Кармен Брума Кармен Брума; личен блог Страна 13

Ја мразам есента, но тоа не значи дека не ги препознавам нејзините придобивки. Тоа е преодна сезона од биоритамот на летото во оној на студената сезона и доаѓа со изобилство на овошје и зеленчук богати со хранливи материи. Ништо не е случајно, на телото му требаат сите производи од есен за да се зајакне и да ја добие најдобрата форма за зимата. Сега е идеално време за зеленчук што расте во подрумот (целер, цвекло, компир, пашканат, корен од магдонос) за лек од грозје или пробиотички производи за да се воспостави интестинална рамнотежа.
Еве го зеленчукот и овошјето што не треба да изостануваат од вашата исхрана на есен:

1 црвена репка изедена сурова во салати или печена има реминерализирачки и заживувачки ефекти. Се бори против анемија и ја стимулира функцијата на црниот дроб го зајакнува имунитетот.
Друга опција во која можете да консумирате цвекло е сокот подготвен со ладно цедење и пиење веднаш.

2.ТЕМКА е богат извор на бета-каротин, железо, цинк, калиум, влакна со антиоксиданс, антиканцерогени и регулирање на крвниот притисок. Тиквата го подобрува расположението поради содржината на Б, калиум и јаглехидрати со бавна апсорпција. Семките од тиква изедени цели се корисни за борба против цревни паразити (вклучително и деца) и спречување на рак на простата.

3. Грозјето има силно антиоксидативно дејство, го стимулира имунитетот, им помага на дигестивниот и уринарниот систем. Тие дури можат да се јадат и како единечна храна, но не повеќе од 1-2 дена.

4. БРОККОЛИ е еден од најмоќните зеленчуци со улога во превенција од рак. Содржи витамин Ц, железо, калциум, бета-каротин и фитонутриент (сулфорафан) што ја уништува бактеријата Хеликобактер Пилори одговорна за чиреви. Но, пазете се, луѓето кои имаат дисфункција на тироидната жлезда треба да јадат во умерени количини зеленчук од семејството на крстосници (карфиол, брокула).

5. Оревите, иако имаат многу калории, компензираат со богатството на витамини, Б, Е, минерали, растителни протеини, масни киселини и растителни влакна. Идеално е да јадете јадра од орев чувана во лушпа до потрошувачка и да не надминувате 5-6 (25 гр) ореви на ден.

6. Дуњата се идеални плодови за овој период. Стимулира имунолошки систем, богати се со железо, магнезиум, калиум и содржат витамин А, Б, Ц Спречуваат разни воспаленија на грлото, нормализираат нивоа на холестерол, спречуваат анемија.

7. Јаглеродите со јадење се многу добар извор на витамини и минерали во есен, иако ние Романците не сме навикнати да ги конзумираме. Тие се богати со витамини Б1 и Б2 и имаат витамин Ц во иста количина како агрумите. Костените се гладни затоа што имаат скроб, бавен јаглени хидрати многу добро толериран од оние кои имаат проблеми со стомакот. Тие спречуваат кардиоваскуларни болести, го стимулираат функционирањето на нервниот систем преку висока содржина на магнезиум и витамин Б, се борат против анемијата и го зајакнуваат имунитетот.

Од сите прехранбени заболувања, шеќерот е на второ место, иако одамна ни е кажано дека е масно. Некои специјалисти, како што е Роберт Лустиг, ендокринолог и специјалист за детска дебелина, го нарекуваат шеќерот „хроничен токсин“, еден вид отров.

Маѓепсаниот круг на јадење слатки изгледа вака: јадевте чинија колачи, шеќерот во крвта нагло се зголеми, панкреасот лачеше инсулин, кој брзо го намали шеќерот во крвта, а калориите се претворија во масни наслаги. Колку повеќе шеќер консумирате, толку повеќе сакате и имате чувство дека „вашето тело го бара тоа“. Единствената можност плочата за торта да не се претвори во маснотија е да направите тренинг (интензивен или долг) во максимум 2 часа после јадење. Шеќерот создава една од најсилните зависности, во споредба со онаа предизвикана од дрога. Затоа луѓето кои јадат малку слатки на ден ќе биде многу потешко да останат без шеќер отколку оние кои јадат поголема количина еднаш неделно.

