КАРДИО вежби и зошто е добро да ги правите
Секој има слушнато за поимот КАРДИО. Кардио вежби се препорачуваат особено за луѓе кои сакаат да изгубат тежина и да согоруваат маснотии.
Но, кои кардио вежби се подобри? Тука зависи од секоја индивидуа. Јас лично можам да кажам дека најдобрата кардио вежба е онаа на која можете да се држите. Вие го практикувате со задоволство и можете да останете доследни на вежбањето.
Запомнете дека едночасовната сесија за трчање согорува околу 600 калории, колку што е чоколадо. Затоа, не потпирајте се на кардио, за да излезете од контрола на вашата исхрана.
Да се вратиме на уште неколку објаснувања
Кардио е кратенка за кардиоваскуларни, израз што се однесува на срцето и сродните крвни садови. Кардиоваскуларните вежби се вежби кои го стимулираат срцевиот ритам и го одржуваат високо за одреден временски период. Овие вежби се нарекуваат и аеробни вежби.
Видови физички вежби поврзани со кардиоваскуларен тренинг се: џогирање, брзо одење, нон-стоп пливање, но и вежби кои имаат улога да ја зголемат флексибилноста и издржливоста на човекот.
Вие исто така правите кардио кога правите скали (одете нагоре и надолу по скалите), возите велосипед, трчате на самото место, правите функционални вежби без пауза помеѓу комплетите, лопатка, користите елиптична машина, одите на часови по аеробик, се искачувате по планини и примери може да продолжат.
Без оглед на тоа каков кардио вежба ќе изберете да правите, еве ги придобивките од вклучување на кардио вежба во вашата рутина за вежбање:
- зголемување на отпорноста на срцето;- зајакнување на белите дробови и зголемување на нивниот капацитет;- го стимулира метаболизмот, придонесува за согорување на калории и помага при слабеење;- помага да се намали стресот;- зголемување на нивото на енергија;- намалување на ризикот од срцев удар и дијабетес;- предизвикува инсталација на мирен сон.
Кардио ВИД 1
Бавно и стабилно
• Долго траење (45 мин. - 1 ч)
• Низок интензитет
• Согорувајте маснотии, а не јаглехидрати
• Ги штити зглобовите
Кардио ВИД 2
Висок интензитет
• Кратко траење (20мин - 30мин)
• Висок интензитет (интервал на обука)
• Согорете калории и зголемете ја стапката на метаболизам до 24-48 часа по тренингот
• експлозивни движења (спринтови, итн.)
Иако јас лично користев повеќе кардио тип 1, не треба да се занемари кардио тренингот со висок интензитет (трае помалку), препорачувам да ги испробате двата типа и да видите кој повеќе ви одговара. Ако сте почетник и не сте во добра физичка форма, подобро е да започнете со низок интензитет, сè додека не се чувствувате во можност да го зголемите интензитетот.
Вежби за кардио-тип станаа многу популарни ХИИТ Вежби со висок интензитет во интервал) кои се однесуваат на алтернација на кратки периоди со многу висок интензитет (пр. Спринтови), со периоди со слаб интензитет (пр. Одење).
Друг начин е протокол Табата: наизменични 20 секунди интензивна активност (вклучувајќи вежби како склекови и генофлексии), со 10 секунди одмор. Сè додека интензитетот е доста висок, овој концепт можете да го примените на секаков вид вежба: спринтови на ридот или на скалите, удирање во вреќа за удирање, педалирање, скокање јаже, елипсовидна машина итн.
Еве 3 примери на ефективни вежби што можете да ги користите за обука HIIT:
1. Јаже за скокање - За само 20-30 минути, правите комплетен тренинг. Јаже за скокање е идеално за кардиоваскуларна издржливост, подобрување на флексибилноста и агилноста.
2. спринтови - Не само што согорувате многу калории кога спринт, туку тоа го зголемува метаболизмот дури и 2 дена по тренингот.
3. предење - Овие тренинзи со висок интензитет симулираат возење велосипед, со ридови, долини и различна брзина, сите диктирани од инструкторот по група.
Покрај тоа, се веруваше дека кардио тренингот ве саботира зголемување на мускулната маса и треба да се прави само за време на периодот на дефинирање. (тотално ирелевантно за нормалните луѓе - оние кои не се професионални спортисти, повеќето сакаат само да изгледаат подобро)
Реалноста е дека со развивање на вашиот кардиоваскуларен систем ќе можете полесно да закрепнете после тренинг за мускулна маса.
Кога вашиот циркулаторен систем е поразвиен, ќе носите повеќе кислород и хранливи материи до мускулите, побрзо, и поефикасно ќе ги отстраните преостанатите производи што можат да го забават закрепнувањето и растот на мускулите.
Со други зборови, кардио може да ви помогне да пораснете мускулна маса побрзо и истовремено да се ослободите од непривлечните маснотии.
Но, само ако се спроведе интелигентно. Доколку не се спроведе интелигентно, ќе изгубите мускулна маса, ќе се залагате за таложење маснотии или едноставно ќе го трошите времето на неблагодарна работа.
Ако ти треба персонализиран план за професионална обука, за салата или за дома, што треба да вклучува кардио рутина соодветна за вашата намена, можете да ми пишете овде.
И ако сакате бесплатно консултирање во однос на обука или исхрана или обајцата ве молам пишете ми овде.
Споделете го овој напис ако ви е корисен и со нетрпение очекувам коментари и предлози за идните написи.