Која е разликата помеѓу аеробниот и анаеробниот
Која е разликата помеѓу аеробниот и анаеробниот?
Веднаш штом ќе влезете малку подлабоко во спортот и тренинзите, ќе наидете на поимите аеробни и анаеробни. Со цел да го испланирате и контролирате вашиот тренинг на насочен начин, тоа ви помага да знаете какви ефекти има кога тренирате аеробично или анаеробно. Двата поими се однесуваат на потрошувачката на кислород и поврзаната конверзија на енергијата во вашето тело. На вашите мускули им треба кислород и енергија за работа. Разликата во производството на енергија произлегува од разликата помеѓу аеробната и анаеробната.
Аеробик
Аеробните вежби ви помагаат да ја подобрите вашата издржливост. Јаглехидратите и масните киселини се целосно изгорени и се формира аденозин трифосфат (АТП). АТП е гориво на вашето тело. Со обука за издржливост или обука за издржливост на силата во аеробната област, ја подобрувате вашата основна издржливост, отпорност на замор и можност за побрзо обновување.
Анаеробни
Анаеробната обука е голем товар под таканаречениот долг на кислород. Јаглехидратите или масните киселини се нецелосно изгорени и лактат (сол на млечна киселина) се произведува како метаболички производ. На анаеробни тренинзи, вашето тело го доведувате на ограничување за кратко време, на пример со спринт или тренинг за сила со големи тежини.
Аеробни или анаеробни - вака ги постигнувате целите за обука
Во суштина, треба да направите кардиоваскуларна проверка со вашиот лекар пред да започнете со каква било обука. Пред да започнете со вежбање, сигурно сте размислувале кои цели сакате да ги постигнете. Се разбира, информациите ќе ви помогнат со кој тренинг најдобро можете да ги постигнете своите цели.
За да го направите вашиот тренинг за издржливост конкретно аеробен или анаеробен, прво треба да го одредите вашиот максимален интензитет на вежбање. За да го направите ова, го пресметувате максималниот ритам на срцето (HRmax) во зависност од вашата возраст. Формулата за ова е: 220 минус возраст. За 30-годишно лице: 220 - 30 = 190 максимална срцева фрекфенција. Со монитор за отчукување на срцето, можете да го следите и контролирате тренингот додека трчате или сте на велосипед. Во фитнес студиото имате разни кардио машини за обука на издржливост (на пр. Ергометар, вкрстен тренер, машина за веслање), тие обично се опремени со монитори за отчукување на срцето. Постојат различни методи за обука за обука за издржливост.
Континуиран метод
Во континуиран метод тренирате аеробички, тоа е еден од најчесто користените методи за обука. Овој вид обука ви помага да ја подобрите основната издржливост и да го развиете времето за закрепнување позитивно. Обуката обично се одвива со постојана брзина или оптоварување во период од 35 до 90 минути. Максималното отчукување на срцето е помеѓу 65 и 80% од вашиот HRmax. Овој вид обука е познат и како метод на континуирана издржливост.
Сепак, можете да работите и со варијации, така што континуираниот метод не стане монотон. Сепак, запомнете дека со континуираниот метод секогаш тренирате со мал интензитет, подолг временски период и без паузи.
Варијабилен постојан метод
Оваа обука се базира на методот на промена на темпото. Тренирате со планирана промена на интензитетот. Може да се замисли единица на ергометарот со промена на брзината, на пример, наизменично една минута со 70% HRmax, потоа со 80% HRmax. Бидете внимателни и не влегувајте во анаеробната област!
регенерација
Веројатно веќе сте чуле за активна регенерација. Всушност, на вашето тело му се потребни периоди на регенерација со цел да се опорави. Понижувачки метаболички процеси се случуваат во телото преку обука. Преку градење (анаболни) процеси, вашето тело се прилагодува на предизвиците поставени во обуката, вашите перформанси се зголемуваат. Активната регенерација ја стимулира циркулацијата на крвта и помага во снабдувањето на вашето тело со важни хранливи материи. Ја забрзувате вашата регенерација и ја подобрувате адаптацијата на вашиот кардиоваскуларен систем и обновување на клетките, особено на мускулите.
За ваша активна регенерација, обуката за издржливост на постојан метод со 60 - 65% HRmax е идеална.
Интервал на методот
На Интервал на обука е комбинација на фази на вежбање и закрепнување. Се прави разлика помеѓу три варијанти на интервален тренинг.
Голем метод на интервал
Со обемна обука во интервал, обучувате основна издржливост на прагот помеѓу аеробната и анаеробната, како и со континуираниот метод. Вежбате со среден интензитет, околу 75% до 80% HRmax, и го прекинувате тренингот со кратки паузи. Повторно, тренинг сесијата треба да трае вкупно од 35 до 90 минути.
Метод на интензивен интервал
Дури и со методот на интензивен интервал, стресот и паузите се менуваат, вашата обука се одвива тука анаеробно. Вашиот товар се зголемува на 80% до 90% HRmax. Тренирате кратка единица - една до две минути - со голем интензитет, следната пауза треба да биде двојно поголема од времето на претходната вежба.
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT)
За време на овој тренинг, односот на маснотии и мускули се менуваат позитивно. Ова го прави HIIT идеален тренинг за слабеење. Поради интензивниот стрес, HIIT обезбедува максимални импулси за прилагодување. Обезбедува поголем успех со помалку инвестиции во време и поголема потрошувачка на калории отколку обука за чиста издржливост. Поради високото оптоварување, овој метод на обука обезбедува добро познат ефект на изгореници, бидејќи метаболичката стапка останува зголемена по единицата HIIT.
HIIT е одлична работа, но некои искуства за обука се предност тука. Единица за обука во HIIT е закажана во временска рамка од 15-30 минути. Обуката е поделена во три фази.
Во фазата на загревање, циркулацијата се активира за околу три до 5 минути со умерен интензитет. Потоа, фазата со висок интензитет и фазата на закрепнување се менуваат.
Во фазата со висок интензитет тренирате анаеробно, т.е. со повеќе од 90% од вашиот HRmax. Оваа фаза на вашата граница на стрес трае околу 30-60 секунди.
Во фаза на закрепнување, тренирате две до три минути со слаб до умерен интензитет. Сите спортови на издржливост на отворено, особено трчање и возење велосипед, се погодни за ефикасна обука HIIT. Но, имате и голем избор во затворен простор, бидејќи HIIT може да се изврши на скоро сите кардио машини. Интервал на обука со висок интензитет се нуди и на курсеви за предење, табата и скокање.
Како и сите спортови за издржливост, обуката за HIIT се препорачува на сите здрави луѓе. Сепак, веќе треба да имате добра основна издржливост. Како и со секоја единица во која тренирате анаеробно, исто така треба да го прилагодите времетраењето на времето на опоравување.
Заклучок
Мудроста „повеќе доаѓа повеќе“ е делумно вистинита. Ако тренирате само во еден опсег на издржливост, вашето тело ќе се навикне на овој вид и ќе остане на нивото што го достигна. Балансирана обука се карактеризира со фактот дека е разновидна и избалансирана. Ако го дизајнирате вашиот план за обука аеробно и анаеробично, ќе постигнете најдобри резултати за обука во обука за издржливост и обука за сила.
Други интересни статии на оваа тема: