Кетогена диета накратко - 8 практични совети за оние кои сакаат да ја задржат кето диетата - др
Го почитува кетогениот сооднос:
60-75% од калориите треба да бидат масти, 15-30% од калориите треба да бидат протеини и 5-10% од калориите да бидат нето јаглехидрати.
Започнете со консумирање нето јаглехидрати дневно (т.е. вкупни јаглени хидрати без влакна) до помалку од 50 грама, по можност 20-30 грама.
Полека зголемете го внесот на јаглени хидрати за да пронајдете оптимален внес на ден.
Повеќето од нив ќе можат да останат во кетоза на 20-30 грама нето јаглехидрати на ден.
Пронајдете ја таа количина јаглехидрати што ви овозможува да останете во кетоза. Внесете протеини умерено.
По можност, користете процент на телесни масти за да ја добиете најдобрата проценка за оптимален внес на протеини (1,3-2,2 грама на кг чиста телесна маса).
Го зголемува процентот на калории од здрави масти (заситени, омега 3, мононезаситени).
Ако вашата нето ограничување на јаглени хидрати е многу ниска (20 грама или помалку), избегнувајте овошје.
Јадете кога сте гладни, дури и ако тоа е еден оброк на ден.
Не треба да ја ограничувате количината на храна, но треба да престанете да јадете кога ќе се чувствувате сити, дури и ако чинијата не е празна - чувајте ја за подоцна.
Зголемете ја количината на вода што ја пиете - барем 2-3 литри на ден.
2. Наполнете го оставата, чајната кујна со здрава храна
Научете да јадете здрава храна како јајца, месо и зеленчук без скроб.
Тие се добри за организмот!
Ако ви треба закуска, изберете здрава храна со многу маснотии (храна што содржи кокосово масло, ореви макадамија, авокадо, итн.)
Вклучете здрава храна во вашата исхрана, како што се ферментирана храна, домашна супа од коски и органи.
Не плашете се од заситени масти и користете ги при готвење (кокосово масло, путер, гри, маст, лој, палмово масло - барајте само органски производи).
Користете незаситени масти за салати (маслиново масло, ореви масла, масло од сусам, ленено масло, масло од авокадо - купете органски, екстра девствени масла).
Избегнувајте ги сите преработени растителни масла: маргарин, хидрогенизирани масла, делумно хидрогенизирани масла, масло од репка, масло од соја, масло од семе од грозје и масло од пченка.
Јадете сирова млечна храна (или воопшто не ако имате алергии).
Купете сурови, органски млечни производи од животни кои се хранат со трева.
Избегнувајте млеко (богато со јаглени хидрати) или користете мали количини на непастеризирано млеко со маснотии.
Ако јадете ореви, натопете ги претходно.
3. Зголемен внес на електролити (натриум, магнезиум и калиум)
Макроелементите (масти, протеини и јаглехидрати) не се единственото на што треба да се фокусирате.
Микроелементите (витамини и минерали) се исто толку важни.
Електролитите стануваат дефицитарни особено во многу ниски диети со јаглени хидрати, односно диети кои имаат помалку од 20 g нето јаглехидрати.
Еве неколку совети за добивање на препорачаната дневна количина на електролити:
Калиум: јадете авокадо, печурки, масна риба како лосос и додадете калиум хлорид во редовна сол (или измешајте ½ лажичка на 1 литар вода и пијте ја оваа течност во текот на денот).
Бидете многу внимателни со додатоците на калиум, никогаш не ја надминувајте препорачаната дневна доза!
Магнезиум: Јадете неколку ореви секој ден за да го зголемите внесувањето на магнезиум или да земате додатоци на магнезиум.
Ако јадете помалку од 20-25 грама нето јаглехидрати, ќе биде многу тешко да добиете само дневен магнезиум од вашата храна.
Не плашете се да користите сол (особено розова сол од Хималаите) и да пиете домашна супа од коски или да ја користите за секојдневно готвење.
