Кардио за слабеење Општи правила; Размислете јадете лифт

Основни правила за кардио

  1. Ако не сте премногу заинтересирани за вашата физичка состојба, но само сакате да изгледате добро, користете кардио како додаток на диета што е вашето главно оружје против маснотиите. Целта на кардио вежбите во овој случај е само да согорите некои дополнителни калории за да изгубите тежина малку побрзо. Кардио слабее само ако создаде калориски дефицит. Ако се пот, не значи дека слабеете.
  2. Ако веќе јадете малку калории, не правете многу кардио, бидејќи ќе создадете премногу калориски дефицит. Иако многу брзо ќе изгубите тежина, недостатоците ги надминуваат предностите: гладот ​​се зголемува, тестостеронот се намалува кај мажите, исчезнува сексуалниот апетит, се појавува хроничен замор, се губи мускулната маса и се губи силата. Заслужуваат?
  3. Користете кардио многу внимателно кога ќе изгубите помалку од 10% маснотии (20% за жени). Ако забележите губење на силата во теретана, веројатно имате премногу калориски дефицит или кардио вежби ви пречат во способноста да се опоравите. Ако изгубите сила, намалете го волуменот, интензитетот или фреквенцијата на кардио сесиите.
  4. Рутината на кардио вежбите треба да се гради околу индивидуата врз основа на нивото на обука, дневната професија, способноста за обновување и генетиката. Некои ќе можат да толерираат повеќе кардио, други помалку. Како општо правило, HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) треба да биде ограничен на 2-3 сесии неделно во денови без обука. Сè додека тренингот за сила не страда, во ред е. HIIT произведува резултати побрзо од LISS (кардио вежби со низок интензитет направени со стабилно темпо), но се поризични. Вежбите со низок интензитет како што е брзото одење 45-60 минути траат подолго, но сигурно нема да пречат во силата и одржувањето на мускулната маса. (Пешачењето е моја омилена кардио вежба)
  5. Кардио вежбите можат да пречат во обновување/прилагодување/раст на мускулите по кревање тежина. Кревањето тегови ги стимулира мускулните влакна тип II (оние со брза контракција). Овие влакна развиваат многу сила, но за краток временски период (брзо се заморуваат) и токму овие растат најмногу. Од друга страна, вежбањето што го одржува мускулот подолго време ги стимулира мускулните влакна од типот I (оние со бавна контракција). Тие влакна не произведуваат многу сила, не растат многу големи, но се многу отпорни на напор.
    Кога комбинирате вежби за издржливост со експлозивни, не се истакнувате со ниту една, не можете да бидете бодибилдер и маратонец во исто време. Кардио вежбите го стимулираат телото да се прилагоди на издржливоста, а кревањето тегови го стимулира да се прилагоди на производството на експлозивна сила. И имајќи предвид дека нашата цел е раст на мускулите, тренингот со тегови дава приоритет не на кардио вежбите. Значи, решението е да се фокусирате на теретана и да направите малку или умерено кардио.

  • Во комбинација со интермитентен пост, кардио вежби со слаб интензитет на празен стомак * се ефикасни за согорување на дополнителни маснотии. По околу 12-14 часа не јадење ништо, има многу масни киселини во крвта, што го промовира нивното горење за време на вежби со мал интензитет (како што се неформални кардио вежби). Ова исто така може да помогне при тврдоглаво согорување на маснотии.
  • Someе слушнете од некои луѓе дека кардио вежбите на празен стомак согоруваат повеќе маснотии. Nnnn… да… можеш да го кажеш тоа, но разликата е многу мала. Мобилизацијата на масни киселини и нивното согорување се две различни работи. Иако поинтензивно вежбање или на празен стомак * мобилизира повеќе масни киселини (т.е. ги отстранува од масните клетки), количината што ќе биде изгорена зависи и од калорискиот дефицит. Остатокот од масните киселини во крвта ќе се вратат во масните клетки.
  • Интензивните кардио вежби ве прават гладни - за некои луѓе е можно да се направи повеќе штета отколку добро со одвлекување на вниманието од исхраната. Вежби со слаб интензитет (на пр. Одење) имаат неутрален ефект врз апетитот. Нешто што вреди да се запамети.

