Кое е дневното барање на тајните на калории Омега 3
Кои се дневните потреби на Омега 3?
Омега 3 и Омега 6 масните киселини се неопходни за човечкото тело. Овие масни киселини ни требаат за да преживееме, и бидејќи тие не се синтетизираат од телото, тие можат да се добијат само преку храна. Некои од својствата на омега 6 вклучуваат: стимулирање на регенерација на кожата и косата, регулирање на метаболизмот и промовирање на воспаление.
Омега 3 својствата вклучуваат: развој на мозокот, дел од клеточните мембрани, промовирање на когнитивно здравје и намалување на воспалението.
Внесувањето на омега 3 и 6 масни киселини треба да биде релативно избалансиран, но за жал повеќето луѓе на западна диета консумираат премногу омега 6 и недоволно омега 3. Всушност, типична западна диета содржи 14 до 25 пати повеќе омега-6 масни киселини отколку омега-3 масни киселини.
Вкупната количина на омега 3 е важна, но исто толку важен е односот помеѓу омега 6 и омега 3. Се препорачува сооднос 2: 1 или 4: 1 на омега 6 и омега 3.
Извори на храна на Омега 6 вклучуваат растителни масла од многу преработена храна, како што се шафран, пченка и масло од соја. Изворите на храна Омега 3 вклучуваат риба со ладна вода како туна или лосос, маслиново масло, семе од лен, семе од чиа, семе од коноп и ореви.
Бројни студии заклучиле дека омега 3 масните киселини можат да бидат корисни за здравјето на срцето, функцијата на мозокот и можат да заштитат од други хронични болести. Продолжуваат истражувањата за препорачаниот внес на омега 3 и колку омега 3 ни требаат дневно, но тоа може да зависи од здравствените проблеми на секоја личност.
Препорачан дневен внес
Само два извори на омега 3 вклучуваат докозахексаеноична киселина (DHA) и еикосапентаеноична киселина (EPA). Иако не постои јасен утврден дневен внес на омега 3, повеќето даватели на здравствени услуги препорачуваат приближно 500 mg DHA и/или EPA секој ден за здрави возрасни лица.
Алфа линолеинската киселина (АЛА) е исто така омега 3, но се чини дека АЛА е помалку потентен од ДХА и ЕПА. Извори на храна од кои може да се добие АЛА вклучуваат масло од канола, ленено масло, ореви и соја.
За да се добие препорачаната количина на омега 3, Американското здружение за срце (АХА) предлага јадење 2 порции масна риба богата со ЕПА и ДХА неделно, како што се сардини, скуша, лосос и албакор. Ако не јадете риба, се препорачува да јадете други извори на храна на омега 3.
Препорачан внес за здравјето на срцето
Луѓето кои страдаат од одредени срцеви заболувања или имаат високо ниво на триглицериди може да имаат корист од зголемувањето на внесот на омега 3. АХА сугерира добивање на 1000 мг комбинација на ДХА и ЕПА дневно за лица со срцеви заболувања и до 2.000-4000 мг комбинација на DHA и EPA на ден за луѓе со високи триглицериди.
За луѓето со абнормален срцев ритам, поголемиот внес на омега 3 за 2.000 мг на ден или повеќе исто така може да биде од корист.
Ако имате проблеми со срцето, разговарајте со вашиот лекар за да препорача најдобро ниво на омега 3. Другите лекови, здравствени услови и видови диети можат да влијаат на нивото на омега 3 што е соодветно за одржување на здравјето на секоја индивидуа.
За повисоки дневни дози на омега 3, можете да се одлучите за додаток. Сепак, пред да земете каков било додаток, се препорачува да разговарате со вашиот лекар.
Други здравствени состојби и дневно внесување на омега 3
Покрај здравјето на срцето, многу други состојби можат да бидат ублажени и помогнати од поголемиот дневен внес на омега 3. Истражувачите продолжуваат да се обидуваат да разберат како внесот на омега 3 и омега 6 влијае на здравјето и каков треба да биде внесот за обајцата. типови.
Досега, некои студии споменати од Универзитетот во Мичиген истакнаа одредени придобивки од поголемиот внес на омега 3 за разни здравствени состојби, иако се потребни повеќе истражувања.
Приближно 3.000 mg EPA и/или DHA дневно може да бидат корисни за луѓето кои страдаат од анксиозност или ревматоиден артритис. Луѓето со егзема исто така може да пробаат поголем внес на омега 3, можеби дури и до 1800 мг на ден.
Други состојби како што се лупус, епилепсија, цистична фиброза, Кронова болест или биполарно нарушување може да се олеснат со поголемо внесување на омега 3.
Крајна линија: треба да земете додаток на омега 3?
Добивањето околу 500 мг омега 3 на ден од вашата диета е можно, иако на некои луѓе може да им биде тешко, ако не и невозможно.
Одгледуваната риба може да биде извор на омега 3, но може да не содржи иста количина на омега 3 како дивата риба. Нивото на загадувачи кај рибите може да биде причина за загриженост и исто така може да има и други етички прашања поврзани со потрошувачката на одгледувани риби. Во моментов, двата вида риба се сметаат за безбедни и богат извор на омега 3.
Можеби е можно да се добие доволно количество омега 3 од вегетаријански извори, но сè уште нема специфични препораки во врска со ова. Следењето медитеранска диета може да биде начин за природно зголемување на внесот на омега 3 на храната од билки.
Затоа, можете да додадете семе од чиа, како и семе од коноп во вашата исхрана за дополнителен внес на омега 3.
Запомнете дека односот на омега 6 до омега 3 е исто толку важен како и вкупната количина на омега 3. Балансирање на внесот на омега 6 и омега 3 на околу 4: 1 наместо западен-специфичен однос од најмалку 14: 1, елиминирање на храна богата со омега 6 во корист на храна со повеќе омега 3 може да биде лесен начин да добиете повеќе омега 3 во вашата исхрана.
Ако имате здравствен проблем кој може да има корист од поголемиот внес на омега 3, вашиот лекар може да препорача додатоци на рибино масло (или друг извор на омега 3).
Сепак, пред да започнете да земате рибино масло или друг додаток на омега 3, прво консултирајте се со вашиот лекар, особено ако земате одредени лекови. Не се препорачува да се земаат повеќе од 3.000 мг омега 3 без надзор на специјалист.