Нашиот мозок зависи од нивото на гликоза во крвта. Ако не јадете неколку часа, одеднаш ќе почувствувате потреба за слатко затоа што, инстинктивно, мозокот знае дека најбрзото и најефикасното гориво е шеќерот. Всушност, му требаат јаглехидрати, а не шеќер! Бидејќи е тешко целосно да се елиминира шеќерот од вашиот живот кога веќе сте зависник, еве неколку едноставни гестови кои ќе ви помогнат да го намалите внесувањето:

Користете во кафе, колачи, чај, зачини како цимет и ванила, бидејќи ја намалува потребата за слатко
Прочитајте ги етикетите и избегнувајте производи што содржат инвертен шеќер, сируп од пченка (HFCS) или натриум моноглутамат (E621). Тие имаат голема моќ на засладување, изопачуваат вкусови и создаваат зависност.
Ако јадевте компири, ориз, тестенини, кускус леб, гриз, киноа и сл. На оброк, прескокнете го десертот
Fansубителите на сок можат да ги испробаат варијантите во кои доминира зеленчукот, а присуството на овошје е симболично. Ми се допаѓа комбинација со многу добар вкус што содржи, меѓу другото, артишок, зеленчук што создава лажен впечаток на сладок вкус поради високата содржина на инулин. Покрај тоа, инулинот го подобрува цревниот транзит, го стимулира метаболизмот и има низок гликемиски индекс.
Јадете на секој оброк (освен навечер ако сакате да изгубите тежина) производи од скроб, односно леб, тестенини, палента, ориз, леќа, грашок, грав, цвекло, компир

НЕ ОДИ ПРОДАВНИЦИ СО ПРАЗЕН СТОМАК! Beе бидете во искушение да ставите секаков вид штетна храна во корпата што не би ја купиле ако јадете пред да излезете од дома. Побезбедно е да ги избегнувате искушенијата отколку да се обидете да им одолеете, затоа не излегувајте на прошетка, само од curубопитност:), во областа со слатки или други опасни грицкања.
Прочитајте ги етикетите! Дури и ако ви се чини дека треба да направите факултет за хемија за да разберете што вели, тоа не е баш така. За почетници, следете го редоследот по кој се наведени состојките. Тие се наведени во опаѓачки редослед на количина. На пример, ако на пакетот пишува РЕЧЕН ЛЕБ и кога ќе ги погледнете состојките, забележувате дека ржаното брашно е на средина или на крајот од списокот со состојки, тогаш тоа значи дека нема многу 'ржан леб. Наместо бел пченичен леб со капка 'рж
Постојат неколку имиња кои можат да ве доведат во заблуда, како што се: „СВЕТЛИНА“, „ДИЕТА“ или „БЕСПЛАТНО ОЛОШТЕР“ „БЕСПЛАТЕН ГЛУТЕН“

СВЕТЛИНАТА може да значи многу работи. Производ што вели СВЕТЛИНА може да има помалку маснотии, но содржината на шеќер може да биде иста или зголемена или може да има помалку шеќер, но маснотијата сè уште може да постои.

ДИЕТА - значи производ за дијабетичари во кој шеќерот е заменет со фруктоза или друг засладувач со побавна апсорпција, но калориската содржина останува иста толку дебела.

БЕСПЛАТНО ГЛУТЕН - е натпис за храна без глутен за луѓе кои страдаат од целијачна болест или чувствителност на глутен. Овие производи ја имаат истата калорична содржина и бројот на е-ови како и конвенционалните (или понекогаш дури и повисоки).

ХОЛЕСТЕРОЛ БЕСПЛАТНО- Ако го најдете овој натпис на шише растително масло, тоа е манипулација. Холестерол постои само во животинска маст, па затоа е нормално дека растителното масло нема холестерол. Тоа е исто како да пишувате на шише вода „без кофеин“

Купете млеко во картонски кутии и масло во темни шишиња. Тоа е затоа што светлината го олеснува губењето на витамини и гранитост (оксидација).
Купете зеленчук и овошје во различни фази на зреење! Прво ќе се јадат добро сварените и ќе може да се чуваат најзелените неколку дена за да созреат во меѓувреме.

