Каролин Раушер Намалување на телесната тежина без губење на перформансите - триагид - сè за триатлон
За многу триатлонци, натпреварувачката сезона е пред почеток и тежината игра посебна улога во изведбата на триатлон. Затоа, во нашата серија за нутриционистички прашања, овој пат се занимаваме со чувствителното прашање на губење на тежината кај триатлетите.
triaguide: Здраво Каро, ви благодарам што одвоивте време да одговорите на нашите прашања повторно. Ако како триатлонец сега сфатите дека сè уште имате премногу маснотии околу стомакот или на колковите, како треба да продолжите?
Во деновите без обука треба свесно да заштедите енергија, односно да го намалите внесот на калории. Исто така, важно е да јадете само три пати на ден и да обрнете посебно внимание на намалувањето на внесот на јаглени хидрати; ова е особено важно навечер.
Единиците за обука кои се многу интензивни, треба оптимално да се грижат за време и по вежбање. Кога јадете остатокот од денот, треба да бидете сигурни дека не консумирате никакви бесмислени калории: без слатки, алкохол, пијалоци со шеќер и така натаму.
Складирањето на маснотии по оброкот постепено се зголемува со последователните оброци. Ова има врска со напливот на инсулин и други хормонални процеси кои го подготвуваат телото да складира маснотии. Складирањето на маснотии е најголемо во часовите по вечерата, во споредба со појадокот или ручекот.
За да се компензира овој ефект, препорачливо е да се шири обуката на 2-3 единици, наместо да се обучувате долго еднаш на ден. На овој начин постои трајна интеракција помеѓу согорувањето на мастите за време на спортот и складирањето на подлогата.
И, како можете да го комбинирате ова со спортски тренинг?
Во пракса, на пример, можете да дизајнирате ваков ден: трчање рано наутро за согорување на маснотии, специфична спортска единица/единица за фитнес доцна наутро или рано попладне и единица за јачина и климатизација рана вечер.
Честопати се чита за идеалната тежина за триатлетите. Што мислите за?
„Идеално“ изградениот триатлонец не треба да биде премногу мускулест и да нема премногу маснотии во телото.
Во некои извештаи читате за спортисти од светска класа чиј процент на телесни масти беше околу 3%. Имаше и предупредување: Од одредена долна граница станува опасно. Дали знаете нешто за тоа? Дали има „премалку маснотии во телото“?
Значи 3% е веќе многу ниско. Толку низок процент на маснотии во телото е секако нездрав за жените, а може да има и негативни ефекти врз одредени кола за контрола на хормоните кај мажите.
Што мислите да „здебелите“ неколку дополнителни килограми во текот на есен/зима за да влезете во подготвителниот период со поголеми резерви? Заштитува одреден слој на маснотии од болести и какви граници треба да биде ова зголемување?
2-3 килограми повеќе сигурно не се проблем во зима. Ако е повеќе, тогаш е важно спортистот да ја смести фазата на слабеење во основната фаза на лесен тренинг, а не во фазата на интензивна обука.
Колку% од телесните масти или телесната тежина во кг може да изгубите максимум месечно без губење на перформансите? Што тогаш доведува до губење на перформансите ако се надмине оваа граница?
Може да изгубите 2-3 кг месечно без никакво губење на перформансите. При што е важно да не се заштедуваат слепо калории, туку да се снабдува или намалува енергија на насочен начин и да се структурира обуката соодветно, како што е опишано погоре.
За да се случи позитивен развој на перформансите, меѓу другото, важно е телото да биде во она што е познато како „достапност на енергија“. Тоа значи дека треба да се користи и колку што е доставено. Премногу губење на тежината значи премногу чест енергетски дефицит.
Многу популарна диета и жестоко се дискутира во моментов е диетата Палео, во која јаглехидратите се избегнуваат што е можно повеќе и со тоа слабеат. Дали ја гледате оваа диета како критична или соодветна за слабеење?
Постои јасна диференцијација кога се прави без јаглехидрати:
На денови без тренинг, во вонсезона или со многу релаксиран тренинг со ГА 1, не е проблем да се намалат јаглехидратите. Но, тоа не значи да ги оставиме целосно надвор.
Ако тренингот е интензивен до висок интензитет (ХИТ), трајно недоволно снабдување со обуката, тогаш фазата на регенерација и основната исхрана со јаглехидрати имаат негативни ефекти. На пример, за развојот на перформансите, имунолошкиот систем и хормоналните контролни кола на спортистот.
Некои пристапи на диетата „Палео“, како што се свежо овошје, зеленчук богато со хранливи материи, свежа и не „дисфункционална“ храна итн. Исто така може да се комбинираат многу добро со здрава исхрана за спортистите, но важноста на јаглехидратите за перформансите на еден спортист е исто толку важна од научна гледна точка неспорен.
Кој е најсоодветен начин за мерење на слабеењето? Скалите само го мерат водниот биланс итн.
Најточното мерење е метод на радиолошко мерење (мерење на целото тело DEXA). Сепак, тоа воопшто не е релевантно за спортистите поради високите трошоци и изложеноста на зрачење. Мерењето на телесните масти БИА релативно прецизно ја рефлектира загубата на маснотии и е полесно да се изврши.
Тука треба да се осигура дека мерењето секогаш се изведува во приближно исто време од денот, така што степенот на хидрогенација на мерењата е споредлив. Како жена, треба да се мерите во истата точка од циклусот. Дури и нормална скала добро ја покажува тенденцијата на трендот на тежина во секој случај. Но, мислам дека точноста на BIA и или нормалната скала е апсолутно доволна и не треба да се прави наука од мерење.
Моето последно прашање се однесува на вчитување јаглени хидрати. Човек слуша повторно и повторно дека празнењето или полнењето на резервите на јаглени хидрати резултира со флуктуации на тежината. Дали зачуваните јаглени хидрати тежат малку или треба да се земат предвид при дебелеење?
Еден спортист тежи околу 2-3 кг повеќе од складирањето на вода заедно со јаглехидратите кога нивните резерви се полни. Оваа вода е повторно достапна подоцна. Гледано во ова светло, оптоварувањето со јаглехидрати пред натпреварувањето е всушност одреден вид стратегија за хидратација за спортистот.
Каро, многу ти благодарам за интервјуто!