Кои се најдобрите паузи помеѓу повторувања, вежби и тренинзи GymBeam Blog
Многумина веруваат во тоа интензитет на вежбање и број на повторувања се најважните аспекти на обуката и честопати не се осврнуваат на други опции за да се постигне нивната цел. Срамота е затоа што секоја пауза значително влијае на физиолошкиот одговор предизвикан од обука на телото. [1] За ефективна, ефикасна и безбедна обука, важно е да се разберат ефектите од обуката и огромната интеракција, што може да вклучува интензитет, број на множества, интервал на одмор помеѓу множествата, интервалот за одмор помеѓу множествата, форма на активност, форма на вежбање и брзина на мускулна активност. [2]
Паузи помеѓу вежби
Пред да креираме план за вежбање, треба да имаме идеја за она што сакаме да го постигнеме и колку долго. Колку попрецизно ги дефинираме нашите цели, толку повеќе полесно можеме да процесираме во еден период на обука, варијабли на обука. За да се постигне максимален напор на невромускулниот систем, потребен ни е физички притисок, со чија помош успеваме да настапиме мускулни контракции кратко, максимално и интензивно. Силата ќе се зголеми само преку огромен напор, кој мора да биде на почетокот интензивен и кратко поддржан, што обезбедува активирање горни прагови моторни единици. Единица на моторот - е основната функционална и биомеханичка единица, која се состои од група мускулни влакна инервирани од мононеврон.
Мирослав Петр и Петр Шастњи изјавуваат дека дури и „целосна концентрација и максимален напор може да се постигне само под услов тоа секоја нова серија да се изведува во услови на целосно закрепнување на изворите на енергија на системот ATP-CP. "[1] Следува дека, во методите на максимален напор, целосно или скоро целосно закрепнување, што е поврзано со почитување на паузите за одмор.
За секој вид обука, можеме да размислиме максимален напор за нешто поразлично.
• Максимална моќност - бројот на повторувања 1-5, за време на серијата 0-20, телото бара максимално закрепнување што може да се постигне кога времетраењето на интервалот за одмор е 180-300-ти.
• Максимална јачина и хипертрофија - број на повторувања 6-8, за време на серијата 20-40-ти Интервал на одмор 120-180-ти.
• хипертрофична - број на повторувања 9-12, за време на серијата 40-70-тиИнтервал на одмор 120-75-ти.
• Моќ на отпор - поголем број повторувања (13-25) треба да се користат за време на серија 50-120-ти и делумно закрепнување се користи 75-10-ти.
Затоа, можеме да кажеме со една реченица: колку повеќе отпор се користи во серија, телото бара подолг период на одмор. Овие податоци се дизајнирани за да се добие максимална јачина за секоја серија обуки. [3]
Ако сакаме најголемо зголемување на мускулната маса(хипертрофија), комбинација на умерен интензитет (9-12 повторувања) поврзана со интервали пократки од 30-60-ти, зголемување на хормонот за раст да бидат поизразени. Ова работи само за мускулна хипертрофија. „На тренинг со мал број повторувања, кога е потребно да се продолжи времетраењето на паузата помеѓу сериите, тој по тренинг достигнува само минимален одговор од хормонот за раст“.
Можно есо скратување на паузите помеѓу повторувањата на 30 секундида ја посееш пулсот погоре, давајќи ти ги придобивките од аеробното вежбање за време на тренингот. Се сметаат такви кратки паузи најефикасен пред периодот на натпреварување (писател) или потребата од побрзо согорување на вишокот калории. Затоа, за неколку недели пред да се појават на подиумот на натпреварот, тие се користат супер-сетови или три-сета. Супер-сетите се две вежби, кои се менуваат наизменично, со пауза од 30 секунди, а трите сета се три вежби, кои работат на истиот принцип. На пример, вежба бр. 1 Притиснете клупа со голема шипка, проследена со пауза од не повеќе од 30 секунди и вежба бр.2 за влечење на helcometer пред главата со двете раце, проследена со пауза од 30 секунди. Ова се смета да биде супер-сет. [4]
Како и со паузите помеѓу вежбите кај жените?
„Истражувачите покажаа дека жените кои тренираат се слични на мажите, тие произведуваат помалку млечна киселина и затоа чувствуваат помало зголемување на срцевиот ритам. Затоа им треба помалку одмор помеѓу комплетите отколку мажите “, вели Ф. Делавиер во својата книга Делавиер за вежби за анатомија за обука на жени. Womenените имаат тенденција да го зголемуваат времето за одмор повеќе отколку што е потребно се справува со поголеми тежини и повеќе сетови, што го намалува интензитетот на обука.
За жените да бидат физички и психички посилни, пауза од 30, па и 40 секунди тоа би било доволно. Почетниците или најмалку еластичните жени во фитнес центрите треба да прават подолги паузи. Ако вашата цел е да согорувате калории и маснотии, треба да се навикнете побрзо темпо, со само 10 дури 20 секунди пауза помеѓу вежбите. Како напредувате, намалете го времето за одмор на апсолутен минимум. Откако ќе го достигнете минималното ниво, подготвени сте да ја изберете најинтензивната форма на обука, наречена кружен тренинг. Обука за кругови значи дека паузата е време кога се подготвувате од една до друга вежба. [5]
Неопходно е да се одржи одредена пауза, дури и во вежби за средина, како што е штица?
Почетник кој не може да биде во чекор во правилна позиција штица 30 секунди, Во принцип, се препорачува а пауза на 30 секунди пред следната вежба. Колку подолго можеме да ја задржиме нашата позиција, толку пократка пауза треба да биде. Штицата обично се користи како кружна вежба, која вклучува неколку вежби дизајнирани за тренирање на стомакот или за зајакнување на центарот на телото. За ова, паузата помеѓу штиците треба да биде што е можно пократка. [6]
Паузи помеѓу повторувања
Паузата за одмор позната како пауза за одмор или одмор од повторување се користи за обемни вежби. Овој метод работи на принципот на изведување на едно или повеќе повторувања со релативно голема тежина (6-1-РМ),проследено со кратка пауза (15-30 секунди.) И, продолжувајќи со следниве повторувања.
Во друга студија, Хансен и сор тестирале во 2011 година експлозивната моќ на рагбистите на неколку тренинзи, за период од 8 месеци. Тој ги подели спортистите во две групи, првата група традиционално тренираше без паузи помеѓу повторувањата а оние во другата група користеа паузи од 30 секунди. Сепак, разликата помеѓу овие групи во вежба за сквот, чиста моќ или чиста вежба за влечење беше многу мала. [7]
Паузи помеѓу тренинзите
Прекините помеѓу вежбите или зачестеноста на вежбите е еден од најличните параметри на тренингот. Неговото времетраење зависи главно,обем и интензитет на обука, избор на вежби, вештини за регенерација, цел на исхрана и обука.
Интензивниот тренинг бара подолг период на одмор, за да можеме повторно да настапиме идентичен или поефикасен тренинг, и ова е особено точно за комбинирани тренинзи, како што се свиткување на коленото, зацрвстувањето итн. После тренинг со екстремен интензитет (90% до 100% од 1-RM (максимум едно повторување), ни треба до 72 часа регенерација, додека со низок и среден интензитет (60% до 85% од 1-РМ), ни треба пократок период на одмор, од само 48-24 часа.
Меѓутоа, ако вашата обука е ексцентрична (многу бара), е многу ефикасна (120% до 130% 1-РМ), таа мора да се почитува време за одмор од најмалку 72 часа пред следниот ексцентричен тренинг. Главната причина за долгото време за одмор по овој интензивен тренинг, е тоа што предизвикува а поголема распаѓање на мускулните влакна и сврзно ткиво, ослободува ензими, предизвикува одложена болка во мускулите(мускулна треска), ја влошува невромускулната функција, со што се намалува силата и степенот на движење.
