Кетогена диета со ниски хидрати; телесната тежина со малку јаглехидрати; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

диета

Диетата со малку јаглени хидрати опишува диета со малку јаглехидрати (KH). Целта е телото да користи повеќе масни киселини за производство на енергија.

Во крајна линија, како и со секоја успешна диета, е тоа Да се ​​постигне дефицит на калории е крајната цел. Во пракса, се покажа дека ова е полесно за многу диетали со диета со ниски хидрати отколку со другите пристапи.

Зошто диетите со ниски хидрати/кетогени често работат добро?

1.) Помал апетит и глад - Многу лајпери би рекле: „Едноставно работи!“. Но, зад ова стои фактот дека корисниците на диета со ниски хидрати несвесно создаваат дефицит на kcal. Апетитот одеднаш се намалува и така автоматски јадете помалку. Дури и кога сметате kcal, секако е пријатно кога ви е лесно да јадете малку. Некои луѓе автоматски јадат 1000 kcal помалку и покрај диета ad libitum (јадете онолку колку што сакате некој). 1 кат G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stone TP. Ефект на диета со малку јаглени хидрати врз апетитот, нивото на гликоза во крвта и инсулинската резистенција кај дебелите пациенти со дијабетес тип 2. Ен Интер Интер. 2005 година 15 март; 142 (6): 403-11. PubMed PMID: 15767618. Дали оваа супресија на апетитот се должи на високата количина на протеини, телата на кетон, високата содржина на маснотии или нешто друго не е сосема јасно.

2.) Благосостојба: често поенергична и поефикасна - се борите со килограмите и се чувствувате енергично и нерасположено? О не! Со ЛЦ/кетогени диети, многу луѓе дури се чувствуваат тотално будно, продуктивно и расположено (по краток период навикнување). Секако и тоа има индивидуална компонента - не се сите такви. Сепак, пред сè, луѓето со поголем процент на телесни масти и малку до умерено вежбање имаат корист од оваа диета во однос на нивната благосостојба.

3.) Лесни вкусни рецепти - Со диета со ЛК можете да јадете многу вкусни работи, барем со варијанти со многу маснотии. Од друга страна, со диети со малку маснотии станува доста ограничувачко.

4.) „Автоматски“ висок внес на протеини - Честопати автоматски јадете многу протеини едноставно со избирање на вашата храна (не е прашање на диета со малку маснотии). Ова ве исполнува и истовремено ја штити вашата мускулна маса.

Овие четири фактори често прават многу добар Придржување/усогласеност, што значи колку што: лесно е да се следи оваа диета подолго време. Една од најважните гаранции за успех е постојаното спроведување.

Нема магични придобивки од диета со ЛК (иако многумина прават). На крајот, дефицитот на kcal сè уште се смета. Сепак, ова е често полесно и потрајно да се придржувате.

Диетата со малку јаглени хидрати им олеснува на многумина да постигнат дефицит на калории. Тоа е вистинската причина што оваа диета е толку успешна.

Што е диета со ниски хидрати/кетогени?

Диетата со малку јаглени хидрати ја ограничува количината на јаглехидрати во исхраната. Типично ти зборува Содржина на јаглени хидрати помалку од 100 g од диета со ниски хидрати.

  • Низок хидрати (2 Вестман ЕЦ, Фејнман РД, Мавропулос ЈЦ, Вернон МЦ, Волек ЈС, Вортман ЈА, Јенси ВС, Фини СД. Исхрана и метаболизам со малку јаглени хидрати. Ам Ј Клин Нутр. 2007 г. август; 86 (2): 276-84 Преглед. PubMed PMID: 17684196.
  • Многу ниски хидрати (12-15% (мажи),> 21-24% (жени).
  • Диети со малку јаглени хидрати/високо масно - Сега позната како диета Аткинс. Обично резултира со среден до мал дефицит. Наместо несоодветно за спортисти со анаеробен стрес (тренинг за сила, спринтови), бидејќи намалувањето на гликогенот ја отежнува работата на тренинг.
  • Циклични кетогени диети - Проблемот со празни резерви на гликоген се решава со таканаречените циклични кетогени диети како што се CKD, TKD (обајцата од Лајл Мекдоналд) или цикличниот метод (опишан во нашето повторно составување на FE), заснован на концептот на препораки за EOD.

Што можете да јадете на диета со ниски хидрати?

Во основа, целата храна што има висок процент на јаглени хидрати е исфрлена од планот за исхрана. Ова главно влијае на производи како што се леб, тестенини, ориз, компири, мешунки, итн.

Храната што главно се состои од протеини и маснотии го сочинуваат најголемиот дел од диетата со ЛК:

  • Месна риба
  • Јајца
  • сирење
  • Масти: путер, масло
  • Одредени млечни производи: сирење, кварк, итн. (Забелешка: некои имаат високи јаглени хидрати).

Зошто работи ниската хидрати?

Помалку KH -> помалку инсулин -> поголемо согорување на маснотии -> губење на маснотии. Правилно?

За жал, тоа е целосно глупост. Иако е точно дека помалку инсулин промовира мобилизација на масни киселини од масното ткиво, тоа не е она што предизвикува губење на маснотии. Бидејќи дури и со високи нивоа на инсулин во оптек има доволно масни киселини што може да се консумираат.

Ако се потрошат повеќе маснотии отколку што се складирани, масната маса може да се изгуби. Единствениот начин трајно да се постигне ова е преку дефицит на калории. Значи, телото е принудено да ги троши своите резерви на енергија.