    • општи

    * Празен стомак не значи пост неколку часа. Тука се осврнувам на постената состојба, т.е. откако не јадев повеќе од 8-10 часа (на пример наутро).

    Моето искуство со кардио вежби

    Првиот пат кога изгубив тежина, направив премногу кардио (15 минути HIIT проследено со 30 минути брзо одење по неблагодарна работа. Ова го правев 4-5 пати неделно, 3 недели) во комбинација со многу строга и лоша диета. во калории. Резултат: Имав премногу калоричен дефицит што резултираше со многу низок тестостерон (веќе немав ерекција наутро), низок или никаков сексуален апетит, хроничен замор, релативно ниски перформанси во тренинг со тегови. Добрите делови: изгубив тежина супер супер брзо, направив железна волја затоа што тренинзите беа неверојатно тешки и многу ја кренав физичката состојба. Но, генерално, никогаш не би го повторил искуството. Сега правам неформални кардио вежби и 95% се потпирам на диетата за да ослабам. Многу е подобро на тој начин

    Како ви препорачувам да направите кардио

    Се препорачуваат две форми на кардио: Стабилна состојба со низок интензитет (LISS) и Интервал на обука со висок интензитет (HIIT). За да избегнете мешање во кардио вежбите со сила во теретана, потребен ви е стимул сличен на кревање тежина (HIIT) или оној што не создава скоро никаква мускулна адаптација (LISS).

    Кардио вежби што треба да се избегнуваат се оние со умерен интензитет (МИС) како што се трчање, пливање на далечина, возење велосипед со умерен интензитет, аеробик, итн Овие се оние кои го поттикнуваат телото да се прилагоди на издржливоста ако се прават во вишок (над 60-90 минути неделно). Кардио-вежбите кои вклучуваат повторено удирање во земјата (како што се трчање, скокање од разни видови и сл.) Особено треба да се избегнуваат бидејќи тие потешко ги оштетуваат мускулните влакна и бараат закрепнување скоро како тренинг сесија.

    Еве како препорачувам да направите кардио. Изберете една од опциите подолу, во зависност од вашите желби:

    1. Пешачете 45-60 минути во денови без теретана (ЛИСС)

    Ова е вид на кардио што го правам.

    Ги нарекувам неформални кардио вежби - затоа што не мора да одите во теретана или да се облекувате специјално за нив. Еден час пешачење согорува околу 200-250 kcal, но не се меша со силата во салата и има неутрален ефект врз апетитот. Ако вообичаено одите со автомобил или автобус на работа или колеџ, би можеле да пешачите на празници и да ги правите кардио вежбите. Можете да ставите слушалки во ушите со музика или аудио и ќе изедете милји.

    Кардио вежбите со низок интензитет не влијаат на организмот на кој било начин, туку само согоруваат калории.

    2. 20-25 минути HIIT 2-3 пати неделно или спортување во денови кога не одите во теретана

    Ако тренирате со тегови, адаптациите за HIIT се веќе таму, така што нема да има ефект на мешање. Размислете за тоа, кога кревате тегови вложувате интензивен напор 20-40 секунди колку што трае серијата, а потоа одмарате 1-3 минути. Исто како на ХИИТ.

    За HIIT можете да користите која било кардио машина во теретана: бенд, велосипед или степер.

    Doе направите сесија на следниов начин:

    • 5 минути на мал интензитет на топлина
    • 30 секунди педалирање/спринт со најголем интензитет за кои сте способни
    • 60-90 секунди многу лесно возење велосипед/пешачење
    • 30 секунди педалирање/спринт со најголем интензитет за кои сте способни
    • 60-90 секунди многу лесно возење велосипед/пешачење
    • истото 20 минути
    • 3-5 минути со мал интензитет на завршна обработка

    Алтернативно, можете да вежбате спорт на празници, 30-40 минути. Спортот обично ги менува кратките периоди на напор со подолгите периоди на одмор, па затоа е многу сличен на HIIT. Убава предност на спортот е што тие се многу попријатни „кардио вежби“ затоа што ги правите со пријатели и се забавувате. Фудбал, кошарка, пливање, тенис, сè е во ред.

