Кетогена диета - План за вегетаријанска диета - BodyGeek

Со кетогена диета лесно е да се отстранат вишокот кг за кратко време. Во принцип, оваа диета не е наменета за вегетаријанци, бидејќи вклучува риба и месо, повеќето калории доаѓаат од маснотии. Сепак, кетогената диета нуди и план на исхрана за вегетаријанци (за ovo-лакто-вегетаријанец), одлична алтернатива заснована на растителна храна и вкусни јадења. Постојат многу намирници кои содржат здрави масти: авокадо, семки, ореви и многу повеќе.

Брза навигација на статии:

Како работи кетогената диета за вегетаријанците?

Кетогена диета Познато е и како: кето диета, анаболна диета, кетогена диета. Тој е дизајниран особено за луѓе кои спортуваат и сакаат да водат здрава исхрана. Оваа диета се вели дека е многу ефикасна, луѓето кои изгубиле тежина со неа помогнале да се задржи телесната тежина во нормални граници, дури и по завршувањето на диетата.

Во оваа диета телото согорува маснотии за да има енергија. Кетоза значи согорување на масни киселини од митохондриите, со бета-оксидација, со формирање на кетонски тела. Во кетогената диета се активира феноменот на кетоза, согорување на маснотии.

Кетогената диета има за цел да ги елиминира јаглехидратите од исхраната што е можно повеќе; ова доведува до пониски нивоа на инсулин, активирање на липаза, распаѓање на триглицеридите во масното ткиво во масни киселини, кои стигнуваат до крвта, потоа до митохондриите на клетките, се оксидираат, формираат кетони и на тој начин телото има енергија.

Високи правила на исхрана

Кетогена диета работи врз основа на едноставни правила:

Намалување на апетитот
Мастите се варат полека и даваат чувство на ситост
Намалување на бројот на потрошени калории
Намалување на нивото на холестерол во крвта
Млечните масти произведуваат кетонски тела кои се извор на енергија за мозокот, можат да ја елиминираат поспаноста и да промовираат мирен сон, можат да предизвикаат одредени механизми со кои тие ги штитат клетките од штетниот напад на слободните радикали.
65% од вкупните калории мора да доаѓаат од маснотии
30% од вкупните калории мора да доаѓаат од протеини
5% од сите калории мора да доаѓаат од јаглехидрати
Јаглехидратите исто така носат фитонутриенти, растителни влакна, витамини, антиоксиданти, доколку доаѓаат од зеленчук, бобинки, јаткасти плодови
Може да консумирате и 30-50 g јаглени хидрати на ден во зависност од нивото на обука (оние кои одат во теретана може да имаат дури и 50 g јаглени хидрати на ден)
Рафинирани јаглехидрати не се препорачуваат бидејќи доведуваат до дебелина и разни сериозни болести; тоа се јаглехидрати од шеќер или фруктозен сируп
Се препорачува 4 оброка на ден, а бројот на калории треба да биде 500 помалку од нивото на одржување
Првиот оброк е во 7 часот наутро, а последниот оброк во 18 часот. Во текот на ноќта ништо не се јаде, така што телото ќе ги потроши сите јаглехидрати, а наутро ќе биде во состојба на блага кетоза.

Повеќето луѓе ја промовираат кетогената диета на неправилен начин, тие велат дека диетата значи јадење месо и риба. Сепак, нутриционистите се тие кои одредуваат вегетаријански планови поврзани со кетогена диета. Овие се препорачуваат за вегетаријанци.

План за исхрана за вегетаријанци

Вегетаријанците можат да ги заменат месото и рибата со зеленчук и ореви. Млечните производи и јајцата ги консумираат вегетаријанците, па затоа може да бидат вклучени во планот за исхрана.

Внесот на јаглени хидрати се одржува на ниско ниво. Многу зеленчук и овошје содржат јаглехидрати. Постојат храна која содржи поздрави масти од јаглехидрати, тие можат да бидат: маслинки, авокадо, ореви, семиња, растителни масла, кокос.

