Кето храна Топ 15 кетогени диети
Ние сакаме кокос!
Радоста за печење со кокосово брашно. ЕДЕКА објаснува како домашните печива со ароматично кокосово брашно стануваат особено сочни, зошто ова брашно без глутен толку добро се усогласува со суперхраната и зеленчукот и зошто совршено се вклопува во секојдневниот живот.
Содржина
3 критериуми за кетогена храна
Основата на кетогената диета е формирана од свеж зеленчук и храна со многу маснотии кои главно содржат здрави, незаситени масни киселини. Со цел да се одржи статусот на кетоза на кетогена диета, храната богата со јаглени хидрати е табу. Но, само броењето јаглехидрати не е доволно. Треба да го направите и ова 3 критериуми за кетогена храна Кога купувате за здрава диета со кето, размислете за следново:
1. Висок квалитет и ниска обработка:
Со цел да добиете доволно хранливи материи, претпочитајте Органски производи и свежа храна. Обрнете особено внимание на потеклото на храна од животинско потекло. Дури и високо обработените производи, како што е зеленчукот во конзерва, даваат помалку витамини и минерали отколку свежите.
2. Многу високо квалитетни маснотии:
Маснотиите се главниот извор на енергија во диетата со кето. Така, исполнува голем дел од вашата кетогена диета. Во кетогената диета, важно е да се вклучи храна со а висок квалитет на маснотии да изберете. Пред сè, авокадото, месото и рибата, како и оревите и семето се важни извори на кетогена маст.
3. Доволно зеленчук:
Зеленчукот е богат со растителни влакна, витамини и минерали и не треба да се занемари во кетогената диета. Многу соеви содржат јаглени хидрати, затоа направете ваши Изберете зеленчук паметно треба да се сретнат. Како по правило, сорти што имаат сладок вкус, имаат скроб или растат под земја, не се соодветни.
Кетогена листа на храна: Топ 15 намирници
Но, што тоа значи конкретно - која храна е кето храна? Нашата јасна список со кетогена храна ви ги покажува првите 15 кетогени групи на храна на прв поглед:
Месо и живина
Содржи непреработено месо без јаглехидрати што го прави совршен за кетогена диета. Говедско, мисирка и пилешко месо ни овозможуваат Протеини и витамини од групата Б.. Производи од колбаси, како што се салама, шунка и винери, исто така се во ред ако не содржат додатоци на шеќер или скроб.
Забелешка: Посегнете ги производите Пасење, по можност од органски фарми. Избегнувајте премногу протеини: Претпочитајте делови со многу маснотии, како свинско стомаче или рибеи.
Тоа е дозволено: Говедско, мисирка, пилешко, свинско, елен, патка, теле, коза, гуска, јагне, овци, мисирка, дива свиња, остатоци. Исто така: салама, шунка, виенски.
Зеленчук со малку јаглени хидрати
Зеленчукот со малку јаглени хидрати е главен извор на витамини и минерали на списокот на кетогена храна. Претстава богата со вода, зелен (лист) зеленчук како зелка важна улога. Со вистински избор, ќе јадете секојдневно до 900 гр Зеленчук без да влијае на кетозата.
Забелешка: Елиминирајте го коренскиот зеленчук и скробниот зеленчук, како што е сладок компир, кој е богат со јаглени хидрати, од вашата исхрана.
Тоа е дозволено: Зелени салати, спанаќ, брокула, артишок, аспарагус, краставица, зелени пиперки, пак чои, бриселско зелје, бела зелка, карфиол, кинеска зелка, кеale, целеркија, патлиџан, праз, печурки, тиквички.
Ореви и семиња
Природни ореви, семиња и семиња се покрај месото и авокадото важен извор на маснотии, кои ни даваат вредни и суштински Омега-3 масни киселини и Омега-6 масни киселини обезбедени. Тие исто така обезбедуваат висококвалитетен хранлив пакет минерали како цинк, железо и магнезиум, како и витамини од групата Б. Нивната содржина на протеини во полнење ги прави одлични кетогена закуска за меѓу.
