Книгата за готвење FABIDO
Книга за готвење ФАБИДО Овластена исхрана за деца, сертифицирана со институт за истражување на печат за оптимикс за исхрана на деца
Издавачот ги поседува авторските права и сите други права. Удвојувања/копии за приватна употреба се дозволени со повикување на издавачот. Издавачот одлучува за печатење и други новинарски употреби на барање. Издавач: Град Дортмунд, ФАБИДО Уредник: Даниел Кунстлебен (одговорен), Мануела Пиехота, Брижит Ведер Фотографии: Бербел Либман-Уебинг Комуникациски концепт, наборење, печатење, производство: Агенција Дортмунд 04/2018 2 www.fabido.de
Содржина Предговор 4 Оптимизираната мешана диета правилна исхрана за целото семејство! 6 рецепти за ручек Содржина Рецепти за ручек 8 јадења со месо Рецепт бр. 1 16 9 јадења со зеленчук Рецепт бр. 17 40 25 јадења со риба Рецепт бр. 41 48 49 Слатко јадење Рецепт бр. 49 57 јадења со јајца Рецепт бр. 50 51 58 Рецепти за попладневен оброк Содржина Рецепти за попладневен оброк 60 Категорија 1: Оброци со леб и житни производи Рецепт бр. 1 3 61 Категорија 2: Јадења од млеко Рецепт бр. 4 7 64 Категорија 3: Слатки јадења Рецепт бр. 8 10 68 3
Овластен редовен оброк Институт за истражување на исхрана за деца е важен за децата. Тие обезбедуваат снабдување со енергија и хранливи материи и спречуваат премногу опаѓање на индивидуалната крива на перформанси. Патем, заедно оброците се важни можности за комуникација во семејството. Од организациски причини, на пр. Заради училиште или работа, не е можно за многу семејства да имаат секој оброк заедно. Препорачуваме да се согласите барем за еден оброк на ден на кој ќе присуствуваат сите членови на семејството и да одвоите време, на пр. појадок или вечера. Оптимизираната мешана диета вклучува вкупно пет оброци на ден: два ладни главни оброци (на пр. Појадок и вечера) еден топол главен оброк (на пример ручек) две закуски (на пр. Утрински и попладневни оброци) Дополнителни информации на оваа тема Оптимизирана мешана храна можете да најдете во брошурата Препораки за исхрана на деца и адолесценти Оптимизирана мешана храна оптимикс од Истражувачкиот институт за исхрана на деца Дортмунд (FKE). www.fke-do.de www.optimix-schmeckt.de 7
Ручек оброк 1 гулаш од колбаси со компир од јакна 500 650 г прибл. 20 гр. 40 мл. 800 г. 100 г. 500 г. 200 550 мл. Колбаси, живина колачиња од гулаш, црвена пиперка домати, паста од домати (свежи или конзервирани), додајте пченкарен скроб (на пр. Лук) во сосот и/или како Подгответе суров зеленчук или сос од црвен пипер или кари за братвурстот, направете салата од преостанатата пиперка и домати. 1.150 1.500 гр гарнир јакна компири 460 740 гр паста од пченица (суровина) 410 660 гр кафеав ориз (суровина) Подгответе ги компирите како печен компир. 1. Подгответе компири како компири од јакна. 2. Излупете, засечете ги на коцки и пржете на масло. Додадете лук по вкус. 3. Исечете ги колбасите на парчиња, додадете ги и нив и испржете ги. 4. Исечете коцки од пиперки и додадете ги во колбасите. 5. Доматите исечкајте ги на коцки и додајте ги со доматна паста и. 6. Измешајте го пченкарен скроб и задебелете голаш со него. 7. Зачинете по вкус со зачини. 8. Пиперките може да се дадат делумно или целосно како сурова храна. 9. Како алтернатива, варете ориз или тестенини и послужете ги со гулаш. 9
