Кетогена диета за работни луѓе - Блог KetoUp
Малата тежина е поврзана со некои негативни здравствени последици. Од друга страна, градењето мускули има многу придобивки. Можеби е пожелно да се додаде чиста маса на здрав начин.
Што навистина значи недоволна тежина?
Терминот „недоволна тежина“ се однесува на индексот на телесна маса (БМИ) помал од 18,5. (БМИ е тежина во килограми поделена со висина на квадрат.)
Еве корисна референтна табела за БМИ:
- Мала тежина: помалку од 18,5
- Нормална тежина: 18,5-24,9
- Прекумерна тежина: 25-29,9
- Прекумерна тежина: над 30
Во 2010 година, според погоре споменатата метрика за БМИ, околу 1,7% од возрасните над 20-годишна возраст (2,4% од жените и 1% од мажите) во Германија биле со недоволна тежина.
Здравствени проблеми поврзани со слаба тежина
Да се биде слаб не е секогаш пожелно. Всушност има здравствени последици поврзани со низок БМИ.
На пример, една шведска студија за популација покажа дека со недоволна тежина повеќе од двојно се зголеми ризикот од смртност од сите причини. Прекумерната тежина само го зголеми ризикот за 50%.
Научниците исто така разгледаа и ризик од кардиоваскуларни болести поврзани со БМИ. Во една студија, истражувачите кои следеле 491.733 возрасни лица во САД откриле дека со недоволна тежина се зголемува ризикот од срцеви заболувања за 19,7%.
Еве некои други здравствени проблеми поврзани со слаба тежина:
- Зголемен ризик од деменција (една студија покажа дека колку е поголем БМИ, толку е помал ризикот од деменција, до „многу дебели“)
- Намалена коскена минерална густина (остеопороза)
- Зголемен ризик од губење на мускулите или саркопенија поврзана со возраста.
Една последна забелешка за овие студии. Малата тежина е поврзана со лошо здравје, но причините и ефектите не се јасни. Со други зборови, нешто друго може да биде поттик за основниот здравствен проблем - недостаток на протеини или микроелементи, на пример - и слаба тежина е само нус-производ на тој недостаток.
Или ништо не може да биде во ред. Нискиот БМИ не е нужно лошо (БМИ и онака не е совршена мерка за составот на телото) - но тоа ве става во категорија со поголем ризик.
Како да добиете тежина со Кето
Зголемувањето на телесната тежина е за јадење вишок калории. Принципот е едноставен: ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, веројатно ќе се здебелите.
За да се здебелите безбедно и стабилно, насочете се кон скромен вишок калории од 200-300 дополнителни калории на ден. Тргнете ја претпоставката покажувајќи го вашиот дневен внес на калории и измерете се секое утро. Кога ќе изгубите тежина, треба малку да го зголемите внесот на калории. Барањето за калории, се разбира, ќе биде многу различно од личност до личност.
За да добиете тежина на кето, размислете за маснотии и протеини.
Кетогената диета е диета со многу маснотии, со малку јаглени хидрати со околу 60% маснотии, 30% протеини и 10% јаглени хидрати. Одржувањето ниски јаглени хидрати, што го одржува нискиот хормон инсулин, е од клучно значење за согорувањето на маснотиите и производството на кетони. Сувото овошје и цели зрна се надвор.
За да добиете тежина и да изградите мускули, треба да обезбедите внес на протеини од околу 1 грам протеини на килограм телесна тежина.
Бидејќи кето е диета со малку јаглени хидрати, остатокот од вашите калории мора да доаѓаат од масни киселини. Тоа значи дека вашата калорична диета ќе содржи многу путер, кокосово масло, крем, сирење, млеко, авокадо, маслиново масло и други здрави масти. Маснотиите се ситни, па во зависност од вашата физиологија, можеби ќе треба да јадете покрај сигналот „Јас сум полн“ за да се здебелите.
Конечно, дури и ако ја ограничите количината на јаглени хидрати, не треба да штедите зеленчук без скроб. Оваа храна богата со хранливи материи содржи витамини и минерали - како што се магнезиум и фолати - кои се апсолутно неопходни за раст и поправка.
Време на оброк, сон, стрес, кофеин и здравјето на цревата
Додека додавате повеќе калории на вашата дневна исхрана, ќе мора да јадете повеќе оброци и да избегнувате долги периодични периоди. Додека постот од 12-16 часа е компатибилен со зголемување на мускулите, постои ризик од дефицит на калории и губење на тежината.
