Која стратегија за диети е најдобра за оптимално губење на маснотии; Додатоци за ТЕЛО IP за
Како прво, едно треба да биде јасно: Нема подобра стратегија за диети за максимално губење на маснотии отколку што постои ЕДЕН најдобар план за обука за максимално градење на мускулите. Наместо тоа, времетраењето и правилниот избор на дефицит на калории играат важни улоги во исхраната. Откријте овде дали вреди краткорочна „диета за уривање“ или дали повеќе сакате да ја направите вашата диета подолго за да ги постигнете целите за слабеење.
Содржина
Краткорочни диети
Кои се краткорочните диети? Краткорочните диети се планираат само за неколку недели и обично се поврзани со голем дефицит на калории. Ваквите диети се нарекуваат и „диети на несреќи“ или „диети на хардкор“. Со голем дефицит на калории и долг период на глад неколку недели, луѓето кои сакаат да изгубат тежина или да се дефинираат, очекуваат најбрзи можни и максимални резултати.
Кратките диети од околу 2 недели, како што е Mini Cut, во кои се трошат само 1000 до 1500 калории дневно, навистина можат да бидат многу ефикасно зајакнување на диетата. Да се има ваква диета со толку голем калориски дефицит подолго од 2 недели е ништо друго освен здраво и јо-јо ефектот е неизбежен за повеќето.
Заклучок: Кратките и исклучително строги диети можат да бидат многу ефикасни, но само ако траат најмногу 2 недели.
Долгорочни диети
За разлика од краткорочните диети, долгорочните диети се однесуваат на продолжување на процесот на губење на тежината за подолг временски период и одржување на дефицитот на калории толку низок што не бара многу напор и не е толку исцрпувачки. Логично, на подолга, блага диета е потребно повеќе време за да се постигне својата цел, но веројатноста да се прекине поради фрустрација и недостаток на мотивација е многу помала.
Долгорочните диети одземаат многу време и бараат многу трпеливост, но полесно е да се следат и затоа се особено погодни за луѓе со прекумерна тежина или неискусни луѓе кои не можат и сè уште не применуваат многу дисциплина.
Заклучок: Долгите диети траат неколку месеци и потребно е време да се достигне посакуваната тежина. Сепак, лесно се справува со дефицитот на калории, а со тоа и откажувањето и мотивацијата останува на постојано ниво.
Диететски стратегии од научна гледна точка
Во една студија [1] од 2017 година, научниците во спортот и биомедицината успеаја да ја побијат следната теза, што ја претставуваат многу теоретичари во индустријата за слабеење:
Без оглед на тоа дали сте на долга или кратка диета, целокупниот дефицит на калории на крајот ги одредува резултатите.
Неточно! Студијата го докажа спротивното. Споредувани се две групи на дебели мажи кои држеле диети 16 недели. Во диетата, испитаниците имале 67% од калориите за одржување кои претходно биле утврдени за сите учесници. Единствената разлика беше во тоа што првата група држеше диета 16 недели директно, а другата правеше 2-неделна пауза на секои 2 недели. На втората група и требаше двапати време.
Многу теоретичари тврдат дека резултатите од диетата мора да бидат исти за двете групи, бидејќи и двете групи одржувале ист дефицит на калории вкупно 16 недели. Но, тоа не беше така. Групата што редовно паузираше две недели имаше изгуби до 50% повеќе маснотии од другата група, кои држеа диети 16 недели истовремено.
Резултатот може да се види од соодветните вредности на Потрошувачка на енергија во мирување (РЕЕ) на соодветните групи. Научниците забележаа дека остатокот од потрошената енергија на групата што не направи паузи продолжи да опаѓа. Кон крајот на диетата, потрошувачката на енергија во мирување беше намалена до 600 kJ на ден во споредба со почетната вредност. REE на групата со паузи значително се намали во првите неколку недели и беше под оној на другата група, но постојано се зголемуваше во текот на експериментот и на крајот паѓаше само 200 kJ на ден под почетната вредност.
