Каротеноиди - Видови и придобивки за здравјето на очите и кожата 🥇 Медицина - Фитнес - Диета

Ние стекнуваме каротеноиди од јадење одредена храна од растително потекло, особено овошје и зеленчук, како што се моркови, сладок компир, домати и тиква. Што се каротеноиди? Тие се хранливи материи растворливи во масти, што значи дека ги апсорбираме најдобро кога ги јадеме со извор на маснотии, како што се маслиново масло, ореви, семиња, кокос или авокадо.

Зошто ни требаат каротеноиди? За почетници, тие се фитонутриенти кои помагаат во борбата против оштетувањето на слободните радикали и обезбедуваат витални антиоксиданси за да се заштитат од болести и да се намалат воспаленијата. И придобивките не завршуваат тука.

Структура на постот

Кои се каротеноидите?

Каротеноидите се видови на природни хемиски соединенија направени од растенија кои им помагаат да ги дадат своите светло жолти, портокалови или црвени пигменти. Постојат повеќе од 600 различни каротеноиди, но некои од најпопуларните се: α-каротен, β-каротин, β-криптоксантин, ликопен, лутеин и зеаксантин.

Додека истражувачите веруваат дека повеќето каротеноиди имаат моќни антиоксидантни својства - затоа суперхраната богата со овие хранливи материи ја поврзуваме со борба против воспаленија, карцином и срцеви заболувања - не се чини дека сите го забавуваат процесот на стареење на ист начин.

Одредени каротеноиди, вклучувајќи α-каротен, β-каротен и β-криптоксантин, се видови на соединенија на „провитамин А“. Ова значи дека штом јадеме храна што ја содржи, тие се претвораат во телото за да се синтетизира витамин А, кој понекогаш се нарекува ретинол. Спротивно на популарното верување, не сите намирници кои содржат каротеноиди ни даваат витамин А. Тоа е затоа што лутеинот, зеаксантинот и ликопенот немаат никаква активност на витамин А по конзумирање.

Друга интересна и донекаде уникатна карактеристика на каротеноидите е дека нивната достапност се подобрува кога се готви. Многу антиоксиданти и фитонутриенти не се многу стабилни во складирањето и барем делумно се уништуваат кога се изложени на високи температури. Сепак, каротеноидите се генерално исклучок од ова правило.

Додека не сакате да готвите премногу овошје и зеленчук со каротеноиди, сецкањето, пирењето и готвењето храна што содржи каротеноиди се чини дека помага да се зголеми капацитетот на апсорпција на човечкото тело и вистинската потрошувачка.

Видови

Различни каротеноиди имаат различна употреба и придобивки откако ќе се синтетизираат. Некои од нив се:

Бета-каротен (β-каротин) и А-каротен (α-каротен)

Овие два каротеноиди се тесно поврзани затоа што обајцата се синтетизираат во активна А. И двете се наоѓаат во храна како тиква, спанаќ, сладок компир и морков. Истражувањата покажаа дека храната со бета-каротин има антиинфламаторно и антиканцерогено дејство.

Додека резултатите од студијата се мешаат со текот на годините, многумина откриле обратна поврзаност помеѓу внесувањето каротеноиди, вклучително и бета-каротен и ризикот од рак на белите дробови.

β-криптоксантин е уште еден сличен провитамин А каротеноид кој има многу исти антиканцерогени придобивки.

Лутеин и зеаксантин

Овие каротеноиди се единствените кои се наоѓаат во мрежницата и леќата на човечкото око, поради што се препознаваат за подобрување на здравјето на очите и за заштита на видот. Најдобри извори за овие каротеноиди се темнозелениот лиснат зеленчук и распнувачки крстосувачки зеленчук (спанаќ, кеale, цвекло, бриселско зелје и сл.).

Истражувањата покажаа дека луѓето кои консумираат големи количини на лутеин и зеаксантин имаат помалку проблеми со очите поврзани со стареењето, вклучувајќи дегенерација на макулата и катаракта. Сега се достапни концентрирани додатоци на лутеин и зеаксантин, но истражувањето не покажало дека овие го инхибираат развојот на овие болести на очите поврзани со стареењето, исто како и јадењето диета богата со антиоксиданти.

Ликопен

Една од најголемите предности на јадењето домат е тоа што доматите се најдобриот извор на ликопен, особено кога се готват. Многу епидемиолошки студии откриле дека луѓето кои консумираат големи количини производи од домати (вклучувајќи свежи цели домати и сос од домати) се изложени на помал ризик од развој на болести како рак на простата.