Еве некои други фактори кои се важни за зголемување на телесната тежина:
Храна што ќе ви помогне да добиете тежина на кетогената диета
Дали сакате да добиете тежина со диетата со кето? Која здрава храна треба да ја претпочитате?
Јајца
Семоќното јајце е направено само за диета со кето: богато со маснотии, умерено протеини, малку јаглени хидрати.
Јајце-протеинот има висока биорасположивост во човечкото тело, кој е надминат само од протеинот од сурутка. Јајцата се исто така богати со холин, основна хранлива материја за здравјето на црниот дроб, срцето и мускулите.
Јадете изматени јајца, пржени јајца со сланина или варете јајца во движење. Едно големо јајце содржи околу 80 калории. Едноставно, додадете три или четири во вашата дневна исхрана за вишок калории.
Млечни производи со полни маснотии
Има причина што бодибилдерите пијат полномасно млеко. Полномасно млеко, сирење, крем и други млечни производи се одлична кето храна за градење мускули. Покрај маснотиите, млечните производи содржат млечни протеини сурутка и казеин, и двајцата имаат добро истражени својства за поттикнување на растот.
На крајот на краиштата, млекото е богато со калциум, важен електролит за мускулна контракција и главен минерал што ги прави вашите коски.
Протеин од сурутка
Од сите додатоци на протеини, протеинот од сурутка е можеби најефективниот за градење на мускулите. Сурутката е комплетен протеин (сите 9 есенцијални аминокиселини), високо биорасположив и многу сварлива.
Сурутката ви помага да ја градите мускулната маса, делумно затоа што е богата со леуцин. Леуцин им кажува на вашите клетки: Добро, време е да ги соберете градежните блокови и сега да ги изградите мускулите!
Постојат многу клинички студии за сурутка за раст на мускулите. Група истражувачи запишаа 70 постари жени на програма за обука на сила. Едната група земала сурутка, другата плацебо. Резултати? Womenените додадени на сурутка добија мускулна маса - ветувачки за оние кои се обидоа да спречат саркопенија.
Како додаток, едноставно додадете 20-30 грама изолиран протеин од сурутка во вашето смути и уживајте.
ореви
За ужинка пријатна за кето, нема ништо како грст индиски ореви, макадамии, бадеми, ореви или ф'стаци. Тие се богати со маснотии, богати со хранливи материи и лек за пупки за вкус.
На пример, 50 гр бадеми содржат 49% од дневниот биотин, 40% од дневниот витамин Е и 26% од дневниот бакар. Потребен ви е бакар - тешко достапен во современата диета - за поддршка на здравата имунолошка функција. Повеќето ореви се добар извор.
За уште полесна закуска помеѓу оброците, земете високо квалитетен путер од ореви и полека извадете го со лажица. За кратко време ќе имате вишок калории.
Здрави масла и масти
Ако сакате да се здебелите со кето, масните киселини се вашите најдобри пријатели. Најефикасен начин да ги поправите масните калории е да консумирате калорични природни масти и масла.
Тоа значи дека путерот, маслото од МКТ, кокосовото масло, маслото од авокадо, маслиновото масло и палминото масло треба да бидат потпора на вашиот кето-оставата, чајната кујна.
Месо и мрсна риба
Говедско, свинско, пилешко, лосос и сардини се протеини со целосна храна за време на диета со кетогена храна. Месото е прилично хипоалергично, затоа е одлично за оние кои се чувствителни на протеини од сурутка или јајца.
И да, целиот протеин во месото и рибата е полн со многу леуцин за градење мускули.
Заклучок
Дебелеењето со кето не е толку различно од зголемувањето тежина со која било друга диета. Вие само јадете премногу калории.
Зошто да се зголеми Можеби за да се спречи недоволната тежина, состојба поврзана со соelвездие на здравствени проблеми. Или само сакате да изградите повеќе мускули, да се чувствувате посилни и да изгледате подобро.
За да изградите мускули (наместо масти) на кетогената диета, проверете дали консумирате протеини и здрави масти - и избегнувате јаглени хидрати и нездрава храна. Комбинирајте го тоа со редовно вежбање на силата и сте на вистинскиот пат за да добиете тежина.