Ручек Тава мелено месо со компири од магдонос 600 гр 750 гр 70 гр 4 6 лажици (48 72 мл) (приближно 200 850 мл) Тава со мелено месо од савоја Говедско месо или мелено говедско зелено зелка за засекување или брашно од зеленчук, тип 1050 (на пр. (На пр. Сол, бибер, црвен пипер) 750 гр друг сезонски зеленчук (на пр. Моркови или зелена сава и моркови измешани, итн.) Подгответе како чорба 1.600 1.800 гр Гарнир Компири Кора од магдонос 1. и исечете ги на коцки. 2. Исечете ја зелката со савој во ленти и измијте. 3. Запечете го мелено говедско месо (мелете го говедското месо сами) во тава со масло, додадете го и оставете го да се динста. Зачинете по вкус со сол, бибер и црвен пипер во прав. Избриши со. 4. Додадете зелка од савој, покријте ја и оставете ја да врие 20 минути. 5. Згуснете со брашно. 6. За гарнир, излупете компири и варете во солена вода. Измијте го и исечкајте го магдоносот и посипете го преку варениот компир. 16
14 Попладневен оброк Исечено месо со јуфки и салата 650 гр 4 лажици 70 гр 90 гр 60 гр 500 мл 50 мл 30 гр Пилешко аспарагус (стакло) Крем зачини Соја сос Сол, бибер, кари, црвен пипер Павлака Скроб мисирка или говедско месо павлака 450 гр Гарнир Тестенини од цело зрно 370 гр 154 160 гр 110 гр 30 мл 2,5 лажици 50 мл зелена салата санта мраз зелена салата пиперка измешајте доматен пролетен кромид оцет малку шеќер сезонски зеленчук, освен: модар патлиџан, краставица, пченка 1. Зачинете го месото и пржете на масло. Додадете и пржете кратко, дегласете со зеленчук и чорба. Згуснете со брашно или скроб и на крајот додадете крем или павлака во сосот. 2. Гответе ги тестенините во многу солена вода како и обично. 3. Измијте ја и исечете ја зелената салата. Направете прелив за салата и истурете го преливот врз салатата непосредно пред да се сервира храната. 4. Со варијанта на зеленчук, варете го зеленчукот во малку солена вода додека не се стегне до залак, исцедете го и зачинете го со неколку прскања сол, бибер и еден допир чили. 22-ри
Попладневен оброк 15 пржени зеленчуци, кинески стил 280 гр 2 лажици месо од живина без месо како вегетаријанско јадење 120 гр 120 гр 180 гр 120 гр 120 гр 180 гр 180 гр Исечете го месото во мали ленти. Загрејте го маслото во тава и енергично испржете го месото. Исчистете го зеленчукот, исечете го на ленти и пропржете го на кратко во тавата. Дегласете со и соја сос, зачинете со сол, бибер и лук и зачинете по вкус. 2. Оризот сварете го во двојно поголема количина солена вода и послужете го. 23
16 ручек Месно сирење со каша и зеленчук 500 гр живина Месо Сирење без месо како вегетаријанско јадење 1,5 кг 350 мл 750 гр 4 лажици 60 гр гарнир Компири млеко, 1,5% маснотии Моркови моркови брокула, Колраби, зеле од Брисел, шеќерен грашок, бела зелка 1. Месо сирење Ако е веќе сварено, поделете го на два дела или исечете на парчиња. Потоа загревајте во рерна или конвектомат околу 20 минути до 165, во зависност од големината. 2. Гответе го компирот и испасирајте го со млекото. 3. Преработувајте го зеленчукот во салата или подгответе го како варен прилог. 24
