Кога да се земе креатин
Креатинот е еден од најпопуларните додатоци во исхраната таму. Но, кога е најдобро време да го земете за да добиете максимална корист од тоа? Студија дава докази.
Покрај протеините, креатинот (исто така: креатин) е веројатно најпопуларниот додаток на храна од сите други. Таа ветува повеќе мускули, повеќе сила и повеќе анаеробни перформанси. Токму затоа што е многу популарен, тој беше предмет на безброј студии во последниве години, така што денес се знае повеќе за креатинот од кога било. Во меѓувреме, дури се рече дека лекот за чудо има позитивно влијание врз процесот на стареење, меморијата и заштитата на клетките.
Кога станува збор за градење мускули, својството за промовирање на силата и масовните придобивки е секако особено важно. Но: Дури и во спортската наука, сега се познати некои други позитивни ефекти на креатин што секој спортист треба да ги користи за себе: Со креатин можете да се опоравите по напорниот тренинг, на пр. Б. побрзо.
Сепак, прашањето што многу спортисти си го поставуваат е: Кога всушност треба да земам креатин? Пред тренинг, да имам моќ за моето вежбање? Веднаш по тренингот, така што веднаш ќе се апсорбира од изгладнетото тело како сунѓер? Пред спиење да ја охрабрам мојата регенерација? Или поточно веднаш откако станавте, на празен стомак, со цел да имате што повеќе моќ за тој ден?
Времето е важно
Кога станува збор за апсорпција на хранливи материи, времето е исклучително важно, особено за спортистите. Значи, игра z. Б. Кога консумирате јаглени хидрати, кога консумирате јаглехидрати (идеално по станување и после тренинг), одлучувачка улога за градење мускули.
Но, и покрај сите истражувања на креатинот и неговите предности и недостатоци, за жал, тешко дека имало релевантни студии за совршено време да се земе. Досега најчесто користените методи се:
Метод 1: пред тренинг
Повеќе креатин значи поголема моќ. Со поголема моќ, можете да тренирате понапорно и да активирате повеќе мускулни влакна, односно да присилите поголем раст на мускулите. Звучи веродостојно, нели?
Метод 2: по обука
По тренингот, вашите мускули се исцрпени, исцедени и копнеат по хранливи материи. Протеините, јаглехидратите и креатинот најдобро се апсорбираат тука и затоа носат најмногу. Исто така има смисла.
Метод 3: без оглед кога
Креатинот е добар за организмот, па зошто да потрошите размислување за времето? Сè додека ја консумирате потребната количина креатин секој ден, не е важно кога ќе го направите тоа. Но, тоа е вистина?
Така велат истражувачите
Студија на Journalурналот на меѓународното друштво за спортска исхрана минатата година ја поддржува тезата, дека земањето креатин веднаш по тренингот има најголема смисла. Во студијата, на 19 рекреативни бодибилдери им дадоа 5 грама креатин или пред или после тренинг. Обуката се спроведуваше пет пати неделно, поделена на денови на притисок, на влечење и на нога. Во деновите на одмор, 5 грама креатин може да се земаат во кое било време од денот. Структурата на студијата треба да го рефлектира секојдневниот живот на конвенционален хоби-спортист што е можно попрецизно.
Резултатот: Учесниците кои земаа креатин по тренинзите забележаа повеќе придобивки во чистата мускулна маса и сила. Сепак, дури ни пет проценти повеќе од нивните колеги кои го проголтаа креатинот пред тренинг, што го прави резултатот помалку од јасен.
Накратко: Студијата покажува дека креатинот е малку подобар после вежбање отколку пред него. За да се докаже ова точно, сепак, потребни се подетални истраги, според научниците.
Кога е најдобро да се земе креатин?
Значи, студијата не ни даде навистина солидни резултати. Па, кога треба да ја земете вашата доза креатин? Препорачуваме метод 3: Земете креатин кога најмногу ви одговара! Слушајте го вашето тело и вашето искуство. Пред сè, вистинската сума е важна: Доволно е од 2 до 5 грама на ден. Во првите неколку дена, таканаречената „фаза на вчитување“ може да биде корисна, во која консумирате 5-7 грама, но потоа високите дози веќе не носат никакви предности и се фрлаат пари. Дали сакате да го пробате? На Амазон можете да најдете голем избор на производи за креатин.