Кога колената влегуваат додека сквотирате; Дел 1 Знаењето е сила
Дел 2 може да се најде тука
Колената треба да бидат во согласност со прстите додека сквотирате!
Повеќето од вас веќе треба да бидат запознаени со оваа изјава. Но, само затоа што треба да биде, не значи дека секогаш работи. Ова веројатно не е ново за многумина од вас.
Може редовно да се наб howудува како колената на спортистите летаат навнатре понекогаш силно, понекогаш помалку силно за време на сквотот (или други вежби за долниот дел од телото) и со тоа да се остави „оптималниот“ правец во кој треба да бидат насочени. И ова дефинитивно не важи само за почетници кои не знаат правилно да се наведнуваат - ова не е невообичаена појава дури и за напредните спортисти.
Бидејќи овој колапс на колената, во зависност од степенот, е нешто што може непотребно да го зголеми ризикот од повреда на пасивните структури на коленото, генерално треба да се обидете и да го избегнете.
Но, како ова навистина се случило? И што можете да направите во врска со тоа?
Токму за ова станува збор за оваа серија од 2 дела.
Од валгус и варус на колено
Како прво, прво треба да разјасниме два поима: валгус на коленото и варус.
Под т.н. "Позиција на Валгус„Се разбира дека коленото е заедничка позиција во која коленото е свиткано медијално (навнатре/кон центарот на телото). А "Позиција на варус„Од друга страна, го опишува токму спротивното, односно кога коленото е поместено странично (нанадвор/подалеку од средината на телото) (1). Зглобот затоа не работи во една оска, туку отстапува одвнатре или однадвор.
Целата работа може да биде вродена (тропајте колена/нозе на лак), но може да се појави и кај здрави луѓе како дел од физички вежби. Вториот е она за што станува збор денес.
Ако ова го пренесеме на сквотот, тогаш најчестиот феномен тука е „колапс“ на колената навнатре - позиција на валгус. Ова може да се случи или во фаза на надолу, но обично колената се влеваат навнатре на почетокот на нагорна фаза пред да се придвижат откако ќе се надмине точката на лепење (
веднаш над паралелното, приближно 60-70 ° флексија на коленото) може повторно да се истурка. Често изгледа вака:
Дали е тоа лошо?
Како омразената „намигнување на задникот“ или дали е во ред малку да го свиткате грбот на тежок сет на мртви кревања, веројатно може да имате бесконечни дебати за валгусот на коленото.
Работата е во тоа што е општо прифатено дека таквиот колапс на колената ги оптоварува пасивните структури во коленото отколку кога зглобот е во неутрална положба (1). Но, колку што знам, нема јасен одговор кога целата работа станува штетна. Од колку степени на аголна положба помеѓу горниот и долниот дел на ногата? Од колку такви движења? Дали е тоа подеднакво лошо за секоја личност?
Исто така, веројатно е само многу тешко да се открие на практичен начин. Намерно да им дозволите на испитаниците со различни неусогласености на коленото да се свиткаат многу и со тешкотии во студијата би било нешто неодговорно.
Како и со повеќето други работи, барем според мене, тоа во крајна линија зависи од мерката, целта и толеранцијата на спортистот. А. лесно и контролирани Дрифт на колено навнатре за време на најтешките гарнитури Сквотите веројатно нема да бидат голем проблем за повеќето. А. несигурен и силен Сепак, колената веројатно веќе ќе се срушат по 2-от сет за загревање. Мал пад на колената кај натпреварувачки кревање на тегови или кревање тегови е поднослив за време на најтешките обиди отколку во хоби-спортист кој прави малку вежби за силата за да го компензира секојдневниот живот.
На крајот на денот, останува на вас да обрнете внимание на тоа дали имате тенденција да ги срушите колената за време на сквотот и до кој степен сакате да дозволите тоа да се случи. Ако ова предизвикува проблеми со коленото, дефинитивно треба да направите нешто во врска со тоа. И дури и да не резултираше со болка, сепак ќе работев за да го минимизирам секој валгус. Подобро безбедно од жал.
Она што го прави глупости?
Може да има многу причини за да висат колената кога сквотирате. На некои од нив не можеме навистина да влијаеме (на пр., Обликот на колкот, коленото или глуждот), на некои можеме (вештини за движење, став, сила, итн.) И можеби сè уште не знаеме ништо за другите. За многу спортисти, тоа е веројатно комбинација од неколку фактори кои го активираат проблемот.
Значи, аспектите на кои се осврнувам овде се дефинитивни Не единствените објаснувања за овој феномен. Но, треба да започнете некаде и би сакал да ви дадам барем неколку првични идеи. Бидејќи можеме да сториме нешто во ограничена мера со анатомски неусогласеност и јас секогаш се однесувам на здрави спортисти, во секој случај, денес станува збор пред се за некои од факторите врз кои можеме да влијаеме.
