Климмз; сфати како што треба - така се прави на блогот OTL

Повлекувањата се една од најважните вежби за да добиете убав, широк грб. Во најдобар случај, можете да ја направите оваа вежба слободно, но ако не можете да ги направите потребните повторувања или сакате да се загреете, можете да користите машина што ќе намали дел од вашата телесна тежина.

Ние ја објаснуваме техниката за широко повлекување во надвладетелскиот зафат - многу класична варијанта.

ВАШИОТ ВОДИЧ ЗА ОБУКА +
3 бележник за изведување на вежбата

Со ова се согласувате дека може да бидете информирани за новости или кампањи за попусти во иднина. Одземањето е секако можно во секое време. Политика за приватност

Многу благодарам!Вашата бележничка е на пат

КАКО ДА ПРОДОЛУВАМЕ СЕГА:

1. Отворете го вашето сандаче за е-пошта веднаш.

2. Побарајте ја нашата е-пошта од испраќачот: [email protected]

3. Потврдете ја автентичноста на вашата адреса за е-пошта. Потоа ќе ви ја испратиме бележникот.

Стресни мускули:

Широк мускул на грбот (M. latissimus dorsi)
Мускул на качулка (М. трапезиус)
Флексор на надлактицата (M. biceps brachii)

Помошни мускули:

Правилно правење повлекувања:

Повлекувањата личат на типични модели на движење што сигурно сте ги испробале на игралиште или како дете: влечење нагоре и телесната тежина. Меѓутоа, ако сакате специјално да го обучите грбот со него во тренинг со тегови, треба да обрнете внимание на неколку јазли.

Посегнете за повлекување

Пред сè, треба да обрнете внимание на правилниот дострел. Ако достигнете предалеку, ова нема да ви донесе никакви предности за вежбата, туку помалку пренос на енергија и откачени зглобови за време на вежбата. Ако премногу цврсто стегнете, бицепсот ќе биде премногу вклучен, што сакаме да го избегнеме со широките повлекувања. Значи, достигнете малку пошироко од ширината на рамото, така што подлактиците во горната положба на влечењето се нормални на шипката на која се држите.

Напнатост на телото

Ве молиме, забележете и напнатост и држење на телото. Треба да ги поправите лопатките на грбот и да ги притиснете заедно. Во исто време, треба активно да ги истуркате градите надвор. Лактите се виткаат малку напред, а погледот е насочен кон таванот во текот на целата вежба.

Доволна напнатост во торзото/абдоминалната област е исто така многу важна. Бидејќи на тој начин спречувате шуплив грб.

Влечење извршување

Закачете се со телесната тежина на соодветниот држач за вашите повлекувања
Вратете се на почетната позиција за секој претставник: истегнете ги градите и затегнете го стомакот. Во исто време ги повлекувате лопатините надолу, што треба повторно да ги кренат градите нагоре
Сега повлечете ја телесната тежина нагоре активно и на контролиран начин. Целта е да ги добиете лактите до вашето тело
За време на движењето нагоре можете да издишете малку воздух
Во горната позиција, градите се приближуваат до шипката. Во зависност од анатомската должина на раката, можете скоро да ја допрете
Лактите треба да бидат приближно нормални на подот
По пресвртницата, можете полека и контролирано да се спуштите. Бидете сигурни дека ја чувствувате напнатоста во мускулите на грбот
Како што се движите надолу, повторно дишете во воздухот и градете напнатост во областа на трупот
Вашето повторување заврши кога ќе се закачите назад со фиксирани сечила

Типични грешки со повлекување

Вие добивате моментум?

-> Обидете се да ги стандардизирате повторувањата. Секогаш започнувајте од позиција за одмор, поправете ги сечилата на рамото и потоа извршете контролирано движење нагоре. Напнатото торзо исто така може да го намали моментумот.

Го исправувате грбот и сте во силен шуплив грб?

-> Ова го менува фокусот и ги обучува мускулите на хаубата отколку вашиот латисимус грб. Обидете се да го затегнете јадрото за време на повторувањето за да го намалите шупливиот грб.

Бонус совет - што ако не зграпчам повторување?

Особено како жена и почетник во областа на обука за сила, сосема е нормално да управувате само со неколку или без повторувања на повлекувањата. Дури и многу луѓе со прекумерна тежина треба да се борат тука. Но, одлична и мотивирачка цел е да можете да го подигнете сопственото тело - во најдобар случај неколку пати. Еве неколку совети за тоа како да го добиете вашето прво повлекување.

-> Работете полека со помош на машини и кабли. Постојат машини за повлекување кои земаат одредена количина на телесна тежина за вас, на пример. Зголемете се стабилно се додека можеби веќе не ви треба дополнителна помош.
Можете исто така да користите лента за отпор, што ја закачувате околу шипката за влечење и едното стапало. Оваа лента зазема дел од вашата телесна тежина поради напнатоста.

-> Ако сакате да ги направите првите повлекувања, можете да работите со негативни повторувања. Yourselfе добиете покачување за да можете да го започнете повлекувањето во горната позиција. Веднаш штом ќе се закачите на шипката со свиткани раце, полека намалете ја телесната тежина. Значи, се фокусирате на движењето надолу.

-> Веднаш штом ќе ги направите првите повлекувања, можете да работите во таканаречени групи на кластери. На пример, ако направите 10 повторувања на повлекување, можете да го направите со 5 сета од по 2 повторувања и да направите кратка пауза помеѓу секој сет. На следниот тренинг тогаш пробајте 3 повторувања по ред и потоа пополнете до 10 повторувања. И така натаму!