Повторно за јасност: Диетата со ЛК ја зголемува мобилизацијата на масните киселини а исто така го зголемува согорувањето на мастите. Ова може да се сфати како едноставна промена кон друг вид на гориво: масни киселини.

Преку значително поголем процент на маснотии во исхраната Сепак, има и многу. Во крајна линија е дека маснотиите се губат само кога се одржува дефицит на калории.

Јајца во мелено месо/сос од домати - нема проблем во исхраната со LC/HF.

Зошто слабеете побрзо кога започнувате ниски хидрати?

Ако ги намалите јаглехидратите на многу ниско ниво, телото со текот на времето ги испразнува своите резерви на гликоген (резерви на јаглени хидрати - особено во мускулите и црниот дроб).

Дали сте погодни за диета со ниски хидрати?

Диетите со ниски хидрати се чини претежно за луѓе кои имаат а слаба чувствителност на инсулин демонстрираат да работат добро. 5 Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Чувствителноста на инсулин ја одредува ефективноста на диеталниот состав на макронутриенти за слабеење кај жени со дебелина. Обес Рез. 2005 април; 13 (4): 703-9. PubMed PMID: 15897479.

Покрај одредена генетска компонента, начинот на живот придонесува и за чувствителност на инсулин. Како што е опишано во „Што е чувствителност на инсулин?“ многу прекумерна тежинае и физички неактивен Луѓе еден слаба чувствителност на инсулин.

Во споредба со слабите луѓе, ако имате прекумерна тежина, имате многу повеќе слободни масни киселини во крвта за време на дефицит, што може да се користи како извор на енергија. 6 Елија М, Стабс Р.Ј., Хенри С.Ј. Разлики во метаболизмот на мастите, јаглените хидрати и протеините помеѓу слабите и дебелите субјекти подложени на тотално гладување. Обес Рез. 1999 Ноември; 7 (6): 597-604. Преглед. PubMed PMID: 10574520. Врска Тоа може да биде една од причините зошто Диетите со ЛК работат добро, особено за луѓе со прекумерна тежина - но не толку добро за лица со пониско КФА.

Интересно е тоа што дебелата група е местото каде што диетите со малку јаглени хидрати се чини дека ја работат својата магија. Често луѓето во оваа група пријавуваат силно потиснување на чувството на глад. Тие, исто така, се чувствуваат поенергични и попродуктивни во целина. Значи, се чувствувате подобро во целина и истовремено слабеете.

Дали сте несоодветни за диета со ниски хидрати?

Од друга страна, многу активните луѓе со понизок процент на маснотии во телото често имаат проблеми со диета со ниски хидрати. Лошо расположение и глад што ја надминуваат фазата на адаптација се знаци дека треба да се користат други форми на диета.

На пример, циклични диети во кои се менува висок и низок внес на јаглехидрати. (на пр.: EOD Refeeds, Интермитентен пост: Метод на Leangains) 7 Харбер М.П., ​​Шенк С, Баркан АЛ, Хоровиц FФ. Промени во метаболизмот на јаглени хидрати како одговор на краткорочно ограничување на јаглени хидрати во исхраната. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 август; 289 (2): E306-12. Epub 2005 29 март. PubMed PMID: 15797987. 8 Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Ефикасност и безбедност на диети со малку јаглени хидрати: систематски преглед. ЈАМА. 2003 април 9; 289 (14): 1837-50. Преглед. PubMed PMID: 12684364.

„Ниски јаглехидрати/кето грип“ - адаптации на ниски јаглехидрати

Во првите неколку дена по префрлувањето на ниски хидрати или кетогена диета или диета, може да се појават несакани ефекти како што се замор, мала главоболка и намалени когнитивни перформанси. Обично овие симптоми исчезнуваат по 1-3 дена.

Зошто може да има грип со ниски хидрати?

Вашето тело треба да се навикне да ја прима својата енергија пред се од маснотиите. Пред сè, мора прво вашиот мозок Префрлете се од јаглехидрати во кето тела. Колку силно влијае ова е индивидуално.

Можеби ќе потрае неколку дена, но после тоа ќе функционирате претежно нормално. Често пати ќе се чувствувате прилично добро по 3-4 дена до една недела. Комплетна адаптација кон кетоза теоретски се одвива по 3 недели (без препораки).

Повеќе енергија и еуфорија со префрлување на ниски хидрати?

Некои луѓе имаат поголема веројатност да го доживеат спротивното - тие веднаш се чувствуваат блескаво и можат да се фокусираат многу подобро од кога било досега. Сепак, ова често вклучува луѓе со прекумерна тежина и неактивни.

Ако веќе неколку пати сте биле на диети со ниски хидрати, овој „прекинувач“ може да биде побрз или едвај забележлив за вас.

Повеќе интересни статии

  • Водач за слабеење: како правилно и ефикасно да изгубите маснотии - без митови и лаги.
  • Процент на телесни масти (КФА) - Објаснување, слики, калкулатор - КФА игра централна улога во изборот на вистинскиот пристап (особено за жените тука).
  • Најточен калкулорен калкулатор: Повеќето калкулатори калкулатори даваат неточни резултати. Пресметајте ја потрошувачката на калории многу прецизно (особено за жените тука).

Нека маснотијата полека се топи?

Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.

Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.

Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?

  • Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
  • 1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
  • Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
  • Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.

Изгубете маснотии што е можно побрзо?

Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.

Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?

  • Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
  • Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
  • Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
  • 3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
  • 60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.