Кардио тренинг - тренинзи и придобивки

Кардио тренинг вклучува секаков вид на движење што го зголемува срцевиот ритам и циркулацијата на крвта. Откријте сè за тоа што повлекува кардио тренинг од следниов материјал.

Содржина:

Што повлекува кардио тренинг?

Зборот „кардио“ е веројатно еден од првите зборови што ги слушате кога првпат започнувате програма за вежбање. Кардио тренингот е суштинска компонента на кој било вид на вежбање, без разлика дали сакате да изгубите тежина, да се засилите или да живеете поздраво.

Ефикасна кардио обука

Здравствените власти препорачуваат 150 минути кардио тренинг неделно за да се намалат здравствените ризици. Ако сакате да изгубите тежина (повеќе од 5 проценти од вашата телесна тежина) и/или да не добиете тежина, се препорачува да правите повеќе од 300 минути физичка активност со умерен интензитет неделно и тоа не вклучува тренинзи. сила. Треба подлабоко да разберете што значи кардио тренинг за да ве мотивира да работите почесто.

Кардио вежбите се една од најважните работи што можете да ги направите за вашето тело, без разлика дали сакате да изгубите тежина, да согорите маснотии или генерално да го подобрите вашето здравје.

Jогирање на лице место

Можете да трчате на неблагодарна работа или да создадете сопствен кардио тренинг дома извршувајќи различни кардио вежби, како што се џогирање на самото место или „скокање дигалки“. Секаков вид на вежба што ќе го доведе срцевиот ритам до посакуваното ниво може да биде корисен, но има некои тренинзи кои ви даваат малку повеќе од тоа.

Нема „правилен“ кардио тренинг! Најдобрата опција е онаа што е најпредизвикувачка, но можете да го направите тоа безбедно и со задоволство.

Што значи кардио вежба?

Кардио вежбите вклучуваат извршување на интензивна активност што го зголемува вашиот пулс на оптимално ниво на отчукувањата на срцето, односно областа каде што ќе потрошите најмногу маснотии и калории. Дури и 10-минутни сетови се важни за заштеда на една недела кардио тренинг. Според специјалистите, „без оглед колку долго, вежбањето придонесува за здравствените придобивки поврзани со акумулираниот обем на физичка активност“.

Видови кардио тренинзи

Излезете од вашата удобна зона и испробајте нов вид вежба со овие забавни кардио вежби. Клучот е да откриете активност за уживање. Штом ја пронајдете таа вежба што ви се допаѓа, ќе се забавувате толку многу што тешко ќе се сетите дека овие вежби се добри за вашето здравје.!

Јаже за скокање

Најверојатно, не сте го прескокнале јажето од 4-то одделение (ако го сторивте тогаш). Ако е вистина, одете и скокајте јаже денес! Оваа форма на кардио тренинг може да се направи скоро насекаде. Ставете ја омилената музика на вашите слушалки и скокнете во ритамот со неа. Ставете го вашиот јаже за скокање во ранец, торба или мрежа и ќе можете да ги правите 150 минути вежбање неделно, кога и да најдете малку слободно време.

Организирани спортови

Можеби не мислите за себе како „спортист“, но има многу спортски лиги и натпревари за возрасни кои се полни со луѓе како вас - луѓе кои сакаат да се забавуваат и да живеат здраво. Пријавете се за фудбал, кошарка, одбојка или каков било вид спорт што одговара на вашата фантазија. Трчањето околу поле или арена гарантира повисок ритам на срцето.

Одење побрзо

Не мора да бидете вистински спортист за да го искористите овој вид кардио тренинг. Излезете (или влезете на неблагодарна работа ако времето е лошо) и зголемете го темпото.

пливање

Оваа форма на кардио тренинг со ниско влијание е одличен начин да го зголемите срцевиот ритам и да ги заштитите зглобовите. Ако не сте целосно сигурни во вашите вештини за пливање, користете сплав и направете неколку круга од базенот. Пливањето не само што добро ги придвижува нозете, туку е и едно од најдобрите кардио вежби за стомакот.

Возење велосипед или возење велосипед

Велосипедизмот може да биде вклучен во секојдневните активности на една личност. На пример, одлучете се за велосипедот на сметка на автомобилот, ако сакате да одите до продавницата. Направете промена и изберете кардио велосипед наместо неблагодарна работа на следната посета на теретана. Покрај тоа, можете да поставите потпора за вашиот уличен велосипед за движење низ куќата или гаражата.

патувања

Дали обожавате прошетки на отворено? Пешачењето е патот кон подобро здравје на срцето. Прошетките на отворено, а особено оние на планините не само што ќе го подобрат вашиот кардиоваскуларен капацитет, туку исто така ќе ви дадат емоционална благосостојба.

Вежбајте кардио машини

Оние кои претпочитаат организирани места, кои ја вклучуваат целата опрема што им е потребна, можат да се одлучат за теретана. Во споредба со последните децении, спортските сали сега се насекаде, а понудите се сè попримамливи. Овде можете да согорите калории и маснотии исклучително брзо со најдобрите кардио тренинзи направени на неблагодарна работа, елипсовиден или стационарен велосипед - или без употреба на опрема.!

Кардио вежби дома

Вежби за мускулите на нозете - скокачки дигалки

Ако не сте го сториле ова на часови во гимназија или гимназија во теретана, уживајте сега! Овој тип на движење за кој не е потребна опрема може да го зголеми вашиот пулс за најкратко време. Покрај тоа, тие се лесни за правење насекаде. Оваа вежба можете да ја направите во раните утрински часови, кога ви треба пауза во канцеларија или додека чекате да се подготви храна, пред вечера.

