Кето диета за почетници - основни информации
За разлика од многу видови диети кои може да звучат како мода со ограничен долгорочен успех, кетогената се практикува од 1920-тите и се базира на прилично солидно разбирање на човечката физиологија и исхрана како наука.
Оваа диета работи за голем број луѓе, бидејќи има за цел неколку клучни аспекти кои основаат на зголемување на телесната тежина - тука можеме да споменеме хормонална нерамнотежа, како што е отпорност на инсулин, плус високи нивоа на шеќер во крвта и бесконечен циклус на „глад“/на потрошувачката на „празни калории“ што само доведува до глад со која се борат толку многу млади луѓе во надеж дека ќе ослабат.
Значи, наместо да се потпрете на броење калории, ограничување на делови, вежбање понекогаш до крајност, и последно, но не и последно, на огромната сила на волјата што ви треба, можете да прифатите диета со малку јаглени хидрати што е пристап. сосема поинаква во однос на губење на тежината и подобрување на целокупното здравје.
Зошто би работел? Можеби само затоа што го менува самиот „извор на гориво“ што телото го користи за да се напојува себеси. Од согорување на гликоза до маснотии, рецепти за кето, производи и препораки за исхраната доаѓаат со идеја за ниска содржина на јаглени хидрати.
Тоа е како да менувате прекинувач - вашето тело ќе биде ставено во „состојба на кетоза“ (или кетоза): моментот кога вашето тело станува повеќе согорувач на маснотии, а не согорувач на шеќер.
Што е кето диета или кетогена диета?
Класичната кетогена диета е план за диета со малку јаглени хидрати, првично дизајниран во 1920-тите за пациенти со епилепсија, од страна на истражувачи од Медицинскиот центар Johnон Хопкинс.
Откриле дека постот или избегнувањето храна за краток временски период, вклучително и оние кои обезбедуваат јаглени хидрати, помагаат да се намали бројот на напади кои страдаат од пациентите. Ова е во прилог на други позитивни ефекти врз телесната тежина, шеќерот во крвта, холестеролот и ситоста/гладот.
За жал, овој долгорочен пост не е достижен - не може да се одржи повеќе од неколку дена. Затоа, диетата со кето беше дизајнирана да ги имитира корисните ефекти на постот.
Накратко, диетата со кето работи со „замајување“ на телото како да е посно, со строго елиминирање на гликозата која се наоѓа во храната со јаглени хидрати.
Нормално, јаглехидратите во храната се претвораат во гликоза, која потоа се транспортира низ целото тело и е важна за поддршка на функцијата на мозокот.
Но, ако останат малку јаглехидрати во исхраната, црниот дроб почнува да ги претвора мастите во масни киселини и кетонски соединенија, а последните достигнуваат мозок и ја заменуваат гликозата како извор на енергија.
На некој начин, диетата со кето е слична на диетата Аткинс, која исто така ја зголемува способноста на телото да согорува маснотии јадејќи храна со малку јаглени хидрати, заедно со елиминирање на храната со шеќер.
Разликата е во тоа што диетата со кето се заснова на здрави масти, помалку протеини и недостаток на преработено месо.,
На кратко, диетата со кето е еден вид диета со малку јаглени хидрати или со малку јаглени хидрати:
Идејата е да се добијат што повеќе калории од здрави протеини и маснотии и што помалку јаглехидрати. За да го направите ова, ќе мора да се откажете од шеќер, сокови, колачи и бел леб.
Што е кетоза?
Како да зборувавме за кетоза или кетоза погоре
Следејќи кетогена диета, телото е во состојба на „кетоза“ - метаболичка состојба, што се јавува кога најголемиот дел од енергијата на организмот доаѓа од кетонски соединенија во крвта, а не од гликоза во храната со јаглени хидрати.
Оваа состојба може да се постигне по неколку дена целосен пост, но, како што реков претходно, тоа не е сигурно решение.
Како работи кето диетата?
Кога јадете помалку од 50 грама јаглехидрати на ден, на крајот на вашето тело истекува горивото, што значи дека нема шеќер во крвта (ова е гориво што можете брзо да го користите).
Додека не се случи ова, обично трае 3, 4 дена.
