Кои замени за шеќер се здрави топ 7 за вашата исхрана
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 25.05.2019
Стевија, ксилитол, еритритол. Веројатно веќе сте чуле за тоа, нели? Овие се таканаречени замени за шеќер.
Како што сугерира името, можете да го користите за да го замените обичниот шеќерен шеќер во вашата исхрана.
Во оваа статија сакам да ви објаснам што премногу обичен шеќер може да му направи на вашето тело и зошто има придобивки од замена со алтернативни засладувачи.
За да го направите ова, да разгледаме подетално некои замени за шеќер во однос на составот, ефектот и моќта на засладување, со сите нивни предности и недостатоци. Така, можете сами да одлучите која замена за шеќер е најдобра за вашите цели.
Што е всушност шеќер?
Од нутриционистичка гледна точка, терминот шеќер всушност се однесува на сите видови јаглехидрати што постојат. Значи, шеќерот не е само добро познат бел шеќер за домаќинство, ние едноставно го нарекуваме така.
Општо, од хемиска гледна точка, јаглехидратите се поделени во 3 различни групи:
Едноставни шеќери: Овие вклучуваат, на пример, фруктоза (овошен шеќер), гликоза (гроздов шеќер) и галактоза (мукозен шеќер)
Двоен шеќер: Тие се состојат од два едноставни шеќери, како што се лактоза (млечен шеќер) и сахароза (трпезен шеќер)
Повеќе шеќери: се долги синџири на единечни шеќери, како што е скроб во компири или пченка
Факт е дека сите видови шеќер на крајот се разложуваат на гликоза (гроздов шеќер). Телото може да апсорбира гликоза директно.
Двојните шеќери се распаѓаат прилично брзо. Во случај на полисахариди, процесот на распаѓање природно трае подолго.
Ова е исто така причина што храната со јаглени хидрати со долг ланец, како што е лебот од цели зрна, ве исполнува подолго.
Зошто шеќерот е штетен?
Самиот шеќер не е толку лоша храна како што често се предлага. Мали количини не штетат ако во спротивно јадете здрава и урамнотежена исхрана и вежбате.
Како и со многу работи, таа е дозата што го прави отровот. Ако консумирате многу големи количини шеќер секој ден, ова дефинитивно може да предизвика здравствени проблеми.
Шеќерот ги има следните негативни ефекти врз вашето тело.
Шеќерот може да промовира зголемување на телесната тежина
Во принцип, рамнотежата на калориите секогаш одлучува дали има зголемување на телесната тежина или губење на тежината. Сепак, зголемената потрошувачка на шеќер сè уште може да влијае на вашата тежина.
Табелата со шеќер го зголемува нивото на шеќер во крвта.
После тоа, повторно брзо паѓа, што доведува до желби.
Ако попуштите во овие желби, најверојатно ќе внесете повеќе калории отколку што користите.
Резултат: зголемување на телесната тежина.
Зголемената потрошувачка на шеќер може да промовира отпорност на инсулин
Отпорност на инсулин значи дека клетките повеќе не реагираат исто така на инсулин.
Инсулинот ја носи глукозата од крвта во клетките, каде што може да се користи. Ова го намалува нивото на шеќер во крвта.
Ако јадете многу шеќер, секогаш има многу гликоза во крвта. Во одреден момент може да биде дека ослободувате многу инсулин, но клетките веќе не реагираат толку добро на него. Ова е ефект кој е непожелен и може дури и да стане нездрав.
Шеќерот е многу штетен за забите
Научно е докажано дека шеќерот промовира кариес.
Особено високата потрошувачка на шеќер е поврзана со висок ризик од расипување на забите.
Значи, ако вашето здравје на забите вреди нешто за вас, подобро е да го намалите внесувањето на шеќер.
Шеќерот негативно влијае на цревната флора
Истражувањата покажаа дека шеќерот има негативно влијание врз нашиот микробиом. Значи, има негативно влијание врз сите бактерии во нашите црева.
Шеќерот негативно влијае на добрите бактерии кои се корисни за здравјето. Во исто време, го промовира растот на непожелните бактерии.
