Кетогена диета Детален водич за почетници за диета со кето-генијал

Кетогената диета (или, накратко, диетата Кето) е диета со малку јаглени хидрати и многу маснотии која нуди многу здравствени придобивки. Всушност, над 20 студии покажуваат дека овој вид диета ќе ви помогне да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје. (1 проверен извор)

Кетогените диети можат да имаат придобивки дури и против болести како што се дијабетес, рак, епилепсија или Алцхајмерова болест. (2,3,4 - проверени извори)

Еве детален водич за почетник во кето диета:

Која е кетогената диета?

Кетогената диета е диета со малку јаглени хидрати, со многу маснотии и има многу сличности со диетите Аткинс или со малку јаглени хидрати.

Тоа вклучува драстично намалување на внесот на јаглени хидрати и нивна замена со маснотии. Ова намалување на јаглехидратите ќе го воведе телото во метаболичка состојба наречена кетоза.

Кога тоа ќе се случи, вашето тело станува неверојатно ефикасно во согорувањето на маснотиите за енергија. Исто така, ги претвора маснотиите во црниот дроб во кетони, што може да обезбеди енергија за мозокот. (5- проверен извор)

Кетогените диети можат да предизвикаат масовно намалување на нивото на шеќер во крвта и инсулин. Овие, покрај зголемувањето на кетоните, имаат и многу здравствени придобивки.

Кето диетата е диета со малку јаглени хидрати и многу маснотии. Го намалува нивото на шеќер и инсулин во крвта и го преориентира метаболизмот на организмот од јаглехидрати до масти и кетони.

Повеќе верзии на кетогени диети

Постојат неколку верзии на кетогена диета, вклучувајќи:

Стандардна кетогена диета (ДКС): Тоа е диета со многу малку јаглени хидрати, умерена содржина на протеини и висока содржина на маснотии. Генерално се заснова на 75% маснотии, 20% протеини и само 5% јаглехидрати. (6 - проверен извор)
Циклична кетогена диета (DKC)): Оваа диета вклучува периоди на полнење гориво со поголема количина јаглехидрати, на пример 5 кетогени денови проследени со 2 дена многу јаглени хидрати.
Кетогена диета со мастило (DKT): Оваа диета ви овозможува да додавате јаглехидрати кога вежбате.
Кетогена диета богата со протеини: Ова е слично на стандардната кетогена диета, но вклучува повеќе протеини. Односот е обично 60% маснотии, 35% протеини и 5% јаглехидрати.

Како и да е, опширно се изучувани само протеински и стандардни кетогени диети. Целните и циклични кетогени диети се многу понапредни методи и се користат особено од спортисти или бодибилдери.

Информациите во овој напис се поприменливи за стандардната кетогена диета (ДКС), иако многу од принципите се слични и важат за други верзии.

Постојат неколку верзии на диета со кето. Стандардната верзија (DKS) е најпроучувана и препорачана.

Кетогените диети можат да ви помогнат да изгубите тежина

Кетогената диета е ефикасен начин за губење на тежината и исто така ги намалува факторите на ризик за болести. Всушност, истражувањата покажуваат дека кетогената диета е далеку подобра од диетите со малку маснотии кои често се препорачуваат. (7 - проверен извор, 8 - проверен извор)

Згора на тоа, диетата е толку задоволувачка што можете да изгубите тежина без да броите калории или да го следите внесувањето храна.

Едно истражување открило дека луѓето кои држат кетогена диета изгубиле 2,2 пати повеќе од оние на диета со малку маснотии, ограничена со калории. Тие дури ги подобрија нивото на триглицерид и ХДЛ холестерол.

Друга студија открила дека луѓето кои следеле кетогена диета изгубиле 3 пати поголема тежина од оние кои ги следат диетите препорачани од Дијабетес Велика Британија.

Ова се само неколку причини зошто кетогената диета е подобра од диетата со малку маснотии, дури и поради високиот внес на протеини, што дава многу придобивки.

Големо ниво на кетони и низок шеќер во крвта, но исто така и подобрена чувствителност на инсулин може да игра клучна улога.

