Казеинот е еден од најдобрите протеини; Основна фитнес
Казеин: еден од најдобрите протеини
Протеини од млечни производи, казеинот се вари бавно и често се консумира како додаток во исхраната. Поради фактот што полека ослободува аминокиселини, често се зема пред спиење за да помогне во закрепнувањето и да се намали катаболизмот на мускулите за време на спиењето. Неколку студии ја покажуваат неговата помош во стимулирање на мускулниот раст, заедно со многу други придобивки.
Слично на сурутката, потекнува од млеко
Млекото содржи 2 вида протеини - казеин, во процент од 80% од вкупниот протеин и сурутка 20%.
Разликата помеѓу двата протеини во млечните производи е за време на варењето на храната. Казеинскиот протеин се вари бавно, додека протеинот од сурутка се вари многу побрзо.
Како и другите животински протеини, казеинот е целосен извор на протеини, што значи дека ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на нашето тело за раст и закрепнување.Исто така, содржи и други уникатни протеини и биоактивни соединенија со корисни ефекти врз здравјето.
Се појавува во 2 главни форми: мицеларен казеин - најпопуларната форма се вари побавно и хидролизиран казеин - предигестивната форма со побрза апсорпција.
Стандардна 33гр лажица казеин протеински прашок содржи 24гр протеини, 3гр јаглехидрати и 1гр маснотии. Можете исто така да најдете различни микроелементи (како калциум), но точниот состав варира во зависност од производителот.
Бара подолго време на варење
Познат е како „протеински ослободен“ протеин поради неговата многу бавна стапка на апсорпција во цревата, што значи дека ги храни клетките со амино киселини на ниско ниво за подолг временски период.
Може да помогне во синтезата на протеинските клетки, дури и кога нашите тела можат да ги катаболизираат сопствените мускули за да се хранат. Поради оваа причина, тој се нарекува и „анти-катаболен“ протеин, кој учествува во намалување на распаѓањето на мускулната маса.
Истражувачите ја тестирале брзината на варење, нудејќи им на учесниците протеински шејкови или од казеин или од сурутка и ја следеле содржината на аминокиселини во крвта, особено клучната аминокиселина леуцин, 7 часа по ингестијата.
Како што може да се види подолу, протеинот од сурутка има поголем врв поради зголемената стапка на апсорпција. И покрај понискиот почетен врв, нивото на казеин останува константно за подолг временски период.
Во друг експеримент, истражувачите им понудија на учесниците или сурутка или казеин протеински шејк и ја измерија вкупната стапка на распаѓање на аминокиселината леуцин во период од 7 часа. Откриле дека вкупната стапка на уништување на леуцинот е околу 25% поголема од групата сурутка. Ова значи дека во групата казеин вкупната количина на изгорени протеини како гориво се намалила за 7 часа. Со други зборови, тој го подобри нето-рамнотежата на протеините, клучен фактор за раст и задржување на мускулите.
Ефикасно за зголемување на мускулната маса.
Како и другите животински протеини, тој е составен од сите есенцијални аминокиселини кои нашите тела не можат да ги произведат природно. Што е најважно, тоа обезбедува зголемени количини на леуцин, што ја иницира синтезата на мускулните протеини.
Дури и мала или умерена количина на потрошени протеини може да помогне во интензивирање на зголемувањето на мускулната маса со едноставно зголемување на количината на протеини проголтана.
Во една студија, биле споредени 3 групи лица, од кои едната консумирала протеин од сурутка, едната казеин, а другата воопшто не консумирала протеини. Откриено е дека оние кои конзумирале казеин протеин ја удвоиле мускулната маса и изгубиле 3 пати повеќе маснотии од плацебо групата. Покрај тоа, оние со казеин изгубиле повеќе маснотии отколку групата сурутка.