Потоа, ќе започнете да ги разградувате протеините и мастите за да добиете енергија, што може да направи да изгубите тежина. Вие сте во состојба на кетоза.
Вреди да се спомене тука дека кетогената диета е краткорочна, која повеќе се фокусира на губење на тежината, а не на можните придобивки за здравјето.
За да го доведете вашето тело во таква состојба на кетоза, ќе морате
- значително го намалуваат внесувањето на гликоза од храна со јаглени хидрати: житарици, скробен зеленчук, овошје, итн.
- ќе најдете алтернативни извори на гориво како што се здрави масти: авокадо, кокосово масло, лосос, итн.
Штом нивоата на кетон во крвта се зголемат до одредена точка, ќе влезете во состојба на кетоза. Резултатот е брзо губење на тежината се додека не постигнете здрава и стабилна телесна тежина.
Но, доста е тешко да не се јаде храна со јаглени хидрати за да се одржи кетозата
Како пример овде, со цел да се добие појасна идеја, традиционалната кетогена диета создадена за пациенти со епилепсија насочена кон добивање приближно 75% калории од маснотии, 5% од јаглехидрати и 20% од протеини.
Различни видови на кетогени диети
Од класичната верзија, денес се појавија неколку верзии на кетогена диета:
- Стандардна кетогена диета (SKD) - Најмалку е со јаглени хидрати, има умерено протеини и е богато со маснотии. Односот е традиционален: 75% маснотии, 20% протеини и 5% јаглехидрати.
- Циклична кетогена диета (ХББ) - е варијација која вклучува периоди на диета со високи јаглени хидрати, како што се, на пример, 5 дена диета со кето, проследена со 2 дена висока содржина на јаглени хидрати.
- Диета Кето насочено (ТКД) - ви овозможува да додадете јаглехидрати, но само околу часовите на физички тренинг.
- Кетогена диета богата со протеини (HPKD) - што е слично на класичната верзија, но вклучува повеќе протеини, односот е 60% маснотии, 35% протеини и 5% јаглехидрати.
- Рестриктивна кето диета (РКД) - Тој е специјално дизајниран за лекување на рак и има за цел да ги ограничи и јаглехидратите и калориите.
- Веганска и вегетаријанска кетогена диета - наместо производи од животинско потекло, вклучени се хранлива храна од растително потекло, зеленчук и овошје со малку јаглени хидрати.
Сепак, опширно се проучени само стандардните и високо протеински кетогени диети.
Циклични или насочени кетогени диети се понапредни методи и ги користат првенствено бодибилдери или спортисти.
Кому се препорачува таква диета?
Луѓето најчесто користат кетогена диета за да ослабат, но може да помогне во управувањето со одредени медицински состојби, како што е епилепсијата.
Исто така, може да им помогне на луѓето со срцеви заболувања, одредени мозочни заболувања, па дури и акни, но треба да има повеќе истражувања во овие области.
Прво разговарајте со вашиот лекар за да откриете дали е безбедно да пробате кетогена диета, особено ако имате дијабетес тип 1.
Постојат здравствени придобивки од таквата диета?
И, ако разговаравме за ситуациите во кои може да помогне кето диетата, ајде да развиеме малку:
# 1 Губење на тежина
Од горенаведеното, сосема е јасно дека оваа диета е ефикасен начин да изгубите тежина без глад и затоа да го намалите ризикот од болести поврзани со овој аспект.
Всушност, истражувањата покажуваат дека кетогената диета е јасно супериорна во однос на диетата со малку маснотии.
Покрај тоа, диетата е толку во ред што можете да изгубите тежина без да броите калории и да го намалите внесувањето храна (порции).
Едно истражување открило дека луѓето кои држат кето диета изгубиле 2,2 пати поголема тежина од оние на диета со малку маснотии, ограничена со калории. Во исто време, нивото на холестерол триглицерид и HDL се подобри.
Друга студија покажа дека луѓето кои држат кетогена диета изгубиле 3 пати поголема тежина од оние на диета за дијабетес во Велика Британија.
Постојат неколку причини зошто кетогената диета е супериорна во однос на диетата со малку маснотии, вклучително и високиот внес на протеини, што нуди многу придобивки.