За повеќе детали за ефектите од слабеењето на кетогената диета, прочитајте го овој напис.

Кетогената диета може да ви помогне да изгубите повеќе тежина отколку диетата со малку маснотии. И ова обично се случува без да ве изгладнувате.

Кетогени диети за дијабетес и пред-дијабетес

Дијабетесот се карактеризира со промени во метаболизмот, висок шеќер во крвта и нарушена функција на инсулин. (9 - проверен извор)

Една студија покажа дека кетогената диета ја подобрува чувствителноста на инсулин за огромни 75%. Друга студија на луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека 7 од 21 учесник биле во можност да се откажат од лекови против дијабетес. (10)

И во друга студија, групата која јадела кетогена изгубила 11,1 кг, во споредба со групата што јадела поголем внес на јаглехидрати, ослабела само 6,9 кг. Ова е важна придобивка кога станува збор за врската помеѓу тежината и дијабетисот тип 2.

Покрај тоа, 95,2% од кетогената група беа во можност да ги запрат или намалат своите лекови за дијабетес, во споредба со 62% од групата со диета со повисоки јаглени хидрати.

За повеќе информации, посетете го овој напис за придобивките од диетата со ниски хидрати за луѓе со дијабетес.

Кетогената диета може да ја забрза чувствителноста на инсулин и да доведе до помали маснотии, што има значителни придобивки за луѓето со дијабетес тип 2 или предијабетес.

Други здравствени придобивки од диетата Кето

Кетогената диета првично започна како алатка за лекување на невролошки заболувања како што е епилепсијата. Студиите покажаа дека диетата има придобивки од пошироката разновидност на различни здравствени состојби.

Срцева болест: Кетогената диета може да ги подобри факторите на ризик како што се телесните масти, ХДЛ холестеролот, крвниот притисок и шеќерот во крвта. (11-потврден извор)
Рак: Диетата сè уште се користи за лекување на неколку видови на рак и за забавување на растот на туморот. (12)
Алцхајмерова болест: Кето диетата може да ги намали симптомите на Алцхајмерова болест и да го забави нејзиниот напредок. (13)
епилепсија: Истражувањата покажаа дека кетогената диета може да предизвика масовно намалување на сензациите генерирани од детска епилепсија (14)
Паркинсонова болест: Едно истражување открило дека диетата помага во подобрување на симптомите на Паркинсонова болест. (15)
Синдром на полицистични јајници: Кетогената диета може да помогне во намалување на нивото на инсулин, што може да има клучна улога во синдромот на полицистични јајници. (16)
Повреди на мозокот: Студија врз животни открила дека диетата може да ги намали контузиите и да помогне да се опорави од оштетување на мозокот. (17)
Акни: пониски нивоа на инсулин и пониски шеќери и преработена храна можат да помогнат во елиминирање на акните. (18)

Сепак, имајте на ум дека истражувањето во некои од овие области е далеку од убедливо.

Кетогената диета може да обезбеди многу здравствени придобивки, особено кај метаболички, невролошки или болести поврзани со инсулин.

Храна што треба да се избегнува

Секоја храна богата со јаглехидрати треба да биде ограничена.

Еве список на храна што треба да се намали или елиминира во кетогената диета:

Слатка храна: Безалкохолни пијалоци, овошен сок, смути, торта, сладолед, бонбони и сл.
Ceитарки или скроб: производи добиени од пченица, ориз, тестенини, житарици, итн.
овошје: сите плодови, освен мали порции бобинки, како што се јагоди.
Зрна или зеленчук: грашок, грав, леќа, наут, итн.
Корен зеленчук или клубени: Компири, сладок компир, морков, пашканат, итн.
Диетални производи или производи со малку маснотии: тие се високо обработени и обично имаат многу јаглени хидрати.
Одредени зачини или сосови: Тие обично содржат нездрави шеќери или масти.
Нездрави масти: Ограничете го внесувањето на преработени растителни масла, мајонез, итн.
алкохол: Поради содржината на јаглени хидрати, многу алкохолни пијалоци можат да ве извлечат од кетоза.
Храна без шеќер за диета: Тие обично содржат голема количина шеќерен алкохол, што во некои случаи може да влијае на нивото на кетони. Овие намирници честопати се високо обработени.