Ручек 17 мароканска чорба од зеленчук 75 гр 300 гр 300 гр 600 гр 150 гр 150 гр 150 мл 50 мл 400 800 мл чешне лук Компири моркови пиперки тиквички домати за пржење сол, бибер, цимет, ким, коријандер зеленчук (прав) Билки (пр. Магдонос) Вкупно 1.200 гр зеленчук Доколку е потребно, може да се користат помалку пиперки и повеќе моркови. На барање, до 600 гр дополнително вметнете месо говедско месо (посно, средно масно) или пилешко 200 гр 200 900 гр зеленчук наут (сурово) за готвење леблебија Гарнир, интегрален леб, ролни/багета од интегрална зрна, 400 гр варен готов производ Печете го маслото. Наполнете и зачинете ги зачините. 2. Доволно гответе наут (или користете 400 гр варен готов производ). 3. Исцедете ги наут и додадете го во зеленчукот. 4. Зачинете по вкус со билки и зачини по потреба. 5. Служете ја чорбата со интегрален леб. СОВЕТ: Потопете или пире наут еден ден претходно! 25-ти
Ручек Холандска чорба од морков 1.000 гр. 750 гр. 230 г. 500 700 мл. 25 55 * мл. Чорба од морков Компири Моркови суровини од зеленчук (во прав) Сол, бибер, магдонос, тарагон, коријандер Друг сезонски зеленчук 400 1.000 г гарнир Интегрален леб 600 гр., средно масно) или пилешко * со варијанта на месо 55 мл употреба 1. Компири, моркови и исечете ги на коцки. 2. Пржете и додадете го преостанатиот зеленчук. 3. Истурете и варете го зеленчукот. 4. Зачинете по вкус и послужете со интегрален леб. За варијантата на месото, исечете го месото на мали парчиња и пржете ги. Важно: Целосната количина (55 ml) мора да се користи за варијантата на месото! Потоа додадете го, преостанатиот зеленчук и. Варијантата на месо се служи и со интегрален леб. 26-ти
Оброк за ручек 19 чорби од мешункаст зеленчук 3 лажици (36 мл) 150 гр 300 гр 400 гр 580 630 гр чорба леблебија натопувајќи вода супа од зеленчук компири (на пример, бибер, сол, магдонос, каша) 300 гр други суви мешунки (грашок, леќа, црвена леќа, бело или црвен грав, соодветно прилагодете ја натопената вода!) Доколку е потребно, 120 гр доматна паста Б. со црвена леќа или бел грав 400 гр гарнир од интегрална багета или леб Како јадење со месо со 500 гр крцкава колбас, коцки од кораби или колбаси од живина 1. Потопете ги мешунките во изобилство преку ноќ. Следното утро, оставете да зоврие еднаш, обезмастете ја пената и варете еден час. 2. Загрејте го маслото во тава и испржете го. 3. Комбинирајте компири, супа од зеленчук и мешунки, покријте ги и варете сè заедно 45 минути. 4. Зачинете по вкус со зачини. Послужете со багета од цели зрна или леб од цели зрна. 27
22 ручек фирентинска тава 900 гр 460 720 гр 150 мл 150 мл 50 гр 40 мл приближно 70 гр прибл. 150 мл максимум 120 гр спанаќ интегрални тестенини (суровина) крем млеко, 1,5% масна крема, 30% масно брашно, Тип 1050 Пармезан од тестенини направени од лазања со сос од спанаќ (сецкан спанаќ) 460 720 гр бели тестенини (суровина) Послужете со салата 1. Варете тестенини во многу солена вода. 2. Лисјата од спанаќ испарете ги во масло, прашина со брашно и зачинете. 3. Истурете крем, млеко и оставете да зоврие. 4. Додадете ги тестенините во смесата со спанаќ-крем и оставете ги да се стрмни. 5. На крај, преклопете го кремото. 6. Доколку е потребно, може да се сервираат максимум 120 гр пармезан. Ова може или да се сервира одделно или да се промешува во сосот. Но, може и целосно да се изостави. 30-ти
