Која диета е најздрава; лесен веган

Веганска инспекција - (навистина) големата крвна слика

здравје
Индекс на здраво јадење
Јапонија
Медитеранска диета
Окинава
сештојади
песко-вегетаријанец
полу-вегетаријанец
Студии
вегански
вегетаријанец
споредба
наука

„Која диета е најздрава?“ Дали е прашање што си го поставувам не само како нутриционист и консултант, туку и исто како тоа.

„Што можам да јадам за навистина да го извлечам најдоброто од своето тело?“ Би била друга формулација. Секој мора сам да одговори што значи „здраво“ во овој контекст. За апсолутно ќебе прашање, сега постојат различни начини да се добие одговор. Некој може:

Пронајдете ги најздравите луѓе околу вас и прашајте ги како се хранат
Најздравите луѓе на планетата испитуваат и гледаат што јадат
Дозволете им на научниците да направат исцрпувачка работа и да најдат соодветна студија која ќе одговори точно на тоа прашање

Што јадете за да бидете здрави

Мислењето на луѓето за тоа што е навистина здраво се разликува во многу области и во многу области постои согласност. Треба веројатно:

Претпочитајте нискокалорични пијалоци (видете правило бр. 4 од нашите седум правила)
Јадете помалку рафинирани производи (видете правило бр. 2 од нашите седум правила)
Јадете помалку слатки
Јадете помалку масна храна
Намалете ја потрошувачката на месо, млеко и јајца (видете правило бр. 1 од нашите седум правила)
Јадете повеќе овошје, зеленчук и салати

Колку често и во која количина треба да се јаде нешто, сепак, веќе постои апсолутно несогласување. Колку месо, млеко и јајца се уште здрави, колку маснотии треба да бидат, дали јаглехидратите ги дава Бог или ги нуди ѓаволот како искушение и грев, (општите) мислења се поделени. Изненадувачки, научната литература е релативно едногласна.

Што јадат најздравите

Една од овие групи на население се, на пример, јапонските жители на архипелагот Окинава пред Втората светска војна. Тим од американски и јапонски истражувачи 1 го проучуваа здравјето и начинот на живот на оваа извонредна популациска група која има (најголем) животен век во Јапонија. Просечна жена од Окинава живее 86 години, па дури и мажите просечно 78 години 2. За споредба, германските жени и мажи живеат во просек 82 и 77 години 3, како што се очекуваше. Во исто време, жителите на Окинава имаат многу мал ризик да заболат од цивилизациска болест: Во споредба со Америка, веројатноста за смрт од рак на дебелото црево е 2,5 пати помала во Окинава и 4,4 пати помала за тумори на лимфните јазли Рак на дојка 5,5 пати понизок, за кардиоваскуларни заболувања околу 6 пати помал и за рак на простата околу 7 пати понизок 1,5. Што јадат овие здрави Јапонци?

Јапонска пирамида на храна Окинава 1.5

Тоа звучи апсолутно изводливо, нели? Скоро, затоа што Јапонците го носат до крајност (или, според оваа графика, на темелите). Работите одозгора скоро апсолутно не се јадат. И што главно јадат?

Тие добиваат 85% од енергетската енергија од јаглени хидрати (скроб и шеќер), 9% од протеини и ситни 6% од маснотии. Да јадевте 1 лажица „здраво маслиново масло“ дневно со вашата нормална исхрана, ќе завршевте со 12% калории од маснотии. Една лажица може да направи толку голема разлика затоа што маснотиите се густи во енергија. Патем, германското друштво за исхрана дава горна граница на енергија од маснотии од 30% 4 и молчи за долната граница. Всушност, германскиот сочинува 36% од енергијата од маснотии, а германскиот за 34% 10 .

Јапонците ги постигнуваат овие екстремни дистрибуции на исхраната пред се преку две намирници: сладок компир и ориз. Тие јадат 69% од вкупната енергија во форма на сладок компир и ориз обезбедува дополнителни 12% 5. Но, јадевте само просечно 1.785 калории на ден.

