Класичен кардио или HIIT тренинг - што согорува маснотии подобро Блог на GymBeam

Се прашувате што најдобро одговара за вас, класичен кардио тренинг или тренинг со интервали со висок интензитет? Секоја од овие активности има многу здравствени придобивки, но многу е важно да се избере вистинскиот, кој да ти одговара како ракавица. Ние ќе бидеме мило ми е што ќе ти помогнам!

Што е ХИИТ?

ХИИТ, мислам интервал на обука со висок интензитет е форма на интервална обука која генерално комбинира кратки делови на интензивно вежбање со кратки фази на одмор или вежби со помал интензитет. На пример, вежбите HIIT Tabata вклучуваат максимум 20 секунди напор проследено со 10 секунди одмор. Едно коло со тапан трае само четири минути.

Обука за ХИИТ Обично комбинира два вида вежби - анаеробна и обука за отпор. За време на вежби со експлозивни интервали, Пулс мора да биде со околу 80% над просекот, за една до пет минути. На одмор, срцевиот ритам треба да се намали до 20%. Апарат за мерење во форма на а фитнес часовник тие ќе ви помогнат да го одредите срцевиот ритам за време на тренингот. [1] [5]

Дефинирање на кардио вежби

Кардио е акроним за кардиоваскуларни вежби. Тоа е форма на вежби со мал интензитет до висок интензитет, во зависност од типот на вежбање. Затоа што телото има треба доволно кислород да ги изврши овие обука, се смета за обука аеробни. Наместо тоа, HIIT вклучува анаеробни вежби. За време на традиционалното кардио вежбање, срцевиот ритам треба да се одржува за околу 60-80% над нивото на одмор.

Повеќето луѓе кога ќе слушнат зборот кардио, размислете за трчање, но исто така има и различни опции возење велосипед, скијање, пливање или дури и вежби со помал интензитет, како што е кајак. [2]

Која е разликата помеѓу аеробното и анаеробното вежбање?

Аеробни вежби - Интензивно вежбање, кое ја стимулира циркулацијата на кислородот во крвта и е поврзано со зголемена стапка на дишење. Примери се трчање, пливање или возење велосипед.
Анаеробни вежби - буквално значи „отсуство на воздух“ или „без кислород“. Тие се состојат од кратка и интензивна физичка активност, како што е спринт, каде потрошувачката на кислород го надминува нејзиниот внес. Последователно, телото е управувано од енергијата складирана во мускулите преку процес наречен гликолиза. [3]

Предностите на обуката за HIIT

ХИИТ има многу придобивки, особено за луѓето кои имаат одредено искуство со вежбање и можам се справува со ненадејни промени на интервалот. [4] [5]

Тие ги подобруваат функциите на срцето

Еден од најпознатите придобивки од обуката со висок интензитет Е неговиот позитивен придонес за здравјето на срцето. HIIT може да помогне во зајакнување на срцето, како и побрзо закрепнување во случај пациенти со кардиоваскуларни заболувања. Покрај тоа, може да помогне за подобрување на метаболичките функции.

Ова е потврдено и со студија од 2015 година, според која а 10-недела програма за обука HIIT донесе кардиоваскуларни и метаболички придобивки луѓе со срцеви проблеми и висок крвен притисок. Други истражувања покажаа дека обуката за ХИИТ е безбеден и ефикасен за пациенти кои претрпеле хроничен мозочен удар и за постари мажи со седечка работа. [9] Истражувачите исто така проценија 10 студии за придобивките од ХИИТ кај постари луѓе со здравствени проблеми како што се коронарна срцева болест, срцева слабост, хипертензија, метаболички синдром и дебелина. Мета-анализа на овие студии покажа дека субјектите кои биле подложени на обука за HIIT ги подобрија своите кардиореспираторни вештини во споредба со тренинзи со умерен интензитет. [7] [8]

Подобрете ги нивоата на VO2

Тие ги подобруваат перформансите

Бидејќи кардио вежба главно го подобрува аеробниот систем, HIIT стимулира аеробниот систем и исто така анаеробниот систем. Како резултат на тоа, телото има поголема издржливост и добивање подобри резултати на сите форми на вежбање, какви и да се. Затоа, HIIT поддржува перформанси дури и кога подигнете тегови или изведувајте разни спортски активности. [5]

