Која е поентата на наизменичното постење ТРЧАР СВЕТ
16 часа пост дневно Која е поентата на наизменичното постење?
Утрото како цар, напладне како крал и навечер како просјак - пораснав со оваа нутриционистичка мудрост, како што веројатно повеќето од нив. Ова се базира на претпоставката дека можете да го поминете денот подобро со обилен појадок. Звучи некако логично. Сепак, го правев тоа поинаку веќе неколку години: ништо наутро, многу на ручек, поголемиот дел од вечерта. Со други зборови: Немам појадок. Како и да е, мојот прв оброк околу ручекот со сигурност може да се нарече појадок, бидејќи англискиот термин не значи ништо повеќе од „прекинување на постот“. И она што го правам е форма на брз. Тоа се нарекува повремено постење, или пост на интервал, и тоа е огромен тренд.
Кога ќе го слушнете зборот пост, веројатно мислите на денови или недели без храна. Малку супа тука или лажица мед таму - повеќе не завршува во стомакот за време на терапевтски пост до три недели. Оние кои се навистина сериозни, седат на повлекување неколку дена, не јадат ништо и пијат само храна без калории. Покрај тоа, постои религиозен пост: без разлика дали е во христијанството, исламот или хиндуизмот - скоро секоја деноминација бара од нејзините следбеници привремено да се одречат од него. Спортот не е воопшто возможен или само слабо за време на долги периоди на пост. Огромното мнозинство експерти исто така советуваат бремени жени, жени кои дојат, деца, болни, стари лица и недоволна тежина да се држат настрана од тоа.
Што е повремено постење?
Ова предупредување не се однесува на наизменичното постење. Во зависност од варијантата, ќе останете без храна максимум 24 часа. Со методот 5: 2, на пример, луѓето јадат нормално пет дена во неделата и два или ништо или само малку. Со варијантата 6: 1 се најавува само еден брз ден во неделата. Најчеста е верзијата 16: 8, со која работам сам. Се отвора временски прозорец осум часа секој ден во кој можете да јадете. Останатите 16 часа ќе се пости.
Но, без оглед на тоа каков вид брз ќе се препуштите, вие го држите клучот за благосостојба и здравје во вашата рака - барем така вели науката. Студиите од целиот свет потврдуваат скоро едногласно: Постот го намалува ризикот од рак, остеоартритис, деменција, дијабетес, срцеви удари и она што е познато како честа болест. Исто така, се вели дека постот влијае позитивно на имунитетниот систем, спиењето, сексуалноста или плодноста и алергиите. О, и згора на тоа, тој има ефект на подобрување на расположението, ги ублажува симптомите на депресија, ја промовира функцијата на мозокот, концентрацијата и желбата за движење. Звучи премногу добро за да биде вистина? Но, не е така.
За мене лично, ниту еден од споменатите позитивни ефекти не беше причина што почнав да го прескокнувам појадокот. Кога ќе се обидам да си објаснам зошто моето тело работи како што работи, ми доаѓа на ум нашата исконска генетика. Дури и ако живееме во куќи наместо во пештери, нашето тело е сè уште програмирано како што беше пред десетици илјади години. Ниту неандерталците, ниту хомо еректусот немаа фрижидер. И само смело велам дека појадокот затоа треба да се откажува во повеќето денови. Нешто мораше да се собере или да се лови пред јадење. Во секој случај, само вежбањето доведе до целта на калориите.
Постојаната достапност и огромното прекумерно снабдување со калории се развој на модерното време. И, тоа е проблем, бидејќи во нашето тело сè уште се случуваат истите процеси како и тогаш: Енергијата што не ни е потребна веднаш се складира во масни наслаги. Кој знае кога ќе има што да јаде следниот пат, мисли нашето тело. Дали знаевте дека човек со нормална тежина има доволно залихи на маснотии за да пости повеќе од еден месец? Луѓето со прекумерна тежина теоретски може да останат гладни неколку месеци.
Постот, сепак, не е за слабеење, ниту за бројните здравствени аспекти. Јас само сакам да му дадам на моето тело пауза од варењето. Бидејќи внесувањето храна пред сè значи работа за организмот. За следбениците на диетата од камено време (диета Палео), последицата од враќањето во човечката праисторија пред земјоделството и сточарството е дека тие главно јадат месо, риба, овошје, зеленчук и ореви. Млечните производи, житарките и преработената храна се табу за нив.
За мене, размислувањето назад доведува до фактот дека му дозволувам на моето тело да се одмори и не сакам да го зафаќам со дигестивна работа. За мене и за многу научници едно е сигурно: Навистина сме создадени да чувствуваме малку гладни од време на време. Запомнете: Нашите предци гладуваа, затоа треба да го правиме тоа од време на време!