Во проспективна студија спроведена над повеќе од 47 000 возрасни лица спроведена повеќе од осум години, оние со најголем внес на ликопен имале 21 процент помал ризик од рак на простата од оние со најмал внес.

Здравствени придобивки

Главните придобивки од урамнотежената исхрана со сите видови каротеноиди вклучуваат:

1. Намалување на воспалението

По потрошувачката, каротеноидите имаат антиоксидативно дејство и го инхибираат формирањето на оксидативен стрес, главната причина за стареење и дегенерација. Два од начините на кои каротеноидите дејствуваат како моќни антиоксиданти вклучуваат деактивирање на единечен кислород и инхибиција на оксидацијата на мастите.

Кога станува збор за јачината на различните каротеноиди, истражувањата покажуваат дека ликопенот е еден од најмоќните. Долното воспаление е една од најдобрите форми на заштита од срцеви заболувања, што кај многу развиени нации предизвикува најголем број смртни случаи секоја година.

Каротеноидите циркулираат во липопротеините заедно со холестерол и други масти. Со тоа, тие ги штитат артериите од затнување, оштетување на слободните радикали и воспаленија. Голем број студии за контрола на случаи и пресеци покажаа дека повисоките нивоа на каротеноиди во крвта се поврзани со значително помал ризик од атеросклероза, болест која се карактеризира со задебелување/стврднување на артериите. Други студии покажаа дека поголемиот внес на каротеноиди е поврзан со значително намалување на ризикот од други видови на кардиоваскуларни болести.

2. Промовирајте здрав раст и развој

Доенчињата и малите деца имаат потреба од витамин А со цел да растат, да се развиваат нормално и да градат силен имунолошки систем. Каротеноидите придонесуваат за раст затоа што им овозможуваат на клетките да комуницираат едни со други играјќи улога во синтезата на протеините на конексин. Конексин протеините се потребни за да се создаде заштитен мембрански слој околу клетките и јазот помеѓу клетките каде што се испраќаат хемиски сигнали.

Целиот овој процес на комуникација помеѓу клетките им овозможува ефикасно да се разликуваат и да преземаат различни улоги во организмот без да се репродуцираат - затоа е што загубата на клеточната комуникација е поврзана со развој на рак и раст на тумор.

3. Здравје на очите и видот

Различни каротеноиди (особено лутеин и зеаксантин) се неопходни за формирање на леќата и мрежницата на окото, како и за заштита на видот во староста. За да го направат ова, тие апсорбираат УВ светлина и други зраци во рамките на спектарот што ги оштетуваат нашите очи, како на пр Б. сино светло што не е достапно во техничките уреди.

Со намалување на количината на сина светлина што може да влезе во окото, каротеноидите помагаат во одржување на здрави клетки и го забавуваат оксидативното оштетување што доведува до губење на видот. Во САД и другите западни земји, дегенерацијата на макулата е главната причина за слепило кај постарите возрасни лица, и за жал не постои лек за дегенерација поврзана со возраста. Поради оваа причина, истражувачите ги повикуваат луѓето да јадат многу шарено овошје и зеленчук што содржат каротеноиди и помагаат во спречување на болести на окото.

4. Зајакнување на имунитетот

Каротеноидите се докажани засилувачи на имунолошкиот систем. Всушност, поголемиот внес на каротеноиди е поврзан со подобрувања во неколку биомаркери на силна имунолошка функција. Каротеноидите имаат антиинфламаторни, антитуморни и хемопротективни својства кои ни помагаат да се бориме против вообичаени инфекции, болести и исто така сериозни болести како рак.

5. Ја заштитува кожата од оштетување

Каротеноидите, заедно со активниот витамин А, помагаат во спречување на предвремено оштетување на кожата и рак на кожата. Диетите богати со каротеноиди се корисни во спречување на оштетување од УВ светлина што може да доведе до меланом, стареење на кожата, брчки, сушење, лупење и задебелување на фоликулите на кожата.

Откако ќе се конвертира, витаминот А помага да се спречи кератинизацијата на кожата што се јавува кога епителните клетки губат влага и се сушат. Активниот витамин А се бори против рак на кожата бидејќи помага да се запре оксидативното оштетување, да се контролираат малигните клетки во телото, истовремено олеснувајќи го процесот на правилна диференцијација на клетките.

