Категории - Страница 13 од 15 - Активно трчање
Станувате полесни додека одите - ослабете трчајќи
Спортот на издржливост и исхраната се неразделно поврзани. Со цел да се намали телесната тежина, свесниот внес на храна е исто толку важен како и зголемувањето на потрошувачката на енергија преку вежбање.
Текст: Карстен Штегнер
Правилната исхрана е исто така важен фактор за постигнување врвни атлетски перформанси и обезбедување на потребната регенерација по вежбање. Тука не е потребно да се придржувате до строг план на исхрана или да се откажете од можните омилени јадења, па дури и да живеете во аскетизам. Целта е да се избегне недоволно снабдување со важни супстанции и прекумерно снабдување со енергија, т.е. калории.
ЕНЕРГЕТСКА ПРОДАБА
За многу луѓе, диетата игра голема улога во исфрлањето на неколку килограми вишок. Теоријата тука изгледа многу едноставна. На крајот на краиштата, само потрошувачката на енергија треба да биде поголема од потрошувачката на енергија. Едно прашање е колку всушност е висока просечната потрошувачка на енергија. За ова, мора да се дефинира основната метаболичка стапка, т.е. потрошувачката на калории што телото треба да го добие преку ден. Оваа основна стапка на метаболизам зависи од тежината, висината, возраста, полот и видот на преовладувачката физичка активност. На пример, 30-годишна жена која главно седи, делумно стои и оди, со висина од 165 см и тежина од 60 кг, има базална метаболичка стапка од приближно 1.400 kcal. Вашиот 40-годишен колега за работа со 180 см и 80 кг, од друга страна, претвора добри 2000 kcal дневно.
Со терминот за пребарување „калориски калкулатор“, Интернетот исфрла безброј опции за пресметка, од кои сите доведуваат до приближно ист резултат. Потоа, тука е и спортскиот фактор. Трчањето е спорт што, поради својата сложеност, е вистинско чудо од изгореница, бидејќи се обраќаат голем број мускули. Но, бидете внимателни, од друга страна има калориски бомби. За да изгори бонбона, океанот Г. Womenените трчаат половина час во просек од 6. Слоганот „Ако повторно трае подолго“ добива сосема нова димензија.
Непосредната проверка на вагите по спортот не е значајна. Willе забележите спонтана промена на телесната тежина, но ова се должи само на губење на пот. За да изгубите 1 кг телесна тежина, мора да постигнете негативно енергетско салдо од околу 7.500 kcal. Само обука не е доволна. Реално е да се постигне негативно енергетско салдо од околу 500 kcal на ден. Значи, ако редовно согорувате 500 kcal повеќе отколку што земате за добри две недели, имате големи шанси да изгубите 1 кг телесна тежина. Слабеењето се состои во намалување на телесните масти и губење на водата врзана за телесните масни клетки. Колку калории се согоруваат на крајот додека трчате, целосно зависи од телесната тежина и интензитетот на тренингот. Современите спортски часовници релативно прецизно ја пресметуваат потрошувачката.
Следното правило за палење се препорачува за оние кои помалку ја ценат технологијата: ТЕIGHА X ДОЛANCEИНА НА ДИСТАНАЦИЈА X 0,97 = ПОТРОШУВАЕ НА Калории
Сепак, со истите навики во исхраната и со истиот напор за обука, слабеењето нема да биде линеарно. Од една страна, организмот се навикнува на ситуацијата и се случува адаптација. Како што се зголемува нивото на кондиција, мора да трчате малку побрзо малку по малку за да обезбедите иста потрошувачка на калории. Од друга страна, телото може да ги изгуби непопуларните рачки за loveубов, но во исто време се собира мускулна маса. Бидејќи ова е потешко од масното, по некое време може да се појави феномен што дури и телесната тежина лесно се добива. Ова може да се види позитивно, бидејќи покрај тоа што мускулите изгледаат поубаво, тие ја зголемуваат и основната метаболичка стапка на калории. Ова значи дека телото автоматски согорува повеќе енергија.
ЗАСТАПИЛОТ, ПОбрзиот?
Најбрзите тркачи на маратон тежат нешто повеќе од 60 кг. Едноставен експеримент може да ја илустрира врската помеѓу телесната тежина и брзината: трчајте го вашиот тренинг круг со ранец за трчање од 5 кг. Се разбира, вообичаената рута ќе ви биде многу потешка. Предноста на полесниот тркач не е само тоа што имате помалку тежина со вас. Губењето на тежината исто така го подобрува мерилото за перформансите на спортистите за издржливост, имено максималното внесување кислород (VO2max). Во принцип, можете да очекувате заштеда на време до две секунди на километар за секој изгубен килограм. Во зависност од должината на трасата, ова може да се додаде доста.
Но, внимавајте! Екстремното слабеење значи и губење на силата. Како резултат, тркачот забавува! Исто така, од гледна точка дека - во однос на вкупната популација - анорексијата е шест пати почеста кај спортистите, треба внимателно да се продолжи при слабеење.