Подобрете ја чувствителноста на инсулин

Колку е телото почувствителен на инсулин, тоа е сè што му треба низок шеќер во крвта. Вежба со висок интензитет може да помогне ефикасно во ова издание затоа што нивото на гликоза се троши побрзо за време на овие вежби. Затоа, HIIT може да биде корисен исто така за пациенти со дијабетес. Истражувачите веруваат во тоа физички активности со низок и среден интензитет, како што е одење, можеби да не биде доволно силен да се подобри кардиореспираторниот статус кај луѓето со дијабетес тип 2. Од друга страна, вежбите со висок интензитет можат да доведат до подобри резултати за контрола на гликозата во крвта. Истата студија покажала а позитивен ефект на обука за ХИИТ врз крвниот притисок, но исто така и врз реакцијата на инсулин. Овој метод на обука може растат, исто така, чувствителност на инсулин 24 до 48 часа по тренингот. [6] [12]

Поддржувам губење на тежината

Истражувањата покажуваат дека обуката за ХИИТ е исклучително ефикасна во однос на губење на тежината. Според една студија, вежбите за HIIT се подобра алтернатива на согорувањето калории отколку кардио вежбите. Оваа теорија е потврдена со друга студија која се фокусирала на мажи со прекумерна тежина над 25 години. По 12 недели, група учествуваше во редовни 20-минутни вежби со HIIT, а другата група беше пронајдена само во класични 30-минутни кардио тренинзи значително намалување на висцералната тежина и висцералната маст во абдоминалната празнина. Така, овие откритија сугерираат дека обуката за ХИИТ може да им помогне на луѓето согорувајте повеќе калории за пократко време. [13] [14] [15] [16]

Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека обуката за HIIT може да биде по ефикасен отколку другите видови на вежби при намалување на абдоминалните маснотии. [13] [16]

Недостатоци на обуката за HIIT

Да, и обука за HIIT тие исто така имаат свои недостатоци, разум Вежби со висок интензитет не се за секого. [5]

Не е погоден за почетници - ако сакате целосно да се посветите на вежби со висок интензитет, прво треба да ги совладате основите на кардио тренингот. Во исто време, тие не се погодни за луѓе кои се опоравуваат од повреда.
Поголем ризик од повреда - вежби со висок интензитет, како што се спринтови, плиометрика или скокови, имаат висок ризик од повреда.
Ризик од преквалификација- Честите вежби со HIIT можат да доведат до исцрпеност, затоа не претерувајте со овие вежби.

Треба да направите тренинзи HIIT ако:

имате искуство со вежбање
сакате да се фокусирате на губење на тежината и согорување на повеќе калории во најкус можен рок
преферираат пократки тренинзи
сакате да комбинирате различни вежби и интензитети за да го диверзифицирате тренингот
сакате побрзо да изградите еластичност

Придобивките од кардио тренинзите

Фактот дека е измислена обука за ХИИТ не значи тоа треба целосно да заборавиме на класичните кардио вежби. Прочитајте неколку причини зошто не треба да изостанува во вашиот план за обука.

Подобрување на кардиоваскуларното здравје

Се аеробни вежби кои лекари најчесто се препорачува за луѓе со срцеви заболувања. Кардио го зајакнува срцето и а помага за подобро пумпање на крвта во телото, што пак помага одржување на оптимален крвен притисок и добри нивоа на ХДЛ холестерол. Исто така, помага да намалување на лошиот ЛДЛ холестерол. [17] [18]

Ја прилагодува телесната тежина

Точно е дека ако сакате да изгубите тежина, треба фокусирајте се на каков било вид на вежбање или спортска активност. Кардио не е исклучок и се покажа дека е така одлична алатка за слабеење. Доказ за ова е обемната студија која се фокусираше на согорување на калории и кај мажи и кај жени. Учесниците трчаа на неблагодарна работа со среден интензитет пет пати неделно во период од 10 месеци. Резултатите покажаа a значително губење на тежината, помеѓу 4,3 и 5,7% од почетната тежина кај двата пола. [20] Во исто време, вистина е дека Најефективен начин за слабеење е комбинирање на кардио тренинг со тренинг со сила. [5] [19] Зошто е тоа така, ќе дознаете во нашата статија Како тренингот со сила поддржува губење на тежината?.