Колку точно штетни ефекти може да има ова на долг рок, во моментов се истражува во различни студии.
Која е максималната количина шеќер што можете да ја консумирате?
Според препораката на Светската здравствена управа и на тој начин германското друштво за исхрана, шеќерот во домаќинството и другите додадени шеќери треба да сочинуваат максимум 10 проценти од вкупната потрошувачка на енергија.
Со внес на енергија од 2000 килокалории на ден, тоа е 200 килокалории од шеќер. Тоа е еквивалентно на 50 грама, бидејќи 1 грам шеќер има 4 килокалории.
Мора да имате предвид дека оваа вредност може да се постигне неверојатно брзо со просечна западна диета. Бидејќи 150 гр овошен јогурт содржат, на пример, 20 грама скриен шеќер и затоа скоро половина од максимално дозволената количина.
Мислам дека вредностите на Светската здравствена управа и германското друштво за исхрана се дури и премногу високи. Намалување на 5 проценти од вкупната потрошувачка на енергија би било уште попосакувано од здравствена гледна точка.
Бидејќи диетата без шеќер е лесна за забите и може да ја одржувате вашата тежина подобро.
Заменици на шеќер и нивни придобивки
Како што можете да видите, не можете навистина да јадете многу слатка храна ако сакате да останете под препораката за шеќер на СЗО.
Ако сè уште имате сладок заб и сакате да јадете слатки јадења од кварк, колачи, јогурти, палачинки или сакате да пиете засладено кафе, замените со шеќер можат да бидат добра алтернатива за вас.
Алтернативните засладувачи се помалку калорични или во некои случаи дури и без калории и затоа не ја оптоваруваат сметката за калории.
Тие се исто така многу пријатни за забите и не предизвикуваат расипување на забите.
Можете да ги користите совршено за колачи и пити без шеќер или други десерти.
Замени за шеќер наспроти засладувачи
Шеќерот може да се замени со два различни вида на засладувачи, имено со шеќерни алкохоли или со засладувачи.
Алкохоли од шеќер
Шеќерните алкохоли се супстанции кои најчесто се направени од растенија и всушност се сметаат на јаглени хидрати.
Алкохолот во името доаѓа од фактот дека овие супстанции се алкохоли поради нивната хемиска структура.
Повеќето алкохолни шеќери може да се варат само многу бавно или само делумно од телото. Како резултат, тие даваат помалку енергија од масаниот шеќер.
Во големи количини, сепак, оваа варење може да доведе до проблеми како што се дијареја или гасови.
Типично за некои замени за шеќер е нивниот ладен вкус.
Засладувачи
Засладувачите имаат широк спектар на хемиски структури и се произведуваат во лабораторија. Тие не можат да се апсорбираат од телото и затоа се практично без калории.
Засладувачите исто така не се кариогени. Така што тие не им штетат на забите.
Моќта на засладување на засладувачите е многу пати поголема од онаа на масата шеќер. Затоа мора да ги дозирате исклучително ретко. Со течни засладувачи, на пример, една или две капки се доволни за засладување на чајот.
Повеќето засладувачи се достапни во комбинација со други засладувачи или со шеќерни алкохоли. Можете да ги купите во течна форма, како таблети или во форма на расејување. Вториот е таканаречената сладост на масата.
Дали замените и засладувачите на шеќер се нездрави?
Веројатно многу пати сте чуле дека се вели дека замените на шеќерот, особено засладувачите, предизвикуваат болест.
Можам да ве уверам, бидејќи тоа е така апсолутна глупост.
Факт е дека засладувачите се едни од најстрого контролираните адитиви во храната.
Засладувачи кои се на пазарот се одобрени од Европскиот орган за безбедност на храна (EFSA) и се строго тестирани за нивната безопасност за здравјето.
Дури и во бројни студии, не може да се докажат нездрави ефекти со нормална доза.
Се разбира, дозата го прави отровот и овде. Значи, не треба да консумирате многу големи количини на засладувач.
