Која храна е добра за совети за исхрана на флората во цревата

1.000.000.000.000 бактерии живеат во вашето тело што произведува Цревна флора форма. Прилично импресивен број, нели? Подеднакво импресивно е влијанието што го имаат врз варењето, метаболизмот и имунитетот. Како што можете да видите, непроменета цревна флора е од голема важност за вашето здравје. Но, која храна е добра за цревната флора? Во оваа статија ќе дознаете што е цревната флора, за што е добра и што можете да направите за да ја заштитите.

Дали знаевте веќе

дека вашата диета значително влијае на тоа кој од над илјада познати типови на бактерии ги населува вашите црева?

Основи: што се протеини во секој случај?
Што го одредува квалитетот на протеините?
Кои групи на храна кои аминокиселини ги обезбедуваат?
Паметно комбинирано: Вака добивате сè што ви треба.
Практичен дел: Рецепти за високо протеински оброци.

Преземете ја е-книгата

Цревната флора

Цревната флора или микробиота се поими што веројатно сите ги имаат слушнато порано. Но, што точно стои зад тоа? Микробиотата ги опфаќа сите бактерии во човечкото тело; микробиомот е нивен генетски материјал. Оние прикажани на слика 1 бактерија, кои го колонизираат цревата соодветно се нарекуваат цревна микробиота. Во зависност од интестиналниот дел, бактериите се присутни во различен број и состави. Интересно: Кои и колку бактерии се присутни во цревата, не само што се разликуваат од личност до личност, вашата цревна флора исто така се менува во текот на животот. Бидејќи нивниот состав е под влијание на широк спектар на фактори, за кои ќе дознаете повеќе подоцна.

Состав на цревната флора

Микроорганизмите кои го населуваат вашето црево припаѓаат на различни видови бактерии. Има такви Главен претставник во гастроинтестиналниот тракт кај луѓето, семејствата на бактериите со комплицирани имиња Firmicutes, Bacteroidetes и Actinobacteria. Видовите бактерии се разликуваат по нивните својства и функции. Така се и z. Бактеридите одговорни за распаѓањето на полисахаридите (Мауконен и Саарела, 2015).

Развој на цревната флора

Познато е дека првите години од животот се време кога доенчето рапидно се развива. Големите промени не се видливи само однадвор, цревната флора исто така се менува: од прва година од животот бројот и разновидноста на бактериите значително се зголемуваат. Степенот на ова зголемување, меѓу другото, зависи и од бактериите на мајката, дали раѓањето било спроведено со царски рез или вагинално, дали било спроведено доење, диета, можна администрација на антибиотици и влијанија врз животната средина. Иако бројот на бактерии останува ист од возраст од две до три години, составот е подложен на постојани промени. Значи, можете да замислите дека првата година од животот веќе влијае на (интестиналното) здравје подоцна.

Функции на цревната флора

Задачите на бактериите во цревата се многу големи разновиден, тие се мешаат скоро насекаде. Нивните функции вклучуваат:

Распаѓање на несварените компоненти на храната што влегуваат во дебелото црево (на пр. Јаглехидрати, влакна, протеини). Ова создава масни киселини со краток ланец, кои ја одржуваат цревната средина и ги снабдуваат епителните клетки со енергија. Ова има позитивен ефект врз здравјето на цревата.
Апсорпција на некои минерали (магнезиум, калциум, железо).
Производство на витамини (Б12, витамин К, тиамин ...), кои делумно придонесуваат за снабдување со витамини, но делумно се користат од други бактерии (Роуланд и сор., 2017).
Заштита од колонизација и размножување на патогени микроорганизми.
Развој на имунолошки систем.
Учество во метаболизмот на жолчните киселини, а со тоа и во варењето на мастите.

Покрај вистинската апсорпција на хранливите материи, составот на цревната флора одредува колку добро се снабдувате со овие важни материи. Ова исто така може да го објасни фактот дека вредности на крвта прави разлика помеѓу луѓето со ист внес на хранлива материја. Како што можете да видите, бактериите во цревата преземаат многу задачи и нивното изразување е важен фактор за вашето (цревно) здравје.

Како може да се влијае на составот на цревната флора? Која храна е добра за цревната флора?

