Кардио тренингот може да ги уништи вашите добро разработени мускули BlogBeam Blog
Вие припаѓате на групата луѓе кои избегнуваат кардио тренинг од страв да не ги изгубите вредните мускули? Погледнете како се изразува науката за ова прашање!
„Кардио убива мускулна маса“, тоа одамна е своевидна мантра во заедницата за фитнес. Некои бодибилдери се држат до оваа идеја толку жилаво што веруваат дека ако редовно се качуваат по скалите, ќе станатмногу слаб. Вистина е дека мускулната адаптација варира во голема мера во зависност од видот на обуката. Постои разлика помеѓу боди-билдинг и тренинг исклучиво аеробски.
Колку повеќе тренирате на само еден вид тренинг, толку повеќе ќе ви биде потешко да го достигнете ова второ ниво. Споредете маратонец со Каи Грин.
Но, тоа не значи тренинг со тегови и кардио тие се целосно некомпатибилни. Ако правилно ја поставите вашата програма за обукакардио може да помогне до подобрување на резултатите, до рекомпонирање на телото и подобра општа здравствена состојба.
Може да направите кардио и мускули континуирано да растат?
Пред неколку децении, беше откриено дека 10 недели кардио тренинг, заедно со тренинг со тегови,имаше негативно влијание врз растот на мускулите, споредено само со тренинг со тегови./1/Меѓутоа, ако погледнеме подетално волуменска обука што се користи во оваа студија- 6 дена во неделата на кардио вежби и 5 дена во неделата вежби за сила - можеме да мислиме дека беше прилично тешко ... Малкумина од нас можеа да изведат 30 до 40 минути кардио шест дена во неделата.
Најновите истражувања сугерираат дека разумна количина на кардиовсушност, може да ги зголеми ефектите од тренингот за сила. Студиите го покажаа тоа тренинг со тежина во комбинација со кардио 2-3 пати неделно, тие можат да доведат до поголемо зголемување на мускулната маса отколку ако се изведува само тренинг со сила./2,3 /
Што да изберете? Се чини дека совршен просек е комбинација на кардио и вежби за силата. Премногу кардио тренинг може да го ограничи зголемувањето на мускулната маса, но исто така може да го ограничи зголемување на мускулната маса и премалку кардио. Изведување кардио тренинзи 2-3 дена во неделатасе чини дека е вистинскиот избор за зголемување на мускулната маса, без да ги загрозувате вашите мускули.
НАРАЧКАТА Е ВАORTНА
Прилагодување на мускулите и во двата случаи на аеробни и тренинзи за отпор, на крајот може да се спои и да се преклопи, затоа е многу важно дајте си доволно време за опоравување помеѓу тренинзите,со цел да се минимизира феноменот на претренирање, да се оптимизираат перформансите, како и за последователна адаптација./4,5 /
Можеби состојба на исцрпеност што следи после голем интензитет или отпорност на напор тоа траеше до шест часа, па има смисла даги одделуваме двата типа на обука, барем за подолг временски период ./2,6,7 /
Меѓутоа, ако чекате премногу долго, може да започнете да доживее болка (мускулна треска) од претходните тренинзи. Ова е затоа што мускулна треска има одложен почеток во случај на обука за сила. Обидете се да ја пронајдете златната средина: доволно долго после претходниот тренинг, но долго пред појавата на мускулна треска (особено од тренинг за долниот дел од телото), што тоа нема да влијае на квалитетот на вашата обука.
Што се однесува до редоследот, тоа не треба радикално да влијае на зголемувањето на мускулната маса. Неколку студии ја испитале адаптацијата за време на тренингот со тегови пред аеробни тренинзи, или обратно, и откриле дека подобрување на мускулната сила и маса не биле засегнати од наредбата за обука./8,9 /
Физички, многу е поверојатно дека замор од обука за силата за да има помало влијание на кардио тренинг, отколку обратно. Размисли за тоа. Дали повеќе сакате да бидете уморни по 3 повторувања на свиоци на коленото или по 3 километри трчање? Повеќе би го избрале второто. Секој е различен. Експериментирајте со редоследот и времето програми за обука за да откриете што најмногу ви помага и како тоа им користи на вашите перформанси.
