Кој е гликемискиот индекс и како избирате добра храна

Со мерење на ефектите на јаглехидратите, овој чекор ќе ви помогне да водите сметка за гликозата во крвта, особено ако имате дијабетес. И гликемискиот индекс е алатка што може да ви помогне во овој поглед.

Гликемискиот индекс е вредност што се припишува на храната, во зависност од тоа колку бавно или брзо оваа храна ја зголемува концентрацијата на глукоза (шеќер) во крвта.

Гликемискиот индекс (ГИ) мери како храната што содржи јаглехидрати го зголемува шеќерот во крвта (количината на гликоза во крвта). Храната се класифицира според тоа како се споредува со референтната храна - или гликоза или бел леб. Така, храна со висок гликемиски индекс ќе го зголеми шеќерот во крвта повеќе од храната што има низок или среден гликемиски индекс.

Храна класифицирана според нивниот гликемиски индекс

Храна со низок гликемиски индекс (55 или пониска)

100% интегрално брашно (добиено со мелење на целата пченица во мелница за камен);
снегулки од овес (смачкани или обработени со сечење со челично сечило), овесни трици, мусли;
тестенини, конвертиран ориз, јачмен, булгур;
сладок компир, пченка, вар грав, грашок, мешунки и леќа;
повеќето овошја, зеленчук и моркови без скроб;

Храна со среден гликемиски индекс (56-69)

интегрален леб, 'ржан леб, леб од пита;
кафеав ориз, див ориз, ориз басмати, кускус.

Храна со висок гликемиски индекс (70 или повеќе)

бел леб или багета;
пченкарни снегулки, експандиран ориз, снегулки од трици, инстант овесна каша;
бел ориз со кратко зрно, тестенини од ориз, макарони и сирење во мешавина;
компири од русет, тиква;
гевреци, пуканки, крекери;
лубеница и ананас.

Што влијае на гликемискиот индекс на една храна?

Маснотиите и влакната имаат тенденција да го намалуваат гликемискиот индекс на храната. Како општо правило, добро е да запомните дека колку повеќе храната е термички обработена (зготвена), толку е поголем гликемискиот индекс; сепак, ова не е секогаш точно. Вредноста на гликемискиот индекс е вид на јаглени хидрати што се наоѓа во храната, но тој не кажува ништо за количината на јаглехидрати што обично се консумираат кога ја јадете таа храна.

Постојат неколку фактори кои можат да влијаат на гликемискиот индекс на храна:

колку е зрело овошјето или колку е зрел зеленчукот и времето на чување/зачувување - колку е зрело овошје или зеленчук, толку е поголем гликемискиот индекс;
термичка или механичка обработка - сокот има поголем гликемиски индекс од целото овошје; пире од компири има повисок гликемиски индекс од целиот печен компир.
метод на готвење - колку време се готви храна (тестенините ал денте имаат помал гликемиски индекс од варените тестенини додека не омекнат).
разновидност - белиот ориз со кратко зрно има повисок гликемиски индекс од кафеавиот.

ПРИДОБИВКИ

Храната со низок гликемиски индекс има тенденција да ослободува гликоза побавно и стабилно, додека оние со висок гликемиски индекс брзо ослободуваат гликоза. Оние со низок гликемиски индекс се залагаат за слабеење (видете диетски принципи Монтињац), додека оние со висок гликемиски индекс помагаат да се поврати енергијата по интензивно вежбање или помагаат да се компензира нискиот шеќер во крвта (ХИПОГЛИЦЕМИЈА).

На пример, спортистите кои трчаат на долги растојанија ќе изберат храна со висок гликемиски индекс за да имаат енергија, додека луѓето со предијабет или дијабетес ќе треба да се фокусираат на храна со низок гликемиски индекс. Бавното и стабилно ослободување на гликоза (кога станува збор за храна со низок гликемиски индекс) е корисно кај дијабетичарите, бидејќи им помага да ги држат под контрола нивото на гликоза во крвта.

Пополнете го прашалникот достапен тука за да дознаете дали вашиот дијабетес се контролира. Ако спаѓате во категоријата со висок ризик, добивате бесплатна специјалистичка консултација, која исто така може да вклучува тестови на крвта за да се утврди моменталната фаза на дијабетес.!