„ТИГЕРОТ ВО ТЕНКОРОТ“
Но, не само тежината е одлучувачка за изведбата. Верно на мотото „Вие сте она што го јадете“, изборот на храна може да направи разлика помеѓу победа и пораз или благосостојба и непријатност. Нашето тело работи многу како мотор. Ако резервоарот е празен, тој повеќе нема да работи; неправилно наполнетиот резервоар ќе доведе до истиот резултат. Мускулите бараат енергија во зависност од тоа колку тешко се предизвикуваат. Нивното обезбедување е задача на метаболизмот на енергијата.
Да останеме на примерот со моторот, нашето тело е најсовремен хибриден мотор кој својата енергија ја црпи од различни резервоари. Покрај складиштето на креатин фосфат, кое се исцрпува по неколку секунди, резервите на јаглени хидрати и резервите на маснотии се од голема важност за спортистите на издржливост. Главниот резервоар за јаглени хидрати е црниот дроб. Тука се складираат околу 450 мг гликоген, од кои се добива енергија преку таканаречена аеробна гликолиза (слаб стрес) и анаеробна гликолиза (висок стрес). Оваа меморија обично е доволна за 75 до 90 минути вежбање. Не е потребен дополнителен внес на храна за трчање до оваа должина.
Јадете балансирано
Резервите на маснотии се речиси неисцрпна продавница. Во просек, едно лице има 8 кг масни киселини. Во теорија, овие би осигурале дека енергијата е достапна за многу стотици километри, но тешко повеќе од приближно 60% од енергијата од маснотии се обезбедува на организмот дури и при слаб интензитет. Остатокот од потребната енергија треба да произлезе од гликолизата. Ова го олеснува согледувањето дека јаглехидратите се најважните извори на енергија за спортистите на издржливост. Меѓутоа, ако се консумираат повеќе јаглени хидрати отколку што се консумираат, телото ги претвора и ги исполнува несаканите резерви на маснотии.
Се разбира, урамнотежена исхрана не може да се постигне само со јаглехидрати. Протеините (видете ја рубриката „Митови“) и одредена количина на влакна се исто така многу важни за тркачот.
Вториот ги врзува холестеролот и загадувачите и помага да се отстранат како дел од подобро варење. Покрај тоа, како полнење, тие ја „разредуваат“ енергетската содржина на храната и со тоа промовираат чувство на ситост. Храната се џвака подолго и подобро, а нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно. Сите овие се добри предуслови за да станете слаби. Но, бидете внимателни: Избегнувајте вакви видови храна непосредно пред вашата спортска активност, бидејќи тогаш тие живеат според нивното име, тие се товар! Секој што знае за процесите на снабдување со енергија во организмот, го знае своето тело и го слуша, не може да стори многу лошо со внесувањето храна. Добро осмислената и урамнотежена диета, во која ќе му дадете на вашето тело она што го бара, веројатно е поразумно, но пред се нуди подобар квалитет на живот од кој било строг план на исхрана утврден од други.
МИТИ:
Маснотиите се согоруваат само во бавни трчања
Автомобил троши значително помалку гориво кога вози бавно отколку кога вози со полн гас. Нашето тело не се однесува поинаку. Колку побрзо трчате, толку повеќе енергија трошите. Иако односот на јаглехидрати и маснотии се менува во корист на гликолиза (горење на јаглени хидрати), вкупниот обрт на маснотии е значително поголем за време на интензивно трчање отколку за време на бавно работење.
ТОЧКИ ТРКИ ВЕ НАПРАВУВААТ
но само во теорија. Кога продавниците за јаглени хидрати се празни наутро, се мисли дека телото автоматски преминува на согорување на маснотиите. Преку ноќ, резервите на јаглени хидрати во црниот дроб се исцрпени и нивото на шеќер во крвта е многу мало. Ако започнете да трчате сега, конечно ќе падне во подрумот. Но, бидејќи на телото му треба енергија, почнува да согорува вредни протеини. Преку таканаречената глуконеогенеза, важните компоненти што на вашето тело му се потребни за регенерација, градење мускули или имунолошки систем се претвораат во јаглени хидрати. Значи, вие премногу го експлоатирате вашето тело. Бидејќи согорувањето на маснотиите работи само заедно со резервите на гликоген во црниот дроб, препорачливо е да испиете барем чаша сок од јаболко или да јадете половина банана пред утринското трчање. Сега телото има гориво што му е потребно за да започне да согорува маснотии како дел од лежерната трка на издржливост.
ПРОТЕИНОТ Е ВАORTЕН ЗА Натпреварувачите
па дури и поважно за спортистите на издржливост. За време на трчање на издржливост, мускулите, видот, лигаментите и сврзното ткиво се силно под стрес. Сите овие структури се составени од протеини. За поправка и регенерација, од суштинско значење е да се вратат протеините во телото. Бидејќи телото не може да складира протеини, за разлика од јаглехидратите и мастите, важно е редовно да се надополнуваат. Со урамнотежена исхрана, ова се случува автоматски преку храната. Особено по напорни тренинзи, протеините треба да се следат специфично, на пр. Б. над спортски пијалоци или кварк со малку маснотии, моцарела или слично.