Исто така, може да се развие долгорочна мускулна маса со намалување на распаѓањето на протеините. Овој процес се одвива секој ден кога нашето тело има ниско ниво на енергија и аминокиселини, забрзано за време на вежбање или губење на тежината.
Поради оваа причина, казеинот често се користи ноќе за да се спречи можно уништување на протеините што може да се појават, бидејќи минуваме низ релативно долг период без да конзумираме храна за време на спиењето.
Протеинските шејкови од казеин пред спиење им помогнаа на луѓето кои вежбаат сила, зголемувајќи ја големината на мускулните влакна од типот 2 за 8,4 см во групата на додатоци, во споредба со 4,8 см во плацебо групата.
Други придобивки
Некои прелиминарни студии тврдат дека протеинот на казеин може да има и други придобивки како што се:
Антибактериски и имунолошки ефекти: некои мобилни студии сугерираат дека може да има антибактериски и имунолошки придобивки и да го намали високиот крвен притисок
Нивоа на триглицериди: Студија спроведена на 10 лица со прекумерна тежина вели дека ги намалува нивоата на триглицериди после јадење за 22%
Ги намалува слободните радикали: некои пептиди во казеин протеински прав може да имаат антиоксидантни ефекти и да се борат против акумулацијата на штетни слободни радикали
Слабеење: 12-неделно истражување покажа дека просечното губење на маснотии кај луѓето кои земале додатоци е 3 пати поголемо отколку во плацебо групата.
Штетни несакани ефекти?
Митот дека зголемениот внес на протеини предизвикува болест често е уништен. Конкретните студии и анализи покажаа дека нема негативни ефекти врз здравите луѓе. Единствен исклучок се оние со нарушувања на бубрезите или црниот дроб, за кои веројатно е потребно ограничување на внесот на протеини.
Потрошувачката на 1-2 лажици казеин/ден е многу малку веројатно да предизвика забележителни несакани ефекти, уште помалку сериозни.
Како што беше речено, некои луѓе се веројатно алергични на нетолерантни на казеин или лактоза - често се наоѓаат во мали количини во овој додаток, други може да се надујат или да доживеале други дигестивни симптоми, но тоа зависи од индивидуата.
Како и сурутката, казеинскиот протеин е безбеден за човечка исхрана, па дури може да има и импресивни корисни ефекти врз нашето долгорочно здравје.
Додатоци на казеин: како да ги земете и како да ги зголемите придобивките
Казеин протеинскиот прав е многу лесен висококвалитетен извор на протеини. Ако се консумира пред или после тренинг, најефективно би било да се користи брзо сварлива форма како хидролизиран казеин или, поедноставно, протеин од сурутка. Но, поголемиот дел од времето се троши пред спиење на различни начини. На пример, може да внесете 1-2 лажици (25-50гр) протеински прашок од казеин измешан со вода, може да се мешате во шише шејк казеин и вода или во мешалка во која ќе додадете малку мраз.
Може да се меша во сад и заедно со вода се додека не добие конзистентност како пудинг, по што се става во фрижидер 5 минути. Tasteе има вкус на сладолед или глазура, особено ако се комбинира со вкусови како чоколадо или ванила.
Можете да имате корист од целосниот казеин од природни млечни производи. Млекото, природниот јогурт и сирењето се богати со овој протеин. Добра опција да имате корист од млечни протеини без премногу калории е да јадете урда или природни јогурти богати со протеини.
Казеинот е протеин со бавно варење кој може да ја подобри мускулната маса, подобрувајќи го закрепнувањето после тренинг.
Конзумирањето може да го подобри здравјето, како и да го зголеми дневниот внес на протеини, важен фактор за слабеење и раст на мускулите.
Се препорачува да се консумираат 1-2 лажици протеински прав или голема чаша млеко пред спиење за да се зголеми закрепнувањето и да се намали уништувањето на протеините.
Извор: https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated/
Напис напишан во соработка со Оана Пола Мочијан - лиценциран диетичар