Кетогената диета; ЈАРМИНО

Резиме:

Кетогената диета е диета со многу маснотии и малку јаглени хидрати во која телото е префрлено на согорување на маснотии за енергија.

Што е кетогена диета?

Познати личности како Хали Бери или Адријана Лима веќе долго време се заколнаа на кетогената диета од здравствени причини, за слабеење и против стареење. Во оваа статија за блогот составивме сè што треба да знаете за диетата со кетогеност.

Принцип кето

Главните принципи на кето диетата се намалување на јаглехидратите и зголемување на количината на маснотии во храната. Со кетогената диета, 75% од диетата се состои од здрави масти и 20% од протеини, процентот на јаглехидрати во дневната исхрана се намалува на само околу 5% во екстремната форма на диета. Придржувајќи се кон овој кето принцип, телото треба да влезе во состојба на кетоза, во која гори согорувањето на мастите како главен извор на енергија.

Како работи кетогената диета?

Кетогената диета го менува начинот на кој телото ја претвора храната во енергија. Диетата богата со маснотии и малку јаглени хидрати го става телото во состојба на кетоза. Во кетоза, телото добива енергија од согорувањето на маснотиите наместо да ги добива од јаглехидрати со шеќер. Во кетогената диета, јаглехидратите се сведени на минимум.

Колку долго кетогената диета?

Бидејќи диетата со кето е многу ограничувачка, велат здравствените експерти, не треба да се следи долгорочно. Идеално, следете кетогена диета од 21 до 90 дена, проследено со план за одржливо јадење. Ова е важно за да не паѓате во старите навики после диетата, вашето тело полека може повторно да се навикне на здраво ниво на јаглени хидрати и да имате корист од диетата на долг рок. Најдобро е да побарате совет за кетогена диета од лекар или нутриционист.

Што значи кетогено?

Нашата западна диета е обично многу богата со шеќер. Од една страна, ние консумираме многу гликоза (шеќер) директно, на пример, во слатки, безалкохолни пијалоци или овошни сокови, од друга страна преку многу јаглени хидрати, на пример, во печива, мусли, тестенини или пица. Бидејќи нашето тело постојано се снабдува со премногу шеќер, се навикна на извлекување енергија од овој шеќер.

Промена во исхраната со намалување на потрошувачката на јаглени хидрати и шеќер и зголемување на потрошувачката на здрави масти за време на кетогената диета треба да го врати телото во состојба на кетоза. Кетозата е метаболна состојба во која има зголемување на кисели тела на кетон во крвта (1) Кетонските тела потоа можат да ја заменат глукозата како примарен извор на енергија.

Ако телото влезе во кетоза, тоа ги согорува маснотиите на телото наместо гликозата како извор на енергија. Кетогената диета има за цел да осигури дека телото го снабдува снабдувањето со гориво скоро целосно со маснотии. Нивото на инсулин станува многу ниско, а согорувањето на мастите драматично се зголемува. Телото потоа пристапува до масните резерви во телото за да ги согори и да добие енергија. Ова е многу важно ако сакате да изгубите тежина одржливо.

Дали е здрава кетозата?

Кетозата е природна метаболичка состојба. Телото произведува кетонски тела од маснотии и ги користи за енергија наместо јаглехидрати. Покрај брзото слабеење, кетозата може да има и неколку здравствени придобивки.

Слабејте со кетогена диета: Кетогената диета е популарна, научно основана метода за слабеење (8).

Всушност, многу студии откриле дека кетогените диети резултираат во многу поголемо слабеење отколку диетите со малку маснотии (9, 10, 11). Една студија објави 2,2 пати повеќе губење на тежината кај оние кои држат кетогена диета во споредба со оние кои содржат диета со малку маснотии, намалена калорија (12).

Дополнително, луѓето имаат тенденција да се чувствуваат помалку гладни и поситни на кетогена диета, што се должи на кетоза. Поради ова, генерално нема потреба да се бројат калории на оваа диета.

Кетозата и кетогените диети, исто така, можат да имаат други терапевтски ефекти. Тие во моментов се изучуваат како третман за различни медицински состојби (2):

Срцева болест: Намалувањето на јаглехидратите за да се постигне кетоза може да ги подобри факторите на ризик за срцеви заболувања како што се триглицериди во крвта, вкупен холестерол и HDL холестерол (3)
Алцхајмерова болест: Кетогената диета може да има придобивки за пациентите со Алцхајмерова болест (5)
Рак: Некои студии сугерираат дека кетогените диети можат да помогнат во терапија со карцином, можеби со помош на „гладување“ на клетките на ракот на глукоза (6)
акни: Постојат некои докази дека оваа диета може да ја намали сериозноста и прогресијата на акните (7)

Кетогени ризици од исхраната

Кето грип: Некои луѓе известуваат дека кога ќе започнат со кетоза едноставно им е лошо. Промената во исхраната првично може да доведе до симптоми слични на грип, како што се гастроинтестинални поплаки, замор или летаргија. Овој таканаречен кето-грип обично поминува по неколку дена

Промената на вашата исхрана може да ви помогне да изгубите тежина. Бидејќи менувањето на вашата исхрана ги менува видовите на храна што јадете, тоа може да има несакани ефекти. Во кетогената диета, лошиот здив е непожелен несакан ефект на кетоза - познат како „кето здив“.

