Кетогена диета без јаглехидрати наместо здраво здравство на жени LowЕНА
Кетогена диета без јаглени хидрати наместо ниски јаглени хидрати? Толку е ефикасна диетата со кето
Кетогената диета е популарен, веќе не сосема таен, инсајдерен совет за слабеење. Но, што е и онака диета со кето? Зошто одеднаш веќе никој не јаде јаглехидрати? И, која е поентата на целиот напор? Заедно со Марина Ломел од Нојберг, нутриционист и основач на тренерската платформа “ Ф удпанк„Со фокус на кетогената диета, ние одговараме на најважните прашања во врска со кетогената диета тука.
- Што е кетогена диета?
- Дали кето диетата е иста како ниските хидрати?
- Вака вашиот метаболизам преминува во кетоза
- Каков вид на непријатност можам да добијам од диетата со кето?
- Каква е дистрибуцијата на хранливи материи на кетогената диета?
- Дали треба да останам гладен на диета со кето?
- Што ми е дозволено да јадам на кето диета?
- 1. Храна богата со маснотии
- 2. Храна богата со протеини
- 3. Овошје и зеленчук
- 4. Ореви и јадра
- 5. Брашно (житарици) и засладувачи
- 6. Пијалоци
- Промена на диета: кетогената диета во пракса
- Колку брзо можам да ослабам со кетогена диета?
- Кои се добрите и лошите страни на диетата со кето?
Што е кетогена диета?
Кето диетата е на крајот новата верзија на добро позната (и докажана) метода: намалете го внесот на јаглехидрати и со тоа ослабете. Откако маснотиите биле демонизирани подолго време, Роберт Аткинс го револуционизирал светот на оние кои сакале да изгубат тежина со првата диета со малку хидрати во 70-тите години на минатиот век. Следеше Логи, Дукан - и сега Кето.
Името „кето“ потекнува од принципот дека во крајна линија се сите овие диети. Телото се храни што е можно помалку со јаглени хидрати со цел да го доведе во состојба на кетоза, понекогаш наречена и кетолиза. Ова значи дека тој својата енергија ја добива од маснотии, а не, како што обично се претпочита, од јаглехидрати. Ова се случува кога маснотиите се претвораат во таканаречени кетонски тела во црниот дроб, кои за возврат може да се користат од телото за да се генерира енергија.
Дали кето диетата е иста како ниските хидрати?
Да и не Јаглехидрати далеку, маснотии во - ова го прави кетогениот нутритивен принцип една од диетите со малку јаглени хидрати, но оди чекор понапред. Додека од 50 до 120 грама јаглехидрати дневно може да се јаде во диета со малку јаглени хидрати, скоро и да нема јаглехидрати (помалку од 50 грама на ден) во кетогената диета, позната и како диета без јаглени хидрати. Како резултат, телото преминува во режим на кетоза уште побрзо (и поконзистентно).
Бидејќи кетозата не е природна состојба за организмот и метаболизмот мора да се навикне, има неколку работи што треба да се разгледаат. Во спротивно топењето на маснотиите станува проблем.
- јасен план за 2 недели
- 23 паметни рецепти за кето
- совршено да се испроба
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Вака вашиот метаболизам преминува во кетоза
Вашиот метаболизам сака шеќер, бидејќи гликозата е најбрзиот извор на енергија од едноставниот шеќер. Мозокот особено зависи од гликозата, бидејќи протеините и мастите не можат да ја преминат крвно-мозочната бариера. Проблем: вишок шеќер се складира во организмот. Значи, ако редовно јадете повеќе јаглехидрати отколку што ви требаат, вашето тело ги претвора во маснотии и ги складира во лоши периоди.
Кетогената диета се спротивставува на ова. Принципот без јаглени хидрати се враќа во античкиот заштитен механизам на мозокот. Ова започнува кога нема доволно јаглени хидрати, што е доста честа појава во исконските времиња поради недостаток на храна. Тогаш телото е принудено да се врати на резервите на маснотии. Кетозата се јавува веднаш штом вредноста на инсулинот падне под одредено ниво, бидејќи тогаш масните клетки произведуваат слободни масни киселини и кетонските тела. Овие кетонски тела се од витално значење бидејќи мозокот исто така може да генерира енергија од нив.
Ако не му обезбедите на вашето тело гликоза, тоа неизбежно ќе мора да го смени метаболизмот за да добие енергија од маснотии. Вишокот маснотии во телото се претпоставува дека се намалува додека се одржува мускулната маса.
Каков вид на непријатност можам да добијам од диетата со кето?
Телото прво мора да се прилагоди на овие промени и новиот „метаболизам на маснотиите“. Во периодот на транзиција, често се јавуваат симптоми на таканаречен „грип со малку јаглехидрати“, како што се главоболка, замор и слабост.