Сега веројатно се прашувате што можете да направите за да ги натерате вистинските бактерии да се населат во цревата. Фактори кои влијаат на човечката цревна флора вклучуваат диета, фактори на животната средина, стрес, варење, цревни инфекции и болести, телесна тежина, возраст, лекови, нетолеранција на храна, алергии и вежбање. Вие немате влијание врз некои од овие фактори, но можете активно да влијаете врз други. особено на исхрана се чини дека игра голема улога: која храна е добра за цревната флора?

Диететски влакна: добро за варење

Веројатно многу пати сте чуле дека влакната се многу здрави. Една од причините за ова е нивниот ефект врз цревната флора. Кога тие се распаѓаат од бактериите, се појавуваат кратки ланци масни киселини, z. Б. се важни за енергетското снабдување на клетките на дебелото црево и здравјето на мукозата на дебелото црево и штитат од штетни метаболички производи (Jacobasch and Schmiedl, 2002). 30 g диетални влакна препорачани од DGE може да се постигнат, на пример, преку храна како што се производи од цели зрна, зеленчук или ленено семе, кои се добри за вашата цревна флора.

Пробиотици: малите дигестивни помагала

Пробиотиците се живи, непатогени Микроорганизми, кои се снабдуваат однадвор. Звучи малку чудно на почетокот, но тие можат позитивно да влијаат на цревата. Тие можат да се консумираат преку ферментирана храна, како што е свежа кисела зелка, или како додаток во исхраната. Сепак, ефективноста на овие препарати кај луѓето не е јасно докажана. Кај доенчињата, сепак, беше забележана позитивна промена во составот на цревните бактерии по проголтувањето на пробиотиците, но ефектите сè уште не се потврдени (Мауконен и Саарела, 2015). Храната што е добра за цревата вклучува кимчи, комбуха и мисо, на пример. Сепак, според моменталната состојба на знаење, не мора да трошите пари на додатоци на пробиотици.

Полифеноли: предизвикуваат позитивни промени

Супстанциите кои им даваат боја на бобинки и вино, меѓу другото, исто така, позитивно влијаат на цревната флора. Овие се таканаречени полифеноли, кои се голем број на биоактивни соединенија кои се јавуваат како бои, ароми и танини во какаото, чајот, мешунките, овошјето и зеленчукот и за кои се вели дека имаат позитивни здравствени ефекти. Во студиите, тие исто така имале позитивен ефект врз составот на бактериите во цревата (Maukonen and Saarela, 2015; Nash et al., 2018). Тоа не треба да биде причина за прекумерна потрошувачка на вино или чоколадо, но и бобинките имаат добар вкус и можете почесто да ги грицкате заради здравјето на цревата.

Макрохранливиот состав игра улога

Составот на цревната флора се менува во зависност од процентот на јаглени хидрати, масти или протеини во вашата исхрана. Во случај на диета богата со маснотии, протеини и со малку растителни влакна, забележано е зголемување на таканаречената микробиота на гнилост и инхибиција на позитивната микробиота за закиселување. Како резултат на многу високо протеинска диета, ферментацијата доведува до потенцијал токсични метаболички производи, што може да се спречи со полека варење на јаглени хидрати. Колку е ова релевантно за нормалната исхрана е нејасно.

Количината и видот на маснотии во исхраната, исто така, го одредува составот на цревната флора. Бидејќи бактериите се вклучени во метаболизмот на жолчните киселини, нивната појава веројатно ќе се промени со зголемената потрошувачка на маснотии. Соодветно на тоа, во диета со малку јаглехидрати и високо ниво на маснотии, беа забележани помали количини на бифидобактерии, пријателски на цревата и намалена концентрација на бутират, што беше поврзано со помала фреквенција на столицата. Понатаму покажа Омега-3 масни киселини позитивни ефекти врз цревниот епител, омега-6 масни киселини, од друга страна, прилично негативни, на пр. Б. во врска со имунолошката функција (Мауконен и Саарела, 2015). Освен другите здравствени придобивки, ефектите врз цревната флора се исто така причина за намален внес на омега-6, на пр. B. од сончогледово масло.

Во крајна линија е очигледно - како што често се случува - во однос на составот на макроелементи за вашето цревно здравје дека крајностите не се добри.

