Кликнете во главата
1 клик во главата Докажаниот начин за луѓе над 100 килограми да се ослободат од диеталната стапица, да ја достигнат саканата тежина и никогаш повеќе да не се здебелат Тим Гелхаузен
3 За една година, ќе посакате да започнавте денес. - Карен Ламб
4 Содржина Вовед. 1 Зошто оваа книга е поинаква. 5 ДЕЛ Прв: РАЗБИРАЕ НА загубите. 8 Зошто диетите се секогаш осудени на пропаст. 9 4-те закони за здраво и трајно слабеење Зошто јадете помалку, а повеќе вежбајте не функционира Единствената причина зошто се појавува јо-јо ефект ЕДЕН ВТОР ДЕЛ: КЛИКНЕТЕ ВО ГЛАВАТА Момент на клик Пребарување магична пилула Што е зошто? Учење на самоконтрола Оправдувањата што си ги кажуваме себеси Долгорочно размислување Ваши ставови ТРЕТ ДЕЛ: ВРСКА СО ЈАдење Неправилното однесување во исхраната Важноста на јадењето Врати се во нормала Зависност од храна Спуштена спирала Физичко и ментално здравје Зошто гладот секогаш доаѓа навечер Причини зошто јадеме како навиките се прават пасивно и активно јадење. 62
5 ДЕЛ ЧЕТВРТИ: МЕНУВАЕ НА ИСХРАНАТА Осум столба на постојана промена во исхраната Научување да се разбере храната Барање калории Избор на храна 30-дневна фаза на одвикнување Регулирани навики во исхраната Навики на јадење што дебелеат Навики на јадење кои ве прават тенки Скриени калории Престанете кога сте сити Примерен план за исхрана ДЕЛ Петти: СПОРЕДУВА ONЕ СО Справување со желбите за подготовки е половина од забраните за борба Во иднина Стратегии за правило 80/20 против гладта Крајно тајно оружје за да остане на топката она што би го сторила ако требаше да започнам сè ШЕСТ ДЕЛ: СПОРТ Стравот, да започне Спорт што секој може да го направи Тренинг за силата: Фонтанатот на младоста и виткоста Биди поактивен ДЕДЕМЕ ДЕЛ: IFИВОТ ПО Одржување на мотивацијата Препознавање стари навики на почетокот Кога го направивте тоа? Под 100. Трајно
12 јаде 60 килограми во рок од една година? Како осигурувате дека повторно нема да добиете тежина? Одговорите на прашања како овие не можат да се најдат на ниту еден теоретски тест во светот. Само во реалноста. Затоа, не очекувајте дека студиите ќе бидат дискутирани и оценувани во оваа книга. Оваа книга се заснова на пракса, а не на теорија. Бидејќи тоа е слабеење: вежбајте. Помалку станува збор за тоа која храна е забранета, што ве прави тенки или кој спорт согорува најмногу маснотии. Во оваа книга истражуваме малку подлабоко и ја откриваме причината за дебелината. Зошто јадеме Како се навикнувате на навиките на јадење? Што доведува до дебелеење? Зошто повторно се дебелеете? Зошто секогаш имате желби после работа навечер? Како одржувате промена во исхраната? Сите овие прашања се одговорени во оваа книга. Ние нема да го третираме симптомот, туку ќе влеземе во коренот на проблемот. 7-ми
13 ДЕЛ ДЕЛ: РАЗБИРАЕ НА СЛЕБЕЕТО Неверојатно едноставни причини зошто диетите се секогаш осудени на неуспех и како здраво и брзо слабеење работи на долг рок
16 Циклус на диета Обично, сите диети го следат истиот образец: донесуваме одлука да започнеме нова диета. На почетокот, ние всушност губиме тежина затоа што радикално ја менуваме исхраната и трошиме многу помалку калории. Досега добро. Но, веќе по 2-3 недели диетата почнува да ви ги оптеретува нервите. Некој би сакал повторно да јаде парче чоколадо или да има широк појадок. Но, диетата не го дозволува тоа. Ние си наметнуваме правила на кои не можеме да ги следиме на долг рок. И тогаш станува збор за фаза на грицкање. Ние сè уште се држиме до нашите упатства за исхрана во најголем дел, но грешиме секој од тогаш. Можеби има причина да се слави, а потоа да се јаде со пријателите или едноставно се чувствуваш како да посегнуваш во вреќата со чипови навечер. Ова создава фрустрација бидејќи тежината веќе не се намалува толку брзо како што се надеваше. Се појавуваат мисли како повеќе не би згрешил или како може да се случи тоа сега?! на. Послабото јас станува сè поголемо и поголемо. Ние некако го прескокнавме спортот последните неколку пати. Во меѓувреме, диеталната храна е вознемирувачка, а ниту тежината не сака да се намали. Уште полошо: може да се зголеми повторно. Рано на 11
