Кој вели дека тренинзите со гира не се ефикасни „Хаусфит Романија“
Со сите алатки за обука што ви стојат на располагање, ниту еден не е лесен за употреба или лесен како тегови. Можете да соберете теретана дома, во ваш сопствен комфор со само неколку тегови и прилагодлива клупа и да добиете совршен тренинг без да се борите против толпата во теретана или да потрошите неколку стотици леи за личен тренер.
Тегови имаат специфична придобивка што друга опрема за обука не може да ја понуди, па затоа завршувањето на комплетен тренинг со гира не е само тест за почетници, туку и добар тренинг за напредни бодибилдери.
На овој начин, ние ќе ви покажеме како да направите комплетен тренинг над горниот дел од телото без ништо повеќе од пар тегови и прилагодлива клупа. При избор на вежби за поголеми мускулни групи, како што се градите, грбот и рамената, важно е да изберете повеќекратни или комбинирани движења. Тие бараат повеќе од еден пар зглобови и со тоа работат повеќе мускулно ткиво. Можете исто така да користите поголема тежина отколку во случај на единечни движења, што е потребно ако вашата цел е да изградите цврсти мускули.
Постои заблуда дека ако не трчаме или не се движиме брзо на велосипед, не сме ефикасни. Тегови се достапен и лесен начин да добиете ефикасен тренинг и да согорите маснотии. Тренингот за сила ги согорува мастите не само кога тренирате, туку и откако имате поголема мускулна густина, маснотиите согоруваат постојано. По сесија за обука на сила, телото продолжува да согорува маснотии неколку часа.
Предностите на тренингот со гира
1) Препорачана рамнотежа. Користејќи тегови автоматски го присилувате секој посакуван мускул, како и мускулите што се наоѓаат во таа област. Колку повеќе се фокусирате на различни мускулни групи, толку подобро е загревањето дури и ако тежините се помали. На овој начин избегнувате повреди или солзи во мускулите.
2) Совршена симетрија. Кога ги користите двете раце независно, ќе забележите нерамнотежа помеѓу двете. Бидете подготвени да ги зајакнете слабостите.
3) Пошироко движење. Кога ја кревате гирата, таа се крева нагоре и така натаму, како и останатата опрема како гира. Но, со гира можете да се движите во неколку агли, што доведува до подобар развој на мускулната маса.
Во споредба со другите тегови, тегови имаат многу предности. Прво, тие овозможуваат поширок опсег на движење од многу вежби со гира. Кога се туркаат со гира од кревет, пекторалните не достигнуваат максимална контракција бидејќи рацете не можат да дојдат едни кон други, како што се случува со тегови. Поради поголемиот опсег на движење, тегови често се претпочитаат од бодибилдерите (обезбедува максимална хипертрофија).
И што е најважно, тегови овозможуваат поприродно движење во споредба со многу вежби со тегови. Со тегови се овозможува ротирање на зглобот во понеутрална положба, што става помалку стрес на рамената. И ова се случува во вежби за склекови но и во склекови, склекови итн.
Недостаток на тегови се наоѓа во тренингот за нозе. Тешко е интензивно да работите со нозе со тегови. Можете да направите свиоци на колена со тегови, но сте ограничени со зафат. На пример, некој што клечи со гира од 100 кг, ќе има потешкотии да држи гира од 50 кг во секоја рака. Затоа, кога користите тегови за обука на нозете, се изведуваат еднострани вежби (на едната нога), како што се склекови.
Друг недостаток на тегови е нестабилноста и затоа не може да се користат толку големи тежини, намалувајќи го ефектот на зголемување на мускулната сила (дури и ако оваа нестабилност ги зајакнува помалите мускули). За атлетичарите фокусирани на силата (или за оние кои сакаат да ја зголемат својата сила), тегови се користат за дополнување на тренингот со тегови и не се основа. Исто така, зголемената нестабилност на тегови го зголемува ризикот од повреди кога се користат големи тежини и техниката на извршување станува небрежна.
Еднорачни лифтови
Се покажа дека тренингот со наизменични раце е многу ефикасен за раст на мускулите. Бидејќи користите само мускули на рацете, можете да генерирате поголема сила и да работите со мускулите подобро отколку ако сте го правеле истото движење со двете раце истовремено.
Свиткајте се напред и ставете ги коленото и раката на истата страна од клупата. Држете ја другата нога на подот покрај клупата и подигнете ги гира со раката на истата страна како и стапалата на подот, со што ќе дозволите тежината да биде исправена и раката целосно да се испружи. Подигнете ја тежината до колковите со затворен лакт. Повлечете го лактот наназад колку што можете повеќе, стискајќи го рамото за целосна контракција, а потоа оставете ги гирата да се врати во иста насока. Повторете го движењето, а потоа сменете ја раката. Честа грешка е да се донесе гира директно до рамото. Најдоброто движење е кога ќе ја доведете гира до колкот, нудејќи пошироко движење и поинтензивна контракција.
Лифтови на градите со тегови
Оваа мулти-заедничка вежба се смета за вежба која резултира со зголемена мускулна маса. Сепак, наскоро ќе откриете дека едната страна од пекторалите е посилна од другата, и ќе добиете пошироко движење со помош на тегови затоа што можете да притиснете и нагоре и внатре.
Легнете со лицето надолу на клупата со стапалата рамно на подот. Фатете гира и држете ги преку рамената. Притисни силно, обидувајќи се да ги споиш. Спуштете ги рацете полека. Не дозволувајте теговите да се допрат кога ќе ги достигнете со горниот дел затоа што ќе ја ослободите напнатоста од пекторалните и ќе се навикнете на одмор кога ќе ги достигнете со врвот, оставете растојание од 2-3 см помеѓу тегови за да не им дадете можност на пекторалите да се одморат.
Подигање на тегови над главата
Поради фактот што немате гира во вашата рака, можете да го повлечете лактот до ушите. Ова движење прави поголем притисок врз делтоидите, што ги прави да се развиваат подобро.
Ставете ја клупата така што грбот е потполно поткрепен од неа. Фатете ги тегови и држете ги преку рамената. Насилно турнете ги над вашата глава обидувајќи се да ги споите, но без да ги допирате, а потоа спуштете ги нежно и контролирано. Не запирајте го движењето надолу кога рацете формираат агол од 90 степени, наместо тоа, спуштете ги тегови надолу, додека лактите не се свртени кон земјата, а тегови не се над рамената. Побезбеден е за рамената и бара поголема засилена мускулна сила.
Подигање на рамото
Оваа вежба бара мал опсег на движење. Движењето од рамо надолу на рамената мора да биде течно и контролирано, а не експлозивно. Бидејќи користите тегови со неутрален зафат (дланки внатре), помага да ги задржите рацете и рамената во положба што е можно поудобна и безбедна.
Застанете исправено држејќи ги тегови во двете раце со дланките свртени навнатре. Држете ги градите нагоре и стомакот напнат, подигнете ги рамената кон таванот и стиснете го вашиот трапец додека стигнете до врвот. Полека свртете го движењето, оставајќи ги тегови што е можно пониско. Избегнувајте извртување на рамената, ова движење не работи со трапезоидите и може да ризикувате повреда. Направете го движењето едноставно, горе и долу.
Продолжување со гира над главата што седи
Со раката над главата, ќе нанесете поинтензивни трицепс. Ова се однесува без оглед на видот на опремата што ја користите, кабел, гира или гира.
Седнете исправено во седечка положба со нозете на подот. Подигнете гира и држете ја над главата со максимално продолжување на раката. Свиткувајќи го само лактот, намалете ја тежината зад главата додека раката не формира агол од 90 степени. Почувствувајте го вашиот трицепс напнат, а потоа турнете ја тежината нагоре. Испробајте ја верзијата и со двете раце, но држете ги лактите затегнати и дозволувајќи им да бидат во поширока положба ја намалува напнатоста на трицепсот и вежбите веќе го немаат истиот ефект.
Наизменични пресврти на гира
За разлика од истовремените лифтови, наизменичните лифтови ви овозможуваат да ја извртувате гирата кога ќе ја достигнете на ниво на рамото. Почнувајќи со фаќање на гира со дланката свртена навнатре, можете нежно да го извртувате зглобот кога ќе стигнете до врвот помагајќи му на мускулот посилно да се контрахира.
Застанете исправено држејќи ги тегови во двете раце. Држете ги градите нагоре и лактите близу до телото, подигнете ја гира до рамо, извртувајќи го зглобот додека кревате. Силно стиснете ги бицепсите кога со вратот ќе го достигнете горниот дел, а потоа полека спуштете ја раката во почетната позиција.
Најголемата грешка поврзана со ова движење е да се обиде да ја донесе тежината што е можно повисока, што го прави лактот да се оддалечи од телото. Држете ги лактите близу до телото.
Извртен зглоб со гира
Флексија на зглобот се прави на крајот од тренингот со цел. Ако ја удрите подлактицата на почетокот на тренингот, вашите зглобови ќе попуштат и ќе ве спречат да имате добар зафат на тегови.
Седнете на работ од клупата со подлактицата на колена. Фатете гира, дланките нагоре. Оставете тежината да се лизне на прстите, а потоа користете го зглобот за да ја вратите тежината на почетната позиција. За поширок опсег на движење, држете го палецот на иста страна како и рачката на гира.
Кажете ни за вашата рутина за обука. Можете да најдете повеќе производи од палетата додатоци за фитнес кај нас!