Сепак, ретко страдам од вистински глад. Наутро обично го започнувам денот околу 6:30 часот наутро. Пред да одам во редакцијата, испив две шолји кафе. Ова обично е придружено со друга чаша плус околу еден литар вода или билен чај во текот на утрото. Јас не ги земам првите калории до пладне. Јас често јадам каша околу 13 часот до 2 часот попладне, топла овесна каша со овошје (претежно јаболко и банана), со огромна путер од кикирики. Попладне околу 16 часот, можете да уживате во малку овошје или парче торта или чоколадо. Најважниот оброк за мене е вечера. Околу 19 часот се почестувам со најмалку две, поверојатно три, делови од само-зготвена храна. Како лекување пред спиење, имам уште еден добар дел од манго убав крем во 21 часот - ова е домашен сладолед направен од замрзнато овошје. И кога ќе одам да спијам после тоа, започнува 16-часовната фаза на пост.
Предности на повремениот пост за тркачите
Покрај фазата на мирување за варењето, имав и друга причина да започнам со наизменичен пост: сакав да го обучам метаболизмот на маснотиите. Веројатно сте чуле за тренинг на празен стомак. Ниту една енергија не се апсорбира пред тренинг. Ова би требало да го принуди телото да метаболизира повеќе маснотии наместо јаглехидрати, што е во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб. Зошто треба тоа да биде добро? Бидејќи резервите на гликоген се ограничени и брзо истекуваат за време на долга издржливост како маратон - пребрзо за да се покрие растојанието со достапните јаглени хидрати. Затоа, во одреден момент човекот се заканува со чеканот.
Трчањето на празен стомак треба да го научи телото да користи јаглехидрати поретко и наместо тоа да користи повеќе масти за снабдување со енергија. Важно: Секој што јадел правилно навечер и трча 40 минути следното утро веднаш по станување, не вежба на празен стомак бидејќи резервите на гликоген сè уште се добро исполнети. Само по околу 14-16 часа без храна, метаболизмот на липидите навистина се одвива - порано кај жените отколку кај мажите, а повеќе кај спортските отколку кај неспортските луѓе. Залихите на гликоген во мускулите се празни. Продавниците во црниот дроб исто така истекуваат. Се повеќе маснотии од масните клетки се користат како гориво. Ако се занимаваме со спорт во текот на оваа фаза, овој процес е засилен - го тренираме метаболизмот на маснотиите.
Зголемен метаболизам на маснотии
Зголемениот метаболизам на маснотиите е исто така суштинско објаснување за чисто чудесните ефекти врз здравјето на постот. Кога резервите на гликоген се исцрпуваат по 14-16 часа, црниот дроб произведува кетони од масни киселини, кои пак доаѓаат од масните клетки. Телото може да ги користи овие кетонски тела како извор на енергија наместо гликоген. За време на оваа таканаречена кетогенеза, телесните масти се извор број еден на енергија - сè додека свежата енергија не се апсорбира во форма на јаглехидрати.
Покрај ефектите врз телесните масти, многу други од многуте ефекти на постот се припишуваат на кетогенезата. Масните клетки се складиште на организмот за сите можни токсини. Зголемениот метаболизам на маснотиите гарантира дека овие клетки се чуваат чисти - и исто така содржат помалку маснотии. Така, можете да изгубите тежина преку зголемен метаболизам на маснотии. Студиите врз глувци покажуваат дека ако јадете постојано, не само што се дебелеете, туку и се разболувате. Од друга страна, ако јадете точно иста количина на храна во период од само осум часа, ќе останете здрави и витки. И токму овој ефект може да се забележи и кај луѓето.
Како сето ова да не е доволно, тековните научни студии сугерираат дека кетогенезата го зголемува бројот на формирани клетки. Тоа би објаснило зошто субјектите посни ги подобриле перформансите на меморијата, а за многу научници тоа е ветувачки нов пристап во борбата против деменцијата, Алцхајмеровата болест, Паркинсоновата болест, а можеби дури и самото стареење.
Антивоспалителни ефекти на наизменичното постење
Многу поважно за мене како спортист отколку приближната бесмртност е тоа што постот предизвикува процес на само-заздравување. Масните клетки самостојно активираат воспалителни процеси. Интензивната обука и факторите на животната средина, исто така, предизвикуваат мали фокуси на воспаление да се разгоруваат повторно и повторно во телото. Постот може да го намали ова воспаление и на тој начин да помогне побрзо да се обнови.