Само секогаш останете далеку под т.н. толерантно горно ниво на внес, кои ЕФСА ги специфицира за соодветниот засладувач.
Според ЕФСА, толерантното горно ниво на внес е количината што може да се внесе од здраво лице дневно за цел живот, без некогаш да има негативен ефект.
7-те најдобри замени за шеќер
Како што веќе сте виделе, ние често користиме замени за шеќер во нашите засладувачки рецепти за да заштедиме калории и да ги направиме јадењата поздрави.
Постојат разни производи што можете да ги користите во секојдневното готвење и печење. Би сакал да ве доближам до нашите топ 7 замени за шеќер со сите нивни предности и недостатоци.
1) Ксилитол како најздрава замена за шеќер
Исто така познат како бреза шеќер, тој е еден од најпопуларните замени за шеќер. Тоа е поливалентен шеќерен алкохол.
Бреза шеќер не се јавува директно во дрво од бреза. Кората на финската бреза првично била суровина за нејзино производство.
Оваа суровина денес повеќе не се користи. Претежно пченка на коча или житни трици се користи за индустриско производство на ксилитол.
Процесот на производство е доста сложен, што го прави производот поскап од шеќерот
Ксилитол обезбедува само 2,4 килокалории на грам, што значи дека има околу 40 проценти помалку енергија од шеќерот во домаќинството.
Се распаѓа независно од инсулин и затоа тешко влијае на нивото на шеќер во крвта.
Моќта и волуменот на засладување се многу слични на шеќерниот шеќер. Така, можете да го замените шеќерот еден на еден во многу рецепти
Ксилитолот е пријателски заб и не предизвикува расипување на забите. Може дури и да го инхибира растот на бактериите кои предизвикуваат кариес, бидејќи тие грешат во ксилитолот за шеќер, но не можат да го метаболизираат и на тој начин да умрат.
Ксилитолот тешко се вари. Прекумерните количини може да доведат до гасови и дијареја. Индивидуалната толеранција е многу различна.
Сепак, може да се навикнете на поголеми количини, за да можете постепено да земете малку повеќе.
Замената на шеќерот може да има вкус на ладење.
Предупредување, домашните миленици, особено кучињата, не толерираат ксилитол. Дури и мали количини можат да бидат штетни за кучињата.
2) еритритол: замена на шеќер без калории за слабеење
Овој алкохолен шеќер се јавува природно во мали количини во некои овошја, печурки или ферментирана храна.
Еритритолот не е толку сладок како и нормалниот шеќер и е единствениот алкохолен шеќер целосно без калории. Не може да се метаболизира од нашето тело.
Предности на еритритол:
Бидејќи е малку калорично, тој е особено погоден за губење на тежината. Можете да го користите за да подготвите многу нискокалорични јадења.
Како ксилитол, еритритолот нема никакво влијание врз нивото на шеќер во крвта.
Покрај тоа, еритритолот е пријателски заб, но тој нема својства на кариес-инхибиција на ксилитол.
Недостатоци на еритритол:
Бидејќи еритритолот ја нема истата засладувачка моќ како шеќерот, не можете да го замените шеќерот со него еден на еден. Треба малку да ја зголемите количината за да ја добиете истата моќ на сладост. Еритритол има околу 70% од сладоста на класичниот шеќерен шеќер.
Еритритол, исто така, има малку ладен вкус, што може да биде вознемирувачко со одредени јадења.
3) Манитол: релативно непозната замена за шеќер
Манитолот е исто така еден од шеќерните алкохоли. Во природата се јавува главно во печурки и алги.
Името првично потекнува од слаткиот сок од пепелта од мана.
Поголемиот дел од времето, манитолот сега се прави синтетички од фруктоза. Се користи како замена за шеќер, но исто така и како полнило и средство за ослободување во храната.
Бидејќи манитолот има посебни хемиски својства во споредба со другите замени за шеќер, тој се користи и за терапевтски цели во медицината.
Манитолот може да замени дел од трпезниот шеќер, за да заштедите калории.