За да ја разберете причината за дишењето со кето, важно е да разберете како работи вашиот метаболизам. Бидејќи кетогената диета намерно го ограничува внесувањето на јаглени хидрати, телото е принудено да ги користи резервите на маснотии за енергија. Масните киселини потоа се претвораат во кетони, кои се природни хемикалии како што се бета-хидроксибутират, ацетоацетат и ацетон.

Кетоните обично се безопасни и се ослободуваат од телото преку издишување и мокрење. Бидејќи ацетонот е компонента на некои лакови, вашиот здив што мириса на отстранувач на лак може да укаже на состојба на кетоза.

Некои луѓе на кетогена диета никогаш не доживуваат кето здив. За оние кои го прават тоа, лошиот здив може да претставува непријатност. Но, кето дишењето е привремено. По неколку дена до две недели, телото обично се прилагоди на помал внес на јаглени хидрати и лошиот здив се смирува.

Но, постојат неколку работи што можете да ги направите во ова време за да го освежите здивот:

Пиј многу вода
Јадете помалку протеини
Јадете повеќе јаглехидрати
Често мијте ги забите
да џвака гума за џвакање

Кетогена диета

Дали е здрава кетогената диета?

Кетогената диета се фокусира на маснотии, што обезбедува до 90% од дневните калории. Остатокот се состои од протеини и зеленчук, како и неколку јаглехидрати. Високата содржина на маснотии во кетогената диета е честа точка на критика, за да не се јаде нездраво за време на диетата, затоа е важно содржината на маснотии да се покрие не само со заситени, туку и со здрави незаситени масти.

Како и за секоја диета, така и за кетогената диета се бара храната што не ја јадете да биде квалитетна. Ако е така, кето диетата може да има неколку здравствени придобивки:

Намалување на воспалението: Кетогената диета е антиинфламаторна
Согорување на маснотии и слабеење: Можете да изгубите тежина многу брзо со кетогена диета
Набавка на мозок: Кетоните му даваат енергија на мозокот
Кетогена диета како снабдувач на енергија: Кетозата му помага на мозокот да направи повеќе митохондрии, производители на енергија во нашите клетки
Намалување на шеќерот во крвта: Кетогената диета може да го стабилизира нивото на инсулин и да го намали шеќерот во крвта во голема мера избегнувајќи јаглехидрати, а со тоа и шеќер

Една студија потврди дека кетогената диета е безбедна подолго време (13).

Префрлување на кетогена диета

Иако кетогената диета е безбедна за здрави луѓе, може да има несакани ефекти при преминување кон кетогена диета. Таканаречениот кето грип може да доведе до симптоми како што се слаба концентрација, зголемен глад, несоница, гадење и варење.

За да го минимизирате ова, можете полека да ги намалите јаглехидратите во вашата исхрана во текот на првите неколку недели. Ова му овозможува на вашето тело да научи да согорува повеќе маснотии. Кетогената диета исто така може да ја смени рамнотежата на водата и минералите во вашето тело, па додавањето дополнителна сол во оброците или земањето минерални додатоци може да помогне.

Барем на почетокот, важно е да јадете додека не сте сити и да избегнете ограничување на премногу калории. Типично, преминот кон кетогена диета ќе резултира со губење на тежината без намерно ограничување на калориите.

Кетогена храна

Кетогената храна вклучува месо, риба, јајца, природни масти, зеленчук, млечни производи, ореви, бобинки и супа од коски.

Кој зеленчук за кетогена диета?

Зеленчукот со висока содржина на влакна е важен за кетогената диета. Свежо или замрзнато не е важно. Држете се до зеленчукот што расте над земјата и избегнувајте зеленчук со висока содржина на јаглени хидрати, како што е компирот.

Кетогена диета колку јаглехидрати

Пропорцијата на јаглехидрати за време на кетогената диета треба да биде што е можно пониска, генерално 20 до 50g јаглени хидрати на ден, во екстремна форма само 5% од исхраната се состои од јаглехидрати.

Многу луѓе на кетогена диета сметаат на „нето јаглехидрати“, што е вкупно јаглехидрати минус влакна. Диететските влакна не се вклучени во вкупната количина на јаглехидрати затоа што не се варат.

Кетогена диета колку маснотии

Во кетогената диета, јадете маснотии на секој оброк. На пример, на дневна 2.000 калорична диета, тоа би било 165g маснотии, 40g јаглени хидрати и 75g протеини.