1. Ви недостасува моторна контрола
Колената може да се срушат сосема едноставно затоа што спортистот сè уште не научил како правилно да ја изведува вежбата (ова влијае главно на новодојденците во сквотот). Можеби едноставно немате контрола на моторот, стабилност и рамнотежа потребни за правилно завршување на движењето и позиционирање на колената каде што припаѓаат.
Ова може да доведе до фактот дека егзекуцијата е сè уште многу нестабилна во целина, колената паѓаат навнатре при едно повторување, а потоа остануваат повторно надвор за време на следното, а понекогаш одат навнатре во фазата на опаѓање (а не само на почетокот на нагорна фаза) лебдат.
Како да знам дали ова се однесува на мене?
Може да го кажете тоа пред сè преку тоа дали проблемот се подобрува со надворешни сигнали, тактилни стимули и повеќе техничка обука. Ако е така, тогаш можеби не сте знаеле какво е чувството да ги туркате колената нанадвор и правилно да го дистрибуирате товарот на ногата.
Можете исто така да дознаете дали овој фактор се однесува на вас со помош на чучњеви со пехар. Ако можете да направите добар чуч со пехар и да ги ставите колената во правилна положба, но не можете да го направите тоа со нормален свиок, постои голема веројатност дека веќе ја имате потребната подвижност на сите вклучени зглобови за да можете редовно да се виткате. Она што се менува со чучњевиот пехар, сепак, е првенствено фокусот. Бидејќи тежината пред телото ја придвижува малку напред, правејќи ви полесно да се движите надолу, без да ја изгубите рамнотежата.
Што можам да направам против тоа?
Да вежба! Сквотот е комплексно движење и потребно е извесно време да се добие правилен образец. Само постепено се подобруваат невронските фактори како што се мускулна координација и ефикасност на движењето, регрутирање или фреквенција на мускулни влакна (3).
На пример, ако можете сами да направите добар сквот и колената да ви паѓаат одвреме-навреме, можете:
- Ставете лента околу колената наспроти притисокот на кој треба да ги туркате колената нанадвор кога ќе се свиткате. Ова е особено погодно во програмата за загревање, но може да се користи и за време на работни сетови.
- Ставете ги надворешните рабови на стапалата на мала висина за да можете да чувствувате притисок врз оваа област на стапалото додека изведувате (реквизити до Дерик Блантон за оваа идеја). Сепак, ова е погодно само за цели за обука со многу мала тежина и не е нешто што треба да го вметнете во вашите работни комплети.
Двете вежби ви даваат непосреден, опиплив стимул и можат да ви помогнат да разберете како треба да се чувствувате за да ги активирате колената нанадвор.
Можете исто така да користите различни сигнали како што се:
Оттурнете го подот!
Зашрафете ги стапалата во земјата!
Сменете ја тежината на надворешниот раб на стапалото!
играј и види дали тоа ти помага.
Ако тоа не го реши проблемот, засега можете да преминете на малку полесни верзии на сквотот и постепено да напредувате до редовниот сквот. Особено горенаведените чучњеви со пехар се одлични за учење на вистинската техника. Тие вадат некои барања за стабилност од движењето и ве присилуваат преку гирата повеќе или помалку да ги туркате колената нанадвор.
И ако дури и тоа не работи, еве детална, можна прогресија на сквотот:
Можни прелиминарни фази до редовното сквотирање со гира на грб. Извор: http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/List-of-Progressions.pdf
2. Премногу ги туркате колената
Понекогаш колената влегуваат без всушност да резултираат во позиција на валгус.
Причината: некои спортисти имаат тенденција претерано да ги туркаат колената нанадвор за време на движењето надолу и релативно силно да ја префрлаат тежината на надворешниот раб на ногата. Како резултат, на почетокот на нагорна фаза, колената повторно малку се навлегуваат навнатре за да се вратат во нивната неутрална позиција.
Затоа е важно да се обрне внимание на тоа дали колапсот на колената всушност резултира во позиција на валгус или дали колената едноставно се оддалечуваат назад во својата неутрална положба. Не е невообичаено тоа да биде последното и тоа всушност не претставува проблем.
Како да знам дали ова се однесува на мене?
Најлесно е да се снимате од напред. Ако видите дека ги туркате колената многу силно нанадвор во ексцентричното, така што тие всушност повеќе не покажуваат во иста насока со врвовите на стапалата (туку повеќе надвор од неа) и колената потоа малку се враќаат во движењето нагоре, обрнете внимание на тоа дали вашите колена навистина влегуваат во валгус позиција или всушност само се враќаат во својата неутрална положба.
Ако е второто, тогаш ова може да биде причина за „доделување“ на колената.
Што можам да направам против тоа?
Ако се движи од мала варус во неутрална позиција, не е важно. Ако се чувствувате пријатно со тоа, во основа можете само да продолжите вака.
