

Растворливите и нерастворливи компоненти се ферментираат од бактерии во дебелото црево, што значи дека може да се таложат редовни и помеки столици. Поради својството на врзување на вода, прехранбената пулпа се одржува влажна и се зголемува волуменот на столицата, што пак го забрзува цревниот транзит. Ова е причината зошто меленото ленено семе е исто така стар домашен лек за запек.

Совет: Бидете сигурни дека пиете доволно течности со вашите оброци богати со растителни влакна.

9. Може да ви помогне да изгубите тежина

Ленените семе не се баш калорични, но сепак можат да придонесат за здрава диета и да го поддржат слабеењето. Рандомизирана студија покажа дека додавањето 25 грама мелено ленено семе во пијалок го зголемува чувството на ситост и го намалува апетитот кај испитаниците во споредба со контролната група. Беше забележано значително намалување на внесот на енергија.

Ова набудување може да се припише, меѓу другото, и на високата содржина на влакна, што обезбедува зголемен ефект на ситост и, следствено, внесувањето храна се намалува автоматски. Но, како што е честопати случај и тука, важно е да се ужива во умерени количини за да не се оптоварува сметката за калории, а со тоа и успехот при слабеење.

Совет: Ако имате тенденција да јадете помеѓу оброците, обидете се да додадете мелено ленено семе во пијалок за да помогнете во ублажување на гладот.

10. Направете конкуренција на семе од чиа

Не мора секогаш да биде егзотично: семето од лен е здрава и вистинска суперхрана. Локалните централи, исто така, може да се најдат локално и, за разлика од семето на чиа, тие имаат свој благ, вкусен вкус на вкус. Во однос на хранливата содржина, двете семиња тешко земаат ништо и претежно покажуваат слични позитивни ефекти врз здравјето.

Не треба да се занемари разликата во цената. Семето од лен е многу поевтино да се добие: околу 4 евра за килограм во споредба со околу 11 евра за семето чиа, семето од лен чини скоро третина. Така, ленените семе заслужуваат враќање на многу начини!