Калории - сè што треба да знаете; Флоранутрис
Веројатно сте слушнале некој да рече: „Тоа има премногу калории!“ Или наидовте на „нискокалоричен сладолед“ во супермаркет? Дали некогаш некој пријател ви дал совет „Да изгубите тежина, сè што треба да направите е да броите калории“? Терминот калории е сеприсутен.
Ви објаснуваме што точно се калориите, дали треба да броите калории, колку калории содржи одредена храна и дали сите калории се всушност исти.
Кои се всушност калориите?
Калориите се мерка на енергија. Оваа единица за мерење е позната и како калориска вредност. Може да се даде во килокалории (обично само наречени "калории", краток какал) или во килоџули (краток kJ) .
Од физичка гледна точка, калории е количина на топлина потребна за загревање на 1 g вода за 1 ° C.
Потрошувачка на енергија и потрошувачка на енергија
Што се однесува до луѓето, може едноставно да се каже дека калориите покажуваат колку енергија внесувате преку вашата храна.
Калориите служат и како единица за да покажат колку енергија трошите. Од една страна, вашата потрошувачка на калории ги вклучува сите процеси што го одржуваат вашето тело во живот. Од друга страна, се додаваат вашето активно движење и мисловната работа на мозокот.
Врската помеѓу количината на внесени калории и вашата телесна тежина е лесно да се објасни.
- Ако согорите онолку калории колку што трошите, ќе ја задржите тежината.
- Ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, ќе добиете тежина.
- Ако јадете помалку калории отколку што користите, ќе изгубите тежина.
Колку калории ви се потребни на ден?
Вашите дневни потреби за калории се состојат од вашата базална метаболизам и метаболизмот во работењето. Вашето барање за калории можете да го одредите со калкулатор за калории. Ако сакате сами да ја пресметате вредноста и со тоа подобро да ја разберете, едноставно следете ги нашите упатства за пресметување на барањата за калории.
Кога треба да броите калории?
Броењето калории е одличен начин да добиете преглед, но не мора да биде трајна состојба во вашиот живот.
Ако ова е прв пат да ја разгледате оваа тема или само што почнувате да слабеете, броењето калории е добро место за почеток.
Како работи броењето калории?
Можете лесно да користите бесплатна апликација што ја прави пресметката за вас. Кога подготвувате оброк или закуска, ги мерите одделните состојки и ја внесувате точната количина во апликацијата. Повеќето апликации ви овозможуваат да го скенирате баркодот на производот, така што тој автоматски ќе се препознае. Можете да најдете храна без пакување користејќи ја функцијата за пребарување.
Препорачуваме сами да ги внесувате вашите дневни услови за калории и да не дозволувате апликацијата да ги пресметува автоматски. Вашата само-пресметана вредност е попрецизна од проценетата вредност на апликацијата, која се базира само на вашата тежина, на пример.
инвентар
За прв попис, внесете сè што јадете како и обично неколку дена. Ова ви кажува колку калории внесувате во просек. Ако во моментов добивате тежина или ја одржувате својата тежина, но сакате да изгубите тежина, соодветно намалете ги калориите.
Направете го тоа со мали чекори, дури и ако сакате да изгубите тежина што е можно побрзо. Ако одеднаш и значително ја намалите количината храна што ја јадете, ризикувате метаболизам од глад. Одете неделно во чекори од 100 kcal помалку на ден додека не ги достигнете пресметаните калории за губење на тежината.
Алтернативи за броење калории
Ако не сакате да ги броите калориите секој ден користејќи ја апликацијата, исто така можете да користите рецепти со информации за калории. За да го направите ова, исто така е потребно да ја измерите вашата храна, но вие се заштедувате што треба да ја внесете. Покрај тоа, рецептите можат да ви дадат нови идеи за вкусни јадења и да обезбедат да јадете разновидна и урамнотежена исхрана.
Штом имате чувство за количините и нивните калории, повеќе не мора да броете калории секој ден. На долг рок, може да биде исцрпувачко или стресно да се размислува за тоа цело време. Долгорочна цел е да развиете здрав однос со храната без постојано да ја следите. Постепено ќе можете да се потпрете повеќе на чувството на глад и на разбирањето за големината на порциите.
Како откриете колку калории има една храна?
Калориите на храната се составени од калориите на нивните составни делови. Трите макронутриенти ги содржат следниве калории:
- Јаглехидрати: 4,1 kcal на 1 g
- Протеин: 4,1 kcal на 1 g
- Маснотии: 9,3 kcal на 1 g
Секоја спакувана храна има отпечатена таканаречена хранлива информација, во која се наведени калориите. Таму секогаш се дава количеството калории на 100 гр храна. Многу производи исто така ја означуваат количината на калории по порција.
Сепак, проверете дали оваа порција не мора да одговара на вашата порција. Некои производители се обидуваат да направат нивните производи да изгледаат „поздрави“ со користење на многу мали порции. Според пакетот, дел од гумени мечки одговара на 25 g, но тоа е само 10 парчиња. Затоа, нека не ве лаже таквата информација.