Зголемувањето на кетоните, намалувањето на шеќерот во крвта и подобрената чувствителност на инсулин исто така може да игра клучна улога.
# 2 Кетогена диета за дијабетес и предијабетес
Дијабетесот се карактеризира со промени во метаболизмот, високо ниво на шеќер во крвта и нарушена функција на инсулин.
Кето диетата може да ви помогне да изгубите вишок маснотии, што е тесно поврзано со дијабетес тип 2, преддијабетес и метаболички синдром.
Студијата покажа дека кетогената диета ја подобрува чувствителноста на инсулин за 75%.
Друга студија кај луѓе со дијабетес тип 2 открила дека 7 од 21 учесник биле во можност да престанат да ги користат сите нивни лекови за дијабетес.
Во друга студија, кетогената група изгуби 11,1 кг, во споредба со 6,9 кг во групата со повеќе јаглени хидрати. Ова е важна придобивка кога се разгледува врската помеѓу тежината и дијабетесот тип 2.
Покрај тоа, 95,2% од кетогената група исто така можеа да запрат или намалат лекови против дијабетес, во споредба со 62% во групата со повеќе јаглени хидрати.
# 3 Други придобивки од кетогената диета
Да не заборавиме дека кетогената диета всушност се појави како алатка за лекување на невролошки заболувања како што е епилепсијата.
Сепак, студиите покажаа дека оваа диета може да има придобивки за други здравствени проблеми
- Срцеви заболувања - кето диетата може да ги намали факторите на ризик како што се телесните масти, ХДЛ холестеролот, крвниот притисок и шеќерот во крвта.
- Рак - оваа диета во моментов се користи за лекување на неколку видови на рак, како и за бавниот раст на туморите.
- Алцхајмерова болест - Кетогената диета може да ги намали симптомите на оваа болест и може да ја забави нејзината прогресија.
- Паркинсонова болест - Студија откри дека овој вид диета ги подобрува симптомите на Паркинсон.
- Синдром на полицистични јајници - Кето диетата може да помогне во намалување на нивото на инсулин, кои играат клучна улога во овој синдром.
- Оштетување на мозокот - студија врз животни откри дека диетата може да ги намали контузиите и да помогне да се опорави од оштетување на мозокот
Сепак, имајте во предвид дека голем дел од ова истражување е далеку од комплетно.
Несакани ефекти во исхраната и како можете да ги минимизирате
Иако диетата со кето е генерално безбедна за здрави луѓе, може да има некои несакани ефекти при прилагодување на вашето тело.
Овој ран период се нарекува „кето грип“ и обично трае неколку дена. Вклучува:
- ниско ниво на енергија
- мало внимание
- чувство на глад
- проблеми со спиењето
- гадење и непријатност при варење
- слаби перформанси при вежбање
За да ги минимизирате овие ефекти, можете да пробате класична диета со малку хидрати во првите неколку недели. Ова му овозможува на телото да научи да согорува повеќе маснотии без целосно да ги елиминира јаглехидратите.
Кето диетата може да го смени балансот на вода и минерали во организмот - може да додадете повеќе сол на препаратите или да ви требаат минерални додатоци. Во вториот случај, можете да земете 1000мг калиум и 300мг магнезиум на ден за да ги минимизирате несаканите ефекти.
Барем на почетокот, од суштинско значење е да јадете додека не сте сити и да избегнете ограничување на калориите.
Додатоци на храна кои можат да ви помогнат за време на вашата диета
Покрај додатоците со минерали од калиум и магнезиум, можете да пробате и
MCT масло - кое, додадено на пијалоци или јогурти, обезбедува енергија и помага во зголемување на нивото на кетон.
Зелен чај - може да биде корисен за енергија, губење на тежината и ментални перформанси.
Вегански протеин - лажичка додадена во шејкови или јогурт може да го зголеми дневниот внес.
Исклучителна диета, но не за секого
Кето диетата може да биде одлична за прекумерна тежина, дијабетичар или луѓе кои сакаат да го подобрат метаболизмот.
Но, може да биде помалку погоден за спортисти во изведба или за оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса или тежината.