23 Токму овие навики на јадење се обучивме со текот на годините и обезбедуваат да не успееме на долг рок во губење на тежината. Наместо да забрзуваме повеќе, треба да ја ослободиме рачната сопирачка. Ние точно ќе истражиме како работи ова во следните поглавја. Најважните точки Кој е во дефицит на калории, ќе изгуби тежина. Нема околу тоа. Причината зошто не губиме тежина со само 500 калории на ден е тоа што не јадеме само 500 калории. Тешко дека мислиме дека јадеме нешто, но игнорираме слатки или грицки помеѓу нив. Ова е начинот на кој 500 калории брзо стануваат 1500, наместо да се занесуваме со уште помалку храна и повеќе вежбање, треба да работиме на нашиот однос со храната и навиките на јадење 18
26 ВТОР ДЕЛ: КЛИКНЕТЕ ВО ГЛАВАТА Како да ја програмирате главата да ослабе и да оставите изговори зад вас еднаш и засекогаш
32 конечно работи? Тајната на слабите луѓе? Потоа треба да повлечете линија, бидејќи такво нешто не постои. Ако сакате да промените нешто, мора да започнете. Знаете како работи. Најважните точки Сите знаеме како работи слабеењето, но човештвото сè уште станува подебело Ние, луѓето, имаме природен нагон да сакаме да ги добиеме работите брзо и лесно. Затоа бараме совршена диета и се надеваме дека можеме лесно да изгубиме тежина. Вистината е дека не можеме да избегнеме здрава исхрана и да вежбаме повеќе. Не пропаѓаме поради погрешната диета, туку поради погрешниот став 27
35 и постојано потсетувајте се на вашето зошто кога минувате низ тешки времиња. Кое е твоето зошто Клучни точки beе има тешки моменти кога ќе мора да изгубите многу тежина. За да бидете мотивирани, мора да знаете зошто истражувањето на вистинското зошто бара храброст и може да биде непријатно, но тоа е потребно.
38 да се откаже од парче чоколадна торта. Во 10 часот на работа е малку потешко да се спротивставиме на печените колачиња на колегата. Батеријата паѓа на 70%. По стресниот ден на работа (батеријата сега е на 40%), конечно одите дома. И доаѓа како што треба: сообраќаен метеж. Милји. Батеријата е на 10%. Пристигнувате дома 2 часа подоцна од планираното. Вашиот партнер чека на каучот и мавта со смешната вреќа со чипс. Батерија: 0%. Нема шанси. Ние го зграпчуваме. Значи, слабоста да се прави одвреме-навреме е човечко. Но, можеме да преземеме мерки на претпазливост за да ја одржиме нашата способност да се контролираме (за да не падне батеријата). Кога треба да се спротивставиме помалку во текот на денот, полесно е да ги отфрлиме чипсите навечер. Клучни точки Оние кои се во можност да одложат непосредна награда за поголеми награди во иднина, ќе изгубат тежина побрзо и со помала веројатност да се здебелат.Човековата самоконтрола е ограничена, па затоа ќе се намалува во текот на денот Бидете сигурни дека дури и не мора да одолеете изложувајќи се на што помалку стимули 33
41 признајте и многу полесно да се заштитите со изговор. Но, на крајот на денот, само се саботирате. Може да имате успеси или изговори за слабеење. Но, не и двете. Главните поенти што немам време е изговор да не морам да вежбам.Сите имаме исти 24 часа на ден. Ако немате време за вежбање или здрава исхрана, велите дека тоа не ви е доволно важно. Ние користиме изговори за да се заштитиме од евентуален неуспех 36
46 ТРИ ДЕЛ: ВРСКА СО ХРАНА Како да научите повторно да ја цените храната и да се ослободите од надолната спирала
52 Најважните точки Поради прекумерната понуда и постојаната достапност на храна, сите ние премногу често јадеме што треба да биде награда и нешто посебно. Со текот на времето, ние ја девалвираме пицата, сладоледот и слично. Станува нормално отколку реткост . Кога го јадеме, навистина не уживаме во тоа, туку пасивно го трепериме. Мораме повторно да го цениме вкусот на нетретирана и природна храна. Со конзумирање храна што содржи маснотии и шеќер, тие автоматски стануваат повредни и имаат многу подобар вкус кога тие потоа јадат 47
53 ЗАВИСНОСТ ЗА ХРАНА Колку поени важат за вас? Само што сте јаделе, сте сити и сè уште имате желба за одредена храна. Ако попуштите и станете слаби, јадете многу повеќе отколку што сте планирале (до точка кога ќе се чувствувате сити), се чувствувате виновни дека сте ја јаделе храната, но наскоро ќе ја јадете повторно Вие изговори за да ја оправдате потрошувачката (Денес беше стресен ден!) Ја криете потрошувачката на нездрава храна од другите Не можете да се контролирате, иако знаете дека храната е штетна за вас Дали се најдовте во изјавите? Тогаш можеби сте зависник од храна. Отпрвин, тоа звучи полошо отколку што е. Пушачите исто така се зависни од цигари - и тие можат да се откажат од пушењето. Но, како се јавува зависноста од храна? Тоа е всушност сосема логично. Во нашето општество денес, брзата, масна и слатка храна е широко достапна. Ако сте во град, не мора да пешачите 5 минути и некаде можете да купите нешто за малку пари. Сендвич, 48