Забелешка: Оревите содржат и некои јаглени хидрати и ќе влијаат на вашата сметка на јаглени хидрати. Важно: Кикириките не се ореви, тие припаѓаат на мешунките.
Тоа е дозволено: Бадеми, лешници, ореви макадамија, пекани, ореви, индиски ореви, бор ореви, ф’стаци, семки од тиква, сусам, семки од сончоглед, семе од чиа, ленено семе, семе од коноп.
Темно чоколадо и какао во прав
Парче (10 g) црно чоколадо со 85% какао обезбедува само 2 g јаглехидрати. Печење или правење какао со незасладен какао во прав нема да влијае на состојбата на вашата кетоза.
Забелешка: Големата содржина на какао во чоколадите е задолжителна. Користете незасладен какао во прав што не содржи други додатоци.
Тоа е дозволено: Чоколадо од 70% какао, незасладен какао во прав, какао бранови.
Риба
Природната риба е исто така кетогена и обезбедува здрава храна исто така Омега-3 масни киселини многу протеини и ве одржуваат сити подолго време. Класичната туна со 0 g јаглени хидрати е многу популарна, кетогена храна.
Забелешка: Квалитетот во однос на броењето на количините тука: претпочитајте свежа риба, по можност дива уловена и јадете ја двапати неделно.
Тоа е дозволено: Туна, сардела, костур, треска, јагула, размавта, харинга, скуша, лосос, сардини, турбо, пастрмка, штука, крап, пангасиј.
Пилешките јајца имаат малку јаглени хидрати и содржат многу протеини и витамини како А, Б и К.Во вашиот протеин има еден висока биолошка вредност. Ова дава информации за составот на аминокиселините во храната и колку тие можат да се користат од телото. Колку е поголема вредноста, толку подобро се метаболизираат протеините.
Забелешка: Од еколошки причини, користете органски јајца при купување. За вегетаријанците, органските јајца се вреден извор на протеини во кетогената диета. Како јадење месо, ограничете ја потрошувачката за да претпочитате протеини од месо и риба.
Тоа е дозволено: Органски пилешки јајца од слободен опсег.
Исто така голем избор на различни видови сирење опстојува на кетогена диета. Првенствено треба да изберете сирење со малку јаглени хидрати или маснотии, како што се камембер, пармезан, фета или моцарела. Но, урда е исто така воспоставена во кетогената сцена и е популарна и намалена маст со маснотии.
Забелешка: Сирењето исто така содржи малку заситени масти и треба да се консумира само во умерени количини. Лесните производи и сирењата со маснотии не се кетогени и затоа се табу.
Тоа е дозволено: Сирење Харц, овчо сирење, Гауда, моцарела, Бри, Камемберт, Горгонзола, урда, рикота, маскарпоне.
Овошје и бобинки
Да се најде овошје меѓу кетогената храна не е лесно. Дозволени се Бери како јагоди и боровинки, кои содржат помеѓу 8 и 10 грама јаглехидрати на 100 грама. И не заборавајте да ги вклучите двата прилично нетипични видови овошје во вашето мени: Авокадо и маслинки.
Забелешка: Тропските плодови содржат премногу фруктоза и не се соодветни како кетогена храна.
Тоа е дозволено: Рибизли, малини, јагоди, диња, брусница, боровинки, капини, папаја, огрозд, лимони, лимес.
Здрави масти и масла
Таканаречените MCT масти со среден ланец (Триглицериди со среден ланец) се кето-бустери: Тие главно се состојат од масни киселини Капроева киселина, Каприлна киселина, Капрична киселина и Лауринска киселина и се метаболизираат целосно и особено брзо. Нашето тело ги разложува директно во кетонски тела. Тука можете да користите кокосово масло, бидејќи содржи многу од овие масни киселини. Ладно цедено маслиново масло е одлично за салати и ладни јадења. Не само што обезбедува здрави масни киселини, туку има и антиоксидативно дејство.
Забелешка: Претпочитајте чисти, ладно цедени и висококвалитетни масла и избегнувајте ефтини растителни производи кои често содржат нечистотии.