MIB 2017 (полутест) ми значеше 10-та официјална трка откако започнав да трчам (ноември 2014 година) и втор настан каде што сум амбасадор на HOSPICE CASA SPERANTEI, организација која се занимава со 25 години грижа палијативна нега на неизлечиви пациенти во Романија. ПРОТИВ ВРЕМЕТО ЗА ВРЕМЕ е слоганот кој собра над 600 луѓе во тимот на тркачи и заедно успеавме да им помогнеме на луѓето од HOSPICE да ја извршат својата благородна мисија. Времето беше совршено, атмосферата сензационална, рутата поднослива и организацијата пристојна. Успеав без да дадам максимум 1 час и 42 минути, со 2 минути под мојот најдобар персонал, 2-то место во категоријата, 13 во женскиот генерал (од 850 натпреварувачи вклучувајќи ги и елитите). Бев ужасно возбудена кога Константина Дита (олимписка шампионка во маратон) дојде на патот за да ме охрабри заедно со Ирина Даниела, сензационална тркачка, која исто така ми беше пејсер на Букурешт Интернационал 10к. Го оставам моментот снимен подолу заедно со финишот и неколку слики

7. Спијте најмалку 6-7 часа ноќе

8. Идентификувајте го и почитувајте го чувството на глад (да не се меша со похот, замор, гнев, фрустрација, досада, потреба да бидете наградени)!

Секоја жена има свои слабости во однос на облеката и додатоците. Некои глупаво си ги купуваат чантите, други чевли, фустани, накит и сл. Не можам да се воздржам од ... спорт/облека за трчање:). Пред некој ден отидов во продавницата INTERSPORT во Банеаса и добив 2 тимови што навистина ми се допаднаа и во кои веќе вежбав. Бидејќи ја искористив мојата картичка Score for More, добив и попуст J. Ако немате време да одите во продавниците, можете да ги нарачате и преку Интернет: http://www.intersport.ro/.

И бидејќи се приближуваат некои важни трки за трчање, а сè повеќе луѓе се заинтересирани за овој облик на движење, ќе ви оставам неколку совети кои се надевам дека ќе им помогнат на оние кои планираат да започнат со трчање. Ниту моето искуство не е огромно, сè уште се сметам за почетник тркач, желен да учам од оние „со неколку километри стоење“ (започнав да тренирам во ноември 2014 година и досега истрчав 5 полумаратони (личен најдобар 1 час). 40 мин), 1 маратон, 3 трки на 10 км (личен најдобар 44,54 мин) од кои 2 победи во моја возрасна категорија). Трчањето на отворено има многу предности. Тоа ви помага да изгубите тежина, го зајакнува кардиоваскуларниот систем, го намалува стресот, го намалува холестеролот и, покрај тоа, е бесплатен.Мислам дека секој може да трча ако е медицински подготвен. Подолу наведов неколку совети кои ми помогнаа кога започнав да трчам:

1. Купете ги вистинските обувки за трчање за вашиот ѓон (pronation)! Тоа е најважната инвестиција (заедно со најголемиот товар за жени) во опрема што треба да ја направите на почетокот.

Во продавниците INTERSPORT можете да го најдете уредот Footscan со чија помош можете да направите планограми (стапалки на ѓонот) за да ја дознаете структурата на ѓонот на тркачот и имплицитно правилно да ги изберете патиките за трчање. Процесот е прилично едноставен, уредот генерира анализа заснована на некои параметри и во зависност од резултатите, консултантот INTERSPORT го препорачува вистинскиот чевел. Goе забележите ако одите во продавниците дека има некои икони на етикетите за чевли, икони што секако се наоѓаат и во анализата генерирана од Footscan. Погледнете повеќе тука: https://youtu.be/SDncYvOL6lM

Можете исто така да го дознаете уникатниот систем за кодирање во боја што ја опишува технологијата на спортски обувки и зошто еден чевел чини повеќе од друг. Чевлите што немаат ознаки во боја се однесуваат на слободното време, одење по улица, немаат технологија и имаат пониски цени.

Ако не знаете што одговара на вашиот вид обука, прашајте ги советниците во продавницата за совет. Тие ќе ве упатат да изберете најсоодветни парови чевли или облека за трчање, особено затоа што INTERSPORT има своја марка PRO TOUCH, која служи за сегментот за трчање. Ако сте почетник, нивниот совет ќе ви помогне да разберете зошто тие производи се посоодветни од другите. Повеќе информации за тоа како да ги изберете вистинските чевли во написот што го напишав порано http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Поставете неделна цел! Започнете со 4 км неделно (ако никогаш не сте трчале) и постепено зголемување на растојанието.