4. Пазете се од скриените јаглехидрати и нездравите состојки
Прочитајте ги етикетите и избегнувајте скриени јаглехидрати (малтитол, сорбитол, итн.), Непотребни адитиви, конзерванси, бои или вештачки засладувачи.
Може да се најдат во бонбони за гуми за џвакање и нане.
Тие не само што можат да предизвикаат разни желби, туку имаат и негативни ефекти врз здравјето.
Ако користите засладувачи, изберете оние кои не влијаат на шеќерот во крвта.
Избегнувајте каков било производ означен како „малку маснотии“ или „без маснотии“, бидејќи овие производи обично содржат вештачки адитиви и дополнителни јаглехидрати.
Исто така, овие производи не заситуваат и ќе се чувствувате гладни веднаш откако ќе ги јадете.
Избегнувајте производи со ознака „ниски јаглени хидрати“ или „препорачани за диети со ниски хидрати“.
Повеќето од овие комерцијално достапни производи не содржат малку јаглени хидрати и не се здрави.!
Пазете се од лекови (сирупи за кашлица, капки и повеќе) кои содржат шеќер и обидете се да најдете опции без шеќер.
5. Јадете здрава храна со малку јаглени хидрати
Секогаш бирајте необработена храна и избегнувајте преработени производи полни со адитиви и етикети кои не ја кажуваат вистината.
Производите со „мала содржина на јаглени хидрати“ често се побогати со јаглехидрати отколку што тврдат дека се и често содржат вештачки адитиви.
Не е тајна дека аспартамот, вештачки засладувач кој се наоѓа во газирани диетални пијалоци, се покажа дека има неколку штетни ефекти врз нашето здравје.
Исто така, имајте на ум дека има силни финансиски интереси да не се обелодени ова и да ги доведе во заблуда потрошувачите.
6. Однапред испланирајте го вашиот план на исхрана и избегнувајте „несреќи“
За да заштедите време и пари, ќе треба однапред да ја испланирате вашата исхрана, особено ако е прв пат да започнете со ваква диета.
Еве неколку совети пред да започнете:
Елиминирајте сè што не е дозволено во исхраната (брашно, шеќер и слатки, леб, преработена храна итн.) За да избегнете искушенија.
Верувајте ми, ако сум дома, најверојатно ќе завршите да ги јадете.
На овој начин ќе избегнете „несреќи“ и патувања до фрижидерот што ќе ги исфрли вашите напори за слабеење.
Ако се чувствувате како шеќер, испијте чаша обична (или газирана) вода со свеж сок од 1/2 вар или лимон и 3-5 капки стевија.
Пијте чај (зелен, хербален или црн) и шлаг кафе.
За да заштедите време и пари, варете јајца и месо подготвени да се користат во салати или за брза закуска.
Варено месо може да се јаде на многу различни начини (во омлети или преку салата или со зеленчук).
Гответе го месото на тивок оган или во рерна на ниска температура.
Бидете сигурни дека секогаш имате диетална храна дома (јајца, авокадо, скован зеленчук, месо, сирење, ореви или дури и домашни протеински шипки).
Храната богата со протеини е многу ситна и ви помага да го разгорите апетитот или да ги избегнете желбите за нездрава храна.
7. Користете ја апликацијата на страницата за да започнете со вашата диета и да го следите вашиот напредок
Планирање и броење на вашата диета е многу препорачливо, особено ако само што започнувате.
Многу е лесно да се надмине дозволената дневна граница на јаглени хидрати или да се занемарат протеините.
Верувај ми, не си сам
Придружете се на Фејсбук страницата Доктор Андреј Ласлоу и споделете ги вашите искуства!
Ние ја создадовме оваа група за да можете да стапите во контакт со други луѓе кои се на оваа диета.
Овде можете да објавите омилени рецепти, интересни статии и успешни приказни.