Тоа е дозволено: Кокосово масло, маслиново масло, масло од МЦТ, масло од авокадо, масло од макадамија, масло од орев, масло од сусам, жито, каприлна киселина, путер од какао, маст, палмино масло, путер од ореви.
Пијалоци како незасладен чај и кафе
Да се пие многу е потребно да се одржи здрав баланс на водата и да се надополнуваат електролитите. Покрај вода, незасладените чаеви и кафе исто така не се проблем со кетогената диета.
Забелешка: Погледнете ја листата на состојки и преферирајте вода и пијалоци со природен вкус, како вода од краставица или чај со свеж ѓумбир.
Тоа е дозволено: Вода, газирана минерална вода, незасладен чај, билни чаеви, незасладено кафе, вода од краставица, кокосово млеко, пијалаци од ореви и бадеми, кафе без куршуми, сок од лимон и лимета, супа од зеленчук и месо.
Млечни производи
Млечни производи со висока содржина на маснотии исто така содржат помалку јаглехидрати. Тие ви обезбедуваат протеини и ги зајакнуваат забите и коските со калциум. За да можете да добиете повеќе шеќер од овошје и зеленчук, ограничете ја потрошувачката на млечни производи. Затоа, како и со јајцата, важи следново: Не премногу, освен ако не јадете кетогена вегетаријанска диета.
Забелешка: Изберете свежи, висококвалитетни органски производи, вклучително и ге или свежо млеко директно од фармата, се одлични, висококвалитетни кетогени јадења.
Тоа е дозволено: Полномасно млеко, кварк, грчки јогурт, природен јогурт, крем, павлака, павлака.
Морска храна и животни
Покрај свежа риба, морска храна и животни се соодветни и како кетогена храна. Особено Ракови животни и ракчиња Кетаријанците истовремено ја ценат нивната многу мала содржина на јаглени хидрати и висока содржина на хранливи материи. Школки, на пример, школки, се малку повисоки во јаглени хидрати (7 g на 100 g).
Забелешка: Морските плодови и животните додаваат хранливи материи во вашата диета со кето, но тие се релативно скапи кетогена храна.
Тоа е дозволено: Ракчиња, кавијар, школки, рак, јастог, школки, остриги, ракчиња, раковини, лигњи, јастог, ракчиња.
Кетогени состојки за печење: брашно и врзива
Традиционалното брашно не е кетогено, но има многу алтернативи кои исто така обезбедуваат здрави хранливи материи. Сепак, при печење се однесуваат поинаку од брашно од житарки. Многу конвенционални врзива, како што се агар-агар или лушпи од псилиум, исто така се кето-пријателски.
Забелешка: Не заменувајте брашно во рецептите 1: 1 со кетогени алтернативи, бидејќи тие се однесуваат поинаку.
Тоа е дозволено: Бадемово брашно, кокосово брашно, сушен кокос, брашно од лушпа од псилиум, брашно од семки од тиква, брашно од семе од гуак, брашно од рогач, брашно од ореви и семе, влакна од компир, желатин, пектин од јаболко, лушпи од псилиум, агар агар, чиа семе.
Кетогени засладувачи
Голем број на заменети шеќери без јаглени хидрати овозможуваат засладување на кафето или јогуртот за време на кетогена диета. Ферментиран шеќер од грозје Еритритол е пријателски заб и без калории, што го прави омилен на списокот на кетогена храна.
Забелешка: Користете вештачки засладувачи само во мали количини и третирајте ги како кетогени „стимуланси“. Предупредување: многу голема потрошувачка може да предизвика гасови и дијареја.
Тоа е дозволено: Еритритол, стевија, ксилитол во мали количини.
Зачини и билки
Зачините и билките додаваат разновидност во секоја кујна - вклучувајќи ја и кетогената. Вклучете ги ограничените избори за храна високо квалитетни, чисти зачини вкус и испробајте нови комбинации.
Забелешка: Адитиви, шеќери и засилувачи на вкус што не се кетогени може да се сокријат особено во мешавините на зачини. Затоа, внимателно проверете го списокот на состојки.
Тоа е дозволено: Сол.