Калории; што се и колку треба да се консумираат дневно

Бројот на калории што му се потребни на лицето дневно зависи од голем број фактори, како што се возраста, полот, начинот на живот. Колку калории треба да консумираме дневно?

Содржина:

Ајде подобро да го разбереме терминот „калории“

Калориите се енергија во храната. Телото има постојана побарувачка на енергија и ја користи калории од храна да продолжи да работи. Енергијата од калориите ја храни секоја клетка. Јаглехидратите, мастите и протеините се видови на хранливи материи кои содржат калории и се главните извори на енергија за организмот. Консумираните калории или се претвораат во енергија или се складираат во организмот како маснотии.

Разбирањето на бројот на калории во храната е важно за да разбереме колку јадеме. Со текот на времето, можеби веќе нема да биде потребно да се следи потрошувачката на храна. Се разбира, читањето етикети е од суштинско значење, а јадењето свежо овошје и зеленчук прави голема разлика од преработената храна.

Нашата тежина Тоа е акција на балансирање, но равенката е едноставна: ако јадеме повеќе калории отколку што согоруваме, ќе добиеме тежина, а ако јадеме помалку калории и согоруваме повеќе калории преку физичка активност, ќе изгубиме тежина.

Што е метаболизам?

Метаболизмот е процес со кој телото го претвора она што го јадеме и пиеме во енергија. За време на овој сложен биохемиски процес, калориите од храна и пијалоци се комбинираат со кислород за да се ослободат енергијата што телото треба да ја искористи.

Дури и кога сме во мирување, на телото му треба енергија за сите свои основни функции, како што се дишење, циркулација на крв, прилагодување на нивото на хормоните и раст и регенерација на клетките. Бројот на калории што телото ги користи за извршување на овие основни функции е познат како основна стапка на метаболизам - она што може да го наречете метаболизам.

Неколку фактори го одредуваат индивидуалниот базален метаболизам, вклучително:

големината и составот на телото;
пол - мажите обично имаат помалку телесни масти и поголема мускулна маса отколку жените на иста возраст и тежина, што значи дека мажите согоруваат повеќе калории;
возраст - како што старееме, количината на мускули има тенденција да се намалува, а маснотиите претставуваат повеќе од телесната тежина, забавувајќи го согорувањето на калориите.

Повеќето луѓе погрешно го користат терминот „метаболизам“ за анаболизам или катаболизам:

анаболизам

Анаболизмот е низа на хемиски реакции кои градат молекули од помали компоненти; Анаболните процеси обично бараат енергија. Примерите вклучуваат раст и минерализација на коските и раст на мускулната маса.

катаболизам

Катаболизмот е даден со низа хемиски реакции кои ги разложуваат сложените молекули на помали единици; катаболните процеси обично ослободуваат енергија. Катаболизмот обезбедува енергија на организмот за физичка активност, од клеточни процеси до движења на телото.

Телесна тежина

Флуктуации на телесната тежина се резултат на катаболизам минус анаболизам - количината на енергија што ја ослободуваме во нашето тело (катаболизам), минус количината на енергија што ја користи нашето тело (анаболизам).

Вишокот енергија се складира или како маснотии или како гликоген во мускулите и црниот дроб. Гликогенот е главната форма на складирање на гликоза во организмот. Еден грам маснотии произведува 9 калории, во споредба со 4 калории во грам протеин или јаглехидрати.

Базална стапка на метаболизам

Еве ги изгорениците на телото:

● Базална стапка на метаболизам: 60-75% од вкупните согорени калории секој ден
● термогенеза (изгореници за одржување на телесната температура): 15-30% од вкупните согорени калории секој ден
● Термичкиот ефект на храната (согорени калории од консумирање храна и варење): 10% од вкупните согорени калории секој ден

Равенката на основното калориско барање

Равенка Харис-Бенедикт е популарна алатка што ја користат многу професионалци во исхраната и здравјето за да ги пресметаат калориските потреби на поединците врз основа на полот, возраста, висината, тежината и нивото на физичка активност. Еве ги равенките:

● Барбика: 66,5 + 13,8 x (тежина во кг) + 5 x (висина во см) - 6,8 x возраст
● Дами: 655,1 + 9,6 x (тежина во кг) + 1,9 x (висина во cm) - 4,7 x возраст

Потоа, врз основа на потрошената енергија (физичка активност/начин на живот), равенките се множат:

● Седентарен (малку или без вежбање): Дневни калории = RMB x 1,2
● Малку активен (лесни вежби/работа 1-3 дена во неделата): Дневни калории = RMB x 1,375
● Умерено активно (умерено вежбање/работа 3-5 дена во неделата): Дневни калории = RMB x 1,55
● Многу активен (напорно вежбање/работа 6-7 дена во неделата): Дневни калории = RMB x 1,725
● Екстремно активен (многу напорно вежбање/работа 6-7 дена во неделата): Дневни калории = RMB x 1,9

Оваа вредност треба да претставува бројот на калории што треба да ги трошиме секој ден за да останеме на моменталната тежина. Ако сакаме да изгубиме тежина, треба да го зголемиме нивото на физичка активност или да го намалиме внесувањето на внесени калории.

Забележете дека ова е проценка. Тоа може да биде различно за секоја личност засновано врз други фактори, како што се што влијае на нивното здравје.

За да го следиме дневниот внес на калории, мора да водиме a дневник за храна што содржи вкупна потрошена храна, количина и број на калории.

Некои луѓе имаат побрз метаболизам од другите?