ВИДОТ ВАШИ
Во споредба со другите форми на кардио, Трчањето може да предизвика многу оштетување на мускулите, најверојатно се должи на големиот број ексцентрични мускулни контракции при движење. Возењето велосипед става поголем акцент на концентричната мускулна активност. Ова нешто тоа може да доведе до помала штета воопшто, и, конечно, ја намалува количината на преклопување со закрепнување и зголемување на мускулната маса.
Трчањето неколку часа веројатно не е најдобрата идеја, но други активности, како што е велосипедизмот, можат да ги подобрат вашите резултати во теретана. Неколку студии го покажаа тоа обука за силата во комбинација со возење велосипед може да ја зголеми мускулната маса повеќе од обука за силата во комбинација со неблагодарна работа, или повеќе од обичен тренинг./3.10 /
ШТО ДА ИЗБЕРЕТЕ ОД СЕ ОВА?
Кардиоваскуларните вежби нудат некои значајни здравствени придобивки, вклучително и подобрување на аеробниот капацитет. Но, исто така, нуди придобивки при кревање тегови. Кардио може да ви даде поголем работен капацитет за време на тренинзите во теретана, овозможува побрзо закрепнување помеѓу тренинзите, подобрување на составот на телотои, во суштина, ве држи подалеку од „колапс“ кога треба да искачите неколку скали. Времето и вкупниот волумен на кардио и вежби со тежина се чини дека се главни фактори во дизајнирањето на успешни и истовремени програми за обука.
ОБИДЕТЕ КАРДИО ДА ПОДДРУВАТЕ РАСТ НА МУСКУЛОТ
• Донесете стратегија што го зголемува аеробниот капацитет, но го минимизира вкупното време за обука (на пример:HIIT 2-3 пати неделно).
• Од практична гледна точка, претставата кардио тренинзи пред тренинг со тегови може да има позитивно влијание врз перформансите и квалитетот на вашиот тренинг, токму спротивното.
• Индивидуализирајте ги овие програми за обука со пауза од најмалку 6 часа, за да се оптимизираат резултатите.
•Возење велосипед нуди повеќе придобивки отколку трчање кога станува збор за зголемување на мускулната маса.
КАКО ДА СЕ ЗАЗНАЕТЕ САМО СО КАРДИО СО ТЕ WEЕНИ ОБУКИ
ПРИМЕР: ПЛАН ЗА ОБУКА 1
• Понеделник наутро: Стапала.
• Понеделник попладне: Стационарен велосипед 8-10 сета за 1 минута (на некој начин работите напорно, а во последните 10-15 секунди од овој интервал одмарате), со пауза од 1 минута. Започнете со 5 минути загревање и завршете со 5 минути разладување.
• Вторник: Врвот - принцип на притисок.
• среда: пауза.
• четврток наутро: Стапала.
• четврток попладне: Стационарен велосипед околу 15 км (завршете 15 км најбрзо што можете и имате за цел да го подобрите времето).
• петок: Врвен принцип.
ПРИМЕР: ПЛАН ЗА ОБУКА 2
• Понеделник: Принцип на врвно притискање.
• Вторник: Врв - влечен принцип.
• Среда до пладне: Дно.
• среда попладне: Стационарен велосипед 30 минути со стабилно темпо (обидете се на највисоко ниво на интензитет во текот на 30 минути).
• четврток: Пауза.
• петок: Принцип на врвно притискање.
• Сабота: Врвен принцип.
• Недела до пладне: Дно.
• Недела попладне: Ергометар 6-8 сета од околу 400 метри што е можно побрзо, а потоа на 200 метри за закрепнување. (Започнете со 5 минути загревање, проследено со 5 минути заладување).