Кој е најздравиот орев
Секој има слепа точка, вклучително и јас. Како хемичар за храна и лично, ме интересираат храната што ја јадам, ги игнорирам другите колку што е можно. Јас јадам ореви само кога се дел од производи како сладолед од лешници, печени бадеми или ореви во бисквити. Јас не јадам јаткасти плодови директно.
Се потсетив на една храна што ја игнорирам во извештајот од Маркт, споредувајќи ја мешавината од патеки од продавници со попусти. Секако, имаше и експерт за исхрана кој ја оценуваше мешавината во траги, во смисла на неговото нутриционистичко значење. Патеката мешавина се состои од суво грозје (максимум 50%) и мешавина од различни ореви.
Сувото грозје секако се смета за најлош дел од мешавината на трагите. Грозјето е природно многу богато со шеќер и е најнездраво меѓу овошјето. Ако ги исушите, добивате суво грозје, а тие се состојат од 62,8% шеќер. Сите други цврсти супстанции, како што се влакна, протеини, минерали, тогаш сочинуваат само уште 12%.
Оревите беа оценети подобро поради моно- и полинезаситените масни киселини. Но, не треба да јадете повеќе од грст ореви, тоа се 50 g, на ден, бидејќи тие се многу високи во енергијата. Оревите имаат приближно иста содржина на енергија како чоколадото, што е еквивалентно на 50 гр чоколадо, и не треба да го јадете секој ден. Тоа е 10-15% од дневната потреба за енергија, во зависност од телесната тежина и физичката активност. Но, темата еднаш ме анимираше да се занимавам со хранливата вредност на оревите.
Компонентите на оревите
Оревите се ореви. Единствената вистинска орев според ботаничката класификација е лешник. Од ботаничка гледна точка, повеќето од „видовите ореви“ не се ореви, туку мешунки (кикирики), камен овошје (бадеми, кокос, ф'стаци, ореви), овошје од капсула (бразилски ореви) или овошје (кашу ореви). Од ботаничка гледна точка, јагодите се исто така ореви, поточно: обични ореви. Тие работат во маси за исхрана, затоа, исто така, под колективното име „ореви“.
Она што го јадеме е семето. Како и секое семе од растение, ова се состои од два дела: расад, од кој се појавува ново растение. Содржи многу активно ткиво кое мора брзо да се подели и да формира корени, лисја и стебла. Сепак, мора да се вклопи во малите семиња и затоа содржи концентрирани делови што на растението му требаат за да може да формира ткиво. Расадот затоа е богат со протеини, кои го формираат ткивото, но и витамини, неопходни како коензими и елементи во трагови, кои често се дел од ензимите. Ензимите создаваат нови клетки и нови клетки.
Второто е снабдување со енергија што е потребно за создавање на новата централа. Тоа може да биде скроб, но и масно. Повеќето семиња имаат една од двете супстанции како главен извор на енергија и помали количини на другата. Rainитото содржи многу скроб и малку маснотии. Спротивно на тоа, јаткастите плодови содржат многу маснотии и ниско содржат скроб. Ова ги прави богати со енергија. Оревите содржат најмалку 2400 kJ/100 g. Тоа е двојно побогато со енергија од цели зрна.
Семето обично е опкружено со заштитна обвивка направена од влакна од тврди влакна. Со јаткастите плодови ги одделуваме, со цели зрна, каде што обично се цврсто поврзани со внатрешноста, тоа не е така лесно и е можно само со третирање со брашно.
Нутриционистички важни компоненти на јаткастите плодови се:
Елементите во трагови содржани
Составот на мастите
За жал, омега-3 масните киселини се многу ретки во нашата исхрана. На крајот на краиштата, како и сите растенија, оревите не содржат холестерол.