Дали е навистина здраво да добиете над 80% од вашата исхрана од две намирници? Очигледно да, ако овие намирници се корисни и растителни. Но, како се споредува?

Која диета е научно најздрава?

Група истражувачи од Белгија и Франција си го поставија ова прашање пред две години, а потоа одговорија на тоа. Не испукан од цревата, туку научно анализиран и заснован на каталози со критериуми 6. Тие испитале 1.475 луѓе кои биле вегани (без производи од животинско потекло), вегетаријанци (ниту месо ниту риба), полу-вегетаријанци (црвено месо, живина и пилешко помалку од еднаш неделно), песко-вегетаријанец (без месо, туку риба) ) и сештојади (месо и риба скоро секој ден). Тие ја оценија исхраната на овие луѓе користејќи два индекси.

Еден од двата индекси беше т.н. „Индекс на здраво јадење“ 6 (ВОО-2010), со кој се проценува степенот до кој форма на исхрана ги исполнува упатствата на „Пирамидата за храна за водење храна на Министерството за земјоделство на САД“ 7. Во Германија, ова приближно одговара на „референтните вредности за внесот на хранливи материи“ на германското друштво за исхрана 8.

Другиот индекс што се користеше за евалуација беше т.н. „Резултат од медитеранската диета“ 9. Овој индекс го споредува типот на диета што се испитува со „медитеранската диета“, која меѓу другото се карактеризира со многу производи од цели зрна, овошје, зеленчук, компири, мешунки, како и мала потрошувачка на месо и млечни производи.

Неколку возбудливи прелиминарни информации за различните видови на диети можете да најдете на следните дијаграми:

Распределба на диети во проценти 6

Дистрибуција на БМИ во рамките на диетите во проценти 6

Значи, можеме да видиме дека релативно гледано, повеќето луѓе со нормална тежина (78,8%) можат да се најдат во веганската група. Поголемиот дел од недоволната тежина (8,7%) може да се најде и кај веганите. Поголемиот дел од прекумерната тежина (20,6%) и дебелите (8,4%) може да се најдат во нутриционистичката група која треба да има најголема разновидност во нивната исхрана и да не се одрекува од ништо (сештојади). Тоа значи дека во оваа студија секоја четврта личност што јаде целосна тежина или е дебела! Веганите се многу ретко со прекумерна тежина (10,6%) и уште поретко се дебели (1,9%). Значи, барем во однос на тежината, веганите се чини дека се најздрави од тегови. Но, што е со витамини, минерали и целокупниот квалитет на исхраната?

Индекс на здраво јадење 2010 Оценка по вид на диета 6

Резултат од медитеранската диета според видот на диетата 6

Како што можете да видите, според двата индекси на исхрана, веганската диета е најздрава. Не само тоа: можете дури и да видите дека сештојадата диета е постојано онаа што најмалку може да се приближи до здравите нутриционистички модели. Како може да биде тоа?

Па, многу доаѓа од густината на хранливите материи. Додека млечните производи се богати со калциум, а месото е богато со железо и протеини, двата производи се скоро целосно без витамини и не даваат апсолутно никакви влакна. Влакна и витамини се дел од секоја здрава форма на исхрана и многу е тешко да не се надмине сопственото барање за калории ако јадете храна без витамини (видете дистрибуција на тежина погоре).

Најлесен начин да се храните здраво е (исто така и од научна гледна точка!) Веганска диета. Јас лично би додал само на користење на правилни додатоци во исхраната за да се компензира за оскудно изложување на сонце (недостаток на витамин Д) и исклучително стерилна храна (недостаток на витамин Б12). Исто така, силно би ги советувал невеганите да го сторат ова. Можете да најдете препораки за ова на нашата страница за ресурси.