Кој пулс е во право за обука за издржливост
Кој пулс е вистинскиот за тренинг на издржливост? Секој што прави редовно обука за издржливост, сигурно забележал дека другите спортисти постојано работат со монитор за отчукување на срцето. Кој пулс за тренинг на издржливост е соодветен за вас и како тренирате најефикасно со него?
Што значи вистинскиот ритам на срцето за време на тренингот за издржливост!
Како што е познато, главната задача на срцето е да ја испумпува крвта во телото во мускулите, каде што хранливите материи и кислородот се пренесуваат на мускулите. Крвта потоа се враќа во срцето преку вените и се притиска во белите дробови. Сега може да се наполни со свеж кислород и испушта јаглерод диоксид.
Крвта тече назад од белите дробови кон срцето, што потоа го пренесува свежиот кислород на мускулите повторно. Меѓутоа, ако мускулите зависат од повеќе кислород, овој циклус треба да работи побрзо. Ова е токму она што се случува во спортовите на издржливост, во кои се бара повеќе кислород и срцето пумпа побрзо. Резултат: пулсот се зголемува.
Но, сега пулсот на секого е на различно ниво, бидејќи секој има свои лични можности. Едно лице има потреба од само пет минути на километар со пулс од 135, додека на другото има пулс од 160 за истото време и растојание.
Она што е сигурно е дека пулсот во никој случај не зависи од оптоварувањето на телото, бидејќи и други фактори како пол, фитнес, тежина, диета и големина, исто така, играат улога. Различните вредности се сосема нормални и не даваат никакви информации за тоа дали некој е подобар или полошо обучен.
Кој пулс за време на обука за издржливост: Вашата лична изведба е клучна
Ако сега тренираме со поголем интензитет, на пример, побрзо џогираме, снабдувањето со кислород во мускулите се намалува. Ова исто така го менува метаболизмот. Ако се движите во таканаречената област за релаксација, нашиот метаболизам е тешко погоден или не е предизвикан. Ако се движите во областа „Основно“, ние тренираме опуштено и пријатно и согоруваме маснотии во процесот. Со поголемо оптоварување, недостатокот на кислород исто така се зголемува - влегуваме во таканаречената анаеробна област за обука - а телото произведува метаболни производи: Лактат . Лактат е сол содржана во млечна киселина. Ова, пак, е содржано во крвта и гарантира дека чувствуваме болка при премногу вежбање.
Ако ги снабдувате мускулите со доволен кислород, се движите во аеробен опсег. Тогаш телото може да ги метаболизира шеќерите и мастите во јаглерод диоксид и вода. Меѓутоа, ако мускулите примаат премалку кислород, влегувате во анаеробната област - каде се произведува лактат и шеќерот треба да ферментира во телото.
Со помош на таканаречена крива на перформанси на лактат, сега може да се идентификуваат и изведат индивидуалните области за обука. Вредностите во крвта се мерат, на пример, со дијагностика на перформанси на лактат, кои се, сепак, прилично скапи.
За среќа, постои друга опција за спортисти на издржливост: Вредностите може да се одредат и со стрес-тест - иако тие не се прецизни како кај дијагностиката на перформанси на лактат, сепак може да се користат за ефикасно тренирање. И вака работи тестот:
Загревајте се околу 15 минути со бавно и лесно џогирање. Потоа трчате 1.000 м или 4 минути со најголема можна брзина. Сега земете го пулсот веднаш (вредност во минута). Ова сега е приближно вашиот максимален ритам на срцето. Важно: Фреквенцијата може да се зголеми малку неколку секунди подоцна. Затоа, најдобро е да користите монитор за отчукување на срцето и да ја користите највисоката вредност прикажана на часовникот пред повторно да падне.
Областите за обука сега можат да се одредат со користење на оваа вредност. Ако тренирате заедно со неколку луѓе, треба да размислите дека максималниот ритам на срцето за време на обуката за издржливост мора да се измери индивидуално за секоја личност. Бидејќи обуката за издржливост напредува брзо во сопствената кондиција, препорачливо е да се спроведува стрес-тест на секои два до три месеци со цел да се утврди максималниот ритам на срцето за време на тренингот на издржливост повторно и повторно - ова секако секогаш резултира во нови области за обука во кои тренирате најефикасно.
Понатаму важни информации за пресметување на точниот ритам на срцето за обука за издржливост
Повторно и повторно се читаат правила на палецот кои треба да го означуваат точниот ритам на срцето за обука за издржливост: На пример, позната е формулата 220 - возраст. Тоа би значело дека 20-годишно лице ќе има максимална срцева фрекфенција од 200. Иако тоа е можно, не мора да мора да одговара на реалноста, бидејќи многу фактори, како што е фитнесот, едноставно се игнорираат. На пример, ако имате прекумерна тежина и не сте обучувале повеќе години, таквата интензивна изложеност е сè освен здрава. За некој што веќе е во добра кондиција, срцевиот ритам утврден на овој начин може да биде точен за тренингот на издржливост. Така, секогаш треба да се очекуваат отстапувања во владеењето на палецот. Побезбедно е секогаш да се вршат стрес-тестови индивидуално. Ова исто така може да спречи опасно преоптоварување на телото за време на вежбање. Значи, дополнителниот напор навистина вреди.
Конечно, останува да се каже: Ако сакате ефикасно да тренирате и да ја подобрите вашата кондиција на подолг рок, или ако сакате да изгубите тежина, треба да одвоите време и редовно да го одредувате срцевиот ритам за време на обуката за издржливост. Ова е најдобро за ефективна обука. Не е важно дали спортувате само со издржливост повремено или секој ден.
Специјални монитори за отчукување на срцето, кои се прицврстени на телото со прерамка на градите, на пример, го пренесуваат тековниот ритам на срцето на часовникот и на тој начин го покажуваат опсегот на фреквенција на кој тренирате во моментов. Овие монитори за срцев ритам не се скапи и затоа се корисни за спортови на издржливост.