Кетогена диета за вегетаријанци - придобивки за организмот

Кој треба да го испроба овој план за кетогена диета? Општо земено, луѓе кои не сакаат да консумираат големи количини на производи од животинско потекло, и секако луѓе кои сакаат да имаат вегетаријански или ово-лакто-вегетаријански начин на живот.

Оваа диета може да се чува само во период од 8 недели за да се намали телесната тежина, да експериментира и да се види какви ефекти има врз телото. Некои луѓе може да ја следат оваа диета дури и подолго ако сакаат да изгубат тежина, или ако сметаат дека диетата е здрава и му обезбедува на организмот потребната енергија. Најбрзи резултати преку оваа диета се добиваат доколку се занимавате и со спорт.

Главните придобивки на диета се:

Намалена секреција на инсулин, главниот хормон на организмот
Губење на тежина
Одржување на мускулната маса
Телото има повеќе енергија
Елиминација на калемите во областа на половината
Намалување на перките на колковите
Стомакот може да стане порамен
Одржување на шеќерот во крвта во добри граници
Намалување на холестеролот со намалување на нивото на триглицерид
Намален ризик од кардиоваскуларни заболувања
Намалување на апетитот по започнувањето на диетата, што ќе помогне да се елиминираат вишокот килограми
Намалено системско воспаление и други.

Кои придобивки ги нудат храната специфична за оваа диета?

Храна што е дел од кетогената диета за вегетаријанци, кои имаат многу придобивки за организмот:

По околу 2 месеци диета, метаболизмот се подобрува
Зеленчукот содржи влакна кои помагаат нормализација на шеќерот во крвта
Вегетаријанска диета помага при слабеење
Оревите се дел од оваа диета и го обезбедуваат организмот есенцијални масни киселини за здравјето на организмот
Ореви од макадамија тие имаат вредни јаглехидрати и хранливи материи за организмот
Авокадото е главната состојка на оваа диета и нуди многу здравствени придобивки на организмот
Авокадото и јајцата му даваат на организмот здрави масти за кетоза
јајца тие имаат важни протеини и масти за организмот, па затоа треба да бидат дел од исхраната
Зеленчукот имаат мала содржина на јаглени хидрати, богати се со витамини и растителни влакна (на пр. боранија, пиперки, карфиол, печурки, тиквички, спанаќ, брокула и други)
Proteinsивотинските протеини може да се заменат со протеини од извори на зеленчук - ореви, печурки, семиња.

Кетогена диета - опции за мени

Дозволена е храна кетогена диета се:

Сирења од сите видови, крем, путер, сирење, телемеа, специјалитети од сирење од Италија и Франција, маскарпоне сирење
Јајца од селски кокошки, или органски јајца
Авокадо, кокос, кокосово масло
Маслинки и маслиново масло
Сурови, несолени ореви и семиња, чувани во фрижидер, како што се - ореви, семки од сончоглед, ореви макадамија, индиски ореви, бразилски ореви, бадеми, лешници, ф'стаци, лен, семе од тиква, сусам
Зеленчук од секаков вид - карфиол, брокула, зелка, боранија, пиперки, домати, моркови, краставици, кромид, целер, ротквица, модар патлиџан, лук, тиква, зелена салата
Овошје со помала содржина на шеќер - авокадо, киви, бобинки, јаболка, ананас, цитрус и други.

Во кетогената диета се препорачуваат следниве пијалоци: обична вода, минерална вода, црн чај, зелен чај, кафе. Не се наведени пијалоци со шеќер.

Нормално, диетата вклучува месо, риба, но тие не ги јадат вегетаријанци, па затоа нема да се користат во планот за исхрана.

Производите не се вклучени во исхраната тип: овошен и шеќерен јогурт, брашно, шеќер, колачи, пецива, чоколадни кроасани, чипс, брза храна, чоколадо, многу слатки овошја (како захаросани овошја, урми, суво грозје, банани, грозје, круши, праски, слатки јаболка).