Измерено неодамнешно истражување разликата помеѓу еден тренинг неделно и две до три сесии за обука неделно за необучени лица. Секој тренинг се состои од седум серии од 10 повторувања на ексцентрични контракции на мускулите на квадрицепсите. Кај луѓето во обете групи видени се подобрувања. Ексцентричниот тренинг еднаш неделно се покажа како корисен за одржување на мускулната сила, додека кај луѓето кои тренираат 2-3 пати неделно, има зголемување на силата. Вежби за кревање тежина и боди-билдинг се смета дека често се повторуваат (4-6 тренинзи неделно). За време на подготовките за натпреварот (боди-билдинг, кревање тегови, CrossFit, итн.), Често се користи таканаречената програма за обука. програма за двоен сплит, што дели две обуки во ист ден, преку кои, бројот на обуки може да се зголеми на 12 неделно. [8] Мирослав Петр и Петр Шастњи изјавуваат дека „бугарскиот тренер за кревање тегови Абаџев 9, дури 12 сесии неделно со неговите клиенти “.
Помали мускулни групи се способни да се опорави побрзо од големите. Како пример, можеме да ги споредиме надворешните ротатори на рамото, кои дури можат да бидат обучени 3 пати неделно, во споредба со комплексни вежби како што се кревање на патишта или свиткување на колена.
Мирослав Петр и Петр Šťастни понатаму наведуваат дека „само нов импулс во форма на зголемување на телесната тежина, број на повторувања, сетови или скратување на интервалот за одмор, можеобезбеди напредок во растот “. Доволно регенерирана мускулна група мора да биде способна за нов тренинг, за споредба со својата најнова изведба. „Секој од нас треба да може да го согледа своето тело и да процени индивидуално дали имало целосна регенерација на натоварените мускулни групи. [9]
Знаци на губење на силата на почетокот на тренингот и клинички симптоми како гадење, вртоглавица и несвестица се јасен знак за неможноста да се толерира обуката. Доколку се појават такви симптоми, тренинг сесијата треба да се прекине и да се земе подолг период на одмор до следниот тренинг. Стареењето ја намалува можноста за толерирање на промените во pH (киселоста), мускулите и крвта и ја нагласува потребата од прогресивно продолжување на периодите на одмор помеѓу вежби и тренинзи. [10]
Споделете со нас во коментарите вашето искуство со паузите. Каков вид паузи употреба помеѓу повторувања, вежби или тренинзи? Ако ви се допадна статијата, го поддржуваат со дистрибуција.
извори:
[1] М. Петр и П. Шастни, Фанкени силови trénink, Праха, Универзита Карлова против Празе, 2012 година, стр. 78.
[2] од Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Интервал на одмор помеѓу сериите во обука на сила, PubMed, 2009. Достапно тука: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov/PubMed/19691365.
[3] М. Петр и П. Шастни, Фанкени силови trénink, Праха, Универзита Карлова против Празе, 2012 година, стр. 79.
[4] Be. Бин, В. Фронтера, Обука за моќ и моќ на медицинското училиште Харвард: Водич за возрасни од сите возрасти, Бостон, Здравствени публикации на Харвард, 2010, стр.22.
[5] Ф. Делавие и М. Гундејл, Вежби за анатомија за обука на жени во Делавие, САД, хумана кинетика, 2014 година, стр. 13-14.
[6] К.Блек, Клучеви за вежби на штици, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (пристапено на 7.2.2016).
[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4 Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp.249-250, Достапно од библиотеката за е-книги, (достапно на 31 јануари 2016 година).
[8] elоел А. Делиса, Брус М. Ганс, Николас Е. Валш, Физикална медицина и рехабилитација: Принципи и пракса, Филаделфија САД, Липинкот Вилијамс и Вилкинс, 2005 година, стр. 416-417, достапно од: Библиотека за е-книги, (пристапено на 31 јануари 2016 година).
[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Праха, Универзита Карлова против Празе, 2012 година, стр. 84-85.
[10] Американски колеџ за спортска медицина (ACSM), Ресурси на ACSM за личен тренер, САД, ACSM, 2014, стр. 380-381.