    Какви искуства сте имале со кардио вежби? Дали тие ви помогнаа да изгубите тежина? Не видовте резултати? Остави ми коментар подолу

    62 коментари

    Благодарам човеку, го започнав ова лудило гледајќи те како пример, тешко е да се поверува. За 10 дена наизменичен пост и со калориски дефицит се чувствувам подобро, ги организирав и моите оброци и сè оди според планот досега. Благодарам уште еднаш

    Мое задоволство Ризван, информирај ме за твојот напредок

    Здраво,
    Прво на сите, честитки за она што го правите и со среќа.
    Колку што разбрав, за да ослабете, мора да имате калориски дефицит, без оглед што јадете.
    Ако сакате да не изгубите тежина и мускулна маса, мора да бидете внимателни и со хранливите материи.
    Значи, ако јадам две шароми на ден и имам недостаток на калории, треба да ослабам?
    Претерувам секако, но сакам да разберам колку е важно она што го јадете, под услов да имате калориски дефицит.
    Што мислите за програмата Focus T25? Мислите дека е премногу кардио за да изгубите тежина?
    Ви благодариме и со среќа,
    Калина

    Да, можете да јадете две шароми на ден и да изгубите тежина ако имате недостаток на калории. И да, ако ги почитувате хранливите материи (дури и ако го правите тоа со шарома) исто така ќе ја одржувате мускулната маса. Конечно некој што разбира на почетокот!

    Единственото нешто е што ако изберете незаситна храна ќе ви биде многу тешко да останете во калориски дефицит. Затоа јадеме компири и пилешко и салати и така натаму. Јас сум малку калоричен.

    И друга причина е за микрохранливи материи. Ако јадете само глупост во одреден момент, не ги добивате сите витамини и минерали што ви се потребни.

    Добро таму Калин! Вие сте на најдобриот пат!

    Исто така, сакам да нарачам калкулатор за калории, но имам картичка BRD MAESTRO и немам CV-код на задната страна, па како да го направам тоа?

    Може да генерирам врска за плаќање за вас преку PayPal. Не ви треба PayPal сметка, но плаќате со нормална картичка.

    Па, јас го сакам тоа, но не знам за што станува збор, досега не сум платил така, но ајде да видиме

    Добро, тогаш ќе ви испратам врска до вашата адреса за е-пошта.

    Здраво Раду,
    Сега кога доаѓа летото и секогаш е топло надвор, размислував да ги сменам кардио вежбите направени во теретана со пливање. Според она што го прочитав погоре, тоа може насилно да се меша во теретана, дали мислите дека е во ред, освен кревање тегови 3 пати неделно, 3 дена пливање, 30-40 минути лесно пливање, без паузи?
    Инаку, пливав некое време и веќе сум навикнат на овој вид „кардио“, со оглед на тоа што за 30-40 минути пливам околу 1000-1200м без премногу напор, мислам дека ќе биде во ред.

    30-40 лесно пливање не треба да се меша со просторијата. Може да пливате за кардио.

    Здраво, ми треба совет:
    1. Јас сум 60 кг, имам 15 години, како можам да имам 6 пакувања стомак, значи такво нешто, имам многу малку маснотии.
    Ако можете да ми одговорите, ве молам ми треба одговор, бидејќи летото би можел да работам повеќе.
    (Јас работам физичка работа во земјата и исто така тренирам секојдневно)
    Ако сакате слики да ми кажат колку треба да ослабам или дали можам да започнам вежби за стомачни можам да ви испратам на фејсбук или е-пошта.

    Здраво Разван,
    Кога ја ставате раката на стомакот, дали ги чувствувате квадратите, но не ги гледате во огледало? Ако е така, тогаш треба да изгубите малку маснотии.
    Ако не чувствувате формирани квадрати, тогаш веројатно треба да продолжите да тренирате за да развиете посилни мускули.