Храна од растително потекло наспроти животинско потекло

Дали веганите имаат различна цревна флора од мешаните диетали? Судејќи според истражувањето, да. Кога сметате дека веганите имаат тенденција да добиваат повеќе растителни влакна и помалку заситени масти, тоа има совршена смисла. Бидејќи микроорганизмите во цревата се прилагодуваат на околностите. Соодветно на тоа, микроорганизмите толерантни на жолчката се зголемија кај луѓе кои јаделе само производи од животинско потекло во период од пет дена. Ова се претпоставува како резултат на зголемениот внес на маснотии во исхраната и придружното поголемо лачење на жолчни киселини. Покрај тоа, бројот на бактерии одговорни за метаболизирање на полисахаридите беше намален, што е А. Адаптација цревната флора претставува помал внес на јаглени хидрати. Покрај тоа, зголемен раст на организми кои можат да предизвикаат хронично воспалително заболување на цревата е забележан во групата месо. Забележително е и тоа што цревната флора се прилагоди брзо, што, сепак, резултираше со враќање во почетната состојба два дена по завршувањето на специјалната диета (Дејвид и сор., 2014).

Студија која спореди диета со многу говедско месо со вегетаријанска исхрана (иста количина маснотии и растителни влакна), исто така, покажа дека исхраната богата со месо резултираше во повисоки концентрации на сулфид, што за епителот на дебелото црево токсичен и спречување на оксидација на бутират. Како резултат, можат да растат бактерии кои редуцираат сулфат, што може да доведе до негативни ефекти врз епителот (Maukonen and Saarela, 2015).

Производи од соја, кои особено често ги консумираат вегани, на пр. Б. во форма на растителни пијалоци, тофу или изолиран протеин, покажаа во студиите позитивни ефекти врз составот на цревната флора (Хуанг и сор., 2016). Накратко, студиите асоцираат на растителна исхрана со различен состав и поголема разновидност на цревната микробиота отколку со мешани диети (Де Филипо и сор., 2010). Бидејќи е забележана ниска разновидност кај многу болести (Биесалски и сор., 2010), ова се претпоставува како позитивни да гледа.

Можни здравствени ефекти на цревната флора

Постојат многу студии кои сугерираат врска помеѓу цревната микробиота и разни Болести истакнуваат, вклучително и ревматоиден артритис и астма. Табела 1 дава преглед на други можни ефекти на цревната флора врз здравјето на луѓето.

Табела 1: Можни ефекти на цревната флора врз здравјето (според Мауконен и Саарела, 2015 година)

позитивнинегативни

Превенција од рак	аминокиселини со разгранет ланец fat масни киселини со краток ланец: хепатотоксични
Инхибиција на патогенот	Амонијак → канцероген
подобрена гастроинтестинална функција	Фенолни и индолни соединенија → шизофренија, рак на дебелото црево
кардиоваскуларно здравје	Гасови H2, CO2, CH4 → цревни проблеми
Синдром на иритирани црева

Наш заклучок

Цревната флора е фасцинантен дел од човечкото тело, влијае многу врз него потенцијал за спречување и лекување на болести и за зголемување на општата благосостојба. Дури и ако резултатите од студијата сè уште не биле во можност да демонстрираат какви било јасни механизми и ефекти, кои меѓу другото. може да се припише на дизајнот на студијата (на пример, различните методи на анализа, времетраењето на студијата и недоволниот број на испитаници), јасно е дека можете да влијаете на тоа кои бактерии се чувствуваат добро во цревата преку вашата диета. Сепак, типичната западна диета богата со маснотии, но со малку омега-3 масни киселини, богата со месо и малку растителни влакна, веројатно нема да биде особено добра за вашата цревна флора.

Затоа, нашата препорака на прашањето „Која храна е добра за цревната флора?“ Е: Полека зголемете го внесот на влакна од производи од цели зрна, овошје, зеленчук и мешунки, редовно внесувајте ферментирана храна како што е свежа кисела зелка во вашата исхрана и користете средства за боење од бобинки за нив Здравје на флората во цревата. Па паѓаш на еден диета со зеленчук Секако не е тешко да се внесе многу храна што е добра за вашата цревна флора.

Содржината на овој напис не може и не треба да ги заменува индивидуалните вегански совети за исхрана. Во директориумот за вегански совети за исхрана, ќе најдете стручна поддршка, или на локално или на интернет.

литература

Биесалски, Х.К., Пирлих, М., Бишоф, С.Ц. и Вајман, А. (2010). Нутриционистичка медицина: Според наставната програма за нутриционистичка медицина на Германското медицинско здружение (Тиее).