Побрзо закрепнување

Дури ако тренирате за пократко време, За време на обуката за HIIT, мускулите се побарајте повеќе и направете голем притисок врз срцето и телото. Бидејќи закрепнувањето по тренинзите на HIIT е многу подолго отколку по редовно вежбање на кардио. Но, доволно претходна обука и вежби за истегнување Подоцна можам да ви помогнам околу овој проблем. [5] [21]

Заштедете ги нивоата на гликоген

Ако за време на обука со висок интензитет телото брзо троши прекумерно ниво на гликоген како извор на енергија, во случај на кардио вежби, тој е сосема поинаков. За време на тренинг со помал интензитет, телото умерено гори гликоген и исто така, црпи енергија од масни наслаги. Сепак, ова не мора да значи дека согорувајте повеќе маснотии со кардио вежби, но едноставно можеш заштедете извори на гликоген. [5] [21]

Недостатоци на кардио тренинзите

Потребно е повеќе време - ако изберете кардио наместо обука за HIIT, имајте на ум дека ќе трае подолго.
Ризик од повреда - повторените движења подолг временски период може да предизвикаат повреда или грчеви.
Досада - не секој е создаден за бавни вежби со повторени движења. За некои, таквата вежба може да изгледа досадна и неефикасна. Затоа, потребно е редовно да се менуваат видовите кардио вежби.
Тие не ги зајакнуваат мускулите - во случај на обука за HIIT можете да комбинирате аеробни вежби со вежби за сила или издржливост. Но, во случај на кардио вежби, секогаш изведувајте го истото движење, што може да доведе до губење на тежината, но не помага во зајакнување на вашите мускули. [5]

Треба да направите кардио тренинзи ако:

вие сте почетник
не можете да изведувате вежби со висок интензитет
тренирате за трки во издржливост, како што се полумаратон или маратон

Бодибилдери и приврзаници за обука на сила каков вид претпочитаат?

Во врска со дуелот ХИИТ vs. кардио, бодибилдери и луѓе кои практикуваат кревање на моќ, јасно претпочита тренинг со висок интензитет. Една од придобивките што ги добиваат бодибилдерите од HIIT е зголемена способност на телото да го елиминира производството на млечна киселина. Недостаток на кислород во мускулите предизвикува акумулација на млечна киселина, што ги заморува мускулите. Но, со повторување анаеробни вежби, како што е HIIT или кревање големи тежини, телото е во состојба да градат толеранција и ја елиминираат акумулацијата на млечна киселина во мускулите, што доведува до а зголемување на мускулната маса и сила. [5] [21]

Дури и во златното доба на боди-билдинг, тренинг со интервали со висок интензитет беше дел од тренингот на starsвездите како на пр Серж Нубрет, Франко Колумб, Мајк Менцер, Кејси Виатор и Лу Ферињо. [21] Ако сакате да знаете како да вежбате HIIT и кои други придобивки произлегуваат од нив, прочитајте ја нашата статија Програма HIIT за 8 недели за ефикасно согорување на маснотиите.

HIIT vs. кардио - кој е победник?

И ХИИТ и кардио тренинзите имаат нивните предности и недостатоци. Од тебе зависи физичката состојба, вашите цели и каков вид на вежби тие најмногу ти одговараат. Ако не сте почетник и авашата цел е да изгубите тежина и, во исто време, да ги зајакнете вашите мускули во најкус можен рок, Вежбите за HIIT се дефинитивно соодветни за вас. Но, ако претпочитате а побавно тренирање, со кои ќе телесната тежина постепено, обука кардио се идеални. Но, најдобро е да се комбинирајте ги двете форми на обука, затоа што ова го поддржува точниот ритам на срцето. Забележи го тоа, било каков вид физичка активност тоа е многу подобар избор отколку да седите и да не правите ништо.

Кои вежби ги претпочитате? Поддржете ги тренинзите кардио или поточно преферираат вежби со висок интензитет во интервал? пиши ни одговорот во делот за коментари. Ако ви се допадна статијата, не заборавајте да ја поддржите со една Шари.