Можете да барате калории на непакувана храна, како овошје и зеленчук во табелите со калории или да имате апликација пресметана за следење на калориите.
Калориска маса
Составивме мала маса за калории за вас, која треба да ви даде груб преглед на вообичаената храна и пијалоци. Информациите се однесуваат на 100 g или 100 ml.
| категорија | Храна | kcal на 100 g |
| јаглехидрати- отече | Тестенини (цели зрна, сурови) | 345 година |
| овесна каша | 340 година | |
| Ориз (парен, суров) | 310 | |
| Леб (цели зрна) | 210 | |
| Компири (јакна компири) | 70 | |
| овошје | банана | 90 |
| манго | 60 | |
| киви | 50 | |
| јаболко | 50 | |
| Јагоди | 30-ти | |
| зеленчук | морков | 30-ти |
| домат | 25-ти | |
| пиперка | 20-ти | |
| Зелена салата (зелена салата) | 15-ти | |
| Краставица (краставица) | 10 | |
| Извори на протеини | Сирење гауда | 380 |
| Леќа (кафеава, сурова) | 310 | |
| Сирење фета | 305 година | |
| Јајце (варено) | 150 | |
| Тофу (природно) | 75 | |
| месо и риба | салама | 330 |
| Месо колбаси | 285 година | |
| ќофте | 280 година | |
| скуша | 170 | |
| пилешко | 160 | |
| мисирка | 130 | |
| Див лосос | 100 | |
| масти и масла | маслиново масло | 900 |
| путер | 740 година | |
| Бадеми | 610 | |
| ленено семе | 540 година | |
| Маргарин (полумасно) | 360 | |
| Слатки | Крипс (чипс од компир) | 550 |
| Чоколадо (полномасно млеко) | 535 година | |
| Бисквити (путер бисквити) | 430 година | |
| гумено мече | 340 година | |
| Сладолед | 210 | |
| Брза храна | Каривурст (со сос) | 330 |
| помфрит | 310 | |
| хамбургер | 285 година | |
| Донатор | 215 година |
| категорија | пијат | kcal на 100 ml |
| Слатки пијалоци | кола | 50 |
| лимонада | 45 | |
| сок од портокал | 40 | |
| Леден чај | 40 | |
| Сприцер сок од јаболко | 30-ти | |
| Млечни пијалоци | Лате Макијато (со шеќер) | 220 |
| Пијалок какао (1,5% маснотии) | 115 | |
| Млеко (1,5% маснотии) | 45 | |
| Алкохолни пијалоци | Коктел (капириња) | 110 |
| Вино (бело) | 90 | |
| пиво | 40 |
Сите калории се исти?
Едноставниот одговор е да. Нема храна што делува како „негативни калории“, односно согорува повеќе калории отколку што содржат. Исто така, нема калории што прават да се здебелите побрзо од другите. Ако се најдете во дефицит на калории, што значи дека согорувате повеќе калории отколку што внесувате, ќе изгубите тежина.
Без гратис билет
Но, тоа не е причина да јадете само нездрава храна. Постојат големи разлики во квалитетот на храната. Значи, важно е што точно јадете и не само што не ги надминувате калориите.
Веројатно сфаќате дека слатките и брзата храна не се здрави за вас. Целосна, по можност необработена храна, како што се цели зрна, зеленчук, овошје, мешунки и ореви имаат многу придобивки за вашето здравје:
- Тие содржат витамини и минерали кои се неопходни за вашето тело.
- Тие содржат растителни влакна кои ќе ве држат сити подолго време и се добри за варењето на храната.
- Тие содржат доволно протеини за да се чувствувате сити и да ги заштитите вашите мускули.
- Тие содржат здрави масти (на пример, омега-3 масни киселини), кои се важни за вашата хормонална рамнотежа.
- Тие ви обезбедуваат постојана енергија затоа што не прават нивото на шеќер во крвта да се зголемува и паѓа толку брзо.
Се разбира, зеленчукот е поздрав од чоколадото
За споредба: со две чоколади и вреќа чипс би добиле околу 1.600 kcal. Истата количина калории можете да ја постигнете со две парчиња интегрален леб со хумус и зеленчук, дел од зеленчук во рерна, чинија салата со тофу и домашно смути. Можете да замислите дека во вториот пример ќе се чувствувате значително подобри и подобро.
Протеини - нискокалорични, долга ситост
Конечно, имаме одличен совет за вас. Храната што содржи многу протеини е особено погодна за губење на тежината. Протеинот ве заситува долго време, а исто така ги штити вашите мускули така што кога ќе изгубите тежина да изгубите маснотии и не вредна мускулна маса.
Храната што е богата со протеини и е малку калорична е идеална. Развивме протеински прав кој ви обезбедува 15 g чист протеин по порција, но содржи само 75 kcal. Нашиот флора протеин е крем и вкусен. Можете да го пиете прекрасно како нискокалоричен шејк или да го користите за печење.