Колку време на телото треба да се навикне на новата метаболичка состојба, зависи индивидуално од вас, од вашата возраст и од општата здравствена состојба.
Каква е дистрибуцијата на хранливи материи на кетогената диета?
Најекстремната форма на кето диета се изведуваше под клинички услови и обезбедуваше сооднос 9: 1 на маснотии и протеини - и навистина нула јаглехидрати. Но, не грижете се: постои малку послаба форма за реално спроведување:
Лево: умерената форма со 30 до 50 грама јаглени хидрати на ден е трајно изводлива, но вие мора да бидете типот за тоа. Како наркоманка за тестенини и леб, работите стануваат тешки.
Десно: Трајно, екстремно намалување на 0 до 20 грама јаглехидрати на ден може брзо да доведе до медицински компликации.
Дали треба да останам гладен на диета со кето?
Не, не паничи, кетогената диета не треба да гладува, туку треба да се избегнува. „Точната дистрибуција на макронутриенти не зависи само од вашата тежина, туку и од вашата цел, нивото на активност и претходната диета“, вели тренерот на кето Ломел. Дистрибуција од 65 до 70 проценти маснотии, идеално од месо и риба со многу маснотии, 20 до 30 проценти протеини од јајца и посно месо од живина и 5 до 10 проценти јаглени хидрати е оптимална.
За да знаете отприлика колку јаглехидрати во вашата храна, ќе помогне само прецизно мерење и проучување на нутриционистичкиот состав. Релативно ви е лесно со спакувани намирници од супермаркет. На задната страна секогаш ќе најдете преглед на хранливите материи. (Getе се наситите од овие: секојдневни рецепти за кето.)
Што ми е дозволено да јадам на кето диета?
Секој почеток е тежок - вклучително и влегувањето во кетогена диета. Бидејќи, за да постигнете добро слабеење со кетогената диета, треба да знаете колку јаглехидрати, протеини и маснотии содржи индивидуалната храна. Што точно ви е дозволено да јадете, а што не, ние составивме за вас овде:
1. Храна богата со маснотии
Маснотиите играат голема улога во кетогената диета и треба да сочинуваат до 70 проценти од вашата дневна исхрана. Дозволени се и полинезаситени и мононезаситени, како и заситени масни киселини. Риба (туна, лосос, сардела, платика, пастрмка), растителни масла (маслиново масло, масло од репка, ленено масло, кокосово масло, путер, масло од авокадо, крем, свинска маст), бројни ореви, сирење и производи од колбаси се идеални.
Единствениот вид маснотии од кои е подобро да се држите настрана се индустриски хидрогенизирани масти, т.е. сите таканаречени транс масни киселини. Сепак, бидејќи тие најчесто се наоѓаат во длабоко пржени или готови јадења, не мора да се грижите за нив. Помфрит, замрзнати пици и чипс се табу и онака.
2. Храна богата со протеини
Некои прехранбени производи со многу маснотии се исто така добри извори на протеини кои исто така треба да ги има во менито кетогени секој ден: Месо (говедско, пилешко, дивеч, колбаси, шунка, мелено месо, сланина), јајца и секако видовите риби споменати погоре. (Повеќе детали тука: храна богата со протеини.)
3. Овошје и зеленчук
Зеленчукот и овошјето, се разбира, не треба да изостануваат во вашата исхрана - дури и за време на диета со кетогеност. Единствената глупава работа е што многу зеленчуци и овошја содржат многу скроб (полисахариди) или фруктоза. Компири и производи од компир, мешунки (како наут, соја, леќа, итн.) И повеќето видови овошје затоа се забранети.
Кога станува збор за овошје, треба да се ограничите на авокадо и сите видови бобинки кои имаат малку фруктоза. Тиква, моркови и сладок компир треба да бидат на менито само во исклучителни случаи, бидејќи тие содржат многу јаглехидрати во споредба со другиот зеленчук.
Кога станува збор за зеленчук, фокусирајте се на салати, зелен зеленчук и спанаќ. Исто така, дозволена е зелка, како што се брокула, карфиол, кеale и колераби. (Патем: ова овошје со малку шеќер ве прави тенок!)
4. Ореви и јадра
Ореви и јадра како што се бразилски ореви, макадамија, лешници, семе од чиа, лен и семки од тиква се дозволени како кетогена храна. Но, бидете внимателни: јаткастите плодови обезбедуваат многу маснотии и протеини, но исто така и малку јаглехидрати, затоа секогаш треба да внимавате на големината на порциите. Ореви, индиски ореви, но и ф’стаци и кикирики имаат многу јаглени хидрати и треба да се јадат само во умерени количини. Сувото овошје е табу.