Проголтано во поголема доза, може да доведе до дијареја и гасови.
4) Течен засладувач како евтина замена за шеќер
Засладувачите понекогаш имаат многу различни хемиски структури. Тие не можат да се користат од телото и затоа немаат калории.
Течните засладувачи обично се состојат од комбинација на неколку видови засладувачи.
Предупредување, течните засладувачи се исклучително слатки. Па затоа е подобро да ги додавате капка по капка само ако ги користите за засладување.
Предности на течен засладувач:
Тие се многу продуктивни затоа што се многу слатки.
Тие се добри за засладување на течности и креми.
Тие се исклучително ефтини во споредба со другите замени за шеќер.
Недостатоци на течен засладувач:
Тие не можат да се користат добро за печење поради недостаток на волумен.
Тие можат да имаат вештачки, горчлив вкус. Во меѓувреме, прехранбената индустрија разви толку добри производи што едвај ги забележувате.
5) Стевиа како природна замена за шеќер
Стевиа е мешавина од стевиа гликозиди добиена од растението Стевиа ребаудијана да се победи. Ова растение е по потекло од Парагвај и се користи таму како засладувач многу векови.
Сепак, не треба да верувате дека конзумирате природни производи со производи од стевиа.
Изворот на овој засладувач е всушност растението стевија, но процесот на производство е исклучително сложен и индустриски. Тоа навистина нема многу врска со лисјата на растението.
Ако сакате замена за шеќер што е можно поприродна, можете да ги користите исушените лисја на растението самостојно.
Може да се користи за печење.
Послатко е од шеќерот, така што ќе ви треба помалку.
Сувите лисја на стевиа се најприродната замена за шеќер што постои.
Има многу силен вкус за себе, особено вкусот е малку горчлив.
Пропорционално е прилично скапо.
6) тауматин
Тауматинот се јавува природно во бобинки на растението катамфе. Тоа е засладувач со бројот E E957.
Засладувачот има околу 2.000 до 3.000 повеќе моќ од конвенционалниот шеќер и е одобрен во ЕУ од 1996 година.
Слаткиот вкус на тауматинот се поставува малку подоцна, но се задржува подолго во устата.
Предности на тауматин:
Многу погоден за засладување на течни јадења како кремови, пудинзи, сладолед и така натаму.
Без калории е и има долготраен сладок вкус.
Недостатоци на тауматин:
Оваа замена за шеќер има прилично силен вкус кој потсетува на сладунец.
Тауматинот не е погоден за печење и готвење бидејќи неговата засладувачка моќ се намалува кога се загрева.
7) сукралоза
Сукралозата е засладувач кој хемиски се синтетизира од сахароза. Вкусот е многу близу до оној на шеќерот.
Сепак, сукралозата е околу 600 пати послатка од шеќерот, така што количините се исклучително мали.
Предности на сукралозата:
Без непријатен вкус.
Добро за засладување на течности и кремасти десерти.
Недостатоци на сукралоза:
Не е погоден за лица со нетолеранција на фруктоза, може да се појават грчеви во стомакот, дијареја и повраќање. Исто така, може да биде причина за надуен стомак кај луѓе со нетолеранција на фруктоза.
Заклучок
Како што можете да видите, постојат бројни алтернативи за замена на редовниот шеќерен шеќер.
Замениците на шеќерот можат да бидат добро решение за губење на тежината, спречување на дебелина и сродни болести и спречување на расипување на забите.
Постојат различни засладувачи за различни намени, сите имаат различни предности и недостатоци.
Сепак, секогаш имајте на ум дека замените со шеќер можат да се консумираат само во одредени количини. Како и секаде, дозата го прави отровот.
При дозирање, секогаш придржувајте се на таканаречените толерантни горни нивоа на внесување на EFSA.
Уживајте во слатки во умерени количини и користете замени за шеќер внимателно и поштено.
Дали користите замени за шеќер често? Дозволете ни да знаеме во коментарите кои претпочитате и што мислите за нив.
Со нетрпение го очекуваме вашето мислење на оваа тема.