Казеин - важен протеин
Млекото содржи два вида протеиниказеин и сурутка. Казеинот претставува 80% од млечните протеини, додека сурутката 20%.
Казеинскиот протеин се вари бавно, додека протеинот од сурутка брзо се вари. Ова е важна разлика помеѓу овие два популарни млечни протеини.
Како и другите животински протеини, казеинот е целосен извор на протеини. Ова значи дека ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото за тестови за раст и поправка.
Ете го две главни форми на казеин:
- Мицеларен казеин: Ова е најпопуларната форма и се вари бавно.
- Хидролизиран казеин: Оваа форма е предигестивно и брзо се апсорбира.
Казеинот е млечен протеин со бавно варење, кој често се консумира како додаток. Неколку студии покажаа дека помага во растот на мускулите, обновување на мускулите, губење на маснотии, но истовремено носи и други придобивки за организмот.
Порција 33 грама казеин во прав содржи 24 грама протеини, 3 грама јаглехидрати и 1 грам маснотии.
Може да содржи и разни микроелементи (како калциум), но точниот состав варира од производителот.
Казеинот е добро познат како протеин со бавно ослободување поради неговата забавена стапка на апсорпција во цревата. Ова значи дека ги храни вашите клетки со аминокиселини на ниско ниво за подолг временски период. Може да им помогне на вашите клетки да синтетизираат протеини, дури и за време на периоди кога вашето тело може нормално да ја добие својата енергија од мускулна маса, како на пример кога не сте јаделе некое време. Поради оваа причина е познат и како „анти-катаболен“ производ и помага да се намали распаѓањето на мускулите.
Различни студии покажаа бавна стапка на варење на казеин во споредба со варењето на протеинот од сурутка. Една таква студија беше извршена со две групи луѓе, учесниците во едната група примаа казеин како додаток во исхраната, а втората група протеини од сурутка. Со цел да се следи брзината на варење на двата протеини, се следи нивото на аминокиселини во крвта, особено на леуцинот, важна аминокиселина за организмот, во период од 7 часа.
25% зголемување на леуцинот е откриено во првите часови кај луѓе кои конзумирале протеин од сурутка и кај луѓе во групата кои конзумирале казеин го метаболизирале овој протеин бавно во текот на 7 часа. Кај овие луѓе имало првично зголемување на нивото на леуцин во првите часови по што ова ниво постојано се намалувало во текот на 7 часа, што докажува бавно варење на казеинот во споредба со протеините од сурутка.
Поради ова бавно ослободување на аминокиселини, се претпочита да се консумира казеин пред спиење за да се помогне во опоравување и да се намали распаѓањето на мускулните протеини за време на спиењето.
Друга студија спореди три групи на луѓе: едната група конзумирала казеин, втората група протеин од сурутка и третата била плацебо група.
Истражувачите откриле дека луѓето во групата казеин имале двоен раст на мускулите и тројно губење на маснотии во споредба со плацебо групата. Групата казеин исто така пријавила поголема загуба на маснотии отколку групата која конзумирала протеин од сурутка.
Во друга студија, протеинскиот шејк пред спиење им помогна на мажите кои тренираат со сила да ја зголемат големината на мускулните влакна од типот 2 за 8,4 см2 во групата на додатоци, во споредба со 4,8 см 2 во групата. кој изведуваше само обука. Во исто време, мускулната сила се зголеми во групата што конзумираше казеин во поголема или помала мера (просекот беше 20%) во споредба со групата што изведуваше само тренинг.
Придобивките од употребата на казеин:
Казеинот има штетни несакани ефекти?
Митот дека голем внес на протеини е штетен за здравјето е демонтиран неколку пати.
Директните студии и прегледи покажаа дека нема негативни ефекти кај здрави луѓе.Единствен исклучок се оние со акутно заболување на бубрезите или црниот дроб, на кои им треба намалување на внесот на протеини.
Ако земате 1-2 лажици казеин на ден, тогаш веројатно нема да забележите несакани ефекти, многу помалку сериозни.
Сепак, постојат луѓе кои се алергични на казеин или нетолерантни на лактоза, која често се наоѓа во мали количини во казеин. За овие луѓе, потрошувачката е контраиндицирана.
Мал број на луѓе може да имаат надуеност или други симптоми на варење, но тоа зависи од индивидуата.
Како и сурутката, казеинскиот протеин е многу безбеден за човечка исхрана. Како што беше дискутирано погоре, тоа дури може да има и некои импресивни долгорочни придобивки за вашето здравје.
Казеин протеинскиот прав е исто така пригоден извор на високо квалитетен протеин.
Ако го земате пред или после тренинг, тогаш најдобро е да користите форма со побрзо варење, како што е казеин хидролизат - или едноставно можете да земете протеин од сурутка. Можете да консумирате казеин како додаток во текот на денот или навечер, пред спиење со голема чаша млеко.
Дневна доза на казеин консумира треба да биде во корелација со внесот на протеини во исхраната и додатоците.
- Активна, атлетска личност може да консумира секој ден помеѓу 1,5-2 g на килограм телесна тежина
- Седечка личност може да консумира до 0,8 g на килограм телесна тежина
На крајот на денот, казеинот е исклучително слаб извор на квалитетни протеини. Нема да бидете разочарани ако се обидете.