Најдобра храна

Почнувајќи од 2000 година, Одборот за храна и исхрана на Институтот за медицина заклучи дека за повеќето каротеноиди, немало доволно убедливи докази за поддршка на препорачаниот внес или внесување храна.

Постои препорачана дневна доза за витамин А (700-900 микрограми за возрасни). Инаку, организации како Националниот институт за рак, Американското здружение за карцином и Американското здружение за срце советуваат да се јаде разновидна диета и да се јаде многу светло пигментирани овошја и зеленчуци секој ден.

Каротеноидните пигменти природно ги синтетизираат повеќе од неколку видови на растенија. Тие се направени и од одредени видови алги, па дури и од некои бактерии. Најдобар извор на храна за каротеноиди се овошјето и зеленчукот кои се светло жолти, портокалови и црвени - една причина треба да ја јадеме виножитото.

Истражувањата покажуваат дека различни видови на растенија се одговорни за снабдување на луѓето со огромно мнозинство каротеноиди. Следната листа ги покажува најдобрите извори на храна за каротеноиди, грубо подредени според најголемата концентрација на различни каротеноиди до најниската:

Зимска тиква или тиква од магло
Морков и сок од морков
сладок компир
домати
тиква
спанаќ
Хлебните
Зелена зелка/цвекло
Агруми (грејпфрут, портокали и мандарини)
Диња од канталуп
Црвена пиперка
папаја

Како работат каротеноидите

Каротеноидите, понекогаш наречени тетратерпеноиди, се чуваат во одредени хлоропласти и хромопласти во растението. Научниците ги делат каротеноидите во две главни групи: каротин (кој вклучува α-каротен, β-каротен и ликопен) и ксантофили (β-криптоксантин, лутеин и зеаксантин).

Штом внесуваме храна што содржи каротеноиди и храната влегува во нашите црева, каротеноидите доаѓаат во контакт со нашите жолчни соли и разни видови липиди (масти) кои помагаат при нивно разградување.

Од оваа причина, најдобриот начин да добиете каротеноиди е да ги имате како дел од оброкот, кој исто така содржи некои здрави масти. Не ви треба голема количина маснотии за да извлечете максимум од овие хранливи материи. Истражувањата покажуваат дека само три до пет грама маснотии по оброк (приближно еквивалентно на лажичка масло) е доволно за правилна апсорпција.

Витаминот А се појавува во две главни форми: активен витамин А и провитамин А, кои се каротеноиди кои треба да се конвертираат. Активниот витамин А (ретинол) доаѓа од храна од животинско потекло како што се црн дроб, млеко, јогурт, масна риба и јајца. Овој тип може да се користи директно од телото бидејќи не треба прво да се конвертира. Провитамин А тип, кој се добива од разнобојно овошје и зеленчук со каротеноиди, не може да се користи директно од телото без да помине низ неколку метаболички чекори.

Во однос на распаѓањето и апсорпцијата на хранливите материи, човечкиот дигестивен систем е неверојатна работа. Клетките што ги обложуваат нашите црева помагаат во разградување на хемикалиите што ги сочинуваат картоеноидите и ги ослободуваат во нашиот крвоток. Некои од каротеноидите се вградени во липопротеинот кој оди во крвотокот, додека други одат во црниот дроб. Активниот витамин А се создава во црниот дроб и цревата, но за среќа човечкото тело има механизам што го блокира овој процес кога нивото на витамин А е веќе доволно високо.

Иако знаеме дека каротеноидите имаат антиоксидантни својства кои помагаат во намалување на оштетувањето на слободните радикали, истражувачите сепак се обидуваат да откријат како можат да го подобрат здравјето. Истражувањата покажуваат дека диетите богати со витамин А и овошје и зеленчук богато со каротеноиди помагаат во намалување на ризикот од срцеви заболувања, карцином, болести на очите и други проблеми. Како точно го прават ова, сепак, сè уште не е разбрано целосно.

Она што е интересно е дека користењето синтетички додатоци на каротеноиди, за разлика од конзумирањето храна што тие природно ја обезбедуваат, не секогаш резултира со исти здравствени придобивки. Ова сугерира дека сложените интеракции на различни хемикалии и хранливи материи во храната богата со каротеноиди се всушност оние што ги прават толку добри за вас. Всушност, изолирање на одредени каротеноиди всушност може да биде штетно во некои случаи.

Неколку контролирани студии откриле дека давањето високи дози на каротеноиди кои се претвораат во витамин А (вклучително и β-каротен) може да го направи спротивното од она што го очекувавме. на пример.