Избегнувајте храна со јаглени хидрати, како што се житарки, шеќери, мешунки, ориз, компири, бонбони, сок, па дури и повеќето овошја.

Дозволена храна

Оброците треба да ги подготвите од следната храна:

Месо: црвено месо, исецка, шунка, колбаси, сланина, пилешко или мисирка.
Масна риба: како што се лосос, пастрмка и скуша.
Јајца: изберете јајца од фарма или богати со омега-3
Путер и павлака: Изберете ги органските што е можно повеќе.
Сирење: непреработено сирење (чедар, коза, крем сирење, со мувла или моцарела).
Ореви и семиња: Бадеми, ореви, семе од лен, семки од тиква, чиа семе, итн.
Здрави масла: Главно екстра девствено маслиново масло, кокосово масло и масло од авокадо.
Авокадо: Целосно авокадо или свежо направена гуакамола.
Зеленчук со ниски хидрати: повеќето зелен зеленчук, домати, кромид, пиперки, итн.
зачини: Можете да користите сол, бибер и разни зачини и здрави билки.

Најдобро би било да ги подготвите оброците од цела храна со една состојка. Еве список на 44 здрава храна со малку јаглени хидрати.

Најголемиот дел од вашите диетални оброци базирајте ги на храна како месо, риба, јајца, путер, ореви, природни масла, авокадо и многу зеленчук со ниски хидрати.

Пример план за обновување на кето за една недела

За да ви помогнеме да започнете, еве еден пример на план за оброк со кетогени диети за една недела:

Појадок: Сланина, јајца и домати;
Ручек: Пилешка салата со маслиново масло и фета сирење;
Вечера: Лосос со аспарагус варен во путер.

вторник

Појадок: Јајце, домат, босилек и омлет со козјо сирење;
Ручек: Бадемово млеко, путер од кикирики, милкшејк од какао и засладувач;
Вечера: Meофтиња, чедар сирење и зеленчук.

Среда

Појадок: Кетогенски милкшејк (Пробајте го ова или оној);
Ручек: Салата од ракчиња со маслиново и масло од авокадо;
Вечера: Свинско сечкање со пармезан, брокула и салата.

Појадок: Омлет со авокадо, салса, пиперки, кромид и зачини;
Ручек: Рака полна со ореви и стапчиња од целер со гвакамоле и салса;
Вечера: Пилешко полнето со песто и крем сирење, покрај зеленчук.

Петок

Појадок: Јогурт без шеќер со путер од кикирики, какао и засладувач;
Ручек: Печено говедско месо во кокосово масло и зеленчук;
Вечера: Плескавица без пунџа со сланина, јајце и сирење.

Сабота

Појадок: Шунка и омлет со сирење и зеленчук;
Ручек: Шунка и парчиња сирење со ореви;
Вечера: Бела риба, јајце и спанаќ варени во маслиново масло.

Недела

Појадок: Пржени јајца со сланина и печурки;
Ручек: Плескавица со салса, сирење и гвакамоле;
Вечера: Исецкајте и јајца со малку салата.

Секогаш обидувајте се да ротирате зеленчук и месо на долг рок, бидејќи секој обезбедува различни хранливи материи и здравствени придобивки.

Може да јадете широк спектар на вкусна и хранлива храна во кетогена диета.

Здрави закуски дозволени во диетата Кето

Ако сте гладни помеѓу оброците, еве неколку здрави закуски, дозволени со кето:

Масна риба или месо;
Сирење;
Рака полна со ореви или семиња;
1-2 тврдо варени јајца;
Чоколадо со 90% какао;
Милкшејк со малку јаглени хидрати со бадемово млеко, какао и путер од кикирики;
Јогурт со многу маснотии измешан со путер од кикирики и какао;
Јагоди и павлака;
Целер со салса и гвакамоле;
Мали тегли преостаната храна.

Најдобрите закуски во диетата со кето вклучуваат парчиња месо, сирење, маслинки, варени јајца, ореви и црно чоколадо.