Искачување по скалите

Качувањето по скали е одличен начин да го раздвижите срцето и да ги елиминирате токсините преку пот. Одете во парк каде има многу скали или одете погоре и надолу по скалите на блокот. Секое искачување ќе го направи срцето да пумпа побрзо.

Како работат кардио вежбите?

Кардио може да понуди многу придобивки: Клиниката Мајо откри дека аеробикот може да го забави стареењето на одредени клетки во телото, а повеќегодишно истражување покажа како кардио тренингот е добар за слабеење и здравје на срцето. Кардио се карактеризира со сите видови на вежби кои го прават срцето подобро да работи и го зголемуваат срцевиот ритам.

Cardенски кардио вежби

веслање

Веслачката машина може да биде поретка од неблагодарна работа во теретана, но е подеднакво ефикасен кардио тренинг. Умерена вежба со веслање користи 80% од мускулите на телото и согорува до 300 калории за 30 минути.

бурпи

Вежбите за Burpees комбинираат скокови, свиоци на колена и штици со едно брзо движење.

притисна

Стомачните стомачни може да се направат на подлога или на специјална топка за вежбање. Може да направите стомачни мускули држејќи лесни тегови во вашите раце за да го тонизирате и горниот дел од телото. Обидете се да направите 5-10 повторувања како дел од вашата кардио рутина.

Интервал на обука за интензитет HIIT

Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) се прави со помош на качување по скали во паркот, спринтови, склекови, свиоци на колена и/или склекови.

Машки кардио вежби

Скокање со јаже, HIIT, трчање и спринтови се најдобрите кардио тренинзи за мажи.

Кардио тренинг за слабеење

Ако се обидувате да изгубите тежина, знаете колку напор е потребно. Треба да вежбате и да се грижите за вашата исхрана. Поточно, треба да направите и кардио и силна обука за да добиете најдобри резултати.

Како да ви помогнеме да изгубите тежина кардио тренинг

Слабеењето се јавува кога согорувате повеќе калории отколку што трошите. Иако некои луѓе претпочитаат да ги намалуваат калориите само со јадење, најефективниот и најздравиот начин е да се комбинираат кардио, вежби за силување и нискокалорична диета.

Кардио е клучна компонента затоа што:

Согорувате повеќе калории одеднаш

Кога ќе го зголемите срцевиот ритам, крвта тече побрзо, дишете потешко, се пот - и вашето тело согорува повеќе калории. Колку повеќе правите кардио вежби за согорување на маснотии, толку подобро се чувствувате.

Можете да го зголемите интензитетот за да го стимулирате согорувањето на калориите

Дури и малите промени во интензитетот ќе го забрзаат метаболизмот.

Тоа додава на внесот на калории

Ако согорувате калории преку спорт, тоа значи дека не мора да намалите толку калории од вашата диета, се додека не компензирате со јадење повеќе после тренинг.

Можете да направите кардио почесто отколку вежби за сила

По кревање тегови, на мускулите им е потребен одмор за да се опорават и развијат. Кардио тренинзите може да се прават во повеќето денови од неделата без да се грижите за повредите или преоптоварувањето.

Најдобри кардио вежби за слабеење

Кои се најдобрите вежби и колку е потребно за да се намали телесната тежина?

Вистината е дека нема најдобри кардио вежби. Најдобра активност е онаа што ја правите редовно.

Активности на влијание: Вежби кои вклучуваат одредено влијание, како што е пешачење, обично ќе го стимулираат срцевиот ритам отколку активности без влијание, како што се пливање или возење велосипед.
Активности со висок удар: вежби со висок удар се оние кои вклучуваат трчање или скокање. Тие ќе согорат повеќе калории отколку активности со ниско влијание, како што е пешачење.
Активности на целото тело: Вежби што го придвижуваат целото тело, како што е скијање преку крос-кантри, може да го стимулираат срцевиот ритам и да потрошат повеќе калории.

ПРИДОБИВКИ

Кардио тренингот има толку многу придобивки што е добро да се започне што е можно побрзо. Постојат многу малку активности што можат да се направат за краток временски период и ги имаат овие предности.

Познати придобивки

Согорувате маснотии и калории за да изгубите тежина.
Кардио тренинг го прави срцето силно, па затоа не мора да вложувате премногу напор во испумпување на крв.
Тоа го зголемува вашиот капацитет на белите дробови.
Го намалува ризикот од срцев удар, висок холестерол, висок крвен притисок, дијабетес и некои видови на рак.
Тоа прави да се чувствувате добро, па дури и може привремено да ја ублажи депресијата и вознемиреноста.
Тоа ви помага да спиете подобро.
Помага во намалување на стресот.
Го подобрува сексуалниот живот.
Тоа ви дава поголема самодоверба во начинот на кој изгледате и чувствувате.
Кардио вежбите ја зголемуваат густината на коските.
Тоа ви помага да станете добар пример за семејството.

ризици

Фрактури на стрес

Веројатно најчестиот вид на повреди се фрактури на стрес. Овие се предизвикани од носење несоодветни чевли, тврди површини и преоптоварување. Womenените се повеќе склони кон фрактури на стрес, обично кон метатарзалните коски. Ако почувствувате оток и болка, посетете podiatrist што е можно поскоро.

Дехидратација

Дехидратација е состојба во која телото или одредени ткива на телото страдаат од недостаток на вода. Резултатите се непријатност, а понекогаш и испукана кожа, освен ако не е заштитена со масти или лосиони. Покрај тоа, може да се појави висока чувствителност на респираторниот систем на одредени инфекции.

Ахилова тетива и болка во нозете

Болка во телињата и мускулите зад нив се јавува поради кревање на врвовите. Лесното истегнување и загревањето на мускулите на телето направено постепено пред и по тренингот, ќе ви ја олеснат болката и вкочанетоста.