Кларк, СФ, Марфи, ЕФ, О Саливан, О., Луси, Еј еј, Хамфрис, М., Хоган, А., Хејс, П., О’Рајли, М., ffефери, И.Б., Вуд-Мартин, Р ., et al. (2014). Вежбање и придружните исхраната крајности влијаат врз различноста на микробите во цревата. Црев 63, 1913-1920 година.

Дејвид, Л.А., Морис, Ц.Ф., Кармоди, Р.Н., Гутенберг, Д.Б., Батон, Ј.Е., Волф, Б.Е., Линг, А.В., Девлин, А.С., Варма, Ј., Фишбах, М.А., и др. (2014). Диетата брзо и репродуктивно го старее човечкиот микробиом на цревата. Природа 505, 559-563.

Де Филипо, Ц., Кавалиери, Д., Ди Паола, М., Рамацоти, М., Пуле, B.Б., Масарт, С., Колини, С., Пиерачини, Г. и Лионети, П. (2010). Влијание на исхраната во обликувањето на микробиотата на цревата откриено со компаративна студија кај деца од Европа и рурална Африка. Проц. Натл Акад Наука САД 107, 14691-14696.

Хуанг, Х., Кришнан, Х.Б., Фам, К., Ју, Л.Л. и Ванг, Т.Т.Ј. (2016). Микробиота од соја и црево: интеракција и импликации за здравјето на луѓето. J. Agric. Хемиски прехранбени производи 64, 8695-8709.

Jacobasch, G., and Schmiedl, Detlev (2002). Важноста на отпорните скроб за диета насочена кон здравјето. Преглед на исхраната 49, 4-9.

Maukonen, J. и Saarela, M. (2015). Човечка микробиота во цревата: дали е важна диетата? Зборник на трудови на Друштвото за исхрана 74, 23-36.

Неш, В., Ранадеера, Ц.С., Георгусопулу, Е.Н., Мелор, Д.Д., Панагиотакос, Д.Б., МекКјун, А.Ј., Келет, Ј. И Наумовски, Н. (2018). Ефектите на полифенолите од грозје и црвено вино врз цревната микробиота - Систематски преглед. Food Research International 113, 277-287.

Кигли, Е.М.М. (2019) Спектар на прекумерен раст на мали бактерии во цревата (СИБО). Curr Gastroenterol Rep 21, 3.

Роланд, И., Гибсон, Г., Хајнкен, А., Скот, К., Свон, Ј., Тиле, И. и Туохи, К. (2018). Добри функции на микробиота: метаболизам на хранливи материи и други компоненти на храна. Eur J Nutr 57, 1-24.

Извори на слики

Медицинско одрекување и дополнителни информации

Како и секоја наука, медицината и сродните дисциплини се предмет на постојан развој. Истражувањето и клиничкото искуство го прошируваат нашето знаење, особено во однос на третманот и терапијата. Што се однесува до препораката, дозата, апликацијата и сл., Се наведени во дадената информација, можете да верувате дека ние сме внимавале многу да се осигураме дека оваа информација одговара на состојбата на знаење во времето на завршувањето на работата. Сепак, за таквите не може да се претпостави никаква гаранција или одговорност. Вие сте охрабрени сами внимателно да го проверите ова и да постапувате на ваш сопствен ризик. Понатаму, во случај на постоечка болест, нашите препораки и совети во никој случај не треба да ги заменуваат медицинските совети, дијагнозата или третманот - тоа не е терапија. Затоа, никогаш не треба да ги користите информациите што ги даваме како единствен извор за донесување одлуки поврзани со здравјето. Доколку имате поплаки, дефинитивно треба да побарате совет од лекар.

Независност на производот

Нашето списание е и ќе остане ослободено од рекламирање производи од трети страни и влијание од индустријата и трговијата, бидејќи независноста, транспарентноста и неутралниот пристап се наш врвен приоритет.

Белешка за застапеноста на животните

Нашата работа во областа на исхраната значи дека ние исто така ја посветуваме нашата уредничка работа на храна од животинско потекло заради објективност. Иако ги цениме научниот пристап и објективноста, решивме во овој случај да не претставуваме живи суштества - како што е вообичаено во нашиот сектор - како „готови делови за тело за јадење“, затоа што според нас ова ги прави толку објективни дека тие се перципираат само како потенцијална "храна" и повеќе не како живи суштества способни да страдаат. Од почит кон животот на овие животни, затоа им покажуваме како што веруваме дека треба да постојат: недопрени.