Големината на телото, возраста, полот и гените играат важна улога во забрзувањето на метаболизмот.

Мускулните клетки имаат потреба од повеќе енергија за да се одржат отколку масните клетки, така што луѓето со повеќе мускули отколку маснотии имаат тенденција да имаат а побрз метаболизам. Како што старееме, имаме тенденција да се здебелуваме и да губиме мускули. Ова објаснува зошто метаболизмот може да забави како што старееме.

Во принцип, мажите имаат тенденција да имаат побрз метаболизам затоа што имаат поголема мускулна маса, потешки коски и помалку телесни маснотии отколку жените.

Можеме да го смениме метаболизмот?

Комбинација на фактори ја одредува стапката на базален метаболизам. Важна улога играат генетските фактори, возраста, полот и составот на телото. Не можеме да интервенираме на генетика или возраст/пол, но можеме да интервенираме преку развој на мускулите. Дури и кога телото е во мирување, чистата мускулна маса ќе согори повеќе калории отколку маснотиите. Само по неколку недели обука за отпор, може да се забележи 7-8% зголемување на метаболичката стапка.

Ако согоруваме повеќе калории отколку што трошиме, ќе создадеме дефицит на калории. Дефицит од 500-1000 калории на ден треба да доведе до губење на 1-2 килограми неделно.

Дневни калории - препораки

Womanената треба да консумира приближно 2000 калории на ден за одржување и 1500 калории за да изгубите половина килограм тежина неделно. Човек обично има потреба 2500 калории да се одржи телесната тежина, или 2000 година да се изгуби половина килограм тежина неделно.

Сепак, овие бројки зависат од многу фактори, како што се возраста, висината, тежината, нивото на активност, метаболичкото здравје и многу повеќе.

За да одредите колку калории ви требаат, треба да размислите за количината на енергија потрошена преку спортот. Исто така, вредноста се разликува ако сакате да изгубите тежина, да добиете тежина или да останете.

Дури и седечките луѓе имаат потреба од калории, бидејќи телото троши енергија дури и при мирување. Енергијата за одмор е количина на енергија потребна за живеење и дишење. Тоа е енергијата што ги одржува телото и органите и е одговорна за 60-75% од калориските изгореници. Варењето на храната троши околу 10%, а физичката активност околу 25%.

Како да го прилагодите бројот на потрошени калории?

Да не одржуваме на одредена тежина, бројот на потрошени калории во храната мора да се балансира со бројот на потрошени калории преку спортот. Ако трошиме повеќе калории отколку што согоруваме, тие ќе се претворат во масно ткиво, а ако бројот на потрошени калории е помал од потрошениот преку спорт, лицето губи тежина.

Можеме да го намалиме бројот на калории преку низа едноставни промени, како што е замена на храна калорична со низа поздрави и помалку калорични јадења, како што се слатки, засладени пијалоци, млечни производи со многу маснотии, итн. Од суштинско значење е да се следат нашите потрошени калории. Така стануваме свесни што јадеме, како и како. Од суштинско значење е да се намали големината на порцијата. Проверете ги етикетите за храна и самоуверено свртете се на мобилни апликации кои ви помагаат брзо и ефикасно да ги следите потрошените калории.

Калории наспроти масти

Калориите и мастите често се мешаат. Која е разликата помеѓу маснотиите и калориите? Маснотиите се една од шесте хранливи состојки што на вашето тело му требаат за да остане здраво. Останатите пет хранливи материи се:

јаглехидрати (се наоѓаат во овошје, зеленчук, тестенини, ориз, житарици, мешунки)
Протеини (се наоѓаат во месото, млечните производи, јајцата и мешунките)
Минерали (како калиум, калциум и железо)
Витамини (како витамини А, Д, Е и К)
Водата

Од овие шест хранливи материи, јаглехидратите, протеините и мастите обезбедуваат калории. Секој грам јаглехидрати и протеини што ги произведуваат 4 калории/грам, и секој грам маснотии произведува 9 калории.

Заситените и транс мастите можат да го зголемат нивото на холестерол (ЛДЛ) (познат како лош холестерол) во крвта. Некои мрсна храна (како шунка, колбаси и чипс) често имаат повеќе калории, помалку витамини и минерали отколку другите јадења со малку маснотии.

Маснотиите имаат двојно повеќе калории на грам од јаглехидратите и протеините. Еден грам маснотии има околу 9 калории, додека еден грам јаглени хидрати или протеини има околу 4 калории. Со други зборови, би можеле да јадеме двојно повеќе јаглени хидрати или протеини од маснотии за иста количина калории.

Зголемување на телесната тежина и масти

Вистина е дека исхраната со многу маснотии може да доведе до зголемување на телесната тежина. Но, потребно е повеќе од јадење храна со малку маснотии за да изгубите тежина. Дополнителни калории, дури и од храна без маснотии и малку маснотии, може да се складираат во телото како телесни масти.

За да изгубиме тежина, мора да имаме а дефицит на калории. Американското здружение за срце препорачува ограничување на вкупните калории од маснотии на 25-35%. Овие се за 65 грама маснотии или помалку на ден, ако консумирате 2.000 килокалории на ден.

За да го знаеме бројот на потрошени масти, мора да ги прочитаме етикетите на пакувањата со храна. Етикетите за храна исто така го означуваат дневниот процент на маснотии дадени во секоја порција. Со други зборови, ако дневниот процент на маснотии по порција е 18%, секоја порција обезбедува 18% од вкупната количина маснотии што треба да ги консумираме дневно.