26 ручек оброк тепсија од зеленчук и компир 1.100 гр 1.500 гр 180 гр 30 мл 20 60 гр 250 мл 350 мл 250 гр 5 гр компир карфиол * пченично брашно, тип 1050 млеко сирење 45% (на пр. Гауда, Едам, Тилситер) маснотии за Ставете го садот за тепсија (маргарин/масло) сол, бибер и морско оревче брокула, империјален зеленчук, тиква, грашок и зеленчук од моркови како долниот слој во садот за тепсија, премачкајте го со пирето, посипете со тепсија со сирење или компир со гарнир за зеленчук 350 мл млеко 250 мл * во секој случај ќе го искористи тоа! 1. Измијте и излупете го компирот и исечете го на мали парчиња по желба. Потоа гответе на жешко. 2. Исчистете го карфиолот, исечете го на цвеќе и варете го да зоврие. 3. Кожа и исечете ги на коцки. Потоа, пропржете во про transирен, додадете брашно, пот и обесете со. Истурете млеко и промешајте. 4. Оставете го сосот да зоврие и зачинете го по вкус. 5. Ставете компири во сад за печење и ширете ја карфиолот одозгора. Истурете го сосот врз зеленчукот и посипете со рендано сирење. 6. Оставете да се готви во рерна околу 20 минути. 34
Ручек од ручек 27 Пире со кисела зелка 600 гр 200 450 гр 50 гр 60 мл 1.800 г 250 мл 45 г 250 мл Кисела зелка Кисела зелка, бобинки од смрека, зачини Сок од јаболко или јаболко (или мешавина од двете) Пире од компири Компир Млеко, 1,5% маснотии Путер сол, Послужете одделно морско оревче, пире од зачини и кисела зелка 200 200 гр ананас или сок од ананас (наместо јаболко) По желба, максимум 140 гр сирење со 35 мл 1. Исечете кисела зелка во мали парчиња. 2. Пот во масло и додадете кисела зелка. Додадете сок од јаболко и/или јаболко и зачини и варете околу ½ час. 3. За пирето излупете и сварете го компирот. 4. Загрејте го млекото со путер и додадете компири. Наместо путер, исто така, може да се користи. Пире целата работа и зачинете по вкус. 5. Послужете кисела зелка и пире или 6. Ставете го пирето во сад за печење и одозгора ставете ја киселата зелка. Печете во рерна додека киселата зелка не порумени малку. СОВЕТ: Направете око на тигар од парчиња јаболка: Отстранете го јадрото, исечете го јаболкото во прстени, ставете го киселата зелка и повлечете кисела зелка низ отворот, како мала капа, така да се каже
28 Ручек тепсија за шпагети со мешана салата 460 600 гр 1,150 1,700 гр. 90 г. 90 г. 30 мл. 250 г. 90 г. 350 г. 160 г. 200 г. 90 г., 25 г., 50 гл., 50 гл., 50 75 мл., 40 75 мл. Прибл. Домати, свежа и/или конзервирана доматна паста грашок сирење 45% маснотии i. (На пр. Гауда, Едам, Тилситер) моцарела сол, бибер, босилек и супа од зеленчук Салата санта мраз зелка краставица црвена пиперка оцет од пченка масло шеќер сенф, сол од билки Додадете моцарела во сосот Ставете го садот за печење и додадете сирење од гарин во салатата или брокулата, империјален зеленчук, тиквички, спанаќ, праз, црвен пипер, грав, моркови Ако треба да одите брзо: салатата исто така може да се изостави! 1. Тестенините сварете ги во многу солена вода. 2. во пржете, додадете домати (или свежи домати или конзервирани домати или мешавина од двете) и доматна паста. 3. Измешајте ги тестенините со грашок (или другиот зеленчук), сос од домати и рендано сирење Гауда. 4. Истурете во сад за печење, покријте го со моцарела и варете го во рерна. 5. За салатата измијте ги и исечкајте ја зелената салата од санта мраз. Подгответе облекување од останатите. 6. Послужете салата со печење тестенини. 36