Трикови за јадење во градот кога следите кетогена диета

Не е многу тешко да ги прилагодите оброците во ресторанот со диета со кето, кога јадете во градот.

Повеќето ресторани нудат неколку јадења базирани на месо или риба. Нарачајте ги и заменете ја секоја храна со јаглехидрати со поголема количина зеленчук.

Јадењата базирани на јајца се исто така идеална опција, како што се омлет или јајца и сланина. Друг омилен е плескавицата без пунџа. Помфритот може да го замените и со зеленчук. Додадете дополнително авокадо, сирење, сланина или јајца.

Во мексиканските ресторани, можете да уживате во секаков вид месо со дополнително сирење, гвакамоле, салса или павлака.

За десерт, нарачајте мешана чинија сирење или јагоди со кисела павлака.

Кога јадете надвор, изберете мени засновано на месо, риба или јајца. Нарачајте повеќе зеленчук наместо јаглехидрати или скроб и јадете сирење за десерт.

Несакани ефекти и како да ги намалите

И покрај тоа што кетогената диета е безбедна за здрави луѓе, на почетокот може да има некои несакани ефекти, сè додека вашето тело не се прилагоди.

Овие обично се нарекуваат кето грип и обично исчезнуваат за неколку дена.

Кето грипот вклучува послаби ментални и енергетски функции, зголемен глад, нарушувања на спиењето, вртоглавица, дигестивни непријатности и слаби физички перформанси.

За да ги намалите овие ефекти, можете да пробате диета со малку хидрати во првите неколку недели. Ова може да го научи вашето тело да согорува повеќе маснотии пред трајно да ги елиминирате јаглехидратите.

Кетогената диета исто така може да го промени балансот на вода и минерали во вашето тело, па затоа може да биде корисно да го зголемите внесувањето сол во оброците или да земате додатоци на минерали.

За минерали, обидете се да земете 3.000-4.000 мг натриум, 1.000 мг калиум и 300 мг магнезиум на ден за да ги намалите несаканите ефекти.

Барем на почетокот, важно е да јадете додека не се чувствувате сити и да избегнувате премногу ограничувања на калориите. Обично, кетогената диета предизвикува губење на тежината без намерно ограничување на калориите.

Многу несакани ефекти може да се отстранат на почетокот на кетогената диета. Опуштањето на вашата диета и дополнувањето на минералите може да биде корисно.

Додатоци за кетогена диета

Дури и ако не се потребни додатоци, некои можат да бидат корисни.

MCT масло: додадено на пијалоци или јогурт, маслото од МЦТ обезбедува енергија и помага во зголемување на нивото на кетон. Погледнете ги опциите достапни на Амазон;
минерали: Додавањето сол или други минерали може да биде важно кога ќе ја започнете диетата поради промени во рамнотежата на вода и минерали;
Кофеин:Кофеинот може да има придобивки од енергијата, пониските маснотии и перформансите на телото;
Егзогени кетони: Овој додаток може да помогне во зголемување на нивото на кетони;
креатин: Креатинот нуди многу здравствени придобивки и перформанси на телото. Ова може да биде корисно ако комбинирате кетогена диета со физичко вежбање;
сурутка: додадете половина лажица сурутка во шејкови или јогурт за да го зголемите внесот на протеини дневно. На Амазон можете да најдете многу вкусни производи.

Одредени додатоци може да бидат корисни за време на кетогена диета. Овие вклучуваат егзогени кетони, масло од МТЦ и минерали.

Кетогената диета е идеална, но не за секого.

Кетогената диета може да биде совршена за прекумерна тежина, дијабетичар или луѓе кои сакаат да го подобрат своето метаболичко здравје. Може да биде помалку погоден за спортисти на перформанси или за оние кои сакаат да добијат тежина или мускулна маса.

И, како и секоја диета, таа ќе работи само ако сте упорни и се држите до тоа долго време.

Како заклучок, малку работи се толку добро докажани во областа на исхраната, како што се моќните здравствени придобивки од кетогената диета и слабеењето.