Карболоадрирање - супер компензација - здравствен портал за полнење јаглени хидрати

Спортистите за издржливост можат да ги надополнат своите резерви на јаглени хидрати (гликоген) над нормалното ниво пред натпреварите или особено интензивните предизвици. Тие го користат методот на суперкомпензација. Сепак, може да имате корист од овој феномен само со вежбање на издржливост од најмалку 90 минути или подолго. Изборот на јаглехидрати е клучен за да можете да ги искористите придобивките од вчитувањето јаглехидрати за време на натпреварот.

Што е јаглени хидрати?

Вчитување на јаглени хидрати - исто така познато како оптоварување со јаглени хидрати, вчитување на гликоген и суперкомпензација на (гликоген) - е посебен метод на исхрана. Неговата цел е да го зголеми капацитетот на складирање на гликоген во црниот дроб и мускулите над нормалната вредност (до суперкомпензација). Покрај тоа, високата содржина на гликоген во црниот дроб обезбедува постојано ниво на шеќер во крвта и со тоа има ефект на стабилизирање на перформансите. Од друга страна, ниското ниво на мускулен гликоген може да доведе до предвремено исцрпување.

Како правилно се прави вчитувањето на јаглени хидрати?

Пред да започнете со вчитување на јаглени хидрати, не е потребно целосно да се испразнат резервите на јаглени хидрати преку особено исцрпувачки оптоварувања. Оваа теорија за „диета на соленост“ одамна е застарена.

Намалете го вежбањето и јадете како и обично

Фаза на вчитување

Фаза на одмор

Треба да се запази ден за одмор пред натпреварот. Ова може да доведе до двојно до три пати зголемување на мускулниот гликоген и скоро двојно зголемување на црниот дроб гликоген.

Кога има смисла карболоадувањето?

Отстранувањето на мускулниот гликоген зависи од времетраењето и интензитетот на вежбата. Има смисла само да се користи со интензивно континуирано оптеретување од 90 минути или повеќе. Само тука, телото ги достигнува границите на резервите за складирање. Карбо-товарењето има смисла пред маратон, триатлон, 30 километри трчање, крос-кантри скијање, пливање на долги патеки и тркање со кану на долги патеки.

Кои извори на јаглени хидрати се соодветни?

За време и веднаш по тренинг сесија: Едноставни јаглехидрати (моно- и дисахариди), на пример во банани и спортски пијалоци, се идеални тука.

После обука: Тука треба да се комбинираат комплексни (производи од цели зрна) и едноставни јаглехидрати (тестенини, ориз). Производите од цели зрна обезбедуваат повеќе витамини и минерали отколку храна направена од едноставни јаглехидрати.

Фаза на вчитување: Содржината на целото жито не треба да биде преголема за време на фазата на вчитување, бидејќи треба да се справат големи количини храна за време на полнењето со јаглехидрати, а производите од цели зрна брзо да ве наполнат. Во деновите на карболоадирање, општо треба да се трошат малку влакна бидејќи понекогаш може да доведат до проблеми со варењето на храната. Исто така ризикувате да не ја потрошите потребната количина јаглехидрати. Затоа, лесно сварлива, скробна храна, како мешан леб, полиран ориз, компир или тестенини е добро прилагодена во комбинација со зеленчук. За да ја постигнете потребната количина на јаглени хидрати, можете да консумирате и слатки овошни пиреа, пијалоци или јаглени хидрати, барови со малку маснотии.

Што друго има да се разгледа?

Јаглехидратите ја врзуваат водата, што може да доведе до задржување на водата во текот на карболоадацијата, а со тоа и на зголемување на телесната тежина.
Точниот капацитет на складирање не може да се добие точно од телесната тежина. Складирањето на вода со гликоген, како и процентот на телесни масти и (вонклеточниот) биланс на вода во телото се предмет на флуктуации.
Општо земено, не треба да се прават драстични промени во исхраната за време на натпреварот. Важно е да го навикнете метаболизмот на диета со висока содржина на јаглени хидрати за време на редовно вежбање.
Ако тренирате премногу интензивно во текот на една недела пред натпреварот, може да се појават симптоми на прекумерна употреба, како што се оштетување на мускулните влакна. Како резултат, резервите на гликоген во нагласените мускулни влакна не можат целосно да се надополнат. Целта на карболоадирање не е постигната. Симптоми на преоптоварување од ваков вид може да се појават особено кај тркачите.
Карбо-вчитувањето не е погодно за трајна исхрана.

Забелешка Луѓето со дијабетес мелитус треба да бидат внимателни со оптоварувањето со јаглехидрати и да разговараат за ова со лекар или диететичар.

Повеќе информации на темата:

Користената литература може да се најде во библиографијата.

последно ажурирано на 13.10.2020
Одобрено од уредниците на здравствениот портал
Последно стручно разгледување од страна на маг. Александра Хасл