Оброк за време на ручек 29 зелени пишани пиперчиња со натопен зеленчук и суров зеленчук 540 гр 100 гр 100 гр 100 гр 3 4 100 гр макс. 90 мл зелени пишани зелени зелени моркови праз јајца сирење (максимум 45% маснотии во сува материја) за пржење (на пр. Сол, бибер, Лук, кари, магдонос, итн.) Во смесата со ќофтиња додадете 540 гр просо, правопис, кварк од овес Користете кари како зачин, измешајте просо и зелена боја. Алтернативно, пакетите може да се печат во рерна или конвектомат без маснотии. 400 гр 200 гр 300 гр 300 гр 300 гр Натопете јогурт, 1,5% маснотии кварк со малку маснотии (на пр. Сол, црн пипер, лук, сенф и др.) Суров зеленчук Моркови моркови краставица Потопете понекогаш користете како облекување и нудете сиров зеленчук како салата Зеленчук Намалете 900 гр моркови, карфиол, брокула или зеленчук и додадете ја оваа пропорција во зелената мешавина од мешавина. 1. Гответе го зелениот напишан, грубо мелен, во солена вода за кратко време (ако е можно претходниот ден). 2. Исецкајте ги морковите, празот и малите парчиња, кратко пропржете ги на малку масло и додајте ги на зелениот спел. 3. Измешајте ги јајцата, зачините и сирењето со остатокот, формирајте ќофтиња и пржете на масло. 4. За натопи, измешајте јогурт и кварк со малку маснотии и зачинете по вкус. 5. Послужете со суров зеленчук направен од сецкани моркови, пиперки и краставици. 6. Суровиот зеленчук или зеленчук може да се јаде со натопување. 37
30 оброк за ручек Полента со брокула и потопете 900 ml 260 300 g 125 g 65 g 35 g максимум 10 ml 1 80 g максимум. 92 ml гриз од пченка Полента праз морков Кромид за пржење Јајце Рендано сирење за пржење (на пр. Кари, сол, Пиперка, супа) 65 гр тиква или тиква и морков измешани 400 гр 200 гр натопено јогурт, 1,5% маснотии кварк со малку маснотии (на пр. Сол, бибер, лук, сенф, итн.) 1,100 гр брокула Изрендајте дел од брокула и ставете во долината на палента 1. Гответе со сол и густин. Посипете ги житчињата пченка и кратко оставете да зовријат. Потоа оставете го да се олади. 2. Исечете го празот во прстени, исчистете ги морковите и исечете ги на ситни коцки и испржете малку. 3. Во изладената маса додадете ги јајцето и ренданото сирење и зачинете по вкус. 4. Формирајте талери и пржете ги. 5. За натопи, измешајте ги јогуртот, кваркот со малку маснотии и сенфот и зачинете по вкус. 6. Сварете ја брокулата и послужете ја со долините на палентата. 7. Брокулата може да се потопи во кваркот со јогурт. СОВЕТ: Гответе го празот, морковите и внатре, а потоа додадете ги гризот од пченка. 38
Попладневен оброк 31 расти од зеленчук со натопена и салата од краставица 920 гр вкупно 550 600 гр на пр. Б. 170 гр на пр. Б. 280 g на пр. Б. 100 гр 3 прибл. 180 200 г 600 1000 г 60 100 мл Зеленчук Расти компири Зеленчук, на пр. Б. Тиквички моркови јајца Снегулки од овес, растопени снегулки (на пр. Магдонос, кромид, сол, бибер) Потопете кварк млеко со малку маснотии, 1,5% маснотии (на пр. Магдонос, кренди, сол, бибер) мл 24 мл 24 мл салата од краставица краставица шеќер сок од лимон оцет (на пр. магдонос, копра, сол, бибер) 650 гр друга зелена салата (на пр. домат, домат и краставица, зелена салата и др.) со ист прелив 1. Исчистете ги тиквичките, Кора од компири и моркови. 2. Потоа грубо изрендајте сè (процесор за храна) и истурете во сад. 3. Победете ги јајцата и додадете овесна каша, билки и зачини и измешајте сè заедно. 4. Обликувајте хаш-кафеави од смесата и ставете ги на плех. Печете во рерна или Конвектомат. 5. За натопи, ставете кварк со малку маснотии во сад, промешајте со млеко додека не се изедначи и зачинете со билки и зачини. 6. За салата од краставица, измијте, излупете и ситно исечкајте ја краставицата. кора и коцки. Измешајте сè заедно со зачини, магдонос, копра и оцет и масло и оставете го да се стрмни околу 30 минути. 39