Кои се макроелементи и микроелементи
Бидејќи зборуваме за фитнес, веќе е познато дека 90% од тоа се прави во кујната, или преку она што го јадеме. И храната стана сè понаучно анализирана работа, станувајќи потешко за разбирање за обичните луѓе. Ако нашите предци пораснале со ограничен број јадења, денес сортата е огромна за нас, но и за нашиот метаболизам.
И тогаш како знаеме да се храниме здраво кога имаме толку многу опции? Секој прехранбен производ треба да се анализира во однос на хранливите вредности.
Како ми помага секоја храна што ја јадам?
Ако имате потешкотии да одговорите на ова прашање, информациите подолу можат да ви помогнат.
макроелементи
Макроелементите се поделени на протеини, јаглехидрати и Масти. Тие се елементите присутни во храната околу нас и неопходни за нашето тело. Најважната работа што треба да ја разберете е дека ви треба диета која секогаш ги содржи трите макронутриенти. Како ќе ги балансираме зависи од нашите цели, дали сакаме да добиеме тежина, да изгубиме тежина или да се одржиме во форма. На пример, ако сакате да изгубите тежина, можете да одите на диета со мал внес на калории: 40% протеини, 35% јаглени хидрати, 25% маснотии. Ако сакате да добиете мускулна маса, зголемете го обемот на храна (вкупни дневни калории) особено протеини и јаглехидрати, достигнувајќи: 40% протеини, 45% јаглени хидрати и 15% масти.
Но, за да знаеме колку протеини, јаглени хидрати или маснотии ни требаат, треба да ги разбереме сите.
протеини
Протеините имаат калориска вредност од четири калории/грам и можат да бидат од растително или животинско потекло, се од витално значење за Зголемување, поправка на мускулното ткиво, имунитет, производство на хормони и ензими, одржување на мускулната маса и обезбедува енергија кога недостасуваат јаглехидрати.
Протеините се наоѓаат во: месо, сирење, млеко, НУТС и дури зеленчук или житарици/семка.
Процентот на протеини во секоја храна варира во голема мера, од 15% за фета сирење до 50% за јагнешко или 40% за говедско месо. Значи, ако јадете 100гр говедско кајче од готвачот Декстер, вие всушност консумирате 40гр протеини, а остатокот е вода, минерали, витамини и други влакна без хранлива вредност. И така, можеме да пресметаме колку калории консумирате од 100 гр телешки стек:
40g протеини x 4 калории/грам = 160 калории
јаглехидрати
Јаглехидратите имаат калориска вредност од четири калории/грам и главно се од растително потекло. Јаглехидратите ја обезбедуваат виталната енергија што нè одржува да се движиме секој ден, функции за поддршка нервен систем, бубрег и мускулен систем, вклучувајќи го и срцето. Тие се чуваат во телото и се користат кога ни се потребни. Јаглехидратите имаат витален придонес во дигестивниот систем бидејќи тие имаат голема количина на влакна. Влакната не се вари од телото и откако ќе се отстранат помагаат во чистење на дигестивниот систем. Нивниот недостаток доведува до сериозни проблеми со дебелото црево, дури и рак и хемороиди. Подиректно, без јаглехидрати ќе биде болка да одите во тоалет, дури ќе доживеете што значи запек! Затоа жалам за оние кои ја следат диетата Дукан
Јаглехидратите се наоѓаат во: житарици, зеленчук, овошје, млеко/јогурт, пекарски производи.
Процентот на јаглехидрати исто така варира во зависност од храната. На пример, една банана има околу 25g јаглени хидрати, додека мал компир има 50g. Ние исто така можеме да пресметаме колку калории има една банана:
25g јаглени хидрати x 4 калории/грам = 100 калории
Масти
Мастите имаат најголема калориска вредност на грам, девет калории/грам, па дури и ако имаат негативна репутација, тие се од витално значење за нашето тело. Мастите му помагаат на телото да Зголемување и развој, апсорпција на витамини во телото, одржување на ткивните мембрани, понуди енергија и помага да варење, да се биде од витално значење за функции на црниот дроб.
Мастите се наоѓаат во: месо, ореви, сирење, путер, масла, риба.
Треба да се напомене дека постојат три вида масти: Заситен (се наоѓаат во месо, животинска маст, путер), транс (се наоѓаат во преработена храна, маргарин, пржена храна, чипс) и незаситени (се наоѓа во маслиново масло, авокадо, ореви). Прикажано е дека првите две, заситени и транс, придонесуваат за срцеви заболувања. Затоа препорачувам храна со незаситени масти.
Да ви дадам идеја, авокадото содржи 25g незаситени маснотии, многу добро за вас, успева да покрие 40% од дневните потреби од влакна (!). Затоа, направете си тартар од лосос од авокадо и ќе се в inубите во него. Колку калории има авокадото? Едноставно:
25g маснотии x 9 калории/грам = 225 калории
микроелементи
Овде е едноставно, микроелементи се витамини и минерали. Витамини се А, Б (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12), Ц, Д, Е, К и минерали се железо, калциум, калиум, магнезиум, итн. Ги има во сите видови храна, во различни количини, немаат калориска вредност и вишокот може да направи повеќе штета отколку добро. За да ги покриете вашите дневни потреби, препорачувам да јадете што повеќе зеленчук и овошје. Мислам, тој не јадеше само јаболка, и оние од одреден вид. Земете ја предвид бојата на овошјето или зеленчукот, бидејќи ги означува видовите минерали или витамини што ги содржат. Значи, храната со разновидна боја не само што изгледа добро, туку е добра и за вас.