55 негативни чувства. Токму затоа што секогаш посегнуваме по храна, развиваме толеранција. Потребно ни е повеќе од храна за да произведеме иста количина на среќа. На долг рок, јадеме сè повеќе и повеќе без навистина да го забележиме тоа. Не е лесно да се излезе од овој маѓепсан круг. Првиот чекор е да го препознаете и признаете вашето однесување. Најважните точки Јадењето е слободно достапно насекаде, многу ефтино и лесен начин да се чувствувате подобро со едно притискање на копче. Затоа, кога сме тажни, стресни или досадни, ние често јадеме храна со добар вкус.јадењето ослободува хормони на среќата што нè тера да ја заборавиме тагата. Со текот на времето, развиваме толеранција кон храната. За да произведеме иста количина хормони на среќа, потребна ни е се повеќе храна.Се покажа дека храната создава зависност. Особено храна во која маснотиите го исполнуваат шеќерот (на пр. Слатки колачи) 50
60 ЗОШТО СЕКОГАШ ПОГЛАГА СЕ ОДЛИВИ ВЕЧЕРВА Во мојата работа со стотици луѓе, едно нешто ме погодуваше одново и одново: нападите со глад и прекумерното јадење секогаш доаѓаат навечер. Сигурен како швајцарски часовник. Но, од каде потекнува тоа? Од една страна, поради прекумерно флуктуирање на нивото на шеќер во крвта и недостаток на регуларност во исхраната. Во текот на денот јадеме премногу случајно и внесуваме премногу едноставни јаглехидрати. За да се компензира за ова, грицкаме - претежно храна со шеќер, како што се чоколадни плочки или слично. Ова секако ја фаворизира желбата за храна, но мора да истражуваме подлабоко од вистинската причина. Вечерта е кога ќе се спуштиме. Стресот од секојдневниот живот полека се смирува, работата заврши и имаме време за себе. Честопати немаме вистинска задача навечер, само сакаме да се исклучиме. Со мирот и тишината што влегува, станувате замислени. Рефлектирате на вашиот живот и се појавуваат непријатни мисли за кои немате време во стресно секојдневие. Зарем не треба повеќе? Slowlyе морам полека Зошто сум всушност? Како дојде до ова? 55
66 Најважните точки Навиките го одредуваат нашиот живот. Ние носиме многу од секојдневните одлуки потсвесно. Оние кои развиле лоши навики во исхраната, ќе добијат тежина. Ако ги замените овие со добри навики во исхраната, ќе станете тенки.Навиките се јавуваат според истата шема: активирање, акција, награда. За да ја смениме навиката, мора да ја размениме постапката. Ако не се справувате со вашите навики во исхраната додека губите тежина, повторно паѓате во јо-јо ефект 61 потоа
69 Најважните точки Таблетот, паметниот телефон, телевизијата и компанијата нè примамуваат да јадеме сè попасивно. Со пасивно јадење, самата храна седи на задното седиште и вниманието го привлекува екранот, така што ќе го привлечеме јадењето додека го правиме тоа без да го цениме Ние уживаме површно во нашата храна и ги елиминираме одвлекувањето на вниманието. Ние ја мирисаме, вкусуваме и допираме нашата храна со цел да ја согледаме со сите наши сетила и да и дадеме внимание како што заслужува 64
70 ДЕЛ ЧЕТВРТИ: МЕНУВАЕ НА ДИЕТОТ Промена на вашата исхрана трајно е единствениот начин да изгубите тежина и никогаш повеќе да не се здебелите. Научете како да се ослободите од штетните навики во исхраната и да ги вратите редовните навики во исхраната
Мора да се осигураме дека ќе постигнеме минимална количина од 0,6 g - 0,8 g на килограм телесна тежина на ден, но не значително да ја надминеме. Многу е лесно несвесно да се консумираат премногу калории од маснотии во секојдневниот живот. На пример, една лажица повеќе масло за салата обезбедува нешто помалку од 100 калории.Во мастите, се прави голема разлика помеѓу ХДЛ и ЛДЛ масните киселини, при што ХДЛ е добра, а ЛДЛ лошо. Треба да се потпреме многу на ХДЛ мастите, но мал дел од мастите исто така треба да се состојат од ЛДЛ масни киселини, бидејќи тие се потребни за производство на хормони 74