Составот на ореви
Еве споредба на различните видови ореви. Како контраст, еднаш набројав какао во прав и темно чоколадо. Бобинки од какао содржат и семе, па споредбата е корисна. Сепак, какаото се ферментира, а потоа се закопчува чоколадото. Вие губите дел од витамини за време на производството. Од друга страна, бобинки од какао сè уште содржат лушпа богата со растителни влакна, која во голема мерка недостасува ореви. Избрав темно чоколадо бидејќи хранливата вредност природно се намалува со додавање на шеќер и млеко во прав во темно, па дури и полномасно млечно чоколадо. Какаовиот прав треба подобро. Тука нема додаден шеќер. Сепак, ние продаваме само силно де-подмачкан какао во прав. Процентот на маснотии во голема мера недостасува. Какаовиот прав е помалку енергетски од оревите. Покрај тоа, ќе промешате какао во прав во пијалоци или ќе го користите за колачи/бисквити, но никогаш не јадете чисто, како чоколадо или ореви. Сите вредности се базираат на свежи ореви. И складирањето и другите чекори на процесот (печење) обично ја намалуваат содржината на витамин.
Сите вредности на табелата се однесуваат на 100 гр храна
Дури и ако има флуктуации во хранливите вредности, оревите се презентираат релативно подеднакво. Содржината на енергија варира со содржината на маснотии. Колку повеќе маснотии содржи орев, толку повеќе енергија содржи. Јаглехидратите и содржината на протеини се ниски, со можен исклучок на кикирики, кои содржат значителни количини на протеини и се јаткасти плодови со најниско ниво на енергија. Сите јаткасти плодови имаат повеќе енергија од чоколадото. Макадмиите имаат дури и енергетска содржина на путер. Содржината на влакна е мала, и се дава само ако оревот што се појавува на пазарот сепак има мала кожа, како што се бадемите.
Спротивно на тоа, чоколадото изгледа со малку енергија. Исто така, содржи повеќе влакна. Со какао во прав изгледа уште подобро кога поголемиот дел од маснотијата е отстранет од него. Какаовиот прав е богат со протеини и влакна и содржи многу минерали.
Да ги погледнеме витамините:
Станува јасно: ниту еден орев не содржи (мерено според дневните потреби и енергетската содржина) значителни количини на провитамин А (бета каротен), фолна киселина и витамин Ц.
За споредба, треба да ја користите густината на хранливите материи. Според ова, храната има висока густина на хранливи материи ако хранливата состојка, измерена во однос на енергијата на 100 g во споредба со енергетската потреба и дневната потреба, е содржана во иста количина, средна ако дневната потреба е штотуку достигната или е малку над/под и инаку ниска Густина на хранливи материи.
Кикирики, лешници, бразилски ореви, ф'стаци и ореви имаат голема густина на хранливи материи во однос на витамин Е, ореви од пекан имаат медиум и сите други имаат мала густина на хранливи материи.
Со витамин Б1, сите јаткасти плодови имаат средна до висока густина на хранливи материи, со исклучок на оревите од макадмија и бадемите.
Во случај на витамин Б2 и ниацин, само бадемите имаат висока густина на хранливи материи, сите други имаат мала густина на хранливи материи.
Во случај на пантотенска киселина, кикиритката има висока густина на хранливи материи, сите други имаат мала густина на хранливи материи.
Во случај на витамин Б6, оревите имаат висока густина на хранливи материи, индиските ореви и лешниците имаат медиум и сите други имаат мала густина на хранливи материи.
Со биотин, кикириките имаат средна густина на хранливи материи, а сите други јаткасти плодови се ниски.
Сè на сè, јаткастите плодови се многу добри снабдувачи на витамин Е и Б1. Меѓу другите витамини, кикирики најмногу се издвојува.
Во витамините паѓа чоколадо и какао, бидејќи ферментацијата, а во случај на чоколадо, конукцијата (мешање со часови на средна температура) ги уништува витамините. Какаовиот прав има висока содржина на фолна киселина и медиум за Б2, ниацин, пантотенска киселина, Б6 и биотин.
