Клупа притискајте ги вообичаените грешки и како да го сторите тоа правилно
Од FITBOOK | 13 ноември 2019 година, во 18:21 часот
Ако сакате силен горниот дел од телото, не можете да го избегнете пресот на клупата. Личниот тренер Ерик Јогер ја покажува вистинската техника и најчестите грешки на видеото. Ова не само што избегнува болка во рамото, туку и го максимизира растот на мускулите. И за жените, вежбата има и многу посебни придобивки!
Првенствено позната како вежбање на градите (со вистинска техника, мускулите извршуваат најголем дел од работата), притискањето на клупата вклучува и трицепс и предни мускули на рамото при кревање тежина. Стеблото, задникот, мускулите на вратот и латисимусот работат на стабилизирачки начин. FITBOOK препорачува употреба на тегови за оваа вежба само во ограничен обем: Тие бараат поголема координација и поддршка на мускулите отколку мрена.
.Е ви треба рамна или наклонета клупа (30-45 степени) за изведување. Последново не е подобро или полошо, поостриот агол само осигурува дека работните мускули се поместуваат малку: На наклонетата клупа, горниот дел од градниот мускул работи понапорно и мускулите на рамото преземаат повеќе работа.
Прес клупата е погодна и за жени?
Всушност, стравот на многу жени дека клупата за печат ќе им даде машки гради е неоправдан. Тие природно имаат значително пониско ниво на тестостерон од мажите и можат автоматски да градат помалку мускули како резултат. Fromените можат да очекуваат спортско затегнување на мускулите на градниот кош и трицепсот од пресот на клупата.
Внесете со повеќекратно притискање
Ако не сте сигурни дали ќе ја испробате вежбата сами со мрена, препорачуваме прво да го тестирате притискањето на клупата на повеќе притискања. Тука мрената се води преку шински механизам, кој го диктира движењето на шипката и значително ги намалува барањата за координација. Ако тренирате до истоштеност, лесно можете да ја обезбедите тежината на која било висина и не мора да се грижите дали ќе бидете заробени под шипката.
Точно извршување и достигнување
Почетна позиција: Легнете на грб на клупата со нозете удобно на подот. Челото треба да биде веднаш под шипката. Фатете го ова малку пошироко од ширината на рамото. Завршете го фрлениот столб со палецот. Вдишете длабоко, задржете го здивот и изградете ја напнатоста на телото и турнете ја шипката нагоре директно над градите со исправени раце.
Кога ќе ја спуштите шипката над градите, подлактицата треба да биде точно под агол од 90 степени од шипката. Ако не е така, или стигнувате премногу цврсто или премногу далеку.
Помала тежина: Полека спуштете ја шипката во права линија со мускулите на трупот и задникот затегнати и рамената повлечени (туркајќи ги градите напред).
Притисни тежина: Со шипката лесно допрена до градите, туркајте ја тежината назад во права линија додека рацете не ви бидат целосно испружени. На половина нагоре, започнете со издишување. Како правило на палецот кога се туркате нагоре, рамената се зад мускулите на градите за време на целото движење. За да го направите ова, активно повлечете ги сечилата на рамото наназад.
Најчестите грешки на клупата за печатот
Свиткани подлактици: Вашите подлактици не се вертикално под шипката, туку се преклопени назад или напред. Ова не само што е неефикасно, туку и ги оптеретува најмалите мускули за поддршка во зглобот, така што тие можат да бидат оштетени на долг рок. Тоа може да доведе до хронична болка во рамото. Вака функционира: Зглобовите и подлактиците формираат права линија и се под агол од 90 степени од шипката.
Погрешна позиција на зглобот: Свиткањето на зглобовите е честа грешка. Дланката на раката честопати се отвора овде затоа што го олеснува малку држењето на шипката - но оваа погодност има висока цена, бидејќи хроничната болка може да биде резултат. Како е правилно Задниот дел на раката и подлактицата формираат права линија. Дури и ако се чувствува малку чудно, вашите зглобови ќе ви се заблагодарат.
Нема целосен опсег на движење: Честопати шипката не се спушта до градите, понекогаш дури и само на половина пат надолу - ова треба да го заштити рамото. Извршувањето на целосниот опсег на движење при притискање на клупа (под претпоставка на вистинската техника) воопшто не е штетно за рамото! Бидејќи мускулите на градите работат особено во долната половина од движењето, оваа грешка за жал троши многу потенцијал во градењето на мускулите.
Вежба за заштита на рамото
Вежба во која се изведува надворешна ротација од рамото ги зајакнува важните мускули за поддршка околу рамениот зглоб. Варијантата за лажење на вежбата L-Flys е погодна за ова:
За да го направите ова, легнете на страна и земете многу лесна гира (еден до два килограми). Потоа поставете го лактот странично, веднаш над колкот. Горните и долните краци формираат агол од 90 степени. Под овој агол, свртете ја тежината од рамото нагоре/назад, држејќи го лактот во контакт со стомачните мускули на страните. По пет до десет повторувања, треба да почувствувате мало чувство на убод во рамото. Не грижете се, тоа само значи дека малите мускули за поддршка работат многу - и тоа е токму целта на вежбата.
За лицето: Ерик Јогер е функционален тренер за фитнес и е успешен личен и атлетски тренер многу години. „Тренерот на главниот град“ ги мотивира луѓето да учествуваат во спортот на неговиот канал на Инстаграм. Бројни познати личности се меѓу неговите клиенти.