3. Комбинирајте ги тренинзите и следете ги! Ова значи дека не мора да трчате на исто растојание секој пат со исто темпо. На пример, да речеме дека треба да трчате 7 км неделно на 2 тренинзи. На почетокот ќе направите 3 км поделени на следниов начин:

1 км - лесно трчање (за да можете да зборувате додека трчате)

1 км - 5 парчиња брзина од 200 м или 10 парчиња 100 м (колку што можете потешко)

На вториот тренинг трчате 4 км лесно и без запирање

4. Јадете еден час пред да трчате и хидрирајте правилно! Добро се сложувам со следниве комбинации: јогурт со житарици и суво овошје (суво грозје, урми) или леб со сирење (урда, урда, телемеа), стапче за семе, вода.

Иако пораснав со менталитет дека памукот е најдобриот и најздравиот материјал, тој НЕ Е ПОДГОДИВЕН за трчање. Брзо се впива со потење, станува напорно, за кратко време ќе ве залади, а шевовите сигурно ќе ве повредат на трка подолга од 10 км. Вистинските материјали за трчање се синтетички, спандекс, полиестер, еластан, бидејќи не апсорбираат вода, испаруваат, задржуваат мириси
и тие обично немаат конци што ве повредуваат. Прашајте ги консултантите од ИНТЕРСПОРТ каков вид материјали најдобро одговара за видот на обука што ја правите.
Дури и ако сте чуле дека трчањето е најевтина форма на вежбање и не бара никаков трошок, не е така. Потребна е минимална инвестиција и ве советувам да не трчате во кошарка, улични спортски обувки, „конвертити“ итн. Најважните делови од опремата за трчање се ЧЕВЛИ и БУСТИЕРА за жени.

Во однос на бусите, тие не треба да се мешаат со градници. Без разлика дали имате големи или мали гради, потребна ви е поддршка. Постојат неколку видови на бустери (со капсулација, компресија, комбинирани) со неколку степени на поддршка (мали, средни, големи). За трчање потребен ви е градник со голема поддршка, компресија, (т.е. затегнување) (или комбиниран ако имате големи гради) и имате широк појас под градите.

Загревањето пред трчање мора да биде СПЕЦИФИЧНО и вклучува многу лесно трчање, истегнување, загревање на зглобовите (ротирачки раце, глуждови и сл.), Серија од 20-40 м трчање со потпетици седени/колена нагоре/чекор на носилки)
Не јадете премногу, пред или за време на трката, шипки, овошје, гликоза или гелови кои организаторите ги обезбедуваат АКО НЕ ГИ ТЕСТИРАВЕТЕ ПРЕД ПОВЕЕ ОБУКИ. Може да се разбудите со болка во стомакот, гадење, чувство дека треба итно да одите во тоалет и веројатно ќе мора да се откажете.

9. Хидратацијата е важна, но тоа не значи дека треба постојано да пиете вода. Пијам вода по секои 30 минути трчање, 2-3 мали голтки (одење без запирање), а остатокот се истура врз мене и го фрла шишето или чашата од патеката.

По завршувањето на трката (21,97 км) пијам вода колку што чувствувам потреба (обично 1 литар), потоа изотоничен пијалок (повеќе ја сакам верзијата со шумливи апчиња растворени во вода) и кога ќе дојдам дома, пијалак или сок од овошје, зеленчук и прав протеини. По 2-3 часа јадам риба или бифтек од говедско месо со ориз (рижото, ориз со зеленчук, пилаф) или палента. И јас никогаш не го прескокнувам десертот:).

Едно прашање што го добивам многу често е како треба да дишете кога трчате. Видов дека има секакви начини на дишење на мрежата, а оние што се почетници имаат тенденција да обвинуваат за недостаток на здив додека трчаат, што не знаат како да дишат, а не за слаба кондиција. Трчањето не е како во теретана и не верувам во модели на дишење. Најважно е да го испуштите воздухот за да можете да вдишувате што е можно повеќе преку носот и устата. Останатото е проба! 🙂