Кардио вежба »Опрема; Програми за обука на издржливост

Кардио тренингот ја зајакнува издржливоста, срцето и циркулацијата

Без разлика дали на ергометар за велосипеди, неблагодарна работа или тренер за вкрстување: кога Кардио тренинг убијте калории и раздвижете го срцето и циркулацијата. Тренингот за издржливост е идеален и за слабеење и согорување на маснотии. Прочитајте во нашиот водич кој уред е оптимален за кардио тренинг и кои програми се корисни. Ние ви даваме совети за да започнете со обука за издржливост и ги објаснуваме разликите во тренингот за сила.

Содржина

Оптимална опрема за кардио тренинг

Кој уред ќе го изберете за единиците за издржливост зависи од вашите лични преференции и здравствени барања. Обука со кардио опрема има фундаментално позитивно влијание врз целото тело. Дишењето станува поекономично и посилно, целото тело вклучувајќи го и мозокот е подобро снабдено со крв. Ова има позитивен вкупен ефект врз вашите перформанси и го зајакнува вашиот имунолошки систем.

Луѓето без здравствени проблеми можат да користат било која кардио машина во теретана - исто како што сакаат. Ако сакате џогирање, ќе се чувствувате на едно Неблагодарна работа Па, ако возите велосипед од време на време, вие исто така сакате да педалите Велосипед за вежбање, ако имате проблеми со коленото или грбот, тренирате на една Крос тренер нежен за зглобовите. Бидејќи користејќи а Веслачка машина бара одредена основна кондиција, таа е посоодветна за спортисти кои тренираат подолго време. Ако имате можност: пливање исто така е многу погоден за кардио тренинг.

Кардио тренинг пулс - правилно мерење

Кога правите кардио тренинг, има многу смисла да користите ремен за срцеви отчукувања. Дава информации за вашето ниво на фитнес и помага да не спречите да се поразите. Со цел да се утврди оптималниот пулс за обука, спортистите за рекреација прво мора да го утврдат нивниот максимален ритам на срцето (HRmax), на пример со таканаречената формула за возраст:

Максимална срцева фрекфенција кај мажи: HRmax = 223 - 0,9 x возраст
Максимална срцева фрекфенција кај жени: HRmax = 226 - возраст

За да се стимулира метаболизмот на маснотиите, вашиот пулс треба да биде 75% од максималниот пулс за време на тренингот. Бидејќи процентот на согорување на маснотии се зголемува подолг тренингот, испланирајте најмалку 40 минути вежбање. За да создадете издржливост, треба да забрзате повеќе. За да го направите ова, тренирате во опсег помеѓу 75 и 85% од максималниот ритам на срцето.

Пијте многу за време на спортови за издржливост

За 45-минутно вежбање на кардио машината, треба да пиете околу половина литар течност. Следно вода се нудат многу разредени Овошни спритзери или изотонични пијалоци во. Секогаш обрнувајте внимание на чувството на жед за време на тренингот и исто така пијте доволно во секојдневниот живот. Ако е жешко, ќе ви треба значително повеќе течност.

Фитнес-музика за мотивација

Научниците откриле дека музиката го олеснува вежбањето. Повеќето кардио машини сега имаат приклучок за слушалки што можете да го користите за да слушате музика. Прилагодете ги ритамите на интензитетот на тренингот. Правилото е: за Загревање и разладување до 120 отчукувања во минута (BPM), над 120 БПМ за време на тренинг сесијата. Бидејќи автоматски го прилагодувате ритамот, треба да го балансирате бројот на отчукувања и вашето темпо. Ако сте премногу брзи, ќе останете без здив. Сè што ви се допаѓа е дозволено во музички стил. Од друга страна, оние кои се чувствуваат вознемирени од музиката за време на обуката, можат безбедно да сторат без неа.

Кардио тренинг - програмите и вежбите

Современите кардио машини нудат претходно поставени програми за обука. Важно е да ја изберете вистинската програма за вашето ниво на фитнес. Дури и ако целта е 45 минути обука за издржливост, почетниците треба да започнат со десетминутни единици и постепено да се зголемуваат од недела во недела, во спротивно постои ризик од болка во мускулите и прекумерни побарувања. Покрај тоа, мотивацијата се намалува по болка во мускулите. Jогирањето е обично понапорно за почетниците отколку вкрстено тренирање или возење велосипед. Веднаш штом ќе издржите 30 минути, можете исто така да поставите наклони или отпори на уредот. Мониторот за отчукување на срцето покажува колку е тежок товарот. Кога вежбате без монитор за отчукување на срцето, го слушате вашето тело. Почетниците секогаш треба да имаат доволно воздух за разговор за време на обуката. Добро обучени спортисти навистина можат да работат со тренинг во интервал или рид - согоруваат уште повеќе калории.

Кардио и тренингот за сила добро се надополнуваат

Кардио тренингот е идеален за зајакнување на срцето и циркулацијата и е одличен вовед за почетници. Со обука за издржливост, исто така трошите излишни калории и ги расипувате Горење на маснотии во. Помага и обука на сила, бидејќи силните мускули се исто така важни за согорување на маснотиите. Тие се како моторот што гори маснотиите на нашето тело. Оние кои имаат повеќе мускули, исто така, користат повеќе енергија во секојдневниот живот. Значи, ако сакате да изгубите тежина, треба да го надополните вашиот кардио тренинг со тренинг за сила. Вториот има уште еден позитивен несакан ефект, што е особено корисно за спортисти на издржливост, како што се тркачи или велосипедисти: силното тело е многу помалку склони кон повреди и може да одржува ергономски оптимална положба подолго, на пример, напнатост на телото додека џогирате. На овој начин избегнувате преоптоварувања и работите поефикасно, подолго и побрзо.

Зошто разладувањето е клучно во кардио тренингот

После обемен кардио тренинг, дајте му можност на вашето тело да се врати во нормала. Му треба малку време за да го стори тоа, па затоа се препорачува да не падне директно на троседот по програмата за џогирање на неблагодарна работа. Како и со загревањето, кога се ладите, одите во опуштен режим околу пет до десет минути. Така му давате на вашето тело шанса да ја затвори циркулацијата. Тогаш пулсот и крвниот притисок можат да се вратат во нормала. На Скратено разладување Твојот Време на регенерација и гарантира дека ќе бидете брзо подготвени. По истекувањето, соодветни се и вежби за релаксација, како што се истегнување и тресење на рацете и нозете.