Варијанти на менија

Еве неколку препораки мени за појадок за вегетаријанци (ово-лакто-вегетаријанци):

Варени јајца, пржени јајца или пржени јајца
Јајца во комбинација со различни видови сирење, со зеленчук и ореви
Две парчиња леб од интегрално
Путер леб со кравјо млеко, парчиња краставица, ротквица, ореви и бадеми одозгора
Различен зеленчук - домати, пиперки, краставици, крофни, кромид
Може да се консумираат скоро сите видови сурови семиња и ореви
Индицирани се овошја со ниски шеќери, како што се: бобинки, портокали, грејпфрут, киви, јаболка, ананас, цреши, јагоди
3 омлет од јајца со сирење, бадеми и ореви
Сирење со бадеми, индиски ореви и лешници
Овошје од киви со сирење, сирење, индиски ореви, лешници, бадеми
Сендвичи од леб од цели зрна со телемеа, парчиња домати, парчиња краставица и лешници одозгора.

Препораки за ручек мени за вегетаријанци (ово-лакто-вегетаријанци):

Традиционално сирење, бобинки, природни маслинки, маскарпоне, индиски ореви и многу повеќе
Салати од авокадо, ореви, крем, кокос, пржени јајца во путер, лешници, бадеми, семиња од секаков вид
Сурова храна, зеленчук, свежо овошје богато со витамини, растителни влакна, антиоксиданти
Салатите од зеленчук може да содржат зелена салата, домати, кромид, краставици, ротквица, пиперки капија, пиперки, сок од лимон, ореви, крутони леб со семиња, коцки сирење, маслинки, кисели краставички
За потребните 5% јаглехидрати на ден, може да се консумира количина од 100 гр бобинки (на пример, боровинки, рибизли, капини)
Тие не се индицирани пржена храна, слатки, преварено овошје, брашно, пециво, колачи, слатки, слатки
Потребни се протеини за да се спречи губење на мускулите
Зеленчук од сите видови, бидејќи тие имаат нула јаглехидрати и се богати со витамини, полифеноли, минерали, антиоксиданти, фитонутриенти, влакна
Можете да додадете зачини, билки, лук, бибер, сок од домати.
Во случај на оваа диета, исто така се препорачуваат додатоци на витамин Ц со Zn, витамински комплекс Б, додатоци на омега-3, мултивитамини и минерали (Se, Zn, Mg).

Други совети за кетогена диета

На луѓето не им требаат строги диететски правила за да ослабат. Тие треба да јадат добра, свежа, здрава храна и потоа да видат како се чувствуваат.

Пред да започнете со каква било диета, препорачливо е да направите низа медицински тестови за да видите што точно има недостаток на хранливи материи во организмот, тогаш е добро да побарате совет од нутриционист.

Најдобрите нутриционисти веруваат дека:

Кетогената диета мора да стане начин на живот за луѓето
Луѓето мислат дека ако јадат малку маснотии, губат телесната тежина, но тоа е токму спротивното; за да изгубите тежина треба да јадете повеќе маснотии (ова значи во умерени количини, не во вишок) и треба многу да ја намалите потрошувачката на јаглени хидрати и едноставни шеќери.
И внесот на протеини треба да биде умерен, не во големи количини
Треба да јадете кога сте гладни и да јадете без да достигнете сатурација
Мора да јадете колку што сакате срцето на околу 80%
Секогаш е добро да се јаде бавно, спокојно, без да бидете под стрес или нервоза
Не мора да гладувате затоа што тоа не е тајната за здраво слабеење
Треба да го следите основното правило на оваа диета - да јадете повеќе здрави масти и да ја елиминирате потрошувачката на шеќери и јаглехидрати (слатки, колачи, ориз, компири).

Луѓето кои не добиваат резултати со оваа диета за 4 недели, треба да се откажат и да изберат друга диета, или поизбалансирана опција. Општо земено, нутриционистите знаат каков вид диета да препорача некому. Кетогената диета може да даде побрзи резултати ако следите тренинг, ако вежбате фитнес, пливање, каков било спорт.

Луѓето кои имаат одредени здравствени проблеми (како што се хронични заболувања) треба да побараат медицински совет пред да следат план за исхрана. Кетогената диета не се препорачува за бремени жени и доилки.