Ако сеуште сакате да работите на тоа, наједноставното и најдиректно решение е едноставно да ги притиснете колената помалку силно кон надвор во фазата на опаѓање (дух). Концентрирајте се повеќе на дистрибуција на товарот низ целото стапало (и не толку на надворешниот раб) и само што ги туркате колената нанадвор колку што е можно повеќе на почетокот на нагорна фаза.
Можете исто така да експериментирате со вашиот штанд. Бидејќи варусната позиција скоро секогаш се јавува кај луѓе со релативно затегнат став (за да го направите тоа со широк став, ќе ви треба голема подвижност во колкот), пробајте малку поширок став или повеќе надворешно вртење на стапалата.
Тука навистина мора да испробате кој став можете најдобро да ги преместите колената во една насока со прстите.
3. Стоите премногу широк
За нас спортистите на силата, ставот треба првенствено да овозможи три работи: сквот без болка, пристојна длабочина и можност да се справат со високи тежини.
Сепак, честопати, несоодветниот и, пред сè, премногу широк став може исто така да предизвика колапс на колената за време на сквотот. Ако тоа не одговара на нас и на структурата на зглобот на колкот, станува крајно тешко во секој случај да се одржуваат колената во вистинската положба (и ако тоа одговара, може да доведе до непријатни ефекти како што е удирање). На пример, не секој ја има потребната структура на колкот за да стои широко, без болка и длабоко на половина пат во исто време (
паралелно) да се свитка.
Да претпоставиме дека можете да се наведнувате веднаш над паралелното со вашиот моментален став без да чувствувате болка или да страдате од техниката. Но, сега сакате да одите подлабоко. Со цел да добиете уште поголема длабочина и да ги оставите гира над метатарзусот, мора да компензирате за нешто друго затоа што веќе сте го „зголемиле“ степенот на флексија на колкот со потребното киднапирање во зглобот на колкот. И еден начин да го направите тоа е со ротирање на бутовите навнатре.
Многу малку ќе можат да дојдат во таква позиција. Анатомските состојби како што се зглобот на колкот и глуждот играат важна улога. Извор на слика: hookgrip.com
Како да знам дали ова се однесува на мене?
Ова е исто така релативно лесно во принцип. За да го направите ова, треба да се запрашате две работи:
- Дали добивам болка во колкот од моменталниот статус?
- Дали ми е тешко со моменталниот статус, длабоко на половина пат (
паралелно) без да ми влегуваат колената?
Ако одговоривте „да“ на едно од двете прашања, тогаш тоа е првиот показател дека вашата моментална позиција не е најдобра за вас и за колковите.
Ако не, добро. Тогаш ќе имате барем можност да се наведнувате на вашата моментална позиција. Сепак, тоа не мора да значи дека од гледна точка на силата е исто така оптимална позиција за вас.
Постојат и неколку тестови (на пример, тука е многу детално видео), преку кое можете да добиете прва информација за тоа како би можел да изгледа вашиот индивидуален статус. Ако вашата моментална позиција на сквотот значително отстапува од она што излезе на тестот, ова е уште еден показател дека треба да пробате поцврста и/или променета надворешна ротација на стапалата.
Што можам да направам против тоа?
Експериментирајте со вашиот штанд! Всушност, во многу случаи, само тоа може драматично да го подобри проблемот за неколку минути.
Кога колената ќе ви паднат и ќе застанете релативно широко, ставете ги нозете малку поцврсто (
1-2 см) и/или порамнете ги прстите малку понапред. Ако имате чувство дека колената доаѓаат помалку заради новата позиција и можете да ја завршите целата работа безболно и со добра длабочина, совршено! Тогаш вашиот претходен став веројатно беше барем една причина за колапс на колената.
Но, исто така е важно да и дадете шанса на целата работа - скоро секоја промена првично се чувствува „чудно“ (чудно ≠ болно!) И треба малку време да се нормализира.
Ако откриете дека колената не се подобруваат ниту со заострен став ниту со став кој се чувствува најдобро и најсилно за вас, тогаш ова веројатно не е изворот на вашиот проблем.
„Доста е за денес“
Значи, за денес треба да биде доволно засега. Понатамошни причини и што можете да направите во врска со тоа може да се најде во Дел 2;)!
1 Виртц, Ц., и др. (2011): Отстапувања на оската на коленото - причина за артроза на коленото?
Во: Швајцарско списание за спортска медицина и спортска трауматологија. Том 59: 169-173.
URL: http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/59-2011-4/Achsen_4-11_Wirtz.pdf (последен пристап: 02.02.2017)
2 Наколс, Г. (2015): Точката на лепење во сквотот: Што го предизвикува и што да се прави во врска со тоа. Во: strongbyscience.com.
URL: http://www.strongerbyscience.com/the-stick-point-in-the-squat-what-causes-it-and-what-to-do-about-it/ (последен пристап: 02.02.2017)
3 Шенфелд, БJ. (2016): Наука и развој на мускулна хипертрофија. Во: Хумана кинетика. Е-книга.