    Имам 47 години и сакам да ослабам преку вежбање и не знам што е правилно, можам да имам неколку совети?
    Благодарам

    Според мое мислење, многу е тешко да се намали телесната тежина само преку вежбање. Објаснив зошто на видеата во оваа статија.

    Губењето на маснотиите зависи само од енергетскиот дефицит. И вежбањето гори многу помалку отколку што мислат луѓето. Најефективен начин е комбинирање на план за слабеење со програма за вежбање. Во секој случај, 70-80% од дефицитот треба да биде направен од исхраната.

    Здраво! Јас имам 16 години, 1,60 и 57 кг, би сакал да го направам тоа што го направивте, 3 недели тренинг, но не со строга диета, навистина здрава храна, но не и по некоја програма. Може ли да изгубам 4 кг барем на овој начин? Колку ослабевте? Однапред благодарам, ве ценам

    Да, веројатно може да изгубите тежина. Јадејќи само природна храна, обично успевате да навлезете во калориски дефицит. Меѓутоа, ако видите дека не слабеете, препорачувам да јадете малку помалку од вообичаеното.

    Многу е лесно за мене да ослабам затоа што ги следам калориите. Кога имам калориски дефицит, губам тежина загарантирана и не морам да се грижам за тоа што јадам.

    Здраво Раду, што да правам со мојот велосипед во кој се заубив, јас одам на работа со неа, 7 км., Проблем е што кога ќе одам со неа сум точно во умерена кардио област, не можам да се откажам од неа, да одиме многу побавно на работа, да го претвориме патот до работа во хит иако еф напорно на велосипед на улица.

    Мислам дека не треба да се грижите за тоа. Ако досега не сте почувствувале негативни ефекти, продолжете вака.

    Здраво Имам 15 години, висина 1,80 и 92 килограми Ја започнав теретаната пред неколку дена, но не знам какви вежби треба да направам ве молам ако сакате Додадете на Фејсбук Костел Пауленко за да можеме да разговараме благодарам И почитувајте брат.

    Имам 44 години и пред 2 месеци решив да сменам нешто. Прочитав десетици страници и „Бев во магла“. Откако ја открив вашата страница, забележав дека вашиот совет најмногу ми одговара. Пред 2 месеци на 1,70 м бев 82 кг и се исплашив дека сè уште се собираат. После 2 месеци, за промена на исхраната, јадење нешто здраво, малку вежбање и шолја зелен чај, достигнав 74 кг. Стомакот исчезнува потешко. Во принцип јадам малку но јадам глупости. Сега кога ќе ги измерам калориите не можам да надминам 1300-1500 калории на ден. Немам апетит. Јас спортувам максимум 10-15 минути на ден. аеробик и еден час велосипед за време на викендот. Инаку работа во канцеларија и возење. Немам време за теретана! Татко на 3 деца. Што треба да сменам за да го снема стомакот побрзо? Повеќе спортови?
    Благодарам многу!
    П.С. Благодарение на вашата страница се чувствувам подобро.

    Одлично, мило ми е што го слушнав тоа!

    Ако изгубите околу 0,5-1 кг неделно, губите тежина со максимална можна стапка без негативни ефекти. Вие само треба да бидете трпеливи

    Здраво Раду,
    Знам дека нашето тело е паметно и ослабува каде сака, не онаму каде што го сакаме, но дали може да согорувам маснотии на нозете без да ослабам на врвот? Јас сум 175cm и 59-60kg, одам во теретана околу 2 години, резултати да видам, но би сакал повеќе дефинирани нозе.
    Благодарам

    Обично не. Но, тоа многу зависи од генетиката. Можеби имате среќа и вашето природно тело слабее побрзо од дното.

    Ако не, ќе изгубите тежина од врвот.

    Здраво Раду, имам 16 години, 1,80 висок и 70 кг што да кажам дека сакам да ослабам, но исто така и да ставам мускули, во основа 5-дневната теретана и после теретаната одам уште 50 минути, сакам да знам дали можам Го соблекувам стомакот и ставам мускули и колку долго и што да јадам, благодарам многу почит.