Автофагијата е задолжителна за секој што ги проучува ефектите на постот врз телото. Дури во 2016 година, истражувањето за овој систем за рециклирање клетки беше наградено со Нобелова награда. Едноставно кажано, станува збор за само-варење на телесните клетки. Во текот на нивниот живот, се повеќе и повеќе оштетени протеини се собираат во нашите клетки: отпад од клетки. Како и кетогенезата, автофагијата навистина се одвива кога се ослободува малку инсулин во организмот, што бара нивото на шеќер во крвта да биде постојано ниско и не се зголемува нагло поради голтање на поголеми количини јаглени хидрати. Фигуративно кажано, автофагијата е еден вид тим за чистење кој влече низ телото секој ден и правилно пробива низ него.
Овде ќе го најдете нашиот преглед на вообичаени повреди и болести на тркачи
Огромните лековити ефекти што му се припишуваат на постот ме изненадија кога ја истражував оваа приказна. Како што споменавме на почетокот, првично сакав да си дозволам подолги паузи за варење и тренирање на метаболизмот на маснотиите за да имам корист како тркач. Додуша, на почетокот бев скептичен дали ќе пропуштам појадок и дали ќе ме чини да ја напуштам куќата гладен секој ден. Покрај тоа, бев загрижен за прашањето дали, како амбициозен тркач кој веќе има поминато 120 километри неделно како подготовка за маратон, би добил доволно хранливи материи и доволно енергија за да тренирам напорно.
Наизменичен пост во секојдневно трчање
Овие сомнежи се одамна заборавени. Сосема е нормално за мене денес да не јадам ништо до пладне, а појасот го промовирав и самиот. Тоа е само навика. Никогаш не чувствувам глад наутро. На прашањето за енергијата за обука не може да се одговори толку брзо. Дури и по 16, 18, понекогаш 20 часа без никаков внес на калории, можам да одам 20 километри без никакви проблеми. Кога се подготвувам за маратон, понекогаш трезвено трчам на долги патеки од 35 километри. Не можев да го сторам тоа порано. Така, јас бев среќен ако не бев целосно хипогликемичен по еден час и исцрпен и станував побавен и побавен.
Јас сум цврсто убеден дека постот исто така го подобри метаболизмот на маснотиите и дека моето тело се потпира на сопствените масти подолго кога трча. И сега доаѓа големиот, но: Ова се однесува само на издржливост до одредена брзина. На телото му се потребни јаглехидрати за напорен, интензивен тренинг. Во меѓувреме, развив прилично добро чувство на тело: можам да се отрезнам пократко темпо трчање наутро или напладне, за време на кое трчам 20-30 минути брзо. Бидејќи вообичаено ги работам моите интензивни единици (темпото) навечер, тие паѓаат во прозорецот за јадење. Дали треба да го сторам тоа наутро или напладне, би јадел или пиел нешто богато со енергија претходно - т.е. да го прекинам постот. Истото важи и за натпреварите: нема пост пред или за време на трката. На крајот на краиштата, сакам да започнам со целосни продавници за гликоген.
Патем, ги трчав сите мои најдобри времиња како пост спортист. Секако, јас исто така тренирав, така што не можам и не би го припишал ова само на постот. Постот сигурно не ме повреди во однос на спортот. Се чувствувам добро, имам енергија. Мојата последна комплетна крвна слика покажува: сè е совршено. Мојот фитнес и податоците за телото се исто така подобри од порано. Според мојата последна дијагностика за перформанси, јас сум околу два килограми полесен отколку пред четири години, имам помал процент на телесни масти и поголем процент на мускули, не само во процент, туку и во апсолутна смисла. Со други зборови: Насобрав мускули и покрај наизменичното постење.
Во меѓувреме, науката успеа да го побие и митот за неизбежното трошење на мускулите предизвикано од постот. Со повремено постење, во секој случај не треба да се плашиме поради дневниот внес на храна. Па дури и со неколкудневен пост, тој е занемарливо низок. Сепак, и овој спорт е откажан овде, бидејќи ако не јадете ништо, не можете да настапувате. Затоа, класичен терапевтски пост не би бил за мене. Интермитентниот пост е помалку радикален и посоодветен за секојдневна употреба. Јас дури и не забележувам дека постам. Воопшто не е одрекување. Јадам се што сакам да правам за време на прозорецот за осум часа оброк. Всушност, полесно е отколку да се воздржите - нема шеќер тука, помалку маснотии таму.
Додуша, јадам свесно, но често ме гледате како излегувам од супермаркет со вреќа чипс и чоколадо. Јас не бројам калории. И, ако сакам нешто да јадам наутро, ќе го сторам тоа. На пример, кога некој колега ќе донесе парче торта за роденден. Според мене, тоа е најдоброто нешто во врска со наизменичното постење: имате нова шанса секој ден да започнете циклус на пост. Пробајте.