Колку брзо ја губам својата кондиција; MARVINSFITNESSBLOG
Приватност и колачиња
Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.
Поради бројните ограничувања во нашиот секојдневен живот, многу спортисти мораа да прифатат сериозни намалувања на нивната рутина за обука. Толку од лошите вести, но има и добри вести! Бидејќи намалениот волумен на тренинг може да има многу помало влијание врз вашето општо ниво на кондиција отколку што претходно мислевте!
Науката што стои зад повлекувањето на вежбите, или „реверзибилноста на фитнесот“, како што понекогаш се нарекува, не е никаде поблизу како што може да се очекува. Ова е особено точно кога станува збор за нивото на кондиција на амбициозни спортисти и боди-билдери - на крајот на краиштата, неизмерно е тешко да се најде сигурен и долг список на вистински фит спортисти кои сакаат намерно да ја изгубат својата тешко заработена фитнес за да поддржат некое истражување!
Сепак, има прилично количество литература на оваа тема, главно заснована на студии со теми со умерено ниво на фитнес. Во комбинација со разни студии на случај со врвни спортисти кои мораа да паузираат поради болест или повреда, може да се извлечат некои сигурни заклучоци. Но, наместо да истражувам премногу длабоко во овие студии, ќе се концентрирам на поврзување на важни точки од науката со моите сопствени искуства и извлекување практични совети за вас од нив.
Да се направи нешто е бесконечно подобро отколку да не се работи ништо
„Користете го или изгубете го тоа“ е она што многупати ни е кажано за фитнесот, и тоа е повеќе или помалку вистинска изјава. Дури и ако сме многу фит од самиот почеток, запирањето на тренингот води до прилично брзо влошување на кондицијата во целина. Па, загубите во првата недела од целосната неактивност се мали, па дури може да има и добивки во фитнесот во првите 2 до 4 дена бидејќи вашето тело целосно се опоравува од претходниот тренинг. Сепак, по еден месец сурфање на кауч, можете да очекувате намалување на VO2 макс до 15-20% и значително зголемување на телесните масти (и покрај промената на диетата). Мноштво други физички и метаболички промени во одреден момент ќе ве доведат далеку зад местото каде што бевте пред 4 недели.
Тоа е, дури и ако сега вежбате релативно малку (околу 30-50% од претходниот волумен), падот на нивото на фитнес може да се промени од драматичен во скоро незабележлив, што нè води до нашата следна точка.
Одржувањето е полесно отколку подобрувањето
Одржувањето на вашата кондиција може да се постигне со многу малку вежби во споредба со напорот што е потребен за да се направат значителни подобрувања. Во моментов се претпоставува дека треба да го стимулирате вашиот фитнес/мускул само два до четири пати неделно за да го задржите моменталното ниво на фитнес.
Многу спортисти стравуваат дека ќе ја изгубат својата кондиција ако не вежбаат поголем дел од неделата или секој ден. Сепак, овие стравови не се базираат на реалноста. Потребна е самодоверба да се прифати дека прилично сериозно намалување на волуменот на вежбање (на пример, 50% или повеќе) на крајот ќе резултира со многу мало мерливо губење на фитнесот, но тоа е вистина!
Фитнесот може да се пренесе
Вистина е дека за да одржите одредено ниво на подготвеност за одредени спортови, мора да ги практикувате овие специфични спортови прилично често со цел да ги условите правилните мускули и да развивате обрасци на движење на течности. Сепак, многу аспекти на фитнесот се „споделуваат“ во скоро сите активности. Ова вклучува работи како зголемен волумен на крв, посилно срце и можност за ефикасно складирање и употреба на гликоза за гориво. Во пракса, ова значи дека дури и ако во моментов можете да трчате само подолг временски период (бидејќи базените се затворени и велосипедските патеки се преполни), можете да бидете сигурни дека добар дел од придобивките што ги добивате од трчањето се ваши исто така донесете предност во пливањето и возењето велосипед веднаш штом ќе можете да им се вратите во иднина.
ХИИТ ти е пријател
Често се вели дека ќе ја изгубите „врвната кондиција“ (т.е. можноста за спринт за кратки временски периоди или одржување високи перформанси) пред да ја изгубите целокупната издржливост. Ова може да се примени ако во секој случај тренирате со висок интензитет и овој обем на обука сега е драстично намален - но не мора да мора да биде така. Истражувањето за интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) сугерира дека дури и многу кратки периоди на активност (на пр. Максимален напор од 5 до 10 x 30 секунди со долги паузи помеѓу нив) извршени 2-3 пати неделно се неверојатни Може да има влијание врз фитнесот ако редовно се следат. Поради ова, можеби е паметна идеја да вклучите многу краток, многу тежок напор за време на периоди на намален волумен на обука за да ги намалите ефектите од вкупното намалување на волуменот.
Не ја потценувајте вашата мускулна меморија
Добрата вест за секој што има долга историја на фитнес и вежба е дека најверојатно ќе се задржите на фитнесот отколку почетниците. Се верува дека некои навистина длабоки, суптилни и хронични прилагодувања на тренингот ќе се акумулираат за подолг временски период и дека ќе биде потребно подолго време за да се променат, дури и ако целосно застанете. Не е за ништо што професионалните фудбалери обично се враќаат на старото ниво на подготвеност многу брзо по сериозната повреда како што е прекин на вкрстените лигаменти, и покрај неколкумесечна апстиненција.
Без оглед од какви ограничувања страдате, лесно можете да преживеете пауза од тренинг без значително да влијаете на вашата кондиција. Само продолжете да се движите, да изберете паметно вежбање и да му верувате на вашето тело да го стори останатото!