Во кетогената диета, заситените масти од масла (палма, кокос), маст, путер и путер од какао често се наоѓаат на менито. Но, исто така, проверете дали консумирате здрави незаситени масти како ореви (бадеми, ореви), семиња, авокадо, тофу и маслиново масло.

Кое масло за кетогена диета?

Добри масла за кетогена диета се: кокосово масло, масло од авокадо, маслиново масло, гри, масти од патка. Кокосовото масло добиено од плодовите на кокосовите дланки е масло за јадење погодно за кето, со висока содржина на заситени масти и постојаност слична на путерот. Неговите триглицериди со среден ланец помагаат во забрзување на метаболизмот и предизвикуваат кетоза во умерени дози.

Кетогена диета вегетаријанска/веганска

Здравата вегетаријанска кетогена диета треба да вклучува разновиден зеленчук без скроб, здрави масти и извори на протеини. Вегетаријанската кетогена диета избегнува месо и риба и наместо тоа се потпира на други здрави масти, како што се кокосово масло, јајца, авокадо, ореви и семиња.

Веганската диета ги исклучува сите производи од животинско потекло, што ја отежнува потрошувачката на малку јаглени хидрати. Сепак, со внимателно планирање, веганите исто така можат да ги искористат потенцијалните придобивки од кетогената диета.

Следната храна може да се консумира на веганска кетогена диета:

Кокос производи: Целото кокосово млеко, кокосовиот крем, незасладениот кокос
Масла: Маслиново масло, кокосово масло, масло од ореви, масло од МЦТ, масло од авокадо
Ореви и семиња: Бадеми, ореви, семки од коноп, чиа, ореви макадамија, семки од тиква
Путер од орев: Путер од кикирики, путер од бадем, путер од сончоглед, путер од кашу
Зеленчук: Лиснато зелена, зеле од Брисел, тиквички, брокула, карфиол, бугарска пиперка, печурки
Протеини: тофу
"Млечни производи: Кокос јогурт, веган путер, кашу сирење, вегански крем сирење
Авокадо
Бери: Боровинки, капини, малини и јагоди во умерени количини

Кетогена диета за дијабетес

Кетогена диета е можна и со дијабетес. Студија за дијабетес тип 2 покажа дека кетогената диета може да ја подобри чувствителноста на инсулин до 75%, а некои дијабетичари требаше да ги намалат или дури и да ги прекинат лековите за дијабетес (4). Сепак, пред да започнете диета, дефинитивно треба да разговарате за тоа со вашиот лекар.

План за кетогена диета

Постојат многу различни планови за кетогена диета. Вие сте кетогени за време на нашата 21-дневна диета со супа од коски. Целта е да се подобри здравјето на цревата, да се намали воспалението во организмот и да се пренасочи телото на согорување на маснотии преку урамнотежена исхрана на протеини, влакна, здрави масти и супа од коски.

Елиминирањето на воспалението во телото игра клучна улога во нашата кетогена диета со супа од коски и за нашето здравје, бидејќи воспалението може да биде предизвикувач за разни болести како што се цревни заболувања, кожни и автоимуни болести или прекумерна тежина и дебелина.

Со диетата со супа од коски, го ослободуваме организмот од штетна храна и конкретно го поддржуваме со храна богата со минерали и хранливи материи кои ја обновуваат здравата флора на цревата и помагаат во елиминирање и избегнување на воспаленија во организмот. Коскената супа обезбедува важен колаген кој може да го заштити wallидот на цревата и да го инхибира воспалението.

Не грижете се, вие не јадете само супа од коски додека сте на кетогена диета. Планот за исхрана содржи многу вкусни рецепти наутро, напладне и навечер.

План за кетогена диета за жени

Плановите за кетогено јадење треба да бидат прилагодени на потребите на жените. Кетогената диета е една од најдобрите диети за жени за брзо слабеење. Но, тоа е ограничувачко во однос на изборот на храна, што може да доведе до недостатоци во исхраната. Дискутирајте за диетата со вашиот лекар пред да започнете; тој може да ви каже дали ви треба додаток во исхраната.

Ените се соочуваат со проблеми како менопауза, хормонална нерамнотежа, анемија и остеопороза. Важно е да се создаде план за исхрана кој ќе се прилагоди на промените на хранливите потреби на жената. Избор на храна богата со калциум, железо, магнезиум, витамин Д и витамин Б9 (фолати) спречува недостаток за време на диета.

Она што најдобро одговара на една жена, можеби не е најдобро на друга жена. Клучно е да го прилагодите планот за кетогено јадење засновано врз вашите индивидуални нутриционистички потреби.

Кетогени рецепти

Кетогенски појадок

Постојат многу вкусни рецепти за кетогени појадок, богати со маснотии, протеини и растителни влакна. Овој срдечен омлет е идеален појадок за сите ketубители на кето. Рецептот обезбедува многу здрави масти (од бадемово млеко, кокосово масно ткиво), протеини (од јајце, говедско и колаген) и влакна (од спанаќ). Сега гответе сами: Рецепт за појадок кето