Промена на потрошувачката на енергија во мирување (REE) за време на експериментот (извор: видете подолу [1])
Со цел да се задржи дефицитот на калории од 67% од калориите за одржување, калориите на групата што не правеше паузи мораа да се намалуваат се повеќе и подрастично, бидејќи телото заштедуваше сè повеќе калории поради понискиот РЕ.
Понатаму, студијата покажа дека по диетата, при повторно прилагодување на калориите (калории за одржување) во групата што држела диети, многу поголема „Effectоџо ефект“ влезе од групата што редовно паузираше.
Најдобра стратегија за диети
Студијата покажува дека диета без паузи поефикасно за согорување на маснотии се сметаат диети во кои се планира повеќе време и се прават редовни паузи. Ако не правите паузи, калориите неизбежно мора да се намалат со текот на времето, со цел да се компензира намалувањето на потрошувачката на енергија на телото во мирување и на тој начин да можете да продолжите да губите маснотии. За луѓето кои се надеваат на брзи резултати за краток временски период, ова во догледно време ќе доведе до внес на калории до многу ниско ниво на кое гладот станува неподнослив, а желбата и мотивацијата за диета се намалуваат енормно. Многу луѓе потоа се погодени од „јо-јо ефектот“, преку кој се катапултира назад во првобитната состојба, или, уште полошо, уште полоша состојба од порано.
Со цел да се задржи метаболизмот на нејзините прсти и да се одржи потрошувачката на енергија во мирување висока, најдобра стратегија за диета, па долгорочна диета, во која се прави пауза во редовни интервали. Калориите во овие паузи треба да бидат само малку зголемени или прилагодени на калориите за одржување и да не се спроведува прекумерно, прекумерно „јадење“. Бидејќи второто само ќе има ефект дека дефицитот на калории од претходните недели е поништен и маснотиите повторно се собираат.
Совети и препораки за диети од личен тренер Симон Тејхман
Личен тренер и психолог Симон Тејхман силно советува да не се предолги диети при уривање, во кои калориите постојано се намалуваат со недели. Симон препорачува долготрајна диета со слаб до умерен дефицит на калории, која редовно се паузира за кратко време, особено за луѓето со прекумерна тежина. „Дебелите луѓе навистина треба да гледаат на долготрајна диета и да не бидат во искушение со губење на тежината брзо, бидејќи тоа и онака нема да работи затоа што метаболизмот ќе заспие и гарантирано ќе се појави„ јо-јо ефект “. Дебелите луѓе ја „хранат“ својата вишок тежина веќе неколку години, па не можете да очекувате дека телото ќе се ослободи од него за многу кратко време! “, Вели личниот тренер.
Наместо трајно висок калориски дефицит, Симон исто така препорачува велосипедизам со јаглехидрати или калории, во кој количината на калории или јаглехидрати варира од ден на ден, т.е. се менува помеѓу дефицит, одржување и вишок. За напредни корисници, мини исечок што трае најмногу две недели исто така може да биде корисен. Мини рез овозможува побрзо губење на тежината и маснотиите, иако треба да се напомене дека ова бара многу дисциплина и напор и не смее да се одржува премногу долго. Дознајте повеќе за мини кројот овде.
Заклучок
Во случај на краткорочни диети при несреќи, чија цел е брзо и максимално губење на маснотии, количината на калории мора да се намалува сè повеќе и повеќе додека конечно не биде толку ниска, што диетата тешко може да се продолжи и да се прекине. Последователниот јо-јо ефект ве враќа назад или ве носи на уште полошо ниво од порано. Науката покажува дека, особено за луѓето со прекумерна тежина, долгорочната диета со правилно темпирани паузи е најефикасна и одржлива и ветува поголема загуба на маснотии. Лошите страни, како што се забавување на метаболизмот и деструктивен „јо-јо ефект“ се поштедени.