5. Брашно (житарици) и засладувачи
Наместо пченично брашно, можете да печете со брашно од бадем или кокос. Брашното богато со јаглени хидрати, вклучително и цели зрна, е табу. Исто како кускус, булгур, пченка, тестенини, пченкарни снегулки, снегулки од овес, ориз, 'рж и копродукции. Дозволени засладувачи се сукралоза, еритритол, ксилитол и стевија.
Шеќер, сируп од агава, вештачки засладувачи, сируп и сите видови слатки (сладолед, чоколадо, колачиња) се отстрануваат од планот за оброк.
6. Пијалоци
Вода, чај и кафе без млеко се сметаат за добри пијалоци (кремот е дозволен). Енергетски пијалоци, алкохолни пијалоци, сокови од овошје или зеленчук и безалкохолни пијалоци, сепак, не се соодветни
Промена на диета: кетогената диета во пракса
За да започне кетозата воопшто, прво мора да се потрошат сите резерви на јаглени хидрати во мускулните клетки и црниот дроб. Во просек, ова трае 4 дена откако јаглехидратите се намалуваат на помалку од 30 грама на ден. За време на овие први неколку дена аклиматизација, вашето расположение може малку да страда; често се чувствувате немоќно, уморно и раздразливо.
Започнува на 5-ти ден: Телото почнува да му дава сигнал на метаболизмот за распаѓање на масните резерви. Слободните масни киселини и кетонските тела се создаваат за мозокот, мускулите и органите како алтернативни извори на енергија. Тука, сепак, постои тешкотија што не постои со ниту една друга диета:
Малите гревови се казнуваат веднаш (!) Со кетогена диета.
Само 100 грама јаглехидрати се доволни за да се извлече телото од кетоза за 1 ден, бидејќи е зафатено со метаболизирање на таа количина. „Дури и 1 јаболко со 20 грама јаглени хидрати без маснотии и протеини доведува до толкаво количество инсулин што ќе паднете од кетоза“, вели нутриционистот.
„Разградбата на макроелементите е исклучително важна и треба да биде иста за сите 3 оброка. Ако, пак, почнете да јадете повторно како порано на подолг рок, масните клетки потрошени од кетоза ќе бидат вклучени повторно побрзо отколку што мислите. Но, ако се држите до тоа, можете да постигнете добри резултати.
Колку брзо можам да ослабам со кетогена диета?
Голема студија од Универзитетот „Сапиенца“ во Рим покажа дека една година по започнувањето на кетогената диета, учесниците изгубиле во просек 10 проценти од телесната тежина. Друга студија покажа дека учесниците со прекумерна тежина ја намалија својата тежина, БМИ и нивото на шеќер во крвта во рок од 24 недели. Особено во првите неколку недели од кетогената диета, успехот во слабеењето е голем.
Овие различни вредности покажуваат дека индивидуалниот метаболизам не овозможува да се одреди фиксен период во кој можете да изгубите тежина. „Препорачувам здрава жена да живее кетогено од 1 до 3 месеци истовремено“, советува Ломел. "После тоа, важно е да ги слушате сигналите на телото". Лош сон или сувост на очите може да бидат знаци дека фазата на јаглени хидрати може да помогне.
Кои се добрите и лошите страни на диетата со кето?
Постојат истражувања кои ја поврзуваат диетата со ослободување од епилепсија, Алцхајмерова болест и дијабетес тип 2. Многу учесници во студијата исто така известуваат дека се чувствуваат подобри и подобро расположени со кетонски тела наместо со јаглехидрати.
Но: И покрај или можеби поради големиот возбуда, експертите предупредуваат и на можни ризици, бидејќи диетата не е ништо повеќе од екстремна форма на ниско-хидрати, а тоа може да има и негативни ефекти. Ако постојано ги избегнувате сите јаглехидрати, ова всушност треба да се направи само под медицински надзор.
Пред сè, целосно избегнување на овошје и зеленчук речиси неизбежно води до недостаток на витамин и минерал. Недостатокот на влакна, исто така, предизвикува проблеми со варењето. Ако шеќерот падне премногу, ова дури може да доведе до колапс.
Покрај тоа, вредностите на крвта може да се влошат. Ако има вишок на кетонски тела во крвта, pH вредноста може драстично да се промени, што во најлош случај може да биде опасно по живот. Покрај тоа, лошиот здив се развива со текот на времето, бидејќи ацетонот произведен се ослободува во воздухот што го дишеме.
Во прилог на потенцијалната предност на губење на тежината, кетогената диета има и некои недостатоци: Изборот на дозволена храна е ограничен, а здравствените недостатоци не можат да се одречат. Губењето маснотии никогаш не вреди да го ставите вашето здравје на ризик. Затоа, секогаш слушајте го вашето тело, а не вагата!