Минерали
За разлика од витамини, нема смисла да се споменуваат сите минерали. Натриум, хлорид и фосфат се елементи кои се наоѓаат во изобилство во нашата исхрана, особено преку солење (солта е натриум хлорид) и фосфатите како додатоци. Калциумот е елемент кој се наоѓа само во мали количини во храна од растително потекло. Затоа, се ограничив на најголемиот дел елементи калиум и магнезиум и елементи во трагови.
Густината на хранливите материи кај сите јаткасти плодови е голема за калиум и магнезиум, со исклучок на оревите од макадмија. Ова исто така важи и за бакар. Ф’стаците се богати со железо, а индиските ореви и кикириките се исто така добри извори на цинк. Макадмија, лешник и пекан се исто така многу добри извори на манган. Елементот во трагови селен е многу нерамномерно распореден во храната. Ова може да се види и во оревите. Бразилските ореви и ф'стаци содржат многу селен, многу повеќе од дневните потреби. Сите други ореви само малку.
Составот на маснотијата
Според прелиминарните забелешки, основниот состав на групите е интересен за маснотиите:
мононезаситени масни киселини
полинезаситени масни киселини
Мононезаситени масни киселини [g]
Полинезаситени масни киселини [g]
Омега-3 незаситени масни киселини [g]
Сите ореви имаат малку заситени масни киселини. Повеќето имаат многу мононезаситени масни киселини, бразилските ореви и ореви исто така имаат големи количини на полинезаситени масни киселини.
Најважна е содржината на алфа-линоленска киселина (АЛА), омега-3 масна киселина која се наоѓа во јаткастите плодови. Тука дневната потреба според препораките на DGE е 1-1,5 g. Измерени во однос на енергетската содржина, кикириките, оревите макадмија, пеканите и пред сè оревите содржат доволно АЛА за да ги покријат дневните потреби во согласност со количината на енергија. Ореви, многу. 20 гр ореви би биле доволни за да се обезбеди снабдување со АЛА. За жал, масните киселини се исто така причина за расипување; колку повеќе полинезаситени масни киселини содржи еден орев, толку побрзо се расипува, а АЛА особено е многу чувствителна на оксидација. Можете да разберете со вкусен вкус. За жал, содржината на АЛА нагло се намалува за време на печењето. Со печени кикирики може да падне на нула.
Но, како избирате победник?
Денес мора да има победник во сè. Дури и со храна како пиво, се даваат starsвезди. Затоа, размислував како да одредиме победник. Јас ја формирав хранливата густина за макроелементите протеини и влакна, како вредни состојки, а не само енергетски носители и за сите елементи во трагови и витамини. Вредност над 1 значи дека храната содржи повеќе од оваа супстанца отколку просекот што треба да се содржи во храната во однос на дневните потреби. Потоа, во просек ги испишав сите 19 компоненти и излезе следнава табела:
Сега има три ореви кои прават лошо. Макадамија, пекани и ореви содржат во просек помалку од дневните потреби засновани на нивната енергетска содржина. Фстаци се издвојуваат, во просек содржат 2,4 пати поголема дневна количина врз основа на нивната енергетска содржина. Вредноста е силно искривена од високата содржина на селен. Ако го изоставите ова, оревите се исто така поблиску заедно со 0,7 до 1,5 пати поголема покриеност. Лешниците достигнуваат најголема вредност. Ова ги прави лешниците највредни ореви. Сепак, ако погледнете надолу, ова се става во перспектива.Чоколадото е подобро од макадамија, пеца и ореви, а какао во прав со малку маснотии се истакнува уште повеќе со 5,1. Сепак, оревите се одличен извор на АЛА. Бидејќи ви требаат само 20 g на ден за да ги покриете вашите дневни потреби, на нив треба да се гледа попозитивно од оваа гледна точка, особено затоа што омега-3 масните киселини инаку скоро ги има само кај рибите и многумина не сакаат риба. Алтернативно, можете да користите масло од орев.
Затоа, јадете помалку ореви, повеќе пијалоци од какао (тогаш секако засладени со засладувач!). Ако ореви, тогаш бидете внимателни со количината и свежите ореви спакувани или дури и печени.
Книги од авторот
Досега се објавени четири книги од мене на тема исхрана, храна и хемија на храна/закон:
Книгата What's In It е за оние кои бараат независни информации за адитиви и етикетирање храна. Книгата е поделена на четири дела. Започнува со компактен вовед во основите на исхраната. Вториот дел е краток вовед во означувањето храна - како да прочитате список со состојки. Кои информации ги содржи? Ова е дополнето со некои понатамошни регулативи за дополнителни информации (обележување на географски информации од страна на ЕУ, органски/еко-етикети, итн.).
Најголемиот од четирите делови е опис на технолошкиот ефект, целта и предностите - како и познатите ризици - на адитивите. Последниот дел покажува пример за 13 намирници, како да прочитате список на состојки и други информации, какви информации може да се изведат од ова пред да купите, што ќе ви помогне да избегнете лоши набавки и кои трикови ги користат производителите за да маскираат или додаваат адитиви. За да го направите производот да изгледа подобро отколку што е. Во 2012 година беше објавено ново издание, проширено за 40 страници. Од една страна, ги зема предвид сменетите закони (вклучени се нови адитиви, опишани се регулативи за лесни производи) и, од друга страна, содржи индекс на клучни зборови за кој многу читатели побараа побрзо упатување.
Излегува дека повеќето од читателите ја купиле книгата поради централниот дел, кој ги содржи адитивите. Исто така, добив повратна информација дека референтната табела ќе биде многу корисна тука. Така, во 2012 година повторно го поминав овој дел и областа на законот за храна, додавајќи ги новоодобрените адитиви и новите регулативи, како што е рекламирање со информации поврзани со исхраната. Дополнети со референтна табела, двата средни дела сега се достапни како посебна книга под наслов „Адитиви и Е-броеви“.
Откако изгубив над 30 кг, но исто така морав да откријам колку малку луѓе знаат за исхраната или храната, се нафатив да напишам водич за диети „од друг вид“. Таа не содржи магичен куршум (иако многу корисни совети), но има пристап кон некој што е поуспешен со диета, кој знае поточно за основите на исхраната, што се случува при слабеење и каде опасностите демнат. Затоа, свесно ја нареков книгата „Ова не е водич за диети: туку помагало за слабеење“. Тоа е повеќе книга за основите на исхраната, како изгледа здравата исхрана и како ова знаење може да се примени во пракса во исхраната. Затоа, исто така, ги интересира луѓето кои сакаат само да дознаат повеќе за здравата исхрана и бараат совети за одржување на својата тежина.
Книгата „Она што секогаш сакавте да го знаете за храната и исхраната“ е наменета за секој што има едно или друго прашање во врска со храната и исхраната, како и за оние кои се заинтересирани за оваа тема и бараат дополнителни информации. Додека другите автори, исто така, заземаат популарни прашања и често одговараат на нив со неколку реченици и преминуваат на следното прашање, јас се ограничив на 220 прашања што повеќе ги гледам како почетна точка за некоја тема, така што книгата има и 392 страници. Значи, секое прашање зафаќа 1-2 страници. Тие се групирани според слични прашања/храна и повторно се поделени во четири дела: два големи за храна и исхрана и два мали за адитиви и закон за храна/рекламирање. Затоа, можете да ја прочитате книгата од корица до корица и на тој начин да ги проширите хоризонтите, но исто така можете брзо да побарате одговор. Добив многу позитивни повратни информации, особено затоа што стилот не е сензационален и сака да шири догма, но е просветлувачки.