Колку јаглени хидрати треба да јадете дневно за да ги изгубите тајните на калориите

Диетите со малку јаглени хидрати се популарни за губење на тежината, но колку јаглехидрати всушност можете да консумирате за време на диета? Институтот за медицина предлага максимум 130 грама јаглени хидрати на ден.

Оваа количина му е потребна на мозокот бидејќи централниот нервен систем (ЦНС) користи само јаглехидрати за гориво. Кога внесот на јаглени хидрати е под 130 грама на ден, јаглехидратите се „подготвуваат“ од протеини и маснотии во организмот за да ги користи централниот нервен систем.

Некои диети со малку јаглени хидрати, како што се диетата Саут Бич или Аткинс, користат помалку од 130 грама на ден. Обично е само за одредено време, а нивото на јаглехидрати обично се зголемува на околу 130 грама на ден.

Некои луѓе може да доживеат несакани ефекти кога трошат помалку јаглехидрати како што се главоболки, недостаток на енергија и замор.

Дали треба да консумирате помалку од 130 грама јаглени хидрати на ден за да изгубите тежина? Не. Некои диети обезбедуваат над 130 грама на ден, бидејќи не постои јасна дефиниција за диета со ниски хидрати. Запомнете, консумирањето малку јаглехидрати не е секогаш еквивалентно на здрав начин на живот.

Колку јаглехидрати јадете во еден ден?

Друг начин за мерење на внесот на јаглени хидрати е процентот. Институтот за медицина сугерира дека Американците добиваат 45-65% калории од јаглехидрати.

Возрасните Американци консумираат во просек околу 52% калории од јаглехидрати. Ова во превод значи околу 260 грама јаглени хидрати на ден за некој што троши 2.000 калории: двојно помалку од минималното барање за јаглени хидрати.

На ова просечно ниво, технички можете да намалите половина од количината на јаглени хидрати без да паднете под минималното барање. Сепак, наместо да се фокусираме на бројот на грамови за губење на тежината, квалитетот на производите и јаглехидратите што ги консумираме може да биде повеќе или помалку важен.

Квалитет наспроти износ

Не сите јаглехидрати се исти. Некои извори на јаглехидрати како овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна се богати со растителни влакна, антиоксиданти и фитонутриенти кои се корисни за здравјето.

Јаглехидрати како слатки, засладени пијалоци, печива и сл. не обезбедува премногу хранливи придобивки освен празни калории.

Отсекувањето на јаглени хидрати, како што се пијалоци со шеќер, печива и рафинирани јаглени хидрати, може да помогне во напорите за слабеење повеќе отколку во сечењето овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна.

Овие посложени јаглехидрати содржат влакна кои исто така можат да помогнат при слабеење.

Институтот за медицина сугерира дека жените на возраст од 31-50 години трошат 25 грама влакна дневно. Намалувањето на изворите на јаглени хидрати, како што се овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки, може да го направи скоро невозможно да се следи овој водич.

Наместо да се фокусирате на намалување на сите јаглехидрати, намалувањето на шеќерот може да има значителни здравствени придобивки, како и слабеење. Намалувањето на шеќерот може да помогне во стабилизирање на нивото на инсулин и гликоза во крвта, да ги намали триглицеридите и да ги намали празните калории.

Храната со висока содржина на шеќер може драстично да го зголеми нивото на шеќер во крвта и инсулин, што промовира складирање на маснотии.

Следете го внесот на храна неколку дена. Дали пиете засладени пијалоци? Дали јадете слатки повремено? Ако погледнете во храна и пијалок, наместо да се обидувате да ги запомните сите, можеме да ви помогнеме да идентификувате одредени области на кои им треба повеќе внимание.

Внимавајте на другите имиња на шеќерот на етикетите на храната, како што се:

Гликоза
Сируп
Фруктоза или пченкарен сируп
Декстроза

Долгорочни резултати

Да, сечењето јаглехидрати може да ви помогне брзо да изгубите тежина; некои би се расправале затоа што го намалува внесот на калории. Сепак, како што е долгорочно слабеење? Тие се сиромашни јаглехидрати кои вреди да се гледаат?

Краткорочните студии покажуваат губење на тежината за вакви диети, но што е со долгорочното слабеење?

Студија од 2009 година во „Englandу Ингланд журнал за медицина“ разгледа 4 различни диети - сите со различно ниво на јаглехидрати, протеини и маснотии и ги разгледа резултатите од слабеењето на над 800 учесници во овие четири групи.

Истражувачите погледнаа на губење на тежината по 6 месеци, 1 година и 2 години. Нивните резултати покажаа дека слабеењето не се разликува значително помеѓу групите по 2 години. Со други зборови, луѓето биле во можност да изгубат тежина следејќи ги сите видови диети.

Што треба да направите?

Општо земено, внесувањето најмалку 130 грама јаглени хидрати на ден (до 45-65% од дневните калории доаѓаат од јаглехидрати) е моменталното барање за безбеден долгорочен внес на јаглени хидрати. Наместо да се фокусирате на одреден број грамови, фокусирајте се на намалување на дополнителниот шеќер во вашата исхрана.

Не се откажувајте од зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна.

За да го одржите шеќерот во крвта на нормално ниво, јадете храна богата со растителни влакна на јадење. Мешаните оброци можат да помогнат во забавување на апсорпцијата на природните јаглехидрати.

Некои здравствени состојби, како што се дијабетес или екстремна дебелина, може да оправдаат пониско од препорачаното ниво на јаглехидрати. Разговарајте со лекар за какви било прашања во врска со здравјето и исхраната.