Која е врвната листа на диетална храна и денот на јадење

Ние нудиме производи за кои веруваме дека ќе бидат корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Создадено за Greatist од експертите на Healthline. продолжи да читаш

Ако сте пробале и не сте ја следеле диетата со палео, бидејќи а) не правевте CrossFit и б) имавте толку многу правила, можеби ќе ве заинтригира неговиот братучед-ловец-собирач, примарната диета.

Урдиет се базира на Примарниот план, нутриционистички план развиен од Марк Сисон во 2009 година. Сисон, поранешен врвен спортист, бараше начин да остане здрав откако му поминаа деновите на натпреварување (без да издржи смешен тренинг, според распоредот).

Тој, исто така, се фокусираше на лекување на хроничното воспаление кое го доживеа по години строга обука. Преку своето истражување, Сисон открил дека јадењето повеќе како нашите антички предци може да биде клучот за здрав и здрав начин на живот.

Тоа значеше избегнување на шеќер и друга преработена храна додека се фокусираше на квалитетни производи како протеини, влакна и здрави масти.

Нашите антички предци најверојатно преживеале јадејќи храна што можеле да ја ловат и соберат ̵

Главниот фокус на примарната диета е на висококвалитетна целосна храна што се обработува (ако има) само минимално и (ако е можно) органски произведена. Примитивната диета охрабрува да се јаде само онаа храна до која можеби имале пристап до нашите оригинални предци, вклучувајќи:

овошје
зеленчук
месо
Риба
суровини и ферментирани млечни производи
ореви
семка

Преработената храна е таму (извинете, нема хамбургери и помфрит во дивината), заедно со житарките (како пченица и пченка) и млечни производи со малку маснотии.

Урдијата не се разликува толку од Палео, но сигурно е помалку крут (слушаме ...).

И Палео и Урдиет се засноваат на идејата дека нашите современи навики во исхраната, особено во западните култури, се ништо друго освен добро за нас.

И двајцата инсистираат на тоа дека ако едноставно избегнуваме преработена храна (да, дури и „здравата“ преработена храна) немаше да имаме толку многу хронични болести. И двајцата тврдат дека ако јадеме повеќе од нашите предци на ловци-собирачи, ќе бевме многу поздрави.

Додека Примал има одредена флексибилност, Палео е дефинитивно построг во своите правила. Еве ги најголемите разлики помеѓу двата плана:

Главна храна за мрморење

Општо, да се оди примарно значи да се јаде помалку јаглехидрати (или барем помалку јаглени хидрати). Со оваа диета, целосно ја елиминирате храната како леб, тестенини, житни култури, печива, закуски и друга спакувана храна.

Оригиналната диета се фокусира на минимално преработена целосна храна, вклучувајќи овошје, зеленчук, протеини, сурови и ферментирани млечни производи и здрави масти.

Не грижи се - има простор за одредена попустливост (иако резервирањето со Карбон можеби не е опција). Дозволено е алкохол, како и темно чоколадо (70 проценти какао или повисоко).

Следното е на списокот EAT кога ќе станете примарни:

сите овошја (особено бобинки!)
целиот зеленчук (со повеќе фокус на зеленчук без скроб)
месо со трева
диви уловени риби
Јајца (по можност кафез/слободен опсег)
Ореви и сурови путери од ореви
Семиња и сурови путер од семе
Маслинки и маслиново масло
авокадо
Путер или гриз хранат со трева
сурови, ферментирани млечни производи со полномасно маснотии, како што се јогурт, сирово сирење, сурово млеко и кефир (како и млечни производи со полни маснотии кои се органски и не содржат хормони и антибиотици)
природни засладувачи како суров мед и чист јаворов сируп
кафе и чај
невкусен селцер
Див ориз
Просо од Андите
Грав и мешунки (првично не-не, но сега е дозволено во умерени количини ако добро се толерира)

Збогувајте се со оваа храна

Оригиналната главна диета ги елиминираше сите преработени јадења, житарки и мешунки. Но, оттогаш ставовите кон гравот и мешунките се променија и сега тие се препорачуваат умерено.

Сè што е доставено во конзерва или кутија или има подолг рок на траење од нас, исто така е надвор.

Следното е на списокот НЕ јади:

пченица
Пченка
соја
кикирики
рафинирани растителни масла како канола и соја
Шеќер (освен шеќерот што природно го има во овошјето, медот и јаворовиот сируп)

Што можете да очекувате од оваа диета? Еве ги делата за добро и лошо, стануваат оригинални.

придобивки

Фокус на целата храна

Со фокус на целата храна, примарната диета ве храни со висококвалитетна, минимално преработена храна богата со антиоксиданси. Навистина, како и нашите предци, јадењето нив може да донесе сериозни здравствени придобивки.

Подобрено здравје

Мала студија од 2009 година откри дека овој вид на храна може да помогне во подобрување на крвниот притисок и намалување на ЛДЛ холестеролот (лошиот вид) и триглицеридите. Сепак, оваа студија опфати само девет лица. Студија од 2014 година, спроведена на 70 дебели жени во менопауза, исто така откри дека диетата од типот на палео ги подобрува нивоата на холестерол.

Според студија од 2015 година, овој вид диета може исто така да помогне во регулирање на нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2.

Без извршување

Тука нема броење калории, мерење или мерење, што значи дека не мора да се грижите за грамови ништо.

флексибилност

Оваа диета е за сите флексибилност (и нејзините упатства понекогаш се менуваат). Целта тука е да се живее тој начин на живот 80/20. Ако вие (и вашата исхрана) сте во тек со 80 проценти од времето, другите 20 проценти се резервирани за некои намерни отстапувања од планот.

неповолна положба

трошоци

Првичниот план за јадење може да биде скап и непрактичен, а потребната храна можеби не е лесно достапна за секого. Храната како житарици, грав и мешунки честопати се ефтини основни производи за луѓе со помал буџет за храна.

Многу заситени масти

Иако некои луѓе мислат дека заситените масти се А-ОК, млечните производи со целосна маснотија се контроверзни и можеби не се добра опција за секој редовно да јаде. Премногу заситени масти можат да бидат лоши вести за вашиот холестерол и штетни за луѓето со срцеви заболувања.

Колку заситените масти се премногу?

Американското здружение за срце продолжува да препорачува да трошите помалку од 10 проценти од вкупните дневни калории од заситени масти. Тоа е во просек 20 грама или помалку заситени масти. Ако сте примарен fanубител на диети, потрошувачката на заситени масти во умерени количини е добра идеја.

Недостигаат хранливи материи

Додека диетата го смени нивниот став кон мешунките од првичниот план воведен во 2009 година, оние што ги следат оригиналните препораки може непотребно да ги елиминираат непотребните хранливи материи како витамини Б и растителни влакна.

бактерија

Суровото млеко е најголемиот знак за предупредување овде. Суровото млеко може да содржи штетни бактерии кои инаку би биле убиени со пастеризација.

Оние кои сакаат да изгубат тежина и да ја задржат, ќе сторат добро според првичниот план.

Поголемиот внес на протеини и влакна од високо квалитетни животински протеини, овошје, зеленчук, ореви и семиња значи дека оригиналните диететичари се чувствуваат задоволни со помалку храна. Природната тенденција да се троши помалку значи помалку калории и повеќе потенцијално губење на тежината.

Луѓето со дијабетес тип 2 исто така може да сметаат дека овој вид на јадење е корисен. И тука, фокусот на висококвалитетни протеини и повеќе растителни влакна е секако добар начин да се трошат помалку калории (а со тоа и слабеење) и да се јаде помалку скробни јаглехидрати. Двете промени можат да помогнат во намалување на шеќерот во крвта и да се подобри чувствителноста на инсулин.

Навистина, но секој што сака да јаде повеќе целосна храна може да има корист од овој план. Ако во моментов јадете многу преработена и спакувана храна, ова е одличен начин да воведете храна со повисок квалитет.

Ден на оригинално јадење

Како може да изгледа еден ден јадење на примитивна диета? Ајде да погледнеме како може да изгледа типично мени, со акцент на овошје, зеленчук, добар квалитет на протеини и здрави масти:

Појадок: Омлет со две јајца, варен во 1 лажица ладно цедено екстра девствено маслиново масло и исполнет со спанаќ, печурки и кромид. Дополнете со 1 до 2 лажици избричен пармезан. Дали ви треба повеќе гориво? Додадете споредна салата од домати и краставица.

Ручек: Шпагети тиква Болоњезе над овената швајцарска блитва

Факултативна закуска: Јогурт со целосен маснотија измешан со бобинки и малку путер од бадем

Вечера: Печен лосос со песто и гарнир од печена брокула и печен помфрит од сладок компир

Десерт по избор: Ако десертот е ваша работа, можете да пиете шолја бобинки или квадрат или две од 75 проценти темно чоколадо какао или голтка на чаша црвено вино.

Оригиналната диета, слична на претходникот Палео, охрабрува да јаде повеќе како нашите предци на ловци и собирачи.

Јадејќи на овој начин, можете да исечете преработена храна и да јадете повеќе целосна, необработена храна како овошје, зеленчук, посни протеини, ореви, семиња и други здрави масти.

За разлика од Палео, оригиналната диета е течна и има за цел да биде водич за здрав живот наместо крут пакет правила.

Некои потенцијални лоши страни на планот се неговото потпирање на заситени масти (како млечни производи со целосна масленост) и недостатокот на некои видови храна што содржат корисни хранливи материи како растителни влакна, витамини и минерали.

Исхраната добро ги нагласува мастите за вас. Меѓутоа, ако имате висок холестерол или каков било вид кардиоваскуларни заболувања, добро е да разговарате со вашиот лекар пред да ја испробате оригиналната диета бидејќи содржи малку храна со многу маснотии.

Добра идеја е да проверите кај вашиот лекар пред да започнете каква било нова диета за да бидете сигурни дека ова е најдобриот план за вас. Регистриран диететичар може да ви помогне да ја прилагодите диетата според вашите специфични потреби и здравствени услови.