Која е 7-минутната програма за вежбање поефикасна од часовите за трчање -
Според новата студија, кратките сесии за вежбање се поефикасни од долгите.
Истражувањето е објавено во Health & Fitness Journal, научно списание објавено од Американскиот колеџ за спортска медицина, водечка институција за спортска медицина во светот.
Експертите кои ја спроведоа оваа студија велат дека комбинацијата од 12 вежби извршени во текот на седум минути може да произведе исти корисни ефекти врз здравјето како и часовите поминати во вршење други видови на физички напор.
7-те минути напор се изведуваат со голем интензитет, сите 12 вежби се развиваат врз основа на научни докази. На оние кои сакаат да ги изведат вежбите им треба стол, wallид и тежина на сопственото тело.
„Постојат многу јасни докази дека HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) ги нуди сите придобивки од редовната обука, но за многу пократко време“, рече Крис Jordanордан, коавтор на студијата и директор на „Човечки перформанси“. Институт во Орландо, Флорида.
На пример, истражувањето на научниците од Универзитетот Мекмастер во Онтарио покажа дека само неколку минути тренинг со интензитет близу до максималниот капацитет на една личност доведува до молекуларни промени во мускулите, споредливи со оние забележани по неколку часа трчање. или возење велосипед.
Овој тип на обука, интервален тренинг, бара неколку паузи. Многу интензивна активност мора да биде придружена со кратки периоди на опоравување. Во програмата развиена од Jordanордан и неговите колеги, ова закрепнување се одвива за време на паузите од 10 секунди помеѓу вежбите. Исто така, бидејќи вежбите ги менуваат мускулите на горниот дел од телото со оние на долниот дел, необучените мускули имаат време да се опорават (затоа е важен редоследот на вежбите).
Истражувачите велат дека 12-те вежби мора да се изведуваат брзо едноподруго, одвојувајќи по 30 секунди на секоја (помеѓу секоја вежба ќе има пауза од 10 секунди). На скала на непријатност од 1 до 10, интензитетот треба да го достигне прагот од 8, објаснува Крис Jordanордан. Со други зборови, седумте минути мора да бидат непријатни.
И покрај тоа што интензивната физичка активност нема да биде пријатна, истражувањата покажуваат дека овој вид на напор ги намалува телесните масти, ја подобрува чувствителноста на инсулин, ги доведува мускулите во добра физичка состојба и го зголемува аеробниот